瑜伽的最简易养生式

1、给我几条最基本的养生方面的瑜伽练法

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
安静：
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。
练功服装：
瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
洗澡：
清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
练习方法：
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项：
妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

●练习瑜伽注意15条事项：

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

9.可能的话，排除大小便，减轻负担；

10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

(一) 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

(二)练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。

(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。

(六)若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。

(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。

(八)呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。

(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。一、认清目标、持之以恒
只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。
现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。

二、不要勉强、不可急燥
做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。

三、加强自信、不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生、健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。
刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。

四、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！
在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。
静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。

五、练习场地不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。

但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。

六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服......等。
此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。

八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽
凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

2、怎样做室内瑜伽20式

1．腹式呼吸法
腹式呼吸是最基础的瑜伽呼吸法：双手交叉，置于脑后专的颈部，呼气时低属头，双肘靠近，腹部内收，把气都逼出来；吸气时抬头，双肘打开，腹部隆起，此时腹内充满空气。呼吸要尽量平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏，强健脏器的功效。
养成正确的呼吸方式对于养成健康生活方式非常重要。如果养成腹式呼吸的习惯，那么减肥运动相当于每时每刻都在进行。
2．冷却呼吸法
将舌头卷起来（能纵向卷起来的纵向卷舌，不能纵向卷的横向卷舌），从卷起的前面或两侧吸气，然后屏气3~5秒，这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉；再用鼻孔悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习，会有立竿见影的清凉效果。
3．风箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸，但同样要尽量地深呼深吸，此法可排放体内废气，增加血液中的氧气含量。对初学者来说，每天只要快呼快吸5次即可，练多了会头晕。
4．蜂呜呼吸法
舌头抵住上颌，上下牙齿离开，嘴唇并拢；用鼻子无声地吸气，呼气时用鼻腔发出蜂鸣音，气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳，完全可听到体内的蜂鸣声，对集中精神非常有效。

3、12个经典基础的瑜伽体式，该如何正确的去做？

首先，在正式开始之前，要先进行一些理论学习。

什么叫做理论学习，就是先了解一下这些动作的要点。其实，每一个瑜伽动作都有锻炼的部位，而不是盲目进行的。

所以，不要一上来就跟着各种摆姿势，先上网了解一下，看看视频。看看老师如何讲解这些姿势，如果有慢动作的话，看一下慢动作解析。

然后知道做成什么样子是比较好的，比较标准的。这样就不会盲目地把自己扭来扭去，还一点效果都没有。

第二，对照着视频来。

很多人在健身班里一个小时课程下来，瑜伽只能够完成几组动作，但是自己在家里的话，30分钟就把所有的动作都完成了。这是为什么呢？就是因为自己做的时候，动作太快了。

所以，可以对着视频一起做，随着老师一个一个的动作做清楚，这样就不会盲目地赶节奏而达不到效果了。

第三，条件允许的话最好报一个班或者请私教。

现在市面上的瑜伽班不少，如果经济条件尚可，可以报个班。这样有专业的老师指导，入门会更快。对于一些不标准的姿势，也可以找这些老师帮忙纠正。

如果条件更好一些，那么还可以自己请一个私教，这样一对一教学效果就更好了。老师会把每个动作的要点都讲的详详细细，这样自己在家就也能够训练了。

瑜伽也是一个需要循序渐进的项目，千万不能操之过急。有些人恨不得一天2个小时就把所有动作都完成了，这样锻炼其实没有什么效果。

4、学会了这几个瑜伽体式，你的肩颈肯定轻松不少，简单又

猫伸展式是瑜伽练习中常见的一个体式，通过呼吸结合腰背部的运动来完成，猫伸展式可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展
步骤：
1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上，两腿可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽，垂直于地面，脚背摊平放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开
2吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部微微向上翘起，胸口向前向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，眼睛看向斜上方45度，颈部拉长，不要耸肩，感受脊柱被一节一节拉长。
3呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部收紧，脊柱形成一个拱形，低头，眼睛看向肚脐，大腿和手臂仍然垂直于地面。
4配合自己的呼吸重复上面两组动作5-6次，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。
在整个练习的过程中，一定要把所有的意识放到背部，感受脊柱的柔软！
牛面式：它可以使你的胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。
方法：金刚座坐在瑜伽垫上，抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。做完放松3-5秒，再做反侧的练习。
天线式：跪立在瑜伽垫上，双手十指相扣，深吸气，双肩向后打开，手臂慢慢伸直，将胸腔打开。
这个体式会很好的打开你的胸腔，纠正体态，预防和治疗含胸驼背

5、瑜伽的几个简单动作

对于每天在垫子瑜伽士来说，练习瑜伽有无数的理由。也许你发现瑜伽可以释放身心灵，或者你可能只是喜欢锻炼。无论你是什么原因喜欢上瑜伽，您的日常瑜伽练习都会带给你意想不到好处。下面来这几个最基础常见的瑜伽姿势，坚持练习，效果超乎你想像，

1.站立前屈

当你练习前屈时，你会感觉到腿筋和脊柱的伸展，但你感觉不到的是肝脏，脾脏和肾脏的活动。这进一步证明，您不必将自己扭转，就可以获得排毒功效。

2.下犬式

下犬式其实是一个倒立体式，因为心脏在头顶上方。除了能很好的拉伸腿筋，这个姿势也拉伸脊柱，向大脑输送新鲜的氧气和血液。这个姿势还有助于缓解背部疼痛，头痛和疲劳。

3.战士II

除了让你感觉到臀部和腿部的拉伸，保持这个姿势会收缩你的腹部器官。这种收缩也会产生清洁效果，并使腹部的肌肉发达。战士 II是具有挑战性的力量型体式，也可以治疗坐骨神经痛和背痛。

4.婴儿式

这个修复性瑜伽姿势缓解了颈部，背部和臀部的紧张感。还有助于平静心灵和缓解压力。婴儿式象征着古代瑜伽传统中的投降，所以这是一个很好的方法，可以把这个思想用到现实生活中我们无法控制的事物上。

5.三角式

这个体式以提高注意力和平衡，以打开身体而闻名，身体允许血液和氧气自由流动到所有器官。在练习三角式时，要注意保持侧身拉长，胸部打开而不是向下塌陷。这可以保持能量自由流动。

6.快乐婴儿式

这是你在练习中的最后一个瑜伽姿势之一，它对臀部来说是一个很好的伸展。在你的尾骨上面有压力点，所以当你左右摇摆时，你正在按摩这个区域，这有助于释放腰部紧张。此外，它被称为“快乐婴儿”，而不是“悲伤的婴儿”，所以记得在练习时微笑。它可以改变你的一整天！

7. 摊尸式

它通常被称为瑜伽中最具挑战性的姿势，因为它需要你简单地保持静止，在Savasana期间，除了对抗失眠之外，还降低压力和焦虑水平。与其他类型的冥想一样，摊尸式可以增加大脑中的灰质，这可以解决从肌肉控制到记忆，情绪，言语和决策等各方面的问题。

6、使人放松的简单瑜伽动作

最简单的就是坠足功啦，这个动作是站着的，放着自己喜欢的音乐，跟着节奏，放松手脚，专全身不要刻意用力属，交叉两脚跳动，感觉脚上穿着一双铁鞋。坚持5分钟左右，出出汗，感觉很爽。
再就是打坐结合腹式呼吸，放着轻缓的音乐，关注自己的一呼一吸，慢慢入静，刚开始5分钟就好，练习一段时间，腿脚的酸麻没有刚开始练时那么厉害，就可以慢慢加到15分钟。根据自己兴趣选吧。

7、简单的瑜伽拉伸体式都有哪些？

总有人说，当一个女孩要成为一名母亲，那她必须舍弃一些东西。比如曾经引以为傲的好身材、爱臭美爱化妆的少女心、还有“老娘天下最美”的那份自信。都会随着孩子的出生，都会抛弃或者丢在孩子之后，生活中所有的一切，都是在孩子之后。

可是谁说孩子与好身材不能够兼顾呢？跟着我一边带孩子一边一起变美把！！

1、轮式

a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；

b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行；

c保持动动作30s,重复动作5次.

2、八体投地变体

a.腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展，手肘支撑地面保持挺直状态，双腿向后伸展，两腿略微张开20cm;

b.目光平视前方，吸气，利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬，脚掌踮起保持身体平衡；

c.保持动作30s,重复动作5次.

3、站立锁腿变体

a.保持站立姿势，左腿脚掌紧贴地面，膝盖保持挺直，腹部收紧，上半身躯干缓慢向前倾直至与地面呈平行状态；

b.右膝弯曲，右侧小腿沿着左腿内侧缓慢往上移，左手绕过背部去紧握绕过右膝盖的右手，保持身体平衡；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

4、反斜板

a.背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；

b.吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；

c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次.

注意在练习过程中将注意力集中在拉伸一侧身体部位，感受这份美妙的伸展，伴随缓慢的呼吸，找回心灵的平静。

从简单做起，再难的事情也会变得容易~

8、瑜伽动作一共多少个体式

不少瑜伽书中都记载着“瑜伽有八万四千种体式”，还有记载“瑜伽有8400万种体位动作，世界上有多少种动物，就可以有多少种瑜伽体位。”体式还有变体，这样就无法准确计算了！
但您真正可能练习到那么多吗，答案是完全不可能，常用的大约有近100个体式！
2.瑜伽的分支与流派非常多。很多瑜伽馆会开很多课程：经典瑜伽、养生瑜伽、瘦身瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加，甚至现在还有瑜伽舞蹈。
经典瑜伽就是传统瑜伽。注重体位法、呼吸法、冥想法。
瑜伽舞蹈在我看来已经完全四不像，找不到瑜伽的感觉，参加了舞蹈进去，但对于初学者相对简单易学。
高温瑜伽是在38－42度的环境下开始练习，对心脏功能、高血压低血压的朋友不宜练习，且一周进行1－2次练习较宜。由于温度高，身体更容易打开，同时减肥效果相对明显些。
流瑜伽、阿斯汤加，对身体要求比较高，建议循序渐进开始练习！
3、因人而异！会馆里起得瑜伽课程名字不同，但都是传统瑜伽体式的变异，只是练习的重点不同！无论是哪种课程，都可以找到传统瑜伽体式的影子，没办法分析哪一种最好，哪一种最流行，每个人的喜好不同，瑜伽崇尚适合自己的就是最好的，千万不可勉强自己的身体！建议还是从传统瑜伽开始练习。
4、对于初学者，可以先从呼吸法、冥想法，和拜日式及一些简单的扭转伸展体式练习开始。
拜日式是任何瑜伽体式开始之前的热身练习，可以有效的拉伸与滋养到整个身体和脊柱。 如果其它体式不了解，每日先练习几次拜日式，也同样可以达到不错的效果！

瑜伽不是杂技，它是一种健身术，非常适合任何年龄段的朋友练习，不要攀比，可能别人天生柔韧性比较好，只要贵在坚持，看到自己的今天比昨天有进步就是最好的练习，相信有一天你会比别人做得更好！

愿您通过瑜伽练习感受到瑜伽带给您的快乐！