韧带不好怎么做下犬式

1、下犬式的动作讲解

1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的＂肘眼＂互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

10、努力伸直双腿。把大腿骨的顶部压入肩胛窝。腿骨附着在大腿后面的皮肤上。将你的膝盖骨插入你的腿骨，让你的大腿和小腿紧紧地拥抱你的膝盖骨。

举起并收紧大腿前部的肌肉，同时向内旋转，将腹股沟拉得更深，朝向尾骨和天空。向后旋转你的膝盖内侧，试着把膝盖背面的皮肤完全拉掉。当你提起坐骨时你把坐骨拉到两边。

11、先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

12、吸气时轻微抬起骨盆，呼气时缓慢降低脚跟，远离尾骨，独立地靠近地面。缩小脚背与胫骨之间的角度。拉伸纤维从小腿到跟腱均匀平行，同时保持膝盖后部开放。保持内拱和外拱之间的张力，最终让脚跟自然地接触地面，但不影响膝盖和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之间的位置。

(1)韧带不好怎么做下犬式扩展资料：

下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

改善消化系统的功能：缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

2、初学者怎么做下犬式

一、体式的细节、要点

问题：很多初学者在做下犬式的时候，会有重量都压在手上的感觉，手腕容易向前滑，重心过于靠前，脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题



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1）、根基

就像大树要牢牢地扎根土壤，楼房要扎实地打牢地基一样，任何一个体式都要从根基的稳定开始入手，进入下犬式之后，我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌，没错，这就是下犬式的根基：

手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到，却又最容易被忽视的一环，很多人的手掌会松懈无力，把所有的重量都压在掌根，这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量，这股相互作用力。

具体做法：五指大大地张开，让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面，想象一下把五个手指拿掉，剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。



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脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧。

具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。



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2）、其他细节、要点

颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态（看下图三），没有过分抬头或者低头



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肘窝：保持柔软、放松的状态，没有过分强直或者超伸



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肩膀：肩膀保持放松，去寻找坐骨的方向，否则会造成斜方肌上束的过度紧张



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腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态，这会对腰椎造成一定的压力，尝试控制核心肌群，尽量让骨盆处于一个中立位，让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸



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腹部：腹部自然的向内凹陷，收腹的感觉

大腿：大腿前侧肌肉收紧，找到向后推、向上提的力量

膝窝：保持柔软放松的状态（看下图二），没有过分强直或者超伸。



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总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状，即：

双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线，当然还有很重要的一点，那就是要保持均匀顺畅的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，它能有效地帮助我们：

美化肩背、双侧腰线，增强双腿后侧腘绳肌群的弹性

充分激活身体各部位的深层肌肉

并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。

禁忌：踝、膝、髋关节受伤者，以及腕管综合征患者，女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式，集合轻程度的柔韧，力量和倒置于一身，很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息



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作为一些串联体位之间的过渡，下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用，继而实现能量完整的的循环，就好像有波浪起伏的湖面，终究会回到一个平静的状态，才会有下一次的浪花翻起

相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候，老师会让我们在一系列体式练习之后，回到下犬式，休息5到10组呼吸，这时我们的内心其实是崩溃的，但通过长期正确的练习，在体式进入下犬，我们会感到到手脚压地的力越来越轻，血液循环到肢体的末梢，让身体达到完全的舒展放松

对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。

3、瑜伽下犬式应该怎么练

正位瑜伽下犬式

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间

的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

注意事项： 练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。 

4、瑜伽下犬式脚后跟踩不到地，背部没办法完全伸展，可以尝试哪些方法？

有些练瑜伽的人往往下犬式的脚后跟踩不到地。这个问题说重要也重要，说不重要也不重要。

因为在瑜伽的练习当中，通过练习是可以改善身体的柔韧性的。只是一个坚持和时间问题。

但是练瑜伽的人下犬式的脚后跟踩不到地是有很多其他先天性的原因。

第一个原因就是，有人天生的跟腱比较短。也就是他刚开始练瑜伽的时候，根本不可能双脚和地面平行。

第二个原因是有些穿高跟鞋的人，习惯性地压缩了跟腱。这样的话，他的下犬式的脚后跟也很难到地。

第三个原因是腿后侧的肌肉太硬，绷得太紧。

不管是哪一种原因，通过长期的不断的练习是可以突破自身的条件的。问题就是要专业，而且要在专业的瑜伽师的指导之下。

比如说跟腱不能着地，背部没有办法完全的伸展，可以通过循序渐进的方式。

下犬式是少数可以加强和拉伸身体每一块肌肉的瑜伽形式。但是在做的时候，你要慢慢的留，有余地来调整呼吸。

如果双脚暂时的不能平着地，可以借助一些辅助的工具，比如说手撑在墙上，慢慢的下行。

通过每日的有所进步来积累。逐渐你会发现，身体变得柔韧，而且胸部和背部能够完全打开。浑身的肌肉都得到了舒展和锻炼。

练习瑜伽不能够急于求成。但是要在循序渐进和坚持的基础上。不能盲目地横向攀比，要根据自己身体的状态，逐渐达到身体的柔韧度。

直到有一天，你能够突破自己的极限，完全的将下犬式做得非常的完美而且舒展。

5、下犬式的作用一直被低估，这个体式不简单，要怎么做？

首先，双手贴着地面，跪在地上，将膝盖弯曲起来，踮起脚尖，以腰部为顶点向上提，边吐气边将脚跟缓缓放在地面上。此时会需要借助工具辅助完成如椅子和桌子

6、下犬式的动作教程

初级瑜伽——下犬第一式

难度指数：1颗星

动作步骤：

1、山式站立

2、下犬一式

呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

中级瑜伽——下犬第二式

难度指数：2颗星

动作步骤：

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。

3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。

4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。

注意事项：

不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。

益处：

这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

7、下犬式容易挤压肩膀，3个技巧超级实用，要怎么做？

首先要找一个搭档，把双手放在彼此的肩上，腿与肩平行，向下压就好了，可以感到拉扯的感觉。

8、做瑜伽时下犬式的脚跟踩不到地，怎么办？

最好的做法是给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。