深蹲时股骨沟韧带疼

1、深蹲了几天感觉膝盖疼，这是什么原因造成的，怎么改正？

深蹲是我们训练中，绕不过去的一个动作，他被称为训练之王，在许多项目中，都会有深蹲的身影，如：举重，跑步，拳击，游泳等等都有深蹲的身影，目的是在于我们训练我们全身最大的肌肉群——下肢腿部，它对我们的好处不言而喻。

而我们在健身训练中，常常强调深蹲，但是还有人不注重它，固执的认为，深蹲会伤膝盖，深蹲会伤膝盖吗？有句话是这样说的：“没有不好的动作，只有糟糕的操作！”

其实恰恰还是问题在于我们，没有很好的把握这个动作，我们适量的深度，不仅仅不会伤害我们的膝盖，而且对我们膝盖还非常的有益处，正确的深蹲会让你的膝关节更强壮，今天就给大家介绍一下导致我们经常导致我们深蹲受伤的两大错误，清楚的认识我们错误，保护我们的膝关节。

1.膝内收

这是非常常见的深蹲错误，很多人在深蹲的时候会出现，夹膝的现象如下图：

膝内收容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是非常大的压力，这种姿势受伤也是在所难免啊。

如何纠正？这里建议大家如果有这种错误姿势，可以如下图一样：

套住一个弹力带，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节往外推。或者可以训练前做一些一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松。

2.不会运用髋关节，不会曲髋

我们要明确深蹲是三个关节共同主导的分别是：髋关节，膝关节，踝关节。他们是协调工作的，我们新手另一个容易犯得错误就是：深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的现象如下图：

这样会导致我们膝关节受力过多，全身的压力都在膝关节身上，就会导致我们膝盖痛，所谓的伤膝。

正确深蹲是可以把它想成是往后做的一个动作，你可以想一下你坐马桶的感觉。

躯干稳定脊椎中立，背部挺直！，屈髋，同时屈膝，然后，慢慢的往下，“坐”让我们的大腿与地面平行，然后腿部肌肉带动膝关节和髋关节一同发力，向上蹲起。

2、练完深蹲以后屁股上的肌肉为什么酸痛?

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?

1.强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?

2.核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3.帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4.强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5.健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6.提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7.跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8.提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9.抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

3、深蹲总是膝关节疼痛，有哪些深蹲错误要避免？

很多人在进行深蹲练习的时候，经常会感觉到身体不适，比如膝关节疼痛，这很可能会和深蹲动作错误有关系。在进行深蹲练习的时候，应该只是腿部关节进行弯曲变化。如果先伸直腿再直腰的话，就很容易使得腰部承担更多的重量，腿部的肌肉也会受到拉伸而引起不适。

膝关节位置如果动作不当，很可能会引起膝盖受伤。比如在深蹲的时候，膝盖的胫骨和股骨爱没有保持正确的力度，出现左摇右晃，这时候就会引起膝盖受伤。

另外运动用力不对也会引起膝关节疼痛。股骨关节里的软骨层比较厚，而越向两边的地方就越薄，如果掌握的角度或者是力度不对，就会使得软骨层的地方出现有摩擦。运动过程当中，骨骼当中的软骨层以及软骨滑液能够对骨骼起到一定的保护作用，而如果受伤的话就会出现有疼痛。

正确的做法应该是在进行深蹲练习的时候，让膝关节朝向脚尖的方向进行弯曲，并且尽量保持动作平稳，尽量避免晃动膝关节。尤其是在站起的时候，不可以左右摇晃。

膝关节疼痛可能是用力不均引起的。部分人在进行深蹲练习的时候，总是会不自觉地就会将背部弯曲，这时候除了会对脊椎造成比较大的伤害，同时由于用力不均，也会使得膝盖受众发生变化出现膝关节疼痛。因此在训练的过程当中一定要挺直腰板，重心要向前倾斜。做到用前脚掌或者是脚尖的位置用力，而并不是用全脚掌受力。

4、我是健身新手，深蹲腰痛，练腹腿痛，这是哪里出现问题?

为什么一练深蹲就腰痛，为什么练腹时大腿痛？

这种问题，相信大家在训练过程中都或多或少会遇到类似问题，这些问题的原因很可能是一个地方的问题，那就是我们的髋关节！

所以在我们开始今天的讨论之前，我们应该先来对髋关节有些初步的了解。

一、什么是髋关节

1.髋关节介绍

髋关节属于附属骨骼，在人体中部，股骨和骨盆通过关节囊和韧带紧密连接在一起，关节囊和韧带是连接人体下肢和上肢的中心位置。

髋关节是在日常生活中承受身体最大重量和最大负荷的关节。同时，我们需要在坐、卧、站、走、蹲、跳等动作中使用到这个关节，所以我们的髋关节既需要良好的灵活性又需要很强的稳定性。

2.髋关节功能

髋关节是球窝关节的一种，球窝关节是最灵活的关节类型，可以在所有平面内运动。在矢状面上可以完成屈曲，伸展动作；在额状面上，可以完成外展和内收运动，在横截面上，可以完成外部旋转和内部旋转动作。

因为髋关节非常灵活，我们目前的工作和学习环境导致该关节长期固定在一个位置，很容易导致髋关节灵活性不足。

然而，在我们的训练中，甚至在我们的生活中，许多问题是由髋关节的柔韧性不足引起的。

二、髋关节灵活性不足对我们的影响

当髋关节的柔韧性不够时，在深蹲时，由于深蹲时髋关节屈曲角度不足，低于某一位置时骨盆会发生翻转，才可能完成一次完整的深蹲。然而，这会对腰椎造成不必要的剪切力，容易导致腰痛，是一个运动损伤的隐患。

如果大家想要改善该关节的灵魂活性，最主要的是要从增加髋屈肌的力量入手，当髋屈肌力量足的时候，髋关节的灵活性就会提高很多。

5、我练深蹲练得腹股沟很疼怎么回事？

原因：方法不对造成，肌肉拉伤。

正确方法：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

6、做了深蹲后，膝盖内侧疼怎么缓解

不少小伙伴在问我：“我的膝关节屈到某个角度特别痛，比如蹲厕所的时候特别疼，是什么原因？”

膝关节屈到不同角度，髌骨与股骨的接触部位不同。因此，不同部位的软骨磨损会诱发膝关节屈到不同角度产生疼痛。

>>>>首先我得先明白，是什么原因导致膝关节疼痛呢？

膝前疼痛主要是由髌股关节面的软骨病变引起，一般称为“髌骨软化症”、“髌骨关节炎”、“髌股关节炎”等等。严格来说，40岁以下的髌股软骨病变称为“髌骨软化症”或“髌骨软骨软化症”，40岁以上称为“髌股关节炎”，髌骨软化症和髌股关节炎是同一个疾病的不同时期。

>>>>为什么有这么高的发病率呢？

咱们拆解一下动作：首先，我们在进行跑步跳跃活动时需要弯曲我们的膝关节。此时髌骨上方的股四头肌和下方的髌腱就会分别向上下两个方向牵拉髌骨，根据力学原理，产生一个压向股骨的合力，形成髌股关节之间的压力，这个力量过大就会产生损伤。由于膝关节的股四头肌和髌腱不是形成一条直线，而是向内形成一个钝角的。根据力学原理，两者的合力会形成一个向外的合力，这样髌骨就会有外移的倾向。而人在屈曲30-90度的时候，股骨关节面形成的是一个浅沟，对髌骨的包容不够，髌骨因为力的牵拉容易发生向外的摆动，这就会造成髌骨关节面的外侧压力过高，内侧压力过小。

→→→有趣的是，压力过高和过小都会引起关节面软骨的损伤，从而引起髌股关节炎的发生。

>>>>此外，引起髌骨软化症和髌股关节炎的还有先天因素和肌肉因素等。

我们的髌骨被股四头肌牵拉就像被四匹马向前牵拉一样，每匹马的方向不同，要精确控制四匹马形成合力维持直线行走是不容易的。在膝关节屈伸运动过程中，要精确维持髌骨具有良好活动轨迹也是非常困难的。这需要股骨髁滑车发育成具有完美与髌骨锲合的轨道，才能有效防止髌骨活动时跑偏。

问题就在于：

（1）你是否拥有完美的膝关节形状？（轨道怎么样）。完美的膝关节形状有三个方面重要的内容，其一是股骨髁滑车是否有发育不良。很多髌股关节疼痛的患者属于A型滑车。

图片来源网络

（2）你的髌骨的形状是怎么样？（车子怎么样）。千奇百怪的髌骨形状确实是髌痛的重要原因。

（3）你的膝关节有无内外翻畸形。（车轮怎么样）。外翻膝是引起髌骨外移的主要原因。膝外翻一般都会有髌股关节不稳定以及髌痛症。

7、腹股沟韧带痛，请问是怎么回事？

半年前，发觉左侧腹股沟处有酸痛感，特别是左脚翘二郎腿时，酸痛感特强，翘不上去。而且站立时左脚向左伸直平台，那个位置也有不能拉伸的酸痛感。但可以跑，跳，走路。现在这种感觉有加强的趋势。我今年42岁，男。平常坐得较多。去当地三甲医院检查，mir片显示，骨头状况良好，不是股骨头坏死。又做了核磁共振，发现有一小园点，怀疑是骨膜内血管瘤，直径1公分。医生说如是血管瘤不会造成我的疼痛，可能是韧带伤疼，就即使是血管瘤造成的疼，也因以血管瘤所处的位置在股骨头内，要手术的话，对我身体伤害大，所造成的后遗症比现在的症状还痛苦，得不偿失，就给我开了止疼药和去风湿的药。吃了一段时间，还是疼。后又去找一治骨伤的比较出名的个体医生看，也说是韧带伤，吃了中药半月，还是酸、胀、疼。，以便医生了解病情，给出诊疗建议。

8、刚练习蹲下，感觉大腿、内侧和内侧韧带很累，是动作不对，还是蹲下这个动作本来就很累？

1. 站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。

2. 双脚不动，双手自然往上伸。

3. 以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。

4. 臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。

5. 双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。

6. 以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。

深蹲形式有很多：

空手蹲

负重蹲

前蹲

每一种深蹲的效果都有差别

不要拘泥于一种深蹲

你可以让深蹲更丰富和变化

你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。

9、关于深蹲后大腿肌肉酸痛

如果你是剧烈运动后第二天的酸痛，说明你平时太缺少运动了，酸痛的话就拉伸一下会好一点而且恢复会快一点，拉伸韧带你应该会吧，拉伸大腿前侧的肌肉就把小腿拿起来放到椅子上，小腿紧靠大腿后侧，上身挺直和大腿成一条直线，尽量把全身往后弓，你能感觉到前侧肌肉被拉开。拉的时候很酸痛，但是拉完很舒服。记得下次运动前也要把身体来伸开在做运动，运动完后也一定要拉伸开来放松，这样第二天会好很多。