髂腰肌伸展

1、腘绳肌短缩为什么从髂腰肌训练

你的情况描述的不是太详细，腘绳肌因为跨过髋关节，所以有伸展髋关节的作用，而髂腰肌则有屈膝关节的作用，两者肌肉收缩为髋关节相反方向的动作，如果腘绳肌缩短是因为肌肉本身过强，也有可能是需要强化髂腰肌来平衡对抗击肌之间的强弱。

2、腰部肌肉示意图！

腰部肌肉示意图如下：

背部肌肉群：

(2)髂腰肌伸展扩展资料：

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料：网络-肌肉群

3、下交叉综合征中，髂腰肌拉伸的问题（瑜伽、普拉提也有的动作）

第一个动作：右膝下放一个瑜伽砖。可缓解。第二个：右腿再绷直些，右侧盆骨向前推一些。盆骨要摆正

4、什么是PNF伸展法？

柔韧性素质的练习贯穿田径项目训练的始终，其重要性不言而喻。目前，国内在田径项目常用的柔韧性练习中主要采用的是动力性伸展方法和静力性伸展方法。现在国外已开始采用另外一种柔韧性练习方法——本体感觉神经肌肉易化方法(PNF)。“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，已被国外体育界所重视和采用。其既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。“PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。在实践中，这一方法的运用包括三个阶段：第一，一次静力性伸展。第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。现在举个在田径训练中典型的“PNF”在柔韧性练习中的运用来具体说明：练习者和同伴先确定正确的位置，练习者注意要保持膝关节伸直，同伴用力方向是往练习者的头部方向推，尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带，直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧。 接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉，同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动。这个阶段持续5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的状况相适应，如果肌肉有伤，不要用太强的力收缩)。主动收缩的肌肉放松后，紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推，超过平时的柔韧范围，再保持住适当的幅度。同时练习者主动收缩拮抗肌，使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠。持续15秒左右。整个过程的时间大约30秒左右。组间间歇30秒左右，每次练习重复2～4组。由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成，可以根据特定的部位选择不同的练习形式，如以上的练习也可以站着做。可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持，克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳。尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度)，使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势。但在做“PNF”练习发展柔韧性素质还应该注意以下事项：第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和准备拉伸肌肉的轻微动力性拉伸，再进行“PNF”练习。第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以运动员会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由于练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而受伤。第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在该方法的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静力拉伸的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。第五，如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠固定器械，设置恰当的动作姿势进行练习。如直腿屈髋练习，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做大腿后群肌肉的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当于同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松，紧接着大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主动收缩(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力)，使下肢尽量靠近躯干，持续15秒左右。

5、请问那位老师知道髂腰肌的拉伸方法是什么，谢谢了！

弓箭步，左腿在前，举起右手过头，然后身子向左边侧。然后换腿换手换方向

6、伸展运动的伸展运动种类

静态伸展
弹性震性伸展
PNF伸展 静态伸展运动(Static-Stretching Exercises)
对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行 。
以下是比较常见的静态伸展运动： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。
作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。 这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。 在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 ：这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
作法：a. 双脚站立与肩同宽，双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髋部向后旋。 许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。 使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

7、简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突，第12胸椎、第1～5腰椎横突；髂肌起点—髂窝。

共同止点：股骨小转子；

功能：髋关节屈和外旋；骨盆前屈

力量训练方法：利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练；

伸展练习方法：弓箭步静态拉伸，分主动和被动；

8、什么是PNF伸展法

柔韧性素质的练习贯穿田径项目训练的始终,其重要性不言而喻.目前,国内在田径项目常用的柔韧性练习中主要采用的是动力性伸展方法和静力性伸展方法.现在国外已开始采用另外一种柔韧性练习方法——本体感觉神经肌肉易化方法(PNF).“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗,由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性,已被国外体育界所重视和采用.其既可以在练习的热身阶段采用,又可以在放松恢复阶段采用,既可以作为一般性柔韧性练习手段,又可以作为专门性柔韧性练习手段,该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中,结合了肌肉的收缩和放松,一般是在同伴的配合下进行.“PNF”在训练实践中,从练习形式上看和静力性伸展方法相似,但机理上有本质的不同.“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的,肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经,反射性地使肌肉放松,导致反牵张反射的产生.也就是说,被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射,其收缩后放松加大,再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松.在实践中,这一方法的运用包括三个阶段：第一,一次静力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等长收缩.第三,再次被拉伸,同时其拮抗肌收缩.现在举个在田径训练中典型的“PNF”在柔韧性练习中的运用来具体说明：练习者和同伴先确定正确的位置,练习者注意要保持膝关节伸直,同伴用力方向是往练习者的头部方向推,尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带,直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧.接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉,同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动.这个阶段持续5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的状况相适应,如果肌肉有伤,不要用太强的力收缩).主动收缩的肌肉放松后,紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推,超过平时的柔韧范围,再保持住适当的幅度.同时练习者主动收缩拮抗肌,使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠.持续15秒左右.整个过程的时间大约30秒左右.组间间歇30秒左右,每次练习重复2～4组.由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展.同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成,可以根据特定的部位选择不同的练习形式,如以上的练习也可以站着做.可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持,克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳.尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提高对柔韧性练习的兴趣.这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势.但在做“PNF”练习发展柔韧性素质还应该注意以下事项：第一,练习前一定要有足够的热身,如进行15分钟左右的有氧练习和准备拉伸肌肉的轻微动力性拉伸,再进行“PNF”练习.第二,肌肉在受伤的情况下,最好不要选择“PNF”练习.在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大,痛觉感受器的灵敏度下降,所以运动员会感觉到疼痛减轻,而愿意做出更大幅度的伸展.由于练习过程中主观疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度过大而受伤.第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势始终规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在该方法的第2阶段,等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段,最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是疼痛感的出现.第四,未成年和训练水平较差者少做,练习课中可以加大静力拉伸的比例,同一肌肉群一周采用2次练习足矣.第五,如果没有同伴,个人也同样可以利用该方法的练习程序,依靠固定器械,设置恰当的动作姿势进行练习.如直腿屈髋练习,我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势,先把腿压到酸胀绷紧的状态,再接着做大腿后群肌肉的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍,大腿不可能移动,相当于同伴用力阻止腿的移动).肌肉收缩后放松,紧接着大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主动收缩(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力),使下肢尽量靠近躯干,持续15秒左右.