长跑后跟腓韧带

1、长跑后要注意什么

长跑后要注意不能马上蹲坐休息、不能马上洗浴、不贪吃冷饮、不立即吃饭。

一、不蹲坐休息 

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

二、不能马上洗浴

不在大汗淋漓时洗冷水浴，运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低。

三、不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，此时不宜贪吃大量冷饮。

四、不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调。

(1)长跑后跟腓韧带扩展资料：

1、跑步当中人体需要大量氧气，所以会出现呼吸急促，心率加快，个时候应该注意匀速跑步，匀速呼吸，可以两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼，根据你的体力来调整。一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气，千万别用嘴巴吸气。

2、在我们跑步中，我们会出大量的汗液，如果我们不补水，很有可能导致我们的内分泌失调，从而让我们越跑越累，身体很虚弱。

所以我们在跑步前，跑步中，跑步后都要适当的补水。在这里我们一定要注意的是我们补水的过程中，一定要小口小口的喝，千万不能大口喝，否则很容易岔气，让我们发挥失常。

2、原地跑步前距腓韧带酸痛是怎么回事

跑步对腿部肌肉的冲击加大，可以减小运动量，放松肌肉会好些。

3、大量跑步后，腿很痛，好像是韧带有问题，不太严重，怎么办？

这个很正常的，如果你坚持一段时间就不会有这种情况了，这就是刚开始训练的疲劳期，大概一星期左右就会恢复，你可以按摩疼痛部位，或者去蒸个桑拿可以很快恢复的。

4、长跑结束后做哪些运动比较合适？

放松后按摩是消除疲劳最有效的方法。它可以在运动结束后20分钟内完成，也可以在运动之夜睡觉前完成。从轻压开始，逐渐过渡到按摩、揉、压和屈曲，再加上局部抖动，注意从四肢开始。

伸展运动10分钟后，伸展运动可以消除肌肉紧张。在地上伸展时，必须在地上铺一块垫子，以防湿气侵入身体，否则肌肉和关节会有更严重的酸痛。如果运动后心跳减慢，立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。经过大量的运动，如篮球、足球和长跑，你应该步行5到10分钟，等待心跳放松，然后坐下休息。压腿

找一个合适的地方压腿，大约在1米以上。

然后是每个关节的活动，但建议在跑步前热身。

1。坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不应弯曲。感觉腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢恢复到初始动作。重复12次。

2。水平伸展韧带：慢慢拉起伸展的左腿，膝盖不弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体呈直角，停止伸展，做两次深呼吸，慢慢恢复到初始动作。

三。还有一个我最喜欢的简单动作：站直，双脚张开与肩膀同宽，脚趾向双腿方向张开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾、双脚和双脚。感觉腿部内侧、外侧和背部伸展。

4。双脚站立，左右压腿，单膝蹲下，另一膝伸展，身体向直腿一侧振动。在练习过程中，左腿和右腿交替。

5。十字叉：双手支撑身体前方地面，两腿分开成直线，上身呈俯卧或倾斜状态。

6。交叉双腿前蹲下：膝盖弯曲，双脚面对面坐着；双手握住双脚；上身向前弯曲。

5、跑步时脚跟要落地吗

提醒：前脚掌OR后脚跟着地，自己选择
对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。跑姿中最重要的是脚步动作，在各大跑步论坛上，前脚掌着地还是后脚跟着地一直是跑友们争论的焦点。
前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。初跑者或业余慢跑爱好者最好以脚跟着地滚动到前脚掌着地的跑姿来跑，而以参加马拉松比赛为主的选手，以前脚掌或以前脚掌外侧着地为主。袁运平说，后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小，前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大，如果采用前脚掌着地的跑法对人体的反冲力会达到4～5倍，如果采用后脚跟着地的跑法，虽然速度慢但反冲力会降到2～3倍。如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿会对膝关节造成很大压力，形成损伤，建议，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑法更安全。
前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法？这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。

提醒2：上坡下坡有讲究下坡别太任性
除了平路跑姿意外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。袁运平强调，很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段由于重力作用，加上身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，严重的甚至出现摔倒。

提醒3：若发现膝盖刺痛应减小运动量
刚出现“跑步膝”时，跑者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2周至4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。过了急性期以后可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果是肌肉系统酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

预防：箭步蹲、靠墙半蹲有效果
既然知道“跑步膝”的危害，如何预防跑步膝？袁运平介绍，跑步膝主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。
跑步膝一般两个部位容易出现疼痛感，一个是髌韧带或髌肩处疼痛，一个膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌肩疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的都容易出现“跑步膝”。

预防跑步膝
教你三招
招数一：热身运动
跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态统。

招数二：拉伸运动
针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

招数三：锻炼腿部肌肉
肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。
跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯 ，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
建议，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲，或箭步蹲练习，对腿部力量特别是膝关节周边肌肉力量有明显提高。

6、一跑步，跟腓韧带疼，是怎么回事

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7、为什么我每次长跑或快跑后小腿很痛 怎么办 是不是韧带拉伤了

肌肉酸痛分为来2种，一种是自运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
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8、长跑后脚跟和脚踝痛是怎么回事？

后脚跟就是跟骨处，是跟腱连接跟骨的位置。疼痛的原因主要与你大强度的跑回步有关，答导致疲劳过度。长时间的跑步，小腿肌肉收缩通过跟腱作用于跟骨，引起疼痛。脚踝痛是跟骨的反射痛。
处理方法：一是适当减少跑步的距离，你可以隔两天跑一次；二是每次跑完后注意放松，可以做局部的按摩；三是每天用热水泡泡脚。这样做，两周的时间基本可以恢复。