运动养生处方

1、运动处方制定的6个方面是什么？

一、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

2、制定健身运动处方的原则有哪几个

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的回热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐答3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

3、帮忙开个健身运动处方

首先 以下内容均属原创
握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）
先说你存在的问题
1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）
2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）
3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）
下面逐一回答你的问题
1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态
2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉
3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来
4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的
5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）
6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）
要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）
所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊
貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里
对你在健身方面的认真致敬……
你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种
沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）
下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练
第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
肱二： 哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
把你的腿练粗
肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
哑铃前平举（交替） 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃飞鸟 12、12、12
你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
跑步继续坚持
剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

4、运动处方锻炼主要是采用什么运动

运动处方锻炼主要是采用耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

一、耐力性（有氧）运动

1、耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

2、有氧运动的项目有：

步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

二、力量性运动

1、力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

2、力量性运动根据其特点可分为：

电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习等。

三、伸展运动和健身操

1、伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。

2、伸展运动及健身操的项目主要有：

太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

四、运动处方的生理作用

1、运动处方对心血管系统的作用

运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。

2、运动处方对呼吸系统的作用

实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

3、运动处方对运动系统的作用

实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

4、运动处方对消化系统的作用

实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

5、运动处方对神经系统的作用

实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

(4)运动养生处方扩展资料：

制定运动处方

1、运动目的

通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

2、运动项目

在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

3、运动强度

是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度，120～150次/min为中强度，150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

参考资料来源：网络-运动处方

5、运动处方的四要素是什么

运动处方四要素：

1、运动强度要适当合理。

主要是指的运动的激烈程度多少的问题，是指单位时间内的运动判断适宜运动强度的简便易行方法是在锻炼中心率应达到“适宜心率”范围，并保持20 mm以上。这里的适宜心率是指锻炼身体时适宜的心率。

确定运动的适宜心串的方法如下。

身体健康的朋友，可以经常积极参加体育锻炼，年龄在35岁以下，或年龄较大，只要在身体健康的情况下，能够系统地进行强度较大的体育锻炼，也可考虑使用180一年龄推算。

2、运动时间需要合理分配。

即每次运动时间需要多长时间。并且要以健身为目的的运动，中老年人应选择运动强度比较小而且时间较长的方法运动。

而对育少年来说，选择时间短、强度更大的方法，效果会更加的理想。从运动生理来说，5min是全身耐力运动所需的最短时间，是坚持正常工作人的最大眼度时间，每次进行20一60 min的耐力性运动是比较适宜的。因此，包括准备活动及整理活动在内，每次运动至少需要30 min左右。

3、运动频率需要合理。

即一星期需要锻炼多少次。每周锻炼3-4次是最适宜的频率。每周至少不能少于2次。两次运动的间隔不宜超过3d.

4、运动项目也要合理。

即选择什么运动项目对于自己最合适。有氧代谢运动项BfB多，应根据自己的爱好和条件选择。专家推荐以下项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯、乒乓球、羽毛球、太极拳、跳舞、体操以及室内功率白行车、步行车等这些运动项目都可以选择。

(5)运动养生处方扩展资料

运动处方的生理效应：

（1）运动处方对心血管系统的影响

运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为基础的耐力运动，即：有氧运动。在正常情况下，有氧运动对提高心血管系统的供氧能力，代谢物的去除，调节肌肉的氧摄取能力以及组织利用氧气的能力具有明显的作用。

根据运动处方运动可以减慢心率，稳定血压，增加心输出量，增强心血管系统的代偿能力。但是，当您患有心脏病时要小心，例如先天性主动脉瓣狭窄，这在儿童中很常见。运动后容易疲劳，有氧运动能力降低。如果你几乎不运动，你可能会晕倒，胸痛，甚至一些突然死亡。

（2）运动处方对呼吸系统的影响

实施运动处方可以增加呼吸系统的通气和摄氧量，并改善呼吸系统的功能状态。

（3）运动处方对运动系统的影响

实施运动处方可以增加肌肉力量，肌肉耐力和肌肉协调，以维持和恢复关节活动，促进骨骼生长，刺激本体感受器，保持运动调节，促进运动系统中的血液和淋巴循环，并消除肿胀和疼痛。 。

（4）运动处方对消化系统的影响

运动处方的实施可以促进消化系统的功能，增强营养素的吸收和利用，增加食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进肠胃蠕动，防止便秘等疾病。

（5）运动处方对神经系统的影响

运动处方的实施可以提高中枢神经系统的兴奋性或抑制能力，改善大脑皮层和神经体液的调节功能，改善神经系统对各种器官和系统的功能。

（6）对身体脂肪的影响

运动时间长，运动强度适中的运动处方可有效减少脂肪组织，预防疾病和健美。

（7）运动处方对代偿功能的影响

当由于各种伤害导致肢体功能丧失时，人体产生各种补偿功能以补偿失去的功能。一些补偿功能可以自发形成。例如，在肾脏的一侧被移除后，身体的排泄功能受到对侧肾脏的负担。

一些补偿功能需要培训或艰苦训练的指导，以产生所需的功能。例如，在肢体被禁用后，受影响的肢体的功能被对侧肢体取代。运动处方对促进补偿功能的建立具有重要作用。

（8）运动处方对人的心理影响

运动可以有效地释放抑制情绪，增强心理承受力，并保持心理平衡。在疾病的治疗和康复过程中，它可以增强患者对治疗和康复的信心，并有助于疾病的恢复;根据预防，健身，健美运动锻炼，可以保持良好的心情，使工作和学习更加活跃和轻松。

参考资料来源:网络—运动处方

6、运动处方的4个构成要素是：

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康来情况以处方的形式确定运动的种类、时自间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体百的主要措施。
运动度处方一般包括五个要素：
即运动形式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项。

7、怎样为肥胖制定一个运动锻炼处方?

减肥的运动处方
<BR>姓名：A
<BR>性别：女
<BR>年龄：20岁
<BR>职业：学生<BR>体育爱好：羽毛球
<BR>健康检查：复良好，身高1．55m，体重60ks，体脂中度超重，
<BR>病史——制无
<BR>运动百负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次／min，血压度75／115mmHg，肺活量2 800ml
<BR>体能测定：力量——仰卧起坐25个／min，耐力——800m跑405，
<BR>体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差
<BR>运动目的：减肥和健身<BR>运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等
<BR>运动强度：由小逐渐知加大，心率在靶心率范围，即140—170次／min<BR>运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min
<BR>运动频度：4～5次／周
<BR>注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动
<BR>自我监督——心率
<BR>处方者： 年 月道 日

8、运动处方主要包括哪些内容？

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。针对运动种类的不同，运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项也各不相同。

运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

康复医师或康复师，对体育锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。

(8)运动养生处方扩展资料：

运动处方基本原则

1、安全原则

安全性是首要原则，运动处方制定及实施过程中应，应严格遵循各项规定和要求，保证在安全的范围内进行，勿超出安全的限度，以确保安全。

2、有效原则

运动处方的实施应使参加锻炼者或患者的功能状态有所改善。运动处方制定要科学、合理；运动处方的实施要按质、按量完成。

3、个体化原则

运动处方必须因人而异，根据每一个人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的个体化运动处方。

9、运动处方的内容包括

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

一、运动处方的运动种类

运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。

抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。

(9)运动养生处方扩展资料：

运动处方作用

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面。

（一）运动处方对心血管系统的作用

运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。

但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。

（二）运动处方对呼吸系统的作用

实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

（三）运动处方对运动系统的作用

实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

10、自己开 运动处方

我是一个初中生，这是我的运动处方，你可以按照这个格式写，希望对你有帮助！
一、 运动种类
耐力性（有氧知）运动

二、 运动强度
适宜运动心率为：下限为206×65%=134次，上限为206×85%=175，即锻炼时心率在134～175次之间，表明运动强度适宜。我道的运动强度：适宜。

三、 运动时间
15～60分钟

四、 运动频率
每周锻炼3-4次，即：隔一天锻炼一次。

五、 实际情况
耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分钟。

六、 目标
希望达到跑800米在3分40秒之内的成绩，提高版耐力。

七、 一周的训练

日期 周一 周三 周五
运动时间 40分钟 40分钟 40分钟

运动项目 跑楼梯（1楼到6楼）5次 每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组 四组 跳完一组休息3分钟 慢跑1000米
八、 适宜运动脉率、心脏恢复率权
适宜运动脉率：125
心脏恢复率：9.5