1、怎么锻炼腰部韧带
1、减少坐着的时间,无论在家或是工作中。久坐会使腰部肌肉渐渐衰退,每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒,起来四处走走。研究表明一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短,试着每天坐着少于八小时,如果做不到,确保周末坐着的时间不超过五六个小时。
2、游20到30分钟的泳,每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部,同时可以改善心脏功能、肺活量。游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟,每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。
(1)什么运动针对背部韧带与肌肉的扩展资料:
注意事项:
1、由于运动时会大量流汗,所以运动后要及时补充水分,但是补充量不宜过多,以免给心脏带来过大的压力。
2、运动时要注意护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。
3、运动后要立即脱掉湿衣服,否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外,汗水粘附在皮肤上,容易长粉刺。
4、运动后半小时内,脸部仍会流汗,所以不要立即上妆,剧烈运动后不要马上坐下来休息,要逐渐降低心脏压力,给其以缓解的过程。
2、运动前人的各关节韧带肌肉和其他的器官皆处于什么状态?
运动前人的各个关节,韧带肌肉和其他器官都属于静止的状态,应该充分的热身刺激他们,让他们进入一个活动的状态。
3、什么运动可以加强骨盆内韧带和肌肉的张力
提肛运动。就是尿 尿时突然刻意中断排尿的时候,提肛有很多好处的。
4、如何每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,
拉伸可以增加身体的柔软度,有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤。
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是最好还是在运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟,如此一来,会使锻炼效果更好。
基本来说,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。
另外,相信经常运动的人都知道,如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处,那就是容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤,肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话,造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后,再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。
1、坐在一个有轮子的一字的边缘上,双脚放平,双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。)
2、把你的脚趾抬离地面,只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子,直到你的腿完全的伸展开来。
3、保持上半身放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。
跳绳后的拉伸运动
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
3.开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。
4.跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。
5.再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦!
这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
5、锻炼肌肉时也会锻炼到韧带吗?
下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带:用绳子套住左腿,双手用力拉住绳子,将左腿向身体右侧拉,同时上身与臀部向右侧微微倾斜,直到感觉左腿韧带有酸痛感,停止拉伸并做两次深呼吸,然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
6、拉开韧带的最好方法是什么啊?
本人一周最少,拉5个晚上(由于周末可能有点事情要做),每晚都是接近一个小时,为练习breaking也是蛮拼的。我是争取每晚都要拉,先热身然后拉到自己的极限。放松一下,在继续搞到极限,一直弄。后面几天稍微开一点就有点疼,那是因为你没有热身好,热身的时候也要渐渐地去拉韧带,揉揉韧带。然后再去习惯,最后再拉到极限。拉到极限以后,你会感觉那种疼痛是正常的疼痛了。而且,你会慢慢的发现自己韧带越来越开,这是很幸福的事情。当然你得坚持每晚都拉,如果没有非常急的事的话。否则你不会有进步的幸福。
7、运动前人的各关节韧带肌肉和其他的器官皆处于什么状态
但硬状态。
身体运动前,人的各关节、关节经、韧带、肌肉、肌腮和其他有关的器官处于但硬状态。若进行准备活动,可使关节囊、韧带和肌肉等松弛,关节囊滑膜层分泌滑液增多,肌肉的弹性和伸展性增加;
温度升高,关节灵活、运动幅度加大,柔韧性好,僵硬状态消除。从而减少或避免肌肉、关节韧带拉伤、扭伤以及其他相关器官的伤病。
(7)什么运动针对背部韧带与肌肉的扩展资料:
准备活动的生理意义
1、提高神经系统各中枢的兴奋性
人体从静止转入运动,首先必须伎神经系统接受刺激,从抑制转入兴奋。其中必须有一个像汽车发动预热一样的过程,然后使中枢神经各系统与运动器官建立起适宜的兴奋性和机能活动性。以便身体即将进入剧烈运动而缩短适应过程,更快地提高机能效率。
2、有利于稍除“极点”和提高运动成绩
准备活动是摆脱赛前紧张和消除“极点”的很好手段。否则在运动中人体“极点”症状严重,身体不适应,运动成绩下降或者锻炼效果差。
8、打球大腿和背部肌肉拉伤,怎么恢复?
你可以先按我这黑色字体的方法试试,损伤24~48小时用冰水冷敷局部,可达到止住毛细血管内出血,并达到止痛作用。冷敷后涂抹红花油。 也可以在3天以后热敷,涂抹红花油,消肿止痛。一般十天半月就痊愈。我建议你3~5现在没效果就要去医院看看了,不过我看你有时间来这里问应当问题不会很大,呵呵~~祝你早日康复!!!常见肌肉拉伤是经受重力过重而导致的肌肉拉伤,也有长时间没运动的而长时间运动也容易肌肉拉伤的(如好长时间没运动而打了半天或是一两个小时的羽毛球)
手臂肌肉拉伤不严重的恢复快的一个星期可以好吧,严重的好的话一个月左右吧,其他情况要另外看拉,最好去医院看看专业点,保障高
因损伤部位力量作用方向致机体解剖学结构改变的运动损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤、骨折和骨裂等。
9、运动中如何防止肌肉韧带不被拉伤?
不少运动员训练都出现肌肉拉伤。不管怎样来讲,肌肉拉伤都是运动员训练的大敌,往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。
做好准备防止拉伤,对于任何一项运动来说,准备活动都是必须的,在任何季节都是应该注意的。专家指出,人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩和黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,因此在锻炼前如果不做充分的准备活动,都可能会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,从而影响工作和生活。因此,建议运动员一定要充分做好准备活动。
另外,避免拉伤还要注意运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适为宜,这也能有效防止肌肉拉伤。
专家还介绍,肌肉的急剧收缩,造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,这就是肌肉拉伤。伤者具体表现为拉伤部位疼痛、无力。如果怀疑肌肉拉伤或者已经拉伤,那么首先用弹力绷带或使用护膝固定患处,保持静卧;其次在绷带上放置冰袋或湿毛巾,进行冷敷。处理完这些后,将患者及时送至医院。
还有,气候干燥时,运动后一定要多喝开水,多吃苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物,保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。
下面归纳了一下伤痛自我养治几种方法,希望大家训练时,避免受伤,受伤后都有效的尽快恢复。
⒈休息
如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛,就别再做下去了,应该彻底放松和息。 ⒉弄清伤势
将受伤部位轻轻转动,随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉,肌腱,韧带疼痛或受了伤,这样就能知道治疗动作应该集中在何处,并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。
⒊不增加伤处的负担
弄清受伤部位后,不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作,就是在日常活动中,也须注意不给伤处增加负担,例如,后腰疼痛就别去提起重物,脚疼就要避免跑步。
⒋绕过伤处锻炼
采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉,因此,即使你伤了100块肌肉,你还有500多块肌肉可练,应该锻炼全部肌肉,才能改善你的健康,取得均匀发展,同时又能加强主要负重的股骨,伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉,,例如,受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作,但还允许做到半蹲动作,但必需小心从事,若活动时,有所不适,就应该让整个伤处肌群都得到休息。
⒌促进局部血液循环
必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。
⒍轻轻伸展
慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至甚至再受伤。
⒎按摩
轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。
⒏热力
热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。
⒐冷敷
热力作用往往用于长期的受伤后的养治,而不能用作临场的急救,刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤,一般受伤后的48小时内,用冰敷可减轻肿胀。
10、平躺.然后使腿和上身成90度.腿往往伸不直.是韧带没拉开还是腿部肌肉不够?
方法不对。
1、一字马准备①
面向墙壁,双腿分开至最大角度,身体和双腿尽可能地去靠近墙壁,双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。
2、一字马准备②
双手撑地,将双腿垂直地板大大向外滑开,初学者如果觉得疼痛难忍,可双手撑地。随着练习程度的加深,可尝试慢慢上身趴向地板,同样坚持一分钟以上或者更长的时间。
3、开胯练习-青蛙趴
双手撑地,分开双腿跪在垫上,尽量下压胯部,小腿与大腿成90°,身体向下趴在地上。注意:所有动作量力而行,避免受伤。保持一分钟。
4、坐角前屈式
坐立于垫上,双腿向两侧打开一个最大的角度,脚趾勾回,朝向天空。吸气脊柱向上直立,呼气身体由髋部折叠向下,双手至于地面支撑身体,量力而为。保持五个呼吸。