体育运动中软组织放松

1、体育锻炼的时候怎样防止运动受伤呢？

大家都知道身体锻炼对身体有好处，平时大家需要注意自身的锻炼方法，全面的增强营养，而且要注意全面进行护理身体，对于青少年来说，平时应该注意体育锻炼，这对于增长身体有好处，而且，要注意锻炼的方式体育锻炼怎样防止运动受伤？

体育锻炼怎样防止运动受伤呢？

1、热身运动

在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

①从头至脚全身热身，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

③热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤。太长体力过早消耗，影响正式锻炼。一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。

2、运动保护

①要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。

③最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。

④及时清扫场地中的石块、树枝、铁钉、玻璃等杂物。

⑤夏季要经常洒水，保持一定湿度，以免尘土飞扬，雨后要及时排除积水，修整场地。冬季要及时清扫场内积雪，避免冻结滑倒人造成伤害事故。

⑥要穿戴合适的运动服装，身上不能佩带徽章，口袋内不得装钢笔、小刀、钥匙等尖硬物品，不得穿牛仔裤。

平时大家需要注意自己的锻炼方法，全面的进行调节身体，而且，要注意自己的运动量，要注意个人体质，不要盲目的进行体育锻炼，而且体育锻炼时要注意自己的穿着，以免造成更多危害，带来不利后果。

2、运动前的准备活动和整理、放松活动的重要性

运动前的准备活动和整理、放松活动的重要性如下：

1、调整赛前状态

准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。

2、为克服内脏器官生理惰性

通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。

3、提高机体的代谢水平，使体温升高

体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；

体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

4、增强皮肤的血流量有利于散热

运动前进行的活动，同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。

(2)体育运动中软组织放松扩展资料：

注意事项

1、准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；

专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

2、准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。

参考资料来源：网络-准备活动

3、运动中常见的伤病及紧急处理方法

运动损伤的分类:
按受伤的组织结构分类:
皮肤损伤,肌肉,肌腱损伤,关节软骨损伤,骨及骨骺损伤,滑囊损伤,神经损伤,血管损伤,内脏损伤等
2,运动损伤按时间分类:
新伤和旧伤;
3,按损伤的病程分类:
急性损伤:直接或间接外力一次作用而致伤者,伤后症状迅速出现,病程一般较短
慢性损伤:陈旧伤,急性损伤后因处理不当而致反复发作者;劳损伤,由于局部运动负荷量安排不当,长期负担过重超出了组织所能承受的能力,局部过劳致伤.症状出现缓慢,病程迁延较长.
4,按性质分类:
开放性损伤:伤后皮肤和黏膜的完整性遭到破坏,受伤组织有裂口与体表相通.如擦伤,刺伤,切伤,撕裂伤及开放性骨折等.
闭合性损伤;伤后皮肤或黏膜仍保持完整,无裂口与体表相通.例如:挫伤,关节韧带扭伤,肌肉拉伤,闭合性骨折等.
5,按程度分类:
轻度损伤:伤后锻炼者仍能按计划参加体育锻炼
中度损伤:伤后不能按计划进行训练,需停止患部活动.
重伤:受伤后不能训练.
这种方法适合运动队或体育院校.
6,按运动技术与训练的关系分类:
运动技术伤:与运动项目,技战术动作密切相关的损伤,例如:网球肘,投掷肘等,多为局部组织过劳.
非运动技术伤:多为运动中的意外伤.
常见的运动损伤处理与急救
一般性的运动损伤主要有扭伤,骨折,脱位,挫伤(跌伤),肌肉拉伤,腱鞘炎等.下面对各种损伤的基本特点进行简单的介绍.
(一)常见运动损伤的处理
1,开放性软组织损伤
1)擦伤(皮肤表面受到磨擦后的损伤)
处理:创口较浅,面积小的擦伤,可用生理盐水洗净伤口,创口周围用75%的酒精消毒 ,局部擦以红汞或紫药水,无需包扎.但面部擦伤,最好不用紫药水,关节附近擦伤经消毒处理后,一般不采用暴露疗法,因为干裂易影响关节运动,一旦发生感染,也易波及关节.因此,关节附近多采用消炎软膏或多种抗生素软膏涂抹,并用无菌敷料覆盖包扎.对于出血比较严重的还要进行止血处理.
2)撕裂伤
撕裂伤中,以头面部皮肤撕裂伤最为多见,如篮球运动中,眉弓被对方肘碰撞引起眉际皮肤撕裂等.若撕裂的创口较小,经消毒处理后,用粘膏或创可贴粘合即可.撕裂创口较大,则须止血,缝合创口.若伤情和污染较重时,应注射破伤风抗毒血清,并给以抗菌素治疗.
3)刺伤和切伤
田径运动中被钉鞋或标枪刺伤,冬季滑冰时被冰刀切伤,其处理方法基本上与撕裂伤相同.
2,闭合性软组织损伤
1)扭伤
扭伤是运动中最常见的外伤,是指扭动关节时致使支撑关节的韧带发生伤害的损伤.关节活动范围超过正常限度时,附在关节周围的韧带,肌腱,肌肉撕裂面造成
扭伤会引起血液及滑液流向关节囊而引起关节肿大,然后局部温度升高,有疼痛和发胀 的感觉,皮肤发生变色.此时如果伸展肌腱,韧带,关节囊,很容易发生韧带的断裂和骨折.以为韧带和关节囊的血液量供给较少,所以需经过较长时间的治疗才能得到痊愈.各关节的周围都有很多的神经,所以扭伤时会感觉到非常疼痛.关节扭伤几次后,如果得不到适当的 治疗,就会形成慢性的炎症,变性和关节炎.
重度扭伤处理:应先止血,止痛.可把受伤肢体抬高,用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷,使血管收缩,减轻出血程度,减轻疼痛.不要乱揉和移动,防止增加出血.然后在伤处垫上棉花,用绷带加压包扎.受伤48小时以后改用热敷,促进淤血的吸收.
例如: 下面简介一下健美操运动中易发生的运动损伤的原因及防治.
一,踝关节扭伤
原因:
运动前准备活动不充分,踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等.
症状:
踝关节局部疼痛,迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部,局部皮下淤血;跛行.

治疗:
扭伤后,立即停止运动,并用拇指压迫止血,检查韧带是否完全断裂.12小时内可用冰袋冷敷,加压包扎,防止毛细血管扩张继续出血,抬高患肢.24小时后,根据伤情可选用伤药外敷,理疗,针灸,按摩,药物痛点注射及支持带固定等.及早进行踝关节功能练习,如踝关节抗阻力活动,沙地上慢跑等,以加速踝关节的功能恢复.如果韧带完全断裂,应急救固定并送医院作进一步治疗.
预防措施:
1.运动前一定要做好准备活动,尤其是踝关节周围韧带,提高关节灵活性.
2.加强踝部周围韧带肌肉的锻炼,多进行提提踵跳及负重提踵练习,提高关节的力量和弹性.
3.在跑跳练习中,强调脚掌着地的正确技术.
4.肌体处于疲劳和不良状态时,避免高难度动作的练习,减少运动负荷.
例如:在运动中扭伤手指,应立即停止运动.首先是冷敷,最好用冰.但一般没有准备,可用水代替.将手指泡在水中冷敷15分钟左右,然后用冷湿布包敷.再用胶布把手指固定在伸指位置.如果一周后肿痛继续,可能是发生了骨折,一定要去医院诊治.
.腰部扭伤也是要静养.应在局部作冷敷,尽量采取舒服体位,或者侧卧,或者仰平卧屈曲,膝下垫上毛毯之类的物品.止痛后,最好是找医生来家治疗.
注意事项
1.腰肌扭伤,最重要的是安静,慌慌张张地跑医院是再使疾病加重的原因.如果处理不当,会反复发作,可能发展成椎间盘脱出.
2.为防止再度发生踝关节扭伤,要在鞋底外侧后半段垫高半公分(即在外侧钉一片胶皮或塑料),以保护韧带.
3).腰扭伤者最好睡硬板床,扎宽腰带,并锻炼腰肌.
3,挫伤(
由钝性暴力直接作用于身体某部使该处及皮下组织或肌肉,韧带或其它组织受伤受损而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损,如运动中相互冲撞,被踢打或身体某部碰击在器械上等.轻者仅是皮下组织(如肌肉,韧带等)挫伤,重者(如头,胸,腹部和睾丸挫伤)常因某些器官的损伤而合并休克.体育运动中较常见的是股四头肌和小腿前部挫伤.
4,疲劳性骨膜炎
原因:
大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面),引起骨膜的应力性损伤.
症状:
疼痛:训练后局部出现疼痛,重者行走或不运动时均痛,疼痛多为隐痛,牵扯痛.
肿胀:局部软组织有轻度凹陷性水肿.
压痛:在腔骨内侧面,内后缘或腓骨下端有压痛;严重者,在胫骨内侧面上常可触及小结节或肿块,压之锐痛.
后蹬或支撑痛:在做后蹬或支撑时疼痛明显.
预防措施:
1.做好充分的准备活动.
2.正确掌握跑跳技术,注意动作中的放松和落地的缓冲,以减小地面对小腿的冲击力.
3.合理安排运动量和改进训练方法.
4.避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习.
5.防止受寒,运动后采用自我按摩等各种手段及时消除小腿肌肉的疲劳.
治疗:
早期症状较轻者无需特殊治疗,仅用弹力绷带将小腿裹扎,并调整训练计划,减少下肢运动量或少做下肢活动,休息时抬高患肢.症状较重者应注意休息,用弹性绷带裹扎小腿,抬高患肢,还可采用中药熏洗或外敷,理疗,碘离子导入或微波治疗,按摩等,按摩的手法以揉捏,抖动小腿诸肌为主,同时取阴陵泉,阳陵泉,足三里,承山,委中等穴位进行穴位按摩.
5,髌骨劳损
原因:
多由跑跳过多,膝关节长期负担过度或反复微细损伤的积累而成,也可由局部遭受一次撞击和牵扯所致.尤其是膝关节处于半蹲位置时,由于韧带松弛,膑骨的张腱膜和髌韧带所受的牵拉张力及髌骨,股骨相应关节面间所承受的挤压力都较大.若半蹲位时起跳"发力"或屈伸扭转,作用力超过了组织的生理负荷,就影响局部代谢,导致细胞的变性和坏死,从而引起腱纤维出血,变性,增生等一系列病理改变.
症状:
早期或轻者在大运动量训练后感到膝痛和膝软.休息后症状缓解;随着病变的进展,疼痛逐渐加重,准备活动后症状减轻,训练结束后又加重.重者走路和静坐时也痛.髌骨尖,髌骨周缘有压迫痛.膝关节伸膝至110-150度之间疼痛明显.
预防措施:
1,合理安排运动量,避免局部负荷过大,严禁"单打一"的训练方法.
2.加强下肢肌肉力量的训练,尤其是股四头肌的力量训练.
3.每次训练后,做单足半蹲试验,以便及早发现,及时治疗.
4.训练后要擦干汗水,注意保暖,防止风寒湿侵袭,采用热水浴,按摩等消除局部疲劳.
治疗:
直抬腿法,髌骨抽动法,登台阶法,高位静力半蹲法等,可收到一定的治疗效果.另外,也可采用理疗,中药外敷,针灸,中药渗透药外敷或直流电导入,按摩等等.若长期保守治疗无效,症状加重的髌骨软骨患病者,应手术治疗.

4、体育运动要注意的常见伤病有哪些？

按受伤的组织结构分类:
皮肤损伤,肌肉,肌腱损伤,关节软骨损伤,骨及骨骺损伤,滑囊损伤,神经损伤,血管损伤,内脏损伤等
2,运动损伤按时间分类:
新伤和旧伤;
3,按损伤的病程分类:
急性损伤:直接或间接外力一次作用而致伤者,伤后症状迅速出现,病程一般较短
慢性损伤:陈旧伤,急性损伤后因处理不当而致反复发作者;劳损伤,由于局部运动负荷量安排不当,长期负担过重超出了组织所能承受的能力,局部过劳致伤.症状出现缓慢,病程迁延较长.
4,按性质分类:
开放性损伤:伤后皮肤和黏膜的完整性遭到破坏,受伤组织有裂口与体表相通.如擦伤,刺伤,切伤,撕裂伤及开放性骨折等.
闭合性损伤;伤后皮肤或黏膜仍保持完整,无裂口与体表相通.例如:挫伤,关节韧带扭伤,肌肉拉伤,闭合性骨折等.
5,按程度分类:
轻度损伤:伤后锻炼者仍能按计划参加体育锻炼
中度损伤:伤后不能按计划进行训练,需停止患部活动.
重伤:受伤后不能训练.
这种方法适合运动队或体育院校.
6,按运动技术与训练的关系分类:
运动技术伤:与运动项目,技战术动作密切相关的损伤,例如:网球肘,投掷肘等,多为局部组织过劳.
非运动技术伤:多为运动中的意外伤.
常见的运动损伤处理与急救
一般性的运动损伤主要有扭伤,骨折,脱位,挫伤(跌伤),肌肉拉伤,腱鞘炎等.下面对各种损伤的基本特点进行简单的介绍.
(一)常见运动损伤的处理
1,开放性软组织损伤
1)擦伤(皮肤表面受到磨擦后的损伤)
处理:创口较浅,面积小的擦伤,可用生理盐水洗净伤口,创口周围用75%的酒精消毒 ,局部擦以红汞或紫药水,无需包扎.但面部擦伤,最好不用紫药水,关节附近擦伤经消毒处理后,一般不采用暴露疗法,因为干裂易影响关节运动,一旦发生感染,也易波及关节.因此,关节附近多采用消炎软膏或多种抗生素软膏涂抹,并用无菌敷料覆盖包扎.对于出血比较严重的还要进行止血处理.
2)撕裂伤
撕裂伤中,以头面部皮肤撕裂伤最为多见,如篮球运动中,眉弓被对方肘碰撞引起眉际皮肤撕裂等.若撕裂的创口较小,经消毒处理后,用粘膏或创可贴粘合即可.撕裂创口较大,则须止血,缝合创口.若伤情和污染较重时,应注射破伤风抗毒血清,并给以抗菌素治疗.
3)刺伤和切伤
田径运动中被钉鞋或标枪刺伤,冬季滑冰时被冰刀切伤,其处理方法基本上与撕裂伤相同.
2,闭合性软组织损伤
1)扭伤
扭伤是运动中最常见的外伤,是指扭动关节时致使支撑关节的韧带发生伤害的损伤.关节活动范围超过正常限度时,附在关节周围的韧带,肌腱,肌肉撕裂面造成
扭伤会引起血液及滑液流向关节囊而引起关节肿大,然后局部温度升高,有疼痛和发胀 的感觉,皮肤发生变色.此时如果伸展肌腱,韧带,关节囊,很容易发生韧带的断裂和骨折.以为韧带和关节囊的血液量供给较少,所以需经过较长时间的治疗才能得到痊愈.各关节的周围都有很多的神经,所以扭伤时会感觉到非常疼痛.关节扭伤几次后,如果得不到适当的 治疗,就会形成慢性的炎症,变性和关节炎.
重度扭伤处理:应先止血,止痛.可把受伤肢体抬高,用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷,使血管收缩,减轻出血程度,减轻疼痛.不要乱揉和移动,防止增加出血.然后在伤处垫上棉花,用绷带加压包扎.受伤48小时以后改用热敷,促进淤血的吸收.
例如: 下面简介一下健美操运动中易发生的运动损伤的原因及防治.
一,踝关节扭伤
原因:
运动前准备活动不充分,踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等.
症状:
踝关节局部疼痛,迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部,局部皮下淤血;跛行.

治疗:
扭伤后,立即停止运动,并用拇指压迫止血,检查韧带是否完全断裂.12小时内可用冰袋冷敷,加压包扎,防止毛细血管扩张继续出血,抬高患肢.24小时后,根据伤情可选用伤药外敷,理疗,针灸,按摩,药物痛点注射及支持带固定等.及早进行踝关节功能练习,如踝关节抗阻力活动,沙地上慢跑等,以加速踝关节的功能恢复.如果韧带完全断裂,应急救固定并送医院作进一步治疗.
预防措施:
1.运动前一定要做好准备活动,尤其是踝关节周围韧带,提高关节灵活性.
2.加强踝部周围韧带肌肉的锻炼,多进行提提踵跳及负重提踵练习,提高关节的力量和弹性.
3.在跑跳练习中,强调脚掌着地的正确技术.
4.肌体处于疲劳和不良状态时,避免高难度动作的练习,减少运动负荷.
例如:在运动中扭伤手指,应立即停止运动.首先是冷敷,最好用冰.但一般没有准备,可用水代替.将手指泡在水中冷敷15分钟左右,然后用冷湿布包敷.再用胶布把手指固定在伸指位置.如果一周后肿痛继续,可能是发生了骨折,一定要去医院诊治.
.腰部扭伤也是要静养.应在局部作冷敷,尽量采取舒服体位,或者侧卧,或者仰平卧屈曲,膝下垫上毛毯之类的物品.止痛后,最好是找医生来家治疗.
注意事项
1.腰肌扭伤,最重要的是安静,慌慌张张地跑医院是再使疾病加重的原因.如果处理不当,会反复发作,可能发展成椎间盘脱出.
2.为防止再度发生踝关节扭伤,要在鞋底外侧后半段垫高半公分(即在外侧钉一片胶皮或塑料),以保护韧带.
3).腰扭伤者最好睡硬板床,扎宽腰带,并锻炼腰肌.
3,挫伤(
由钝性暴力直接作用于身体某部使该处及皮下组织或肌肉,韧带或其它组织受伤受损而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损,如运动中相互冲撞,被踢打或身体某部碰击在器械上等.轻者仅是皮下组织(如肌肉,韧带等)挫伤,重者(如头,胸,腹部和睾丸挫伤)常因某些器官的损伤而合并休克.体育运动中较常见的是股四头肌和小腿前部挫伤.
4,疲劳性骨膜炎
原因:
大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面),引起骨膜的应力性损伤.
症状:
疼痛:训练后局部出现疼痛,重者行走或不运动时均痛,疼痛多为隐痛,牵扯痛.
肿胀:局部软组织有轻度凹陷性水肿.
压痛:在腔骨内侧面,内后缘或腓骨下端有压痛;严重者,在胫骨内侧面上常可触及小结节或肿块,压之锐痛.
后蹬或支撑痛:在做后蹬或支撑时疼痛明显.
预防措施:
1.做好充分的准备活动.
2.正确掌握跑跳技术,注意动作中的放松和落地的缓冲,以减小地面对小腿的冲击力.
3.合理安排运动量和改进训练方法.
4.避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习.
5.防止受寒,运动后采用自我按摩等各种手段及时消除小腿肌肉的疲劳.
治疗:
早期症状较轻者无需特殊治疗,仅用弹力绷带将小腿裹扎,并调整训练计划,减少下肢运动量或少做下肢活动,休息时抬高患肢.症状较重者应注意休息,用弹性绷带裹扎小腿,抬高患肢,还可采用中药熏洗或外敷,理疗,碘离子导入或微波治疗,按摩等,按摩的手法以揉捏,抖动小腿诸肌为主,同时取阴陵泉,阳陵泉,足三里,承山,委中等穴位进行穴位按摩.
5,髌骨劳损
原因:
多由跑跳过多,膝关节长期负担过度或反复微细损伤的积累而成,也可由局部遭受一次撞击和牵扯所致.尤其是膝关节处于半蹲位置时,由于韧带松弛,膑骨的张腱膜和髌韧带所受的牵拉张力及髌骨,股骨相应关节面间所承受的挤压力都较大.若半蹲位时起跳"发力"或屈伸扭转,作用力超过了组织的生理负荷,就影响局部代谢,导致细胞的变性和坏死,从而引起腱纤维出血,变性,增生等一系列病理改变.
症状:
早期或轻者在大运动量训练后感到膝痛和膝软.休息后症状缓解;随着病变的进展,疼痛逐渐加重,准备活动后症状减轻,训练结束后又加重.重者走路和静坐时也痛.髌骨尖,髌骨周缘有压迫痛.膝关节伸膝至110-150度之间疼痛明显.
预防措施:
1,合理安排运动量,避免局部负荷过大,严禁"单打一"的训练方法.
2.加强下肢肌肉力量的训练,尤其是股四头肌的力量训练.
3.每次训练后,做单足半蹲试验,以便及早发现,及时治疗.
4.训练后要擦干汗水,注意保暖,防止风寒湿侵袭,采用热水浴,按摩等消除局部疲劳.
治疗:
直抬腿法,髌骨抽动法,登台阶法,高位静力半蹲法等,可收到一定的治疗效果.另外,也可采用理疗,中药外敷,针灸,中药渗透药外敷或直流电导入,按摩等等.若长期保守治疗无效,症状加重的髌骨软骨患病者,应手术治疗.

5、在体育运动中预防运动损伤应做好以下哪些工作?

1、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。
2、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。
3、注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。
4、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。　
5、加强易伤部位肌肉力量练河。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。
除上述几条以外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。

6、肌肉酸痛怎么有效缓解？

7、体育锻炼的fit原则

1． 为什么要进行学生体质健康标准的测试？
答：《学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的一个组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校中的具体应用。《学生体质健康标准》测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育与健康课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体、美全面发展德高素质人才。
通过每年一次的《学生体质健康标准》的测试，可以清楚地了解自己体质与健康状况，还可帮助你监测一年来体质与健康状况是否发生变化及变化的程度。这些都有助于你在新的一年里有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性地选择锻炼策略，制定切实可行的锻炼计划。
2．为什么要设立选测项目？由谁来选择？
答：选测项目的设立旨在引导学生全面地锻炼身体；减轻学生、教师和学校测试工作的负担；强调全面锻炼身体的过程；实现教学内容和测试项目分开，克服考什么学什么、测什么练什么的应试教育弊端，保证体育与健康课教学活动的正常进行。
选测项目由各地（市）级教育行政部门在测试前随机确定。
3． 体育锻炼FIT监控原则是什么？
答：FIT是次数（Frequency），强度（Intensity）和时间（Time）这三个英单词的缩写，它是我们从事以健康为目的的运动必须采用得基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼效果，你就必须在体育锻炼中科学地控制每周锻炼得次数、每次运动的强度和时间。
次数：表示一个人一个周期，如每周进行身体锻炼的次数。要获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行3～5次体育锻炼，作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5次体育锻炼。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现，在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率60％～80％之间为宜，在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续进行20～30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易的多。
4． 体育锻炼安全性原则主要有哪些？
答：安全原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：

（1）不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

（2）在有条件的情况下，请体育老师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它可以指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

（3）每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

（4）饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

（5）对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

（6）每次锻炼后，要注意做好整理、放松运动。这样有利于促进身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

（7）在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。

（8）在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的建议进行锻炼。

5． 《学生体质健康标准》测试和评价的理念与内容是什么？

（1）测试和评价的结果是自己的事，不要同其他同学比，应着眼于自己的进步与提高。

（2）测试和评价的结果是可信的，它可作为你设定锻炼目标的依据和自我评价的基点

（3）测试和评价涉及到身体形态和身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力以及身体的柔韧性这四个方面。

（4）测试和评价的所涉及的四个方面都与你终生健康的每个特定状况有密切联系，而每一项测试内容又都反映了你身体健康素质的一个或多个要素。

（5）测试和评价标准根据学生的年龄、性别不同而有所差异。

（6）测试和评价结果的最终解释不只是你得了多少分，更是对你身体健康素质现状的分析。
6． 身高标准体重有何意义？
答：身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。人的体形肥胖、健壮或瘦弱，都是针对身高与体重的比例是否协调与适中而言。经常检测身高标准体重，对于掌握自己的体重是否适宜，是否需要调整饮食，评定运动量的大小和生理机能的变化等，都有重要的意义。身高标准体重测量方法可间接地反映人体的身体成分。如果所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉或减少脂肪。
7． 台阶试验指数是高好还是低好？
答：台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高；反之亦然。在试验结果后，脉搏的搏动次数恢复到安静状态下的次数所用的时间缩短；台阶试验指数增高。
8．为什么要进行耐力跑测试？
答：耐力跑是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。心血管机能水平高的人在跑同样距离时所用的时间相对要少。如果心血管系统机能较强，就能在耐力测试中取得好成绩。
9．为什么采用肺活量体重指数进行评价？
答：肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。科学家指出：肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。由于肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以体现，所以选用了肺活量体重指数。
10．50米跑测试有何意义？
答：虽然50米跑动作结构简单，但它可反映你神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。我们不能指望一个身体不灵活。肌肉无力、协调性和柔韧性很差的人可以在50米跑的测试中取得好成绩。因此50米跑的测试成绩可部分地反映你身体运动的综合素质，它也是你从事体育运动，学习运动机能所必须具备的身体基本素质。中学阶段是发展速度素质的大好时机，应该抓住这一时机促进速度素质的发展，为终身体育打下良好的基础。
11．握力体重指数的含义是什么？
答：握力主要反映了前臂和手臂肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。
12．仰卧起坐的测试目的是什么？
答：仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一，它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力。在做仰卧起坐时，主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与了工作，因此这种测试既评价了腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。
13．立定跳远是测量腿部肌肉的力量吗？
答：立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。不仅参加体育比赛需要力量，而且在日常生活中也需要力量，腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。
14．坐位体前屈测试与健康有关系吗？
答：坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围，身体柔韧性差会影响体育活动、学习、工作，甚至会影响人们的健康与生活质量，所以柔韧性是身体健康素质的要素之一，必须引起你的高度重视。
15．怎样通过心率来调控运动强度？
答：心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉运动强度是需要增加还是需要减少。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心率。触压脉搏时不要用力太大，以便保证血液的正常流动。
为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，做为运动时1分钟的心率。
最高心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下列的公式来估计出自己的最大心率
最大心率＝220－年龄
靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助计算或监测运动时自己适宜的心率范围。
靶心率为：最大心率×60％和最大心率×80％之间的范围。
（青少年靶心率的上限为最大心率×85％）

8、一干活和体育锻炼肌肉酸痛发软

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。
2.金枪鱼罐头
即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3.花生酱
研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。
成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意，花生酱也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算：10元约买800克酸奶。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。
伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

9、体育运动后身体肌肉酸痛如何才能最快消除

前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。
2.金枪鱼罐头
即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3.花生酱
研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。
成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意，花生酱也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算：10元约买800克酸奶。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。
伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

10、为什么举重运动员看起来很灵活？他们是怎样锻炼灵活性的？

体操运动员可以通过拆分，调整，双扭曲和转弯的灵活性和非凡的技能，使其运动中最受欢迎的夏季奥运会。医疗中心整形手术和运动医学副教授，了解更多。首先，米勒说，重视体操运动员的年龄。在这一代之前，奥运会女子体操运动员二十或三十岁或以上，但14岁的罗马尼亚体操运动员纳迪亚在1976年蒙特利尔夏季奥运会中赢得了三枚金牌（同样的银色一铜），称，据强大的生活。 [奥林匹克的传统是什么？ ]当浪潮的年轻球员进入随后的竞争时，国际体操协会增加了年龄的要求，主要是因为女孩的健康问题。

这个年龄并不巧合。他说，年轻女性比女性更灵活。例如，米勒表示，女性的主要繁殖是14至30之间。在此期间，它们具有更多的放松荷尔蒙，可以提高软组织的灵活性，例如韧带和肌腱。米勒说，如果一个女人怀孕，放松帮助她的软组织放松以容纳生长婴儿。但这也让年轻女性的运动运动员更敏捷。 “它只是让你的身体更加柔软，”米勒告诉生命科学。青少年延迟女性的Myno图通常具有更小，更敏捷的身体，因为它们在强大的水平上锻炼，这往往会延迟青少年。

青春期的年轻运动员，部分身体需要一定量的脂肪，这些年轻运动员没有大量的卡路里，塞布赖斯博士，体育医学外科，在纽约市医生的特殊外科医院。此外，许多年轻运动员发育饮食障碍，也阻碍了经济增长，强大的生活报告。Ricktes说，青年女孩带来了井绕和体重的增长，这是许多运动员延迟。她回顾说，一个11岁的女孩停止了体操训练，迅速增加了3英寸（7.6厘米）。但对于体操运动员来说，短暂是一件好事。这为它们提供了较低的重心，它位于身体的中间。

此外，根据2003年的研究，体育生物力学杂志，这些高强度质量优于体操运动员（即他们的体重，但它们的体重，但它们的强大建立）擅长全身轮换“大型体操运动员，可以产生更多的力量和更大的角动量，不能更小，”研究人员在报告中写道。年轻的联合Miller表示，人们的关节僵硬通常随着年龄的增长，通常过度使用或来自逐步炎症，在这种情况下，在这种情况下的关节炎症。

但米勒说，但年轻的Fymna图往往具有更少的伤害，包括骨折，僵硬和骨骼刺激，刚性和骨骼刺激。他说，原因很简单：年轻运动员没有很长时间积累他们。此外，女子体操运动员因其严格的培训计划而灵活，包括大量的运动，包括拉伸，心脏，中央空调和钻头。由于他们的年龄和不断的运动，他们在结缔组织中发现了更多“有组织的”胶原蛋白和那些不运动的蛋白质。米勒表示，当体组织的胶原蛋白形成均匀和线性模式以均匀和线性模式铺设胶原蛋白时，在那里，在那里，玻璃纤维的强度和增加的柔韧性。

换句话说，它是一种方式，当你看到它在显微镜下观察到时，更多的方式是自由的，而不是线性的，“米勒告诉生命科学。这种胶原蛋白的混乱可以增加一个人的风险风险，如韧带眼泪，他补充说。[5物理学的5奥运失真]人们不需要成为体操运动员非常灵活。那些与广义韧带的放松，有时被称为“双连接”，人们用综合征，在这种情况下，连接组织非常灵活，但也柔软，米勒说。但是，这些条件也有风险。