髂腰肌放松

1、xo型腿放松哪些肌肉

XO型腿，是膝盖和脚踝可以挨到，但是在胫骨处有较大的缝隙。那么，为什么会出现XO型腿呢？ 有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是运动损伤的后遗症，不过，最常见的原因就是，坑爹的骨盆前倾。

当骨盆前倾时，膝关节的压力徒增，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀部肌肉的无力，继而会导致大腿骨内旋，最终，导致XO型腿。

虽然大多数人，都没有因为XO腿型而感到不适，甚至根本不自知，不过，久而久之，由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大， 从而形成膝关节疼痛或关节炎。

那么，XO型腿怎么破？XO型腿要怎么对症下药呢？xo型腿要放松哪些肌肉？

xo型腿加强那些弱弱的肌群，拉伸那些紧紧的肌群！不仅要解决根源上的骨盆前倾问题， 还要把外翻的膝关节纠正到中立位。除了加强腹肌、臀部肌肉、腘绳肌外，最易忽视的就是髋部屈肌的拉伸。拉伸髋部屈肌髋屈肌是一组肌肉群，负责髋部的运动。

如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧， 就会下拉骨盆，使骨盆前倾，并给下背部产生压力。

大腿内侧肌肉拉伸

1 在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气；

2 向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；

3 屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限；

4 在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

坐姿臀部肌肉拉伸

1在坐姿的基础上，膝盖弯曲，保持双脚放在地面上；

2 将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；

3 将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；

4 过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。

仰卧腘绳肌拉伸

1仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；

2 与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；

3 慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。

仰卧髋关节拉伸

1仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏于地面；

2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面；

3 重复6-8次，换另一边重复。

坐姿臀部肌肉拉伸

1 膝弯曲坐于地面，右腿在身体前方，左腿在后。

2 吸气，将左臀向前推，直到感觉到臀部的拉伸感；

3 呼气，将左臀放回至地面，重复6-8次，每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。

拉伸下背部

婴儿式

猫式伸展

拉伸小腿肌肉

敲黑板：由于小腿和膝关节的韧带有着密切的关系，拉伸小腿肌肉对于纠正XO型腿非常重要！

以上这些动作，每天抽空，利用15-30分钟的时间来做，腿已经很美的宝宝们也可以做，都是很经典的瑜伽和拉伸动作。此外，即便是抽不出时间来做这些拉伸，也一定要从日常就开始慢慢改变不良习惯。

日常注意

1. 尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；

2. 尽量少穿高跟鞋；

2、骨盆前倾的运动锻炼

六个基础矫正动作
（1）髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。
（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

3、为什么做仰卧起坐,腰累

因为仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前侧肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的屈髋能力不足，那么仰卧起坐就会有腹部参与发力，代偿屈髋能力。

髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎，髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。

正是这个原因导致了久做仰卧起坐会造成腰部劳累。

4、如何放松髂腰肌

仰卧在长板上，屈双膝至胸部，应使身体位于长板的一端；保持背部平贴，骶骨所在点离开平板；继续抱住一腿至胸部，而使另一腿悬空于长板之外，重复另一侧；悬空腿需要保持在矢状面，下方至等于或低于水平线为最佳。——所上内容来自《亚洲体适能》希望对你有帮助！

5、腰间盘突出的正确睡姿

通常来说，腰椎间盘突出通常以采纳仰卧和侧卧位为宜。别的仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，还有就是平常生计中应多睡硬板床，睡硬板床可以削减椎间盘接受的压力，而软床会引起腰疼等表象，所以要警觉。腰间盘突出的正确睡姿：

1、仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。

2、侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约20-45次。

3、俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。

椎间盘患者按照专家在床上睡眠，对于那些谁喜欢睡软床枕头高的病人，你一定要记住更改硬盘的床，不要贪图一时的快乐，严重损害身体的健康。

(5)髂腰肌放松扩展资料：

腰椎突出要注意站姿坐姿睡姿：

1、站姿：正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同。

这样整个骨盆就会向前倾，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由下肢传至足，此时，人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核突出，站立不应太久，要适当进行活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳。

2、坐姿：正确的坐姿是上身挺直，收腹，下颌微收，下肢并拢。如有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

3、睡姿：较好的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向。这样的睡姿是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

6、骨盆前倾怎么改善

7、怎么坐，才会使腰更舒服一点

你那个教练太业余了吧 仰卧抄起坐 这个动作就不科学 体适能训练中是不建议做的

仰卧起坐：是髋关节动作，主要收缩发力的肌肉是 髂腰肌 和 股直肌，而腹直肌只是绷紧没有收缩。
所以 仰卧起坐 更多的是在练腿上的肌肉而不是腹直肌
经常做 仰卧起坐 而不拉伸的话，会使 髂腰肌强化，使骨盆前倾，腰椎前袭凸，压迫腰椎神经，所以腰疼。

现在是不zd是平躺睡觉的时候都会觉得腰疼？你这已经是下交叉综合症了

解决办法：加强腹直肌力量，做“卷腹”，加强臀大肌力量
放松拉伸腰部竖脊肌，拉伸髂腰肌

8、如何通过锻炼改善骨盆前倾?

1.髂腰肌牵拉迈开很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组2.背肌肌肉放松第一个是跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉3.站姿触地体前屈自然站直，双脚打开与肩同宽，保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲。大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。骨盆前倾的矫正需要多久？多骨盆前倾的人，直到30岁以后腰痛才发现。由于前期骨盆前倾症状不明显，很多人并未能及时发现。这种姿态是长时间形成的，通过短时间的锻炼很难见到成效。一般情况下，需要坚持锻炼半年方能有明显好转。

9、腰部肌肉紧张因为什么

导致骨盆前倾的原因有很多，比如站姿坐姿不对，运动模式不对，就连和你平时吃的东西都有关系。
但从人体解剖学来讲，导致骨盆前倾的肌肉有以下几块：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。

简单地来说，前3块肌肉过紧，它们一直处于一个紧张、长度缩短的状态，后3块肌肉却过弱、过松，一直处于一个拉伸、放松的状态。
所以想要改善腰部肌肉紧张度的话，得从这几块肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一个物体上或墙上，接着右腿在前，右膝盖形成一个将近于90度左右的角度，然后上身要保持越笔直越好。
想要这个拉伸更有效的话，收紧腹部肌肉，然后将上身向想要拉伸的那块肌肉的反方向旋转。
比如这张图里，他在拉伸左边的髂腰肌，那你可以收紧腹肌，然后上身稍微向右边旋转来加强拉伸感。
这个拉伸如果做到位的话，你会感觉大腿前侧、腰前侧（靠近骨盆前侧）被拉伸。
注意事项：在做这个拉伸的时候，一定要收紧腹肌，千万不要拱腰，不然拉伸不到位。
建议每边拉伸最少1分钟，每天拉伸最少2次。
2. 放松腰方肌。
想要放松这块肌肉我建议你上淘宝买个按摩球，最好是“花生按摩球”或“学位按摩球”