人体韧带拉伸的方法有哪些

1、成年人怎么拉韧带

成年人拉韧带的方法如下：

1、热身：先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。（慢跑后张力韧带更容易松弛）。

2、韧带拉伸：以下步骤。首先，脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手抱着左脚踝，移动两下八下。然后，保持姿势，用一只手按住膝盖，来回拍打两次。然后左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再换一次脚。还有腿，腿平，身体向下压，要求一样。

3、胯下压：膝盖放在地上，尽量分开。注意不要躺在地上。双手支撑，腰部前后压。最高层离地面很近。

4、坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不能弯曲。感觉腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢恢复到初始动作。重复12次。

5、水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体成直角，停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复到初始动作。

6、站立姿势：双脚张开，宽度与肩膀相同。脚趾向腿的方向张开。不要弯曲你的脚。身体向下弯曲。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的伸展感觉。

(1)人体韧带拉伸的方法有哪些扩展资料：

拉伸韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

2、用什么方法可以把韧带拉长？

你问的这个问题太好了，这是我在百度上的问答。如果你想自己拉韧带的话就要格外注意，不能把自己压伤了。

第一，一定要在拉韧带之前把身体各个关节活动开
第二，一定要把身体活动开，先跑步或跳绳什么的

最好是在身体微微发热或出汗的情况下压，这样效果好而且不会拉韧带拉伤
第一次拉韧带切忌不能太猛，

还有，一大早刚起来不要拉

拉韧带要有一个循循渐进的过程，切记不可心急
一、你可以在床上或地下，双腿向前伸直，然后前伏。就像立为体前屈一样。只不过一个坐着，一个站着；

二、单腿放在窗台或阳台什么地方，可以不要太高，但最少要与腰平行。用你离脚最远的手去抓你的脚尖。记得，这样拉韧带的时候支撑脚的脚尖一定要朝前。

三、坐在地上或床上，单脚伸出，后脚尽量往后（是屈腿）不知道你有没有注意那些跨栏运动员跨栏时腾空的动作。就是那样的，前腿尽量伸直。

四、跪在地上，双腿分开，能分多大分多大，身体向下用力。记得，是跪着的。目的是让两腿分的更大，横叉的

五、坐在地上，双腿分开，尽量分，双手前平举，然后身体下趴，双手尽量前申，腿尽量分开，身体尽量贴在地面上

六、坐在地上，脚心对脚心，身体尽量下趴，努力使双腿贴在地面

七、坐在墙边，面对着墙，双腿分开，越大越好，让自己的身体离强越近越好
也可以用横叉竖叉来练习

其实拉韧带的方法有很多，但最重要的一点就是不能让自己受伤
学跆拳道，就让教练帮你压吧~自己不注意容易压伤……

3、如何拉伸韧带

一）要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操（就是上体育课是做的准备运动），然后慢跑10－15分钟或做几组高抬腿，再考试压腿。压腿时要放松肌肉，不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体，如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度，不然会造成韧带或肌肉拉伤的。
总之，就看你自己的意志了，一定要坚持下去。注意：压腿并不是一两天就能成功的事，所以也不要逞强，不然会有很大损伤的

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

（二）拉韧带的方法
一.基础篇（给新人的建议）：

1.倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。

2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，%
C4愕娜痛?辽俨换崴趸厝ァ＃ㄎ移匠T诩揖褪谴┳磐闲??岵嬉幌伦泳拖氯チ恕K?约词刮液?倮镆桓鲈旅挥辛稵KD，韧带还是没有缩水）

3.资源利用：在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^）

4.持续性：一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。

5.循序渐进：在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。

6.心理暗示：拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。

二.提高篇（给韧带高手的建议）：

1.垫砖头：韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^

2.双脚贴墙：一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的）

3.后压：单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。

4.侧面起腿：相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。

5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。

6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）：练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。

总则：压韧带的方法很多，我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法，总之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法仅供参考，实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的，还是那句话，千万别怕痛！！！！！
（三）每次训练最痛苦的事莫过于拉韧带了，教练说：“下面我们把韧带拉一拉！”这句话比“我要杀了你还恐怖！”每次拉韧带时则都是一片惨叫声……让我疑心是不是进了屠宰场……

4、求正确拉韧带的方法

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
参考资料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

5、有哪些拉韧带的方法

人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法，通过振颤运动把韧带 “拉开”，这样“拉”的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能有短期效应，而且极易受伤。16岁以上的人，建议使用静压法——保持一 个“极限”动作姿势30秒，然后休息几秒钟，再保持这个姿势。一般建议拉伸的“极限”姿势不超过30秒钟，否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方 法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
在拉韧带前一定要热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

一、 正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿 直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行

二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一 腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿 背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾

七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯.

八、压胯 （姿势有点像青蛙）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

6、拉韧带的方法]

现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

如何科学拉韧带
转贴自：人民体育出版社 文章录入：武烈

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

7、初学者拉韧带有什么方法？求图解。

许多朋友总是对韧带拉伤有抵抗怕会很痛，并且总是认为这是一件非常痛苦的事情。事实上，在学习了一些动作后，拉动韧带变得很容易，那我们一起学习吧。

拉韧带，大多数人都会想到那些痛苦的画面，事实上只要方法正确使用，韧带牵引也是一件容易的事情，此外，拉动韧带是不可操之过急，只有循序渐进才更有效，然后让我们一起学习一些常见的动作。 

弓步压腿：我相信每个人都熟悉这个动作，事实上，这是瑜伽中相对基本的伸展运动，做这个动作的关键点是腿部韧带的拉伸和全身的平衡，所以在锻炼中你不能不耐烦，心急吃不了热豆腐。 

仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。

健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。加入了健身球之后，腿部韧带的拉伸杆会更强烈，同时身体还要保持平衡稳定。

8、如何正确拉韧带？

拉韧带方法如下：

一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、拉韧带：分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、拉韧带的方式：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

(8)人体韧带拉伸的方法有哪些扩展资料

拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

9、什么方法有助于拉伸韧带的练习?

练瑜伽拉伸韧带最好的拉伸韧带方法
第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。