成人拉韧带图解

1、怎么练劈叉图解

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。

一、竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

二、跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

三、反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

2、成年之后怎样拉韧带才快点了呢？

我今年24了 横叉 左右叉都能下去到180度，拉韧带只要你在拉之前做好准备，首先是让自己的身体发热，先慢跑，跑到流那么点汗了就还是压腿，压腿的时候不要怕疼，只要你的身体发热了，基本不会有韧带拉伤的现象，压腿时上面的脚 脚尖要勾成90度同时用双手抓住，背部挺直，下面的腿也要直 脚尖向前，然后双手用力把身体往前拉，啦的时候记住头不要向下 要向前看，坚持这样做，功夫下的深，你就下去的快，这个没有捷径走

3、跆拳道如何拉韧带图解

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、拉韧带。
分以下步骤进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
（1）竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
（2）横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
（3）压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）
（4）脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
三、练习最理想的时间是在晚间睡前。
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
四、拉韧带的方式：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身 体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。
另外在此训练中，一定要注意以下几点：
第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.；
第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
第三、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变

4、初学者拉韧带有什么方法？求图解。

许多朋友总是对韧带拉伤有抵抗怕会很痛，并且总是认为这是一件非常痛苦的事情。事实上，在学习了一些动作后，拉动韧带变得很容易，那我们一起学习吧。

拉韧带，大多数人都会想到那些痛苦的画面，事实上只要方法正确使用，韧带牵引也是一件容易的事情，此外，拉动韧带是不可操之过急，只有循序渐进才更有效，然后让我们一起学习一些常见的动作。 

弓步压腿：我相信每个人都熟悉这个动作，事实上，这是瑜伽中相对基本的伸展运动，做这个动作的关键点是腿部韧带的拉伸和全身的平衡，所以在锻炼中你不能不耐烦，心急吃不了热豆腐。 

仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。

健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。加入了健身球之后，腿部韧带的拉伸杆会更强烈，同时身体还要保持平衡稳定。

5、成年人怎么拉韧带

成年人拉韧带的方法如下：

1、热身：先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。（慢跑后张力韧带更容易松弛）。

2、韧带拉伸：以下步骤。首先，脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手抱着左脚踝，移动两下八下。然后，保持姿势，用一只手按住膝盖，来回拍打两次。然后左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再换一次脚。还有腿，腿平，身体向下压，要求一样。

3、胯下压：膝盖放在地上，尽量分开。注意不要躺在地上。双手支撑，腰部前后压。最高层离地面很近。

4、坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不能弯曲。感觉腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢恢复到初始动作。重复12次。

5、水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体成直角，停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复到初始动作。

6、站立姿势：双脚张开，宽度与肩膀相同。脚趾向腿的方向张开。不要弯曲你的脚。身体向下弯曲。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的伸展感觉。

(5)成人拉韧带图解扩展资料：

拉伸韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

6、男生怎样快速练韧带、

现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的:对等性柔韧训练(isometric stretches) 该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3～5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助

麻烦采纳，谢谢!

7、新手如何拉韧带？

新手学习拉韧带，可以参考如下三种方法：

1、第一种方法：双膝跪地,然后后背往后弯,直到头部接触到地面，如下图所示，使劲伸展身躯就可以拉韧带，具体效果如下图。

2、第二种方法：如果你的身体大硬，或者说自己不容易拉机带的话可以选择在 一个人在身后压你，具体效果如下图。

3、第三种方法，可以选择把自己的一条腿搭在别人的肩上，然后身体往前倾，进行拉韧带，具体效果如下图。

(7)成人拉韧带图解扩展资料：

拉韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

有三个最重要的，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克。

8、20周岁男生求零基础拉韧带详细教程

首先，韧带的伸展要循序渐进，具体方法如下：
1，拉韧带前必须先跑步，最合适的是跑2000米（要求10分内必须完成），然后冲刺400米（尽力快速跑），接着放松5分钟，既可以进行压腿拉韧带，你越是跑步热身越充分，拉韧带的时候越能伸展。
2，每次拉的时候先固定一个高度，下劈叉一个高度，慢慢往下压，有疼痛是正常的，每次压10秒，反复下压5次，期间可以适当休息3分钟。接着可以左右甩腿就可以了。
3、腰部的拉伸，可以先左右摸脚下压，接着再直下压够地，每次慢慢用力下压，循序渐进。正常情况下，一个星期上一个难度，千万不要着急，其实，每次拉完都会有所疼痛的，第二天再拉的时候依然会疼痛，这时候你减缓疼痛的最后办法就是充分跑步，充分热身，你越是热身充分，减缓疼痛效果越明显。所以，你必须做好每次压腿前的热身工作才能进行韧带的拉伸活动。
4、拉伸韧带到一定高度或者下蹲到一定程度后，最后的那点高度深度就是你的瓶颈了，这时候一定要放更漫长的训练周期，千万不要急着去上难度。你还是遵循上面的方法，继续热身充分，继续下压，大概3个月左右，只要天天坚持，你的韧带完全可以打开横竖一字，双手掌可以贴地了。

最后，谨记，循序渐进，坚持不懈，克服疼痛，成功必然，一天不练，白练三天！祝你科学锻炼，早日成功！