骼腰肌伸展

1、屈，伸，侧屈，回旋脊柱的肌主要有哪些

使脊柱(躯干和颈部)前屈的肌主要有：胸锁乳突肌、斜角肌、颈长肌、头长肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腰大肌等。

使脊柱后伸的肌主要有：斜方肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、横突棘肌、背短肌等。

使脊柱侧屈的肌有：肩胛提肌、腰方肌、肋间肌、横突间肌等。

与脊柱旋转有关的肌有：胸锁乳突肌、斜方肌上部、斜角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、夹肌、髂肋肌、脊柱固有的回旋肌、髂腰肌等。

(1)骼腰肌伸展扩展资料：

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

2、如何精确的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

3、简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突，第12胸椎、第1～5腰椎横突；髂肌起点—髂窝。

共同止点：股骨小转子；

功能：髋关节屈和外旋；骨盆前屈

力量训练方法：利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练；

伸展练习方法：弓箭步静态拉伸，分主动和被动；

4、腘绳肌短缩为什么从髂腰肌训练

你的情况描述的不是太详细，腘绳肌因为跨过髋关节，所以有伸展髋关节的作用，而髂腰肌则有屈膝关节的作用，两者肌肉收缩为髋关节相反方向的动作，如果腘绳肌缩短是因为肌肉本身过强，也有可能是需要强化髂腰肌来平衡对抗击肌之间的强弱。

5、如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

(5)骼腰肌伸展扩展资料：

增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。

6、下交叉综合征中，髂腰肌拉伸的问题（瑜伽、普拉提也有的动作）

第一个动作：右膝下放一个瑜伽砖。可缓解。第二个：右腿再绷直些，右侧盆骨向前推一些。盆骨要摆正

7、如何练习腰部力量

8、什么是PNF伸展法

柔韧性素质的练习贯穿田径项目训练的始终,其重要性不言而喻.目前,国内在田径项目常用的柔韧性练习中主要采用的是动力性伸展方法和静力性伸展方法.现在国外已开始采用另外一种柔韧性练习方法——本体感觉神经肌肉易化方法(PNF).“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗,由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性,已被国外体育界所重视和采用.其既可以在练习的热身阶段采用,又可以在放松恢复阶段采用,既可以作为一般性柔韧性练习手段,又可以作为专门性柔韧性练习手段,该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中,结合了肌肉的收缩和放松,一般是在同伴的配合下进行.“PNF”在训练实践中,从练习形式上看和静力性伸展方法相似,但机理上有本质的不同.“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的,肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经,反射性地使肌肉放松,导致反牵张反射的产生.也就是说,被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射,其收缩后放松加大,再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松.在实践中,这一方法的运用包括三个阶段：第一,一次静力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等长收缩.第三,再次被拉伸,同时其拮抗肌收缩.现在举个在田径训练中典型的“PNF”在柔韧性练习中的运用来具体说明：练习者和同伴先确定正确的位置,练习者注意要保持膝关节伸直,同伴用力方向是往练习者的头部方向推,尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带,直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧.接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉,同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动.这个阶段持续5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的状况相适应,如果肌肉有伤,不要用太强的力收缩).主动收缩的肌肉放松后,紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推,超过平时的柔韧范围,再保持住适当的幅度.同时练习者主动收缩拮抗肌,使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠.持续15秒左右.整个过程的时间大约30秒左右.组间间歇30秒左右,每次练习重复2～4组.由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展.同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成,可以根据特定的部位选择不同的练习形式,如以上的练习也可以站着做.可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持,克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳.尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提高对柔韧性练习的兴趣.这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势.但在做“PNF”练习发展柔韧性素质还应该注意以下事项：第一,练习前一定要有足够的热身,如进行15分钟左右的有氧练习和准备拉伸肌肉的轻微动力性拉伸,再进行“PNF”练习.第二,肌肉在受伤的情况下,最好不要选择“PNF”练习.在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大,痛觉感受器的灵敏度下降,所以运动员会感觉到疼痛减轻,而愿意做出更大幅度的伸展.由于练习过程中主观疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度过大而受伤.第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势始终规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在该方法的第2阶段,等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段,最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是疼痛感的出现.第四,未成年和训练水平较差者少做,练习课中可以加大静力拉伸的比例,同一肌肉群一周采用2次练习足矣.第五,如果没有同伴,个人也同样可以利用该方法的练习程序,依靠固定器械,设置恰当的动作姿势进行练习.如直腿屈髋练习,我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势,先把腿压到酸胀绷紧的状态,再接着做大腿后群肌肉的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍,大腿不可能移动,相当于同伴用力阻止腿的移动).肌肉收缩后放松,紧接着大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主动收缩(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力),使下肢尽量靠近躯干,持续15秒左右.