一个月拉韧带体育中考扬州

1、体育中考前一个月需要准备什么？具体锻炼的项目！

您好，1.多做深蹲，增强腿部力量，对于200米特别有效，2.早上一定要跑步，短跑长跑都行.3.饮食按平常就行了，没什么讲究.4.至于跳远，要多拉韧带，比如压腿等，放晚学别忘了在学校的沙池里训练，练完在吃饭.5.实心球就要做多点俯卧撑，增强手臂力量，投球时，腰部越向后仰，力量越大5.保持健康的心态，考试前两天不要练了，好好休息，就能保持最佳状态。我今年初中刚毕业，体育中考满分，望采纳！

2、中考体育怎样锻炼韧带

1.可以找个橡皮筋，固定在一个比较牢固的地方，橡皮筋套在脚踝上，膝盖向胸口使回劲抬。
2.可以每天踢答腿。正踢、侧踢、外摆、内摆。压腿姿势也很多种，坐着压，站着压，躺着别人给你压等等。
3.在剧烈运动出汗后压腿。
体育中考是通过统一测试的形式对应届初中毕业生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来进行体质评价。[1] 体育中考的时间一般在每年3月份到5月份期间，各地时间不同。考试成绩影响学生的高中录取。

3、关于中考体育坐位体前屈

你可以在考前拉一下腿部的韧带嘛！绝对会松很多的，拉半小时，成绩应该会提高。

4、马上中考要考体育，考柔韧性，可我柔韧性很差，怎么才能快速拉筋

不是50分吗，怎么就20分了啊，呵呵，开玩笑的。
你这个考试项目是不是体前屈啊，我以前带的那屇考的也是体前屈，很多的问题跟你差不多，一个星期肯定有所见效，但你自己一定坚持。
1.你每次在做之前先跑个三、五分钟把，程度大概是：身体热了往外冒汗；
2.压腿，压腿的高度是：你搭的脚跟地方高度要是你眼睛的高度，最好不要低于你嘴巴的高度，其中站立的那条腿的脚尖尽量朝前，压一会后，用双手抓住脚尖上身前倾将肚子尽量靠进大腿，保持这个姿势自已默数30秒或更长，然后换另一条腿接着做，做二分钟左右；
这个时候你可能觉得自己有那种活动开了的感觉，人感觉很轻松
3.找面墙，双脚靠墙站好，体前屈的动作你会做了哎，也是默数30秒或更外，这个动作每天作5-6组。如果站不住找个人在前面抵着你。
晚上回家在床上也可以做，二腿摒拢坐直，上身前倾，还是把你的肚子尽量往大腿上靠，时间同前。5-6组
以上天天坚持一个星期后肯定会有效果的，效果的大小要看你自己坐这个动作的质量如果如何了。
提醒：拉韧带之前一定要充分活动开，韧带是慢慢拉长的切记不可一步到位，那样容易拉伤韧带效果也不一定见效，反面会不敢做动作了。
考试的时候，在做动作之前先深吸，憋一口气然后快速的完成动作，不要忘了考试前五分钟要把身体活动热了。
希望对你有帮助，祝考试顺利！
如果满意不要忘了给我好评噢，呵呵！

5、急急急！！！提高 立定跳远 和 50米 拉韧带

短跑需要爆发力，力量和速度能力，立定跳远需要爆发力和弹跳力。这两个项目如果要提高的话，都需要进行有针对性的系统的练习，绑沙袋走路不仅没有什么用处，还会使你的肌肉长期处于疲劳状态，反而不利于成绩提高。至于那个所谓的美国最著名的纵跳训练计划，针对性不强，没有技术动作的要领练习，运动量对于你这个年龄没有系统锻炼经历的孩子来说是不合适的。

你现在需要的是每天坚持有针对性的练习，并加强技术动作的锻炼。

一个月的时间已经很短了，从素质方面提高的话，恐怕略感不足了，先说说立定跳远吧，首先要掌握立定跳远的动作要领：

·原地站立的时候双脚要与肩等宽；
·下蹲要深（大腿要与地面平行）；
·蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
·腾空的时候，头要向斜上方顶；
·腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
·落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多孩子都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）

再讲讲50米跑的技术要点：50米跑分为起跑加速，途中跑和冲刺三个阶段，这三个阶段的动作要领：

起跑阶段：发令枪响后，双腿用力蹬伸的同时双臂积极有力的摆动，身体顺势抬起，随着速度的加快，身体逐渐直立，腿部积极有力扒地（侧向扒地），频率要快。

途中跑阶段：身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（以身体中心线为中点，肩为轴），大腿高抬（与地面平行），后蹬充分有力。

冲刺阶段：双臂积极摆动，频率加快，身体稍前倾，接近终点时头部下压，带动身体撞线。

注意，整个过程都要前脚掌着地，步幅与频率比例正常，摆臂要积极有力，不能攥拳（攥拳会使上肢紧张，技术变形，虚握即可）。

根据以上技术要领，给你订一个练习计划：

第一天：

1.60米跑×3组，要求全力跑，间歇5分钟

2.30米高抬腿跑×3组，30米后蹬跑×3组（这两个练习是为了锻炼步幅）

第二天：

1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）

2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）

3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）

4.原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）

5.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

第三天：休息

三天为一个周期循环，注意每次练习前要做做慢跑，拉拉韧带，不要一上来就跑，否则容易受伤。

有什么不明白的欢迎问我。

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一组就是一次练习，比如蹲跳起×3组，就是说做3次蹲跳起，每次数量是20个，后面都标注了每次练习做的数量。

6、一个月每天练10分钟如何练成劈叉

《拉韧带劈叉训练方法》 包括溜腿、踢腿、压腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；

压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！

下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，加以时日则功成。

(6)一个月拉韧带体育中考扬州扩展资料

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。

7、如何在一个月内有效提高体育成绩

这种东西不能速成，多了只会反弹

 

50m主要是爆发力，要增加自己跑步时的频率。即在跑步时有意识地加快步子交替的个数。

需加强小腿肌肉的训练，可跳绳，慢跑时前脚掌着地；

 

800m每天放学去操场跑几圈，除此之外基本无法提高；

 

仰卧起坐每天睡觉前做50个（要求）手肘碰膝盖，背碰地；

 

坐位体前屈睡前可在床上拉一拉韧带，压压腿之类的（要求）有轻微痛感；

 

跳远在起跑时尽量以百分之百的力跑，起跳时尽量往高、远处用力，主要是能跳起来；

 

肺活量最简单就是深吸一口气，呼出来时延长的时间越长越好，三次呼吸为一组，每天两组；

 

跳绳可与上小腿I肌肉一起训练；

立定跳远主要是在家时就多练练。

 

 

体育健康测试一般是教育局检查学生的体育素质，要求不会太高，不用太紧张

8、体育课拉韧带，有什么好处和缺点？是否安全

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

9、中考体育拉韧带的问题 急急急！！！

练习的时候最好有个人在后面慢慢的压你，当你开始感到不舒服时，你要忍，当你觉得韧带很直的时候或者是你觉得你快不行的时候千万不要放弃，哪怕你只压下了比平时多一点点也很不错了，压韧带时最后劈一下叉，不能只拉一部分韧带，如果你一次性拉的部位多一点的话，效果会更好
其实我以前学过一个月的跆拳道，那时候教练就是这么弄的，学之前我的韧带压不下，学了一个月后头都能碰到膝盖了，甚至还可以再下去
不需要你每天都压，偶尔也要让腿休息休息，但是一个星期最好不要少于两次，不然韧带会变得比以前更硬

10、一个月提高立定跳远成绩

妹妹 像你这样急于中考的 是没办法系统训练了 最符合你的选择有两个 之前我已经回答过一个要中考的学生了 你可以看一下 这是用于所有要中考的中期短期急训 O(∩_∩)O~

一 ：请私人教练

去附近的大学体院找个田径的老师或者学生都可以了 把你的情况告知请他当你的私教
这样可以监督自己有人看着更不能偷懒 而且体育方面学田经是最便宜的了
你还可以约班上几个好同学 一起学 这样也不至于太闷

二：自己练
能感觉到你的压力 如果自己能为了中考奋力坚持训练的话最好不过了
在这里 我可帮你支几招 定个训练的方案
如果你可以照做（身体及不协调的除外）成绩一定长 但满分不敢说
眼看就要中考了 时间方面来不及 再就是每个人先天条件不一样

从现在开始 先每天围操场跑5圈 前两圈慢跑（热身） 之后压腿等准备活动做完 后面三圈 变速跑 即：弯道慢跑，慢慢过过度到直道一定要加速哦
之后从下周一开始 要有计划训练
周一 ：速度
15m加速跑*3 ； 30m*4 3个全速 1个放松 ； 60m一个全速
周二： 技术
去沙坑练习 想想老师上课是做的标准动作 不求跳很多很累 但要求每跳一个都要动脑子想 哪里不对 争取下一个改掉一个错误习惯或者动作 就已经非常不容易了 前面做几次模仿练习 后根据体力完整跳10-15次
之后 单腿跳 30米*3/每腿 可稍加预跑 切记一定要换腿
周三：力量耐力
① 俯卧撑6-10个 ②蹲跳起8-10个 ③爬楼梯学校楼梯或家里的都可以，一层一层的小步全速爬至四楼，再同样一层层快速下来，来回2次为一组 要求：①②③按顺序做完为一组*4 每完成一组加一个30m加速跑之后稍加休息再做第二组
这一天会比较辛苦 但求每个都尽力标准的完成
周四：素质调整
跳台阶10*4 ‘普通楼梯2层的高度就可以了’ 之后 ①仰望起坐20-25个 ②背肌20-25个 ③原地摆臂30次 ①②③按顺序做完为一组*3 完成后60m加速跑*2

周五：同周二

周六：小强度
30m*3 全速 爬楼梯2层2层爬 要求快速爬至3楼后快速下来，来回2次为一组*3 ①仰望起坐20-25个 ②背肌20-25个 ③蛙跳10次 ①②③按顺序做完为一组*3 60m放松跑*3
周日：好好休息

【注：所有的训练计划 之前一定要有 慢跑热身 压腿踢腿 小步跑高抬腿等的准备活动 不得少于20分钟； 而且 每天训练完了以后 也一定要压腿放松 不得少于15分钟 特别是周三周六 竟可能的让家长给其按摩放松】

【 第一周完成后 肯定肌肉会有酸痛反应 特别是大腿 脚环、腰等关节也会累，这都是正常反应，平时要按时作息，保持精神，训练时要注意安全！这时候要是受伤的化那一切就白费了！
坚持下去吧， 到3月30日周一至4月2日州四 开始备战调整 所有训练量都要减少一倍 之后周五周六 两天去田径场只 做做准备活动 然后跑两个60m加速跑 去沙坑感觉一下 立定跳远的过程 试跳两次就可以了“相信这是你自己就会感觉到成绩的进步”O(∩_∩)O~】

4月5号周日正常 要好好休息 成绩长了 对明天的考试也应该不会太紧张了！

希望上述的训练计划 你能好好看完 确确实实能帮得到你~
祝你好运 金榜题名 ！加油\(^o^)/~