30岁如何拉开韧带

1、怎么样才能在短时间内拉开韧带?

在短时间内拉开韧带：

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。

缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。

如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

拓展资料：

拉韧带注意事项

1、腘绳肌为多关节肌,同时跨越髋关节和膝关节,压腿时腰背直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性。

2、压腿不是在拉韧带,而是打开肌肉和筋膜的伸展性,韧带拉开会降低对关节的保护,对于大多数人没好处,那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。

拉韧带多久可以劈叉

3。肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧,柔韧性不影响力量,但是松弛会导致力量下降,力量下降的结果就是出现肌肉不平衡,比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。

2、30岁还能拉开韧带吗？想强身健体如何去做，

30岁。。。我晕。。想拉开韧带，恐怕你要下点功夫了，多像公园里面的那些老人学习一下吧。。他们都是很大年龄了才开始拉的韧带。。。坚持。。。坚持。。。他们都能拉开

3、如何拉韧带，多久才能拉开

热身之后压腿会减少或防止拉伤，我的腿没多久就下去了如果你认真的话，或者下的下狠心腿还硬的话半个月就彻底下去了，还是先练练一字马比较管用，这个练好了才能摆出图上的样子

4、如何拉开韧带？

要练跆拳道韧带是基础,虽然你31了,但是如果勤加练习,拉开韧带只是时间问题,我见过60拉开的 下面我提供几种方法:
方法一:做左脚在前的弓步,左脚以脚后跟为重心 右脚以脚尖或脚掌为重心 身体挺直尽量往下压(注意后腿不能弯)
压右脚同上
正压腿+侧压腿
方法二:找一个与腰平行的桌子或窗户压左脚(左脚脚尖想后翘) 右脚支撑身体 开始时可以用头碰大腿--然后是西盖--小腿--脚尖 注意你压的腿和支撑腿都不能弯
压右脚同上
方法三:双脚与肩同宽站立 伏身抱左右腿 腿不能弯
拉韧带的方法还有很多 自己多动动脑子 只要可以拉韧带的方法自己都可以试试.
还有,拉韧带前做好热身准备,也不要急功近利,一步一步来,否则容易受伤.

腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变 ，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用

5、如何拉开韧带

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

6、怎样才能拉好韧带，怎样才算把韧带拉开了

想拉好韧带首先跑步，等身子热了再拉韧带，这样不容易伤着韧带，不要冷身子拉韧带，拉韧带要想拉好，最起码的标准，竖劈叉脚尖左右挨着头部，横劈叉脚尖左右也要挨着头部。

7、30岁了 还可以拉韧带吗？

可以，就是很痛苦，看你能不能坚持下来。另外注意度，不要过强导致受伤。
每天做俯背，注意双腿一定直。从双脚分开与肩同宽做起，用双手手掌根触地，要一下一下做，注意力度与速度要均匀不要太猛，逐渐收进双脚的间距。同时可在床上练习纵叉，程度做到下不去了就可以了，上下振动几次。可以做到双腿并拢双手手掌根触地后，就可以练习横叉了。还是那句话，坚持但要注意不要受伤。

8、韧带练习时在20－30岁大约多长时间能全部拉开？

楼主和你说。你要看看公园你看到老人不是经常拉韧带，而且都能完全拉开，其实人的韧带完全可以拉开，只是不同年纪需要的时间不同。只要坚持，用个一两年。你完全可以。一天一点。不能强制，拉的时候不是拉几下。在感觉疼痛的适合就保持这个姿势5-10分钟。然后在放松休息。这样练习几个月你就会感觉小时，脚的韧带轻松了很多。主要看坚持。
在拉韧带时候要先做点热身运动，防止拉伤。
祝楼主坚持，并且早日拉开！
备注：我是练截拳道的，你可以去下点李小龙师傅的教材，里面就有详细介绍拉韧带。这个也是截拳道的最重要课程（韧带开了，损伤的机会就小）
给点赏吧？我很认真的回答了。

9、成年人怎么拉韧带

成年人拉韧带的方法如下：

1、热身：先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。（慢跑后张力韧带更容易松弛）。

2、韧带拉伸：以下步骤。首先，脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手抱着左脚踝，移动两下八下。然后，保持姿势，用一只手按住膝盖，来回拍打两次。然后左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再换一次脚。还有腿，腿平，身体向下压，要求一样。

3、胯下压：膝盖放在地上，尽量分开。注意不要躺在地上。双手支撑，腰部前后压。最高层离地面很近。

4、坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不能弯曲。感觉腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢恢复到初始动作。重复12次。

5、水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体成直角，停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复到初始动作。

6、站立姿势：双脚张开，宽度与肩膀相同。脚趾向腿的方向张开。不要弯曲你的脚。身体向下弯曲。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的伸展感觉。

(9)30岁如何拉开韧带扩展资料：

拉伸韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。