髂腰肌怎么拉伸

1、下交叉综合征中，髂腰肌拉伸的问题（瑜伽、普拉提也有的动作）

第一个动作：右膝下放一个瑜伽砖。可缓解。第二个：右腿再绷直些，右侧盆骨向前推一些。盆骨要摆正

2、请问如何锻炼腰部肌肉

可以悬垂举腿，练髂腰肌的力量
或者两头起，前后都可以练
或者是人倒挂仰卧起坐
上面三种要求腰部力量达到一定程度
最简单，最开始可以练习仰卧起坐

3、怎样才能正确拉伸身体？

可以使用腰部伸展动作： 将双腿放在一起，将臀部放在小腿上，放松并伸直脚踝，尽可能向前伸展双手，你的身体完全爬上你的大腿。这个动作既安全又有效，是拉腰部的一个很好的动作。

据我了解到的最新消息里面，每个人都应该熟悉拉伸的这个动作，但是有一件事需要注意，那就是抓住脚踝的上部拉腿。因为在通常的情况下，健身爱好者喜欢把手放在脚上，其实这个动作，他很容易导致脚踝韧带拉伤，大部分小伙伴他们都不知道，90％ 的健身爱好者会犯这样的错误。

所以，我个人希望小伙伴能更多地关注这个事情，其次小伙伴爬到垫子上后，小伙伴需要用双臂举起你的身体，使小伙伴的手尽可能地靠近你的身体。达到最大值后就可以停止，小伙伴可能腹部会有明显的紧张感，但是小伙伴的脚是张开的，注意比肩膀稍微宽一点，一只手臂向上伸直，然后小伙伴的身体向相反的方向弯曲。

这种作用对髂腰肌的牵拉有明显的影响作用，其次小伙伴向前拉腿一小步，小伙伴的脚后跟在地上，其次踮起脚尖还有放低身体小伙伴试着靠近腿，另一只稍微弯曲就可以，小伙伴注意不要拉太多，小腿可以感觉到就可以。大部分人通过辅助拉伸，它是可以帮助小伙伴完成全方位的动作。

因为从而获得小伙伴通常无法获得的增益问题，当小伙伴接近运动范围的终点时，一些辅助拉伸程序使用呼吸来帮助增强拉伸，呼吸几秒钟。当小伙伴深呼吸时，你的身体会进入更放松的状态，所以小伙伴会得到更深的伸展。 

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。

4、简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突，第12胸椎、第1～5腰椎横突；髂肌起点—髂窝。

共同止点：股骨小转子；

功能：髋关节屈和外旋；骨盆前屈

力量训练方法：利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练；

伸展练习方法：弓箭步静态拉伸，分主动和被动；

5、刚锻炼完，如何进行系统地拉伸？

1、大腿后侧肌群的牵拉：

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

当然，许多朋友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的牵拉：

这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

3、小腿后侧肌群的牵拉

这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的牵拉

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉

看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。

6、大腿内侧肌群的牵拉

有些朋友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉

这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……

6、怎么拉伸，腿部线条才能更美

腿部线条不是靠拉伸出来的，而是靠锻炼肌肉出来的，拉伸被很多人神化了，以为有多神奇呢，拉伸的作用仅仅就是放松肌肉而已，没别的用了。

7、请问那位老师知道髂腰肌的拉伸方法是什么，谢谢了！

弓箭步，左腿在前，举起右手过头，然后身子向左边侧。然后换腿换手换方向

8、髂腰肌的肌肉位置形态和起止点

髂腰肌的位置如图所示

髂腰肌由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌位于腰大肌外侧，起自髂窝，两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。

髂腰肌使髋关节前屈和旋外，下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈，该肌由第2、3腰神经前支支配。

(8)髂腰肌怎么拉伸扩展资料

人体肌肉约639块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。

平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。