全身韧带拉伸教程

1、拉韧带的方法视频(新手入门)

我是练散打的。

韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。
散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。
拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。

劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动
重点是要出汗！
然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。

一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。

你做到以上的就能劈下来。

2、初学者拉韧带有什么方法？求图解。

许多朋友总是对韧带拉伤有抵抗怕会很痛，并且总是认为这是一件非常痛苦的事情。事实上，在学习了一些动作后，拉动韧带变得很容易，那我们一起学习吧。

拉韧带，大多数人都会想到那些痛苦的画面，事实上只要方法正确使用，韧带牵引也是一件容易的事情，此外，拉动韧带是不可操之过急，只有循序渐进才更有效，然后让我们一起学习一些常见的动作。 

弓步压腿：我相信每个人都熟悉这个动作，事实上，这是瑜伽中相对基本的伸展运动，做这个动作的关键点是腿部韧带的拉伸和全身的平衡，所以在锻炼中你不能不耐烦，心急吃不了热豆腐。 

仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。

健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。加入了健身球之后，腿部韧带的拉伸杆会更强烈，同时身体还要保持平衡稳定。

3、如何每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

4、求一个拉韧带的教程

柔韧素质和柔韧训练

一、柔韧素质及其影响因素
柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。
运动员的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质，一般柔韧素质是指适应于一般身体技术战术等训练所需的柔韧素质。由于体育运动各项目或各动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以常常将人体最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可或缺的重要条件之一。根据柔韧素质的表现和身体状况由可分为动柔韧素质和静柔韧素质，根据完成柔韧练习时动作方式又可分为主动柔韧和被动柔韧素质。
影响人体柔韧素质的因素包括：关节类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况，以及疲劳情绪和心理唤醒水平等因素。
二、柔韧训练
系统地提高或保持柔韧素质，对于改进技术质量、提高运动成绩和预防运动伤害具有重要作用，是运动训练过程中必不可少的组成部分。体育运动爱好者和运动员的柔韧训练正是根据专项需要，采用适宜的训练手段和方法，提高人体多方面柔韧素质水平的系统和适应过程。
柔韧训练方法分类与训练注意事项
柔韧训练的方法分类
关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。因此，柔韧素质训练的基本方法是对身体及个关节的拉伸，或称为伸展练习。拉伸方法又分为动力拉伸、静力拉伸和“神经-肌肉本体促进”拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitatiion）等基本类型。
这些基本方法类型在使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长；而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。运动员的柔韧素质训练，在大多数情况下是多种练习方法的类型和方式的结合运用。
动力拉伸
动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年来人们发现，由于动力拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者安全。所以，运动专家目前更多地建议人们才用静力拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。
静力拉伸
静力拉伸是指通过缓慢的动作拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。
（三）“神经-肌肉本体促进”拉伸
“神经-肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。以拉伸大腿后部群机群为例，它可以分为三个相连的具体操作步骤。
练习者仰卧，被拉伸腿的膝关节伸直，踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿弯曲髋关节至友轻微疼痛感，保持10秒。而放松片刻。
练习者静力收缩大腿后部肌群，下压腿部对抗同伴上推力，保持6秒。而后放松片刻。
练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部，保持6秒。而后放松片刻，重复练习。
柔韧训练的基本要求
负荷强度
柔韧素质训练一方面反映在用力大小上，另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或同伴帮助，用力逐渐加大，其程度以运动员的自我感觉为依据。如采用负重柔韧练习，负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大些，在完成的动力性动作时，负重量则应小些。
增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过猛。训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉紧张，必然会影响伸展能力，导致肌肉肌腱和韧带等软组织的损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间强度的练习效果。
负荷量
在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段，不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复还取决于练习者的年龄和性别。少年练习者在一次课中练习的重复次数比成年练习者少，女联系者练习重复次数比男练习者少。每个练习达到最大拉伸状态的持续时间保持约10秒钟左右，动作时间也可稍长。采用静力拉伸练习，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒钟左右。
间歇时间
柔韧训练间歇时间的基本原则是：保证练习者在完全恢复的情况下完成下一组练习。恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定，当其感觉已恢复并准备好做下组练习时便可开始。此外，练习间歇时间还与练习的部位有关，做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动作后的休息时间要长。在间歇休息时间可安排一些肌肉放松练习，或进行一些按摩等。这样做能为下次练习加大关节活动幅度创造有利条件，使运动达到最好效果。
动作要求
柔韧练习在进行动力拉伸时，一是要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带等尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉被渐渐拉长。柔韧练习在动作的速度上，一是用缓慢的速度拉伸肌肉，二是用较快的速度拉伸肌肉。由于训练时多用缓慢速度拉伸肌肉，而比赛中又多是急剧的方式拉伸肌肉，故在保持柔韧素质阶段可用一些速度较快的练习，以适应比赛需要。
柔韧训练注意事项
控制柔韧素质发展水平
每一运动项目对运动员的柔韧素质都有一定要求，其发展程度以满足该项目运动的需要为限，而无必要最大限度地发展每一运动员的最大柔韧素质。过分发展柔韧素质会对运动员的其他素质产生影响，如造成关节与韧带变形，影响关节结构的牢固性和练习者的体态，对力量和爆发力的发挥不利等。但是，为确保该项目技术动作的顺利完成，又必须有一定的柔韧素质储备，因而控制柔韧素质在适当程度上是有必要的。
(二) 注意主要及相关部位柔韧素质练习
有些技术动作对柔韧素质的要求不仅体现在某一关节或部位上，而且还涉及到两个或更多关节和身体部位。如“满弓”动作就与肩、脊柱、髋等关节的柔韧素质有关。因此，在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节施以训练，还应对各有关关节部位加以练习，做到有主有从，主从结合。
（三）柔韧素质练习要经常持久
专门训练可使柔韧素质快速提高并效果明显，但当练习停止之后，所或柔韧素质便会很快消退。柔韧素质这一提高快消失也快的特点，决定了柔韧素质练习必须经常坚持并持之以恒。根据项目特点和需要，在全年训练中是各个阶段都应有一定数量的柔韧素质练习。
（四）柔韧训练与力量训练相结合
柔韧素质训练安排不当，就会影响力量素质的发展。欲使练习者在保持一定柔韧性的时候力量也能得到发展，首先应注意韧素质练习后的肌肉韧带放松，把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵；其次，选择有效的手段和方法，把柔韧性练习与力量性练习结合起来，或合理地安排柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例，将两者的相互干扰降低至最低限度。
（五）注意外界温度和练习时间
外环境温度过低或过高，都会影响柔韧练习的效果。当然，外界温度不可能永远保持在一理想状态下不变，这就需要用适当的准备活动加以调节，以渐进的方式进行练习，从而防止损伤。虽然柔韧素质随时可练，但就人体本身而言，早晨机体的柔韧素质明显较低，下午，机体能表现出良好的柔韧素质。根据人体这一特征安排柔韧训练时间，可起到，半功倍的效果。
（六）儿童（略）
（七）女子柔韧素质训练问题
因为女子具有关节囊、韧带较薄，弹性韧性较好，椎间盘厚等生理解剖特点，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女子在从事某些项目时，动作幅度大，稳定性好，这决定了女子在柔韧素质上优于男子。但是，由于女子骨骼比男子细而短，骨密质的厚度较男子薄．坚固性差，抗压抗弯能力较弱，又由于柔韧素质可能会对其他素质产生影响，故在练习时也要谨慎并适可而止。

5、如何正确拉韧带？

拉韧带方法如下：

一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、拉韧带：分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、拉韧带的方式：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

(5)全身韧带拉伸教程扩展资料

拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

6、如何拉伸全身韧带？

只要你有毅力你一定还能行！曾经央视报道过60老太在家自学能劈叉。你还小吧。教你在家怎么练劈叉。行不行看你自己了。
先热身跑1000米。然后自己在家练习。
没人帮你就自己压。
先教你自己怎么压横叉；
首先，要做一些热身运动。然后在家中的床上将两支腿横着劈开（能劈多大劈多大）然后，在你的胸前事先准备好高高的棉被，你趴在上面。一般初级的人可以挺10-15分钟左右。坚持练三个月即可劈开。
竖叉自己练习就更容易了，每一天，将腿放到与你身体一样高的地方压100下。一个月后逐渐加高。然后，用双手抱住脚心将下巴贴在腿上3-5分钟。每天十次。最后试着劈开。坚持练两个月即可压开。

7、怎么拉韧带图解

拉韧带图解如下：