韧带教程

1、求一个拉韧带的教程

柔韧素质和柔韧训练

一、柔韧素质及其影响因素
柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。
运动员的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质，一般柔韧素质是指适应于一般身体技术战术等训练所需的柔韧素质。由于体育运动各项目或各动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以常常将人体最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可或缺的重要条件之一。根据柔韧素质的表现和身体状况由可分为动柔韧素质和静柔韧素质，根据完成柔韧练习时动作方式又可分为主动柔韧和被动柔韧素质。
影响人体柔韧素质的因素包括：关节类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况，以及疲劳情绪和心理唤醒水平等因素。
二、柔韧训练
系统地提高或保持柔韧素质，对于改进技术质量、提高运动成绩和预防运动伤害具有重要作用，是运动训练过程中必不可少的组成部分。体育运动爱好者和运动员的柔韧训练正是根据专项需要，采用适宜的训练手段和方法，提高人体多方面柔韧素质水平的系统和适应过程。
柔韧训练方法分类与训练注意事项
柔韧训练的方法分类
关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。因此，柔韧素质训练的基本方法是对身体及个关节的拉伸，或称为伸展练习。拉伸方法又分为动力拉伸、静力拉伸和“神经-肌肉本体促进”拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitatiion）等基本类型。
这些基本方法类型在使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长；而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。运动员的柔韧素质训练，在大多数情况下是多种练习方法的类型和方式的结合运用。
动力拉伸
动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年来人们发现，由于动力拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者安全。所以，运动专家目前更多地建议人们才用静力拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。
静力拉伸
静力拉伸是指通过缓慢的动作拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。
（三）“神经-肌肉本体促进”拉伸
“神经-肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。以拉伸大腿后部群机群为例，它可以分为三个相连的具体操作步骤。
练习者仰卧，被拉伸腿的膝关节伸直，踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿弯曲髋关节至友轻微疼痛感，保持10秒。而放松片刻。
练习者静力收缩大腿后部肌群，下压腿部对抗同伴上推力，保持6秒。而后放松片刻。
练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部，保持6秒。而后放松片刻，重复练习。
柔韧训练的基本要求
负荷强度
柔韧素质训练一方面反映在用力大小上，另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或同伴帮助，用力逐渐加大，其程度以运动员的自我感觉为依据。如采用负重柔韧练习，负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大些，在完成的动力性动作时，负重量则应小些。
增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过猛。训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉紧张，必然会影响伸展能力，导致肌肉肌腱和韧带等软组织的损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间强度的练习效果。
负荷量
在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段，不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复还取决于练习者的年龄和性别。少年练习者在一次课中练习的重复次数比成年练习者少，女联系者练习重复次数比男练习者少。每个练习达到最大拉伸状态的持续时间保持约10秒钟左右，动作时间也可稍长。采用静力拉伸练习，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒钟左右。
间歇时间
柔韧训练间歇时间的基本原则是：保证练习者在完全恢复的情况下完成下一组练习。恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定，当其感觉已恢复并准备好做下组练习时便可开始。此外，练习间歇时间还与练习的部位有关，做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动作后的休息时间要长。在间歇休息时间可安排一些肌肉放松练习，或进行一些按摩等。这样做能为下次练习加大关节活动幅度创造有利条件，使运动达到最好效果。
动作要求
柔韧练习在进行动力拉伸时，一是要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带等尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉被渐渐拉长。柔韧练习在动作的速度上，一是用缓慢的速度拉伸肌肉，二是用较快的速度拉伸肌肉。由于训练时多用缓慢速度拉伸肌肉，而比赛中又多是急剧的方式拉伸肌肉，故在保持柔韧素质阶段可用一些速度较快的练习，以适应比赛需要。
柔韧训练注意事项
控制柔韧素质发展水平
每一运动项目对运动员的柔韧素质都有一定要求，其发展程度以满足该项目运动的需要为限，而无必要最大限度地发展每一运动员的最大柔韧素质。过分发展柔韧素质会对运动员的其他素质产生影响，如造成关节与韧带变形，影响关节结构的牢固性和练习者的体态，对力量和爆发力的发挥不利等。但是，为确保该项目技术动作的顺利完成，又必须有一定的柔韧素质储备，因而控制柔韧素质在适当程度上是有必要的。
(二) 注意主要及相关部位柔韧素质练习
有些技术动作对柔韧素质的要求不仅体现在某一关节或部位上，而且还涉及到两个或更多关节和身体部位。如“满弓”动作就与肩、脊柱、髋等关节的柔韧素质有关。因此，在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节施以训练，还应对各有关关节部位加以练习，做到有主有从，主从结合。
（三）柔韧素质练习要经常持久
专门训练可使柔韧素质快速提高并效果明显，但当练习停止之后，所或柔韧素质便会很快消退。柔韧素质这一提高快消失也快的特点，决定了柔韧素质练习必须经常坚持并持之以恒。根据项目特点和需要，在全年训练中是各个阶段都应有一定数量的柔韧素质练习。
（四）柔韧训练与力量训练相结合
柔韧素质训练安排不当，就会影响力量素质的发展。欲使练习者在保持一定柔韧性的时候力量也能得到发展，首先应注意韧素质练习后的肌肉韧带放松，把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵；其次，选择有效的手段和方法，把柔韧性练习与力量性练习结合起来，或合理地安排柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例，将两者的相互干扰降低至最低限度。
（五）注意外界温度和练习时间
外环境温度过低或过高，都会影响柔韧练习的效果。当然，外界温度不可能永远保持在一理想状态下不变，这就需要用适当的准备活动加以调节，以渐进的方式进行练习，从而防止损伤。虽然柔韧素质随时可练，但就人体本身而言，早晨机体的柔韧素质明显较低，下午，机体能表现出良好的柔韧素质。根据人体这一特征安排柔韧训练时间，可起到，半功倍的效果。
（六）儿童（略）
（七）女子柔韧素质训练问题
因为女子具有关节囊、韧带较薄，弹性韧性较好，椎间盘厚等生理解剖特点，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女子在从事某些项目时，动作幅度大，稳定性好，这决定了女子在柔韧素质上优于男子。但是，由于女子骨骼比男子细而短，骨密质的厚度较男子薄．坚固性差，抗压抗弯能力较弱，又由于柔韧素质可能会对其他素质产生影响，故在练习时也要谨慎并适可而止。

2、初学者正确的压腿方法

一、压腿的3种正确姿势

1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

二、刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

三、压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要:

1、要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2、要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓------压腿的动作宜缓慢;

4、要短------一般每次3~5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

拓展资料：

压腿拉筋正确方法

1、在进行压腿拉筋之前，最好先活动一下，使体温增加；在拉筋时，动作要慢一点，缓和一点，切忌猛压急压，以免拉伤筋骨，得不偿失。

2、在压腿拉筋时，要尽量把腿压下去，如果实在是压不下去，可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶或栏杆上，最高不要超过你的腰部，在压腿时，身体要缓缓地向下倾斜，腰部要自然弯曲，慢慢的将自己的上身贴在你的腿上。

3、在压腿时，要注意让脚尖尽量伸直，保持一个绷紧的状态；膝盖不要打弯，也要尽量绷直，只有这样才能达到最佳的训练效果。

4、在压完腿后，最好再进行一些其他的简单的热身运动，以使身体保持最佳的运动状态，不要在压完腿后就进行大规模运动，因为你刚拉舒展的筋骨还需要时间来缓和，如果你此时进行剧烈运动的话，可能会使你的前功尽弃。

5、压腿拉筋这种运动也不一定非要在运动前进行。你完全可以把它当成一种锻炼，或者说是娱乐，也可以在运动后如跑完步后压腿拉筋，因为压腿拉筋对你的身体的柔韧性也是有一定的帮助的。

3、如何正确拉韧带？

拉韧带方法如下：

一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、拉韧带：分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、拉韧带的方式：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

(3)韧带教程扩展资料

拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

4、怎样拉开腿上的韧带

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

祝成功！

5、拉韧带的方法视频(新手入门)

我是练散打的。

韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。
散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。
拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。

劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动
重点是要出汗！
然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。

一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。

你做到以上的就能劈下来。

6、怎么练手指韧带

一是左手各手指的独立训练，将左手平放在平面上从左到右依次跳动手指，保证别的手指不受影响！二，按玄时的灵活度，特别是F炫。不要让食指的2关节正好在炫上，要不就成了死音了~~~三是，打横按时要用力，能保证锻炼你虎口肌肉，还能让你找到感觉。久了后，就算用很小的力气也能按实。！

对于初学者来说，最难把握的无疑是左手手指的合理分配问题。因为他们不知道什么时候该用哪个指头按哪根弦，所以经常出现一个指头按到底的情况。还有一些初学的朋友手指动作夸张，一个指头按下去，其它指就会拼命地翘将起来，象弹钢琴、做体操。其实，对于左手手指的合理运动，只要做到以下两个原则就很好了：

一、简练性原则
一句话，尽量减少左手手指的运动量。

我们知道，手指按弦的动作分按下和抬起两部分。按下是发音的要求，没有什么好说的，但对于抬起动作来说，除非你下一个音马上要用到这个指头，否则不要把它抬起，这样就节省了一半的动作。这可称之为“保留指“。采用保留指，不仅避免了弹钢琴式的不雅姿式，更重要的是为你左手手指的运动节省了不必要的时间和动作的距离，提高了效率，这在演奏快速旋律的时候表现尤为明显.

另外，对于必要的动作，也要尽可能减少动作的幅度。比如，抬指不要过高，只要能松开所按的弦就行了；暂时不用的手指决不能蜷缩在指板外，而应尽可能地靠近弦，以便随时投入工作。

二、独立性原则
左手手指的每个指头应该是相互独立的，不能互相牵扯.

左手四个指头，一般情况下可以很轻松地同时照顾到四个品格，所以应各就各位，各负其责，尽量不要越俎代庖。在音乐要求各指伸展跨度较大的情况下，不能为了一个指头按到位而影响另一个指头的动作。这就要求平时练习过程中要加强手指力量和伸展性的训练，这些练习在各种教程中都有，大家要特别注意多练习.

7、拉韧带，速成的最好方法

【第一步骤】保持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。

【第二步骤】片踢腿，要注意的是一开始不能踢的图片那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体保持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然的会慢慢的踢的更高了，此步骤刚开始处于热身，经过【第三步骤】做完后再来做此步骤效果更佳。刚开始练绝对不可能像图片所示踢的那么高，拉韧带一定不能急，一急必伤。

【第三步骤】找一个低点地方然后再找一个稍微高自己适合的地方，压腿，放松。每条腿压1分钟左右，做完再重复【第二步骤】
【第四步骤】一步子拉伸，拉伸的时候前脚与后脚慢慢的拉伸，随自己的身体能力调节拉伸的程度。两脚互换拉伸，此步骤是最难煎熬的一个步骤。但是这个步骤拉完之后，再回去做前面三个步骤的时候你会觉得前面的步骤都是比较轻松的。记住一定要坚持才有效果哦！

8、40岁的人怎样开始拉韧带,视频教程

视频没有，坚持跑步压腿抬腿，等简单的拉伸运动就可以拉开了，只要你不怕吃苦能受得了就行，别说四十岁了，经常在公园见到的那些六七十岁的老头老太都能练的了，别说才四十岁的人了。坚持不怕疼，不怕苦就OK得。

9、最初怎么拉韧带

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽然不是，但也很像。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。
6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。

10、求拉韧带的教程

呵呵 百度知道里面关于拉韧带的已经太多了！这个问题真可谓是老生常谈啊 ...没有创意！

其实网友回答的那些不管是从理论科学还是实践中都已经很详细了，就是那些方法！过去一直没有好好压过腿，所以我的腿很僵硬。不知道你多大了？我今年22岁了 按说已经很难开了，去年去学习跆拳道。教练说给你一个多月的时间，韧带拉不开我就没法教你...虽说一个月之后还是没有下叉，但已经很好了 。现在已经过去半年了，下叉完全练到位了。

记得当时我为拉开韧带也是费了很多神。还去网上购买什么拉筋药，但结果仍是没用！原因何在？ 我们大家都是两个最大的因素：“一怕疼 二很难坚持”！！！做不到这两点再好的方法也没用！...相信你也应该明白这道理。

所以说不要急！！！我的体会是每天不多压，放学回宿舍 打完篮球身体稍热点就可以啦!

（我的方法：两脚稍微分开，双手抱脚身体往下伸或者是一只脚脚尖像上钩，头往那一只脚伸去。 这样练的好处是一来不用场地限制，二来也没有直接抬腿压痛苦！ 哥们我也怕疼啊 呵呵...)没必要专门去跑跑步之类的...每天晚上压最好！

你不要粘贴的，我就说点自己的体会吧！你可以参考一下，总得来说每天坚持自觉点，不要急。功到自然成！

祝你成功！