脚踝韧带恢复锻炼方法

1、脚踝扭伤初愈，应该进行那些恢复锻炼？

一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次

2 跖屈踝关节
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次

二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练：
*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2 跟腱的伸展训练：
初阶动作：
*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：
*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子

3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

2、脚踝韧带断裂术后多久可以做恢复性锻炼，怎么做，做哪些恢复性锻炼比较好？

脚踝韧带手术算韧带里面比较轻的手术了。

然后……我不知道你有没有打石膏，如果有的话，拆石膏之后就可以做恢复锻炼了。
如果没有，那大约是一个月的时间就可以恢复训练了。

再就是如何做，这个比较难说。。。医院理论上会发个单子的，里面有教你如何拉压韧带的。
基本上就是韧带附中练习、单脚踮脚、向上绷脚这些。

然后每个月去医院做一次康复就比较好了。

3、脚踝扭伤，要做哪些恢复训练？

在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。
脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。
练习的难度逐渐增加，大致分为：
1）小范围运动——灵活性练习
2） 平衡——感知练习
3）加强力量练习
4）加强持久练习
5）灵活性——增强练习
具体训练方法：
注意！！！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：
踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练
用脚踝训练带辅助力量训练：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2） 抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4） 抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

其他训练方法：
5） 平衡练习
站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

6） 平衡板训练
站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

7）台阶提踵训练
患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

4、急！求脚踝韧带拉伤后的恢复及锻炼方法！

你跟我一样，打球容易把自己脚扭到…你要记住，下次扭到当时就要立马买个冰棍塞进去，24小时后开始热敷…你记住，脚踝养是养不好的，你越等就好的越慢…第三天就可以做一些恢复联系了，慢跑或者掂脚尖，要忍着疼，脚踝的恢复能力很强，我按着这种方法差不多第五天就痊愈了，一个老中医告诉我的。此外，脚踝比较不擅长左右方向的运动，平时应该要多做些锻炼。特别是你要打篮球，要多加注意啊～还有就是有个中药方：白酒泡月季花，每天早晚搓至发热。祝早日康复～

5、脚踝韧带撕裂怎么进行恢复训练

在我高中的时候就经常碰到这样在空中失衡导致脚踝崴了。

你的情况跟我有一次是一模一样的， 也是我恢复的最慢的一次， 当时就感觉是肿了，
鞋子都有点脱不下来， 因为再次之前经常这样也就没注意什么。
但第二天整个脚踝居然都紫了，还持续着肿的状态。 但我还是和以前一样等它慢慢的恢复了。 整个过程估计是3个月吧。 现在已经完全好了，能蹦能跳。
记住如果你想完全好，那在这3个月里就不要再做剧烈运动，包括打球。 其实手术这个问题没什么必要的。 当然这只是个人意见。
希望能帮助你， 谢谢

6、脚踝崴伤(韧带伤)恢复锻炼

踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪了脚;韧带是连接两块骨头的组织,韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血,韧带拉伤是由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤.关节韧带扭伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区.早期正确处理关节韧带扭伤非常重要.因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤.
韧带损伤常见症状为局部肿胀、疼痛、瘀斑、肢体活动受限等.病因病机为外力作用，损伤筋肌骨骼，导致经络阻碍，气血凝滞.损伤后受伤部位淤血肿胀,经络不通,气血阻滞.可用中医膏药外敷,舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒,并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能，可迅速消除肿痛，促进功能恢复而快速达到治愈目的.不明之处可随时联系．祝早日康复！

7、脚踝韧带受过伤，锻炼身体有什么好方法吗？

首先疼痛分两种，一种是恢复性疼痛，另外一种就是恶化性，我建议你还是到骨科医院去检查一下，看看你的脚踝恢复的怎么样了。锻炼身体也有很多种方法，如果你的脚无法运动，你可以做上肢锻炼。俯卧撑，或者仰卧起坐都行的。

8、脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练？

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

(8)脚踝韧带恢复锻炼方法扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。