腰脊肌锻炼

1、竖脊肌怎么练

竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

2、如何锻炼腰部的竖脊肌

竖脊肌在哪里？竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌的作用竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。

3、腰后部束脊肌过紧做什么锻炼可以改善

卷腹，仰卧起坐，仰卧举腿

4、怎样才能加强腰背肌锻炼

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

2

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

5、有什么增加腰背肌力量的训练方法？

背部肌肉
谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。
手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。
记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

6、怎么运动腰？

我们健身过程总往往忽视腰部肌肉的锻炼，殊不知腰部肌肉多身体起着很关键的作用，那么我们该怎样锻炼腰部肌肉呢?

1、目标肌肉：腹肌、腹横肌。

训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。

2、动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。

3、目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。

训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

4、动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。

5、目标肌肉：竖脊肌。

训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。

6、动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大。

7、腰脊肌功能锻炼操

颈椎病的预防

(1)不可以在颈部过于劳累的状态下工作,看书,上网等,如果长期在颈部劳累的状态下工作只会导致颈部劳损更重严.

(2)必须要有充足的睡眠,睡眠充足才可以根本地消除颈部疲劳.

(3)如果您的眼睛也累的话,建议多做些眼保健操等等的眼部按摩,因为眼睛劳累也会导致颈部劳累的.

(4)如果您是必须长期工作没有多余的时间做颈部运动的话,也可以借助一些在网上的颈椎病预防和治疗的功能来减轻你颈部的劳累程度,避免长期颈部做重复的动作.

(5)防止颈椎的损伤 做好劳动,运动,演出前的准备活动,防止颈椎和其它部位的损伤

(6)保证良好的坐姿

(7)纠正不适当的睡势 调整合理的睡眠姿势,选用合适的枕头高低.

(8)防止颈部受风受寒 防止颈部受风受寒,积极治疗颈部的外伤,感染,结核,淋巴结炎和椎间盘炎等疾病,也是预防颈椎病的重要一环.

(9)加强锻炼,增强体质：我国古代有“流水不腐,户枢不矗”的成语,《内经》有“导引按跃”,华伯有“五禽戏”,均说明全身性锻炼,可以强身防病.

(10)合理用膳

(11)防止颈椎的损伤 做好劳动,运动,演出前的准备活动,防止颈椎和其它部位的损伤

8、腰上和背上开始松弛怎么锻炼

经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。
腹部肌肉练习方法可有下列几种：
（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。

9、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(9)腰脊肌锻炼扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

10、如何锻炼腰部肌肉

介绍几个动作可以对你的训练起到帮助。
目标肌肉：腹肌、腹横肌。

训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。

动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。

目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。

训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。

目标肌肉：竖脊肌。

训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。

动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大