坐位静力负重训练韧带

1、如何快速改善柔韧性？？急！！

只能通过韧带练习

韧带练习分为静力韧带和拉伸韧带两种练习方法。最简单的办专法就是找一个和腰属腹平行的平面（桌子，椅子，杠子之类的）做拉伸静力练习。

以腿部的练习为例

与器械平行站立，一腿支撑，一腿平放于器械之上，以每秒1~2下的频率下压腿部(拉伸韧带)，当韧带适应了一定强度后，下压身体，保持拉伸韧带的状态10秒左右（静力韧带练习）。注：腿部保持直立不能弯曲。

上述动作适用于全身的韧带练习。

每天都要做，只要有空闲的时间，就压压腿，压压腰，拉一下肩，坚持一段时间就会有改观。

2、怎样才会把柔韧性练好？

影响柔韧素质提高的因素有哪些呢
(1)肌肉,韧带组织的弹性不仅取决于性别,年龄,而且取决于中枢神经系统的兴奋度.情绪高涨时,柔韧性会增大.因此,柔韧训练要从少儿抓起,练习时的情绪也不可忽视.
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素,基本上由遗传决定.如先天骨盆形态偏平,其胯关节开度就好.关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用,它受先天和后天训练的影响.如有些肌肉体积增大后,就会影响其周围关节的活动幅度.因此,对舞者来说,控制肌肉体积的增大是极其重要的.
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关.特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的.就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开,别紧张.研究证明,训练水平高的人,肌肉的随意放松能力很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关.
下面谈谈柔韧训练的方法与要求:
(1)主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾.主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量,将肌肉,肌腱,韧带等软组织拉长,提高其伸展性的方法.如:踢腿练习,可采用负重和不负重的拉伸练习.主动拉伸还可采用静力拉伸练习法.在动作最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习.如:在把上做控腿,探海,冲天炮等动作时,要求在规定时间内,保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法.
(2)被动性拉伸练习法是依靠外力的作用,促使关节灵活性增大的方法.被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带,肌肉的练习.如:依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度.而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习.如:依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度.被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些,但它可达到更大的被动柔性性指标.而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标,因此在训练过程中两者必须兼而有之,不可偏废.如:舞者在地毯上纵叉很好,可是在做劈叉跳时却达不到理想效果,很说明两者的关系.
(3)训练要兼顾有关联的部位.在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位.例如"后桥"动作,就是由双肩,脊柱,髋关节等部位的关节决定的.因此应对这向个部位都进行发展,哪部位差,就训练哪个部位,好可通过其他部位的有效发展,使其得到补偿.对于各类舞蹈技巧,舞姿等动作,要熟悉其身体解剖结构,方可有目的,有针对性地安排训练.
(4)柔韧素质的训练强度问题,主要反应在动作频率,用力大小和负重量三人方面.研究认为:动作频率不宜太快,应采用中等或较慢的频率.因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间,避免肌肉和韧带拉伤.借助外力进行被动练习时,用力程度应逐渐加大,并以舞者主观感觉为根据,当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下,当感到肌肉麻时,则应停止练习.用负重练习发展柔韧性时,负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%.静力性拉伸负重可相对大些,动力性摆动动作时,负重应小一些.总之,训练宜采用中等强度进行.柔韧性素质发展相对较快,消退也快,因此训练要做到系统化,经常化.
(5)柔韧训练要从小培养,是由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性,在此阶段能得到巩固和保持,不易消退.此外,由于柔韧素质发展到敏感期是5-12岁,所以要抓紧训练,并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高.

3、训练时压韧带拉开了 训练后又回来了 没弹性了 如何保持柔韧性 一般要练多久 我24了 练散打的

(一)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

4、静力训练 负重训练腹肌有没有帮助

肯定有帮助。静力练习 肌肉持续紧张收缩，对于塑形和减肥很有帮助。但是肌肉和增肌 效果 不如动态的好。

所以看你自己对腹部的期望和目标是什么，然后定制相同的动作和力量。

5、怎么练习身体柔韧性

发展柔韧性的练习方法

1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

(5)坐位静力负重训练韧带扩展资料：

影响因素：

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。

柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

6、怎么才能练好柔韧啊？

,影响柔韧素质提高的因素有哪些呢
(1)肌肉,韧带组织的弹性不仅取决于性别,年龄,而且取决于中枢神经系统的兴奋度.情绪高涨时,柔韧性会增大.因此,柔韧训练要从少儿抓起,练习时的情绪也不可忽视.
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素,基本上由遗传决定.如先天骨盆形态偏平,其胯关节开度就好.关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用,它受先天和后天训练的影响.如有些肌肉体积增大后,就会影响其周围关节的活动幅度.因此,对舞者来说,控制肌肉体积的增大是极其重要的.
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关.特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的.就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开,别紧张.研究证明,训练水平高的人,肌肉的随意放松能力很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关.
下面谈谈柔韧训练的方法与要求:
(1)主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾.
主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量,将肌肉,肌腱,韧带等软组织拉长,提高其伸展性的方法.如:踢腿练习,可采用负重和不负重的拉伸练习.
主动拉伸还可采用静力拉伸练习法.在动作最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习.如:在把上做控腿,探海,冲天炮等动作时,要求在规定时间内,保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法.
(2)被动性拉伸练习法是依靠外力的作用,促使关节灵活性增大的方法.
被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带,肌肉的练习.如:依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度.
而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习.如:依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度.
被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些,但它可达到更大的被动柔性性指标.而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标,因此在训练过程中两者必须兼而有之,不可偏废.如:舞者在地毯上纵叉很好,可是在做劈叉跳时却达不到理想效果,很说明两者的关系.
(3)训练要兼顾有关联的部位.
在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位.例如"后桥"动作,就是由双肩,脊柱,髋关节等部位的关节决定的.因此应对这向个部位都进行发展,哪部位差,就训练哪个部位,好可通过其他部位的有效发展,使其得到补偿.对于各类舞蹈技巧,舞姿等动作,要熟悉其身体解剖结构,方可有目的,有针对性地安排训练.
(4)柔韧素质的训练强度问题,主要反应在动作频率,用力大小和负重量三人方面.研究认为:动作频率不宜太快,应采用中等或较慢的频率.因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间,避免肌肉和韧带拉伤.借助外力进行被动练习时,用力程度应逐渐加大,并以舞者主观感觉为根据,当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下,当感到肌肉麻时,则应停止练习.用负重练习发展柔韧性时,负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%.静力性拉伸负重可相对大些,动力性摆动动作时,负重应小一些.总之,训练宜采用中等强度进行.柔韧性素质发展相对较快,消退也快,因此训练要做到系统化,经常化.
(5)柔韧训练要从小培养,是由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性,在此阶段能得到巩固和保持,不易消退.此外,由于柔韧素质发展到敏感期是5-12岁,所以要抓紧训练,并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高.

7、怎么把韧带拉软?

柔韧素质练习的方法、手段 发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 (五)踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。 体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 (六)脊柱 由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。 脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。 四、发展柔韧素质的具体方法 柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。 (一)手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。 3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、绕环。 5、手指垫高的俯卧撑。 6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。 7、用左手掌心压右手四指，连续推压。 8、面对墙站立，连续做手指推撑。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。 10、靠墙倒立。 (二)肩关节柔韧性练习 1、压肩 (1)手扶一定高度体前屈压肩。 (2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。 (3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。 (4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。 (5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。 2、拉肩 (1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。 (2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。 (3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。 (4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。 (7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。 (8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。 (2)单杠负重静力悬垂。 (3)杠悬垂或加转体。 (4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。 4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。 (三)腰腹部柔韧性练习 1、弓箭步转腰压腿。 2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。 3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。 4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。 5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。 6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。 7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。 8、向后甩腰练习。 9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。 10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。 (四)胸部柔韧性练习 1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。 2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。 3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。 4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。 5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。 (五)下肢柔软性练习 1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。 2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。 3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。 4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。 5、摆腿：向内、向外摆腿。 6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。 7、弓箭步压腿。 8、跪坐压脚面。 9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分) 10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。 11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。 12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。 (六)踝关节和足背部柔韧性练习 1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。 2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下 压动作，增加练习时的难度。 3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。 4、做脚掌着地的各种跳绳练习。 5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

8、怎样练习韧带

拉韧带分为静力性拉伸和动力性拉伸，静力性是指拉伸到一定位置后保持静止，一般来说是所有方法中最常用最有效的手段，但是这种方法就是疼痛感要强一点；动力性拉伸包括正踢腿，即多次摆动腿到一定高度，这种适合刚开始练习且韧带较差的人。
练习前要把热身运动做好，然后做静力性的正压腿，侧压腿，体前屈，分腿坐，把全身的韧带都活动开。
正式练习开始，首先把上半身韧带拉伸，主要是肩关节和腰，肩关节就不多说，拉伸腰要是直接下腰的话肯定受不了，可以先找个垫子，整个脚背和小腿着地，然后人向后躺下，手尽量不要撑地，做静力性牵引，每组保持30秒，然后做好放松；

下半身韧带主要是髋关节和膝关节，首先坐位体前屈，保持30秒，然后马上冲30米左右，回来继续，一般4组；做完后换到竖劈叉，尽量下去到自己的极限，保持20秒左右，起来马上冲30米，回来继续，也是4组；然后就是横劈叉，下到目前自己的极限，保持10秒，起来冲30米，回来继续，做完4组后接分腿坐，身体尽量朝前趴下，保持30秒，起来冲30米，还是做4组。
这样做完一次为一大组，每天适当安排一两次左右。

9、如何让韧带变软?(特别是腿部的韧带)

方法一
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你。

方法二
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

10、静力性柔韧练习怎么做?

静力性训练应该是不用器械进行锻炼

静力力量的特点和训练安排
肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量。肌肉在表现静力性力量时，其长度基本不变，但肌肉张力增加。

最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量。该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。静力性力量的表现为关节角度有选择性。所指选择性就是说，在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只在该关节角度上能充分表现出来。如果关节角度改变的话，则需在此关节角度上进行训练才能达到最大值。

静力力量训练时，应考虑下述几个方面：

1．收缩次数和收缩强度

德国学者提出：每周练五次，用最大力量，每次做5~10次收缩时间为5秒的训练，效果最好。用最大力量来收缩肌肉做5~10次的训练方法在实践中容易做到，因为用百分比来衡量静力收缩大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛两端固定于地面的铁杠，根据磅砣大小来确定静力用力百分比。如有条件当然可用控制收缩力量百分比的大小来增长静力力量。不过收缩强度不宜低于最大量的25%。

2.静力性训练的周期和次数

静力性力量的训练在训练初期可每周安排五次。但也有报道，每周进行三次训练也可能使静力力量和静力耐力得到发展。不过无论每周训练几次，要使静力力量得到提高，至少应训练四至六周。若要获得更大的提高，训练周期需更长。

3.关节运动角度

要提高某一用力角度上的静力力量，在训练时就需选用那关节角度的练习。如果要想全面提高某一肢体部位的静力性力量，训练时必须在不同的角度分别予以训练，仅靠一个角度的训练是不够的。这是静力力量训练的特殊之处。因此，要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时就应采用与该动作相同的角度。

4 采用“功能性”的训练方式

"功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。这种训练方法可以取得等长和等张两种收缩形式的好处。静力性力量持续时间在这种练习中宜持续3~7秒钟。

5.训练小周期的安排

如果小周期内安排动力性和静力性练习，应把动力性训练安排在星期一、星期四，静力性训练安排在二、五，把星期三、六、日作为调整、休息。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

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