项韧带锻炼方法

1、我韧带很差，要怎么锻炼

1、大腿四头筋的直线运动，将膝关节屈曲，以一只手抓住足部，慢慢地向背部伸展，同时，大腿四头筋也会跟着伸直，另一只手扶着墙壁支撑身体，较有安全感之情况下，也较能使训练收到效果，一次大约支持30秒，如此二脚交互地作四、五次。

2、大腿四头筋的强化训练，将膝伸直而腰接触于地面上，以两手置于身体后，并接触地面，以支撑身体。在伸直的膝下放着浴巾等折迭成的东西，并使脚不碰到地面，将脚伸直，并好像用膝的力量压这些毛巾般，维持约十秒后，再换另一脚。

两只脚如此地交互做了十次之后，可在胜任得了的范围内，稍微增加次数。若经过多天的训练后，亦可在足踝上加些重量以加强训练，最初只是放着卷毛巾等的重量即可，而到后来更可增加足踝上的负担，肌肉的强化也可因而更顺利。

韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织（elastic tissue）是以弹性纤维为主的致密结缔组织。

粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hinge ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。

一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。韧带是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。

在生物学中，贝壳类动物连接两片壳的组织也被称为韧带。韧带多位于关节周围（囊外韧带）或关节腔内（囊内韧带）其走向平行抗拉伸力强并经验具有一定的弹性位于关节囊外的韧带或与关节囊分开或为其局部纤维的增厚或为肌腱附着的延续位于关节囊内的韧带均有滑膜包绕。

韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。韧带部分损伤而未造成关节脱位趋势者称为捩伤。韧带本身完全断裂，也可将其附着部位的骨质撕脱，从而形成潜在的关节脱位、半脱位乃至完全脱位。

参考：网络“韧带”

2、如何拉韧带？需要做什么项目的运动。

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！

3、怎么有效的锻炼胳膊的韧带、柔韧性、要简单实用的、谢谢、

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

4、怎么锻炼腰部韧带

1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。研究表明一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短，试着每天坐着少于八小时，如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。

2、游20到30分钟的泳，每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。

(4)项韧带锻炼方法扩展资料：

注意事项：

1、由于运动时会大量流汗，所以运动后要及时补充水分，但是补充量不宜过多，以免给心脏带来过大的压力。

2、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

3、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

4、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆，剧烈运动后不要马上坐下来休息，要逐渐降低心脏压力，给其以缓解的过程。

5、锻炼韧带的有效方法！

练习韧带是一个长期的工程,如果说短时间有效果那是假的。你可以参照以下方法:
1、练习韧带之前要热身,以免拉伤身体。
2、把腿抬高,身体向下压,不要做短暂瞬间的下压,要以缓缓进行,这样才有效。
3、压下腿之后要忍受拉筋的感受,一次进行5分钟,然后进行换腿。
4、拉开的姿势也有多种,开一字也能进行拉伸。 总之锻炼韧带就要坚持,持之以恒才有效果。希望你身体能更强!
我第一次做答也没什么经验,希望见谅,可以的话给点分..谢谢!

6、项韧带钙化可以通过哪些体育运动

考虑是外伤及颈椎退行性变而发生项韧带钙化，可以多食瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆类食品以及新鲜蔬菜、水果等，注意逐渐恢复锻炼。只能说慢慢进行拉伸运动了

7、如何才能练韧带？

环绕手臂让身体变得柔软。
这项运动简单却非常重要。顾名思义，它放松打开了肩关节。肩关节相较于身体中其它关节而言拥有更高的潜在活动范围。因此如果你想提高自身的柔韧性，肩关节运动是一个好的开始。
手臂环绕运动：
双脚分开如肩宽站立，身体两侧垂直向下伸展双臂，与肩部保证在同一平面上。开始向前小幅度摆动双臂，做圆周运动，但不要动你的手腕或肘关节。20圈之后，改变方向，向后摆动你的双臂。
为了提升环绕手臂运动的强度，你可以提高速度或者持有重力盘或哑铃环绕，但要控制重量保证你可以循环重复这个动作8到10次。

8、求柔韧性的锻炼方法

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
2．腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

[1] [2] 下一页

9、怎么正确拉韧带？

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽然不是，但也很像。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。

6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。

拉韧带需要注意的事项
拉韧带最重要的就是循序渐进：不是要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。
每一次拉伸的动作一定要缓慢而温和。千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压、或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸，这是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉时，就一定要小心了。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。
在拉韧带的时候呼吸匀称,不需要屏住呼吸(据说会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高).

拉韧带的窍门：
韧带有两种拉法。基本上讲，人在16岁之后，骨骼发育基本定型，韧带也就定型了。所以，年纪小的人建议用振颤法：在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能带来短期的韧带拉伸，而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的建议使用静压法：保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
压韧带分速压和缓压。缓压每次用30秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
拉一段时间然后来几组正踢腿让身体松弛一下，就没那么辛苦，也没那么疼。但许多人踢完后就闪人了。其实踢腿完了后需要再拉韧带，这样效果异常显著——能牢固你这次拉韧带的效果。因为韧带是会自己恢复的，特别是大拉特拉以后，如果你不隔一小段时间去巩固，很快你的韧带就会恢复到没拉之前一样，要坚持拉，让韧带习惯过来。

关于韧带拉伤
韧带压伤一般分三种情况：
1．韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。
2.
轻度的拉伤。症状是没来得及热身就下劈……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。
3. 严重拉伤。症状是用0.1秒下竖叉，然后就起不来了。伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。这种情况要上医院，绝对不要练习了，等完全养好了再说。
如果不小心拉伤了,千万不要就次停止你的拉韧带计划,可以选择在热身后更温和地继续拉,同一个姿势，同一个程度，从痛到不是很痛(而不是越来越痛)，坚持，这样受的伤也能快些好。

拉韧带的时间和频率
冬天是身体最紧的季节，特别是早晨，因此冬天是保持你韧带水平的季节；而夏天是长韧带的黄金季节，应快速地练习！
韧带最好每天压，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超过2天，否则韧带再好的人都会缩回去。
早晨练习韧带不好，刚睡醒，很紧容易受伤；午间和晚上都可以，最理想的是在晚间睡前。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习。
每个姿势都要静止保持至少10秒，不超过30秒（时间太长对韧带有损害）。对于新人来说，每个动作到自己所能承受的最大极限（痛到不行）后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，一步步的来。
随时拉伸：在家休息、学习或工作累了，也可以随时拉拉。此时不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松）。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。

拉韧带的宗旨：
绝对不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛并不意味着自己的韧带已经到达极限，但是疼痛有时确实意味着受伤，务必要注意！
心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。
以上回答你满意么？

10、怎么样才能在短时间内拉开韧带?

在短时间内拉开韧带：

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。

缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。

如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

拓展资料：

拉韧带注意事项

1、腘绳肌为多关节肌,同时跨越髋关节和膝关节,压腿时腰背直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性。

2、压腿不是在拉韧带,而是打开肌肉和筋膜的伸展性,韧带拉开会降低对关节的保护,对于大多数人没好处,那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。

拉韧带多久可以劈叉

3。肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧,柔韧性不影响力量,但是松弛会导致力量下降,力量下降的结果就是出现肌肉不平衡,比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。