1、怎么正确去拉韧带，，？
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽然不是，但也很像。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。
6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。
拉韧带需要注意的事项
拉韧带最重要的就是循序渐进：不是要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。
每一次拉伸的动作一定要缓慢而温和。千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压、或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸，这是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉时，就一定要小心了。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。
在拉韧带的时候呼吸匀称,不需要屏住呼吸(据说会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高).
拉韧带的窍门：
韧带有两种拉法。基本上讲，人在16岁之后，骨骼发育基本定型，韧带也就定型了。所以，年纪小的人建议用振颤法：在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能带来短期的韧带拉伸，而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的建议使用静压法：保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
压韧带分速压和缓压。缓压每次用30秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
拉一段时间然后来几组正踢腿让身体松弛一下，就没那么辛苦，也没那么疼。但许多人踢完后就闪人了。其实踢腿完了后需要再拉韧带，这样效果异常显著——能牢固你这次拉韧带的效果。因为韧带是会自己恢复的，特别是大拉特拉以后，如果你不隔一小段时间去巩固，很快你的韧带就会恢复到没拉之前一样，要坚持拉，让韧带习惯过来。
关于韧带拉伤
韧带压伤一般分三种情况：
1．韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。
2.
轻度的拉伤。症状是没来得及热身就下劈……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。
3. 严重拉伤。症状是用0.1秒下竖叉，然后就起不来了。伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。这种情况要上医院，绝对不要练习了，等完全养好了再说。
如果不小心拉伤了,千万不要就次停止你的拉韧带计划,可以选择在热身后更温和地继续拉,同一个姿势，同一个程度，从痛到不是很痛(而不是越来越痛)，坚持，这样受的伤也能快些好。
拉韧带的时间和频率
冬天是身体最紧的季节，特别是早晨，因此冬天是保持你韧带水平的季节；而夏天是长韧带的黄金季节，应快速地练习！
韧带最好每天压，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超过2天，否则韧带再好的人都会缩回去。
早晨练习韧带不好，刚睡醒，很紧容易受伤；午间和晚上都可以，最理想的是在晚间睡前。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习。
每个姿势都要静止保持至少10秒，不超过30秒（时间太长对韧带有损害）。对于新人来说，每个动作到自己所能承受的最大极限（痛到不行）后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，一步步的来。
随时拉伸：在家休息、学习或工作累了，也可以随时拉拉。此时不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松）。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。
拉韧带的宗旨：
绝对不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛并不意味着自己的韧带已经到达极限，但是疼痛有时确实意味着受伤，务必要注意！
心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。
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2、求一个拉韧带的教程
柔韧素质和柔韧训练
一、柔韧素质及其影响因素
柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。
运动员的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质，一般柔韧素质是指适应于一般身体技术战术等训练所需的柔韧素质。由于体育运动各项目或各动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以常常将人体最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可或缺的重要条件之一。根据柔韧素质的表现和身体状况由可分为动柔韧素质和静柔韧素质，根据完成柔韧练习时动作方式又可分为主动柔韧和被动柔韧素质。
影响人体柔韧素质的因素包括：关节类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况，以及疲劳情绪和心理唤醒水平等因素。
二、柔韧训练
系统地提高或保持柔韧素质，对于改进技术质量、提高运动成绩和预防运动伤害具有重要作用，是运动训练过程中必不可少的组成部分。体育运动爱好者和运动员的柔韧训练正是根据专项需要，采用适宜的训练手段和方法，提高人体多方面柔韧素质水平的系统和适应过程。
柔韧训练方法分类与训练注意事项
柔韧训练的方法分类
关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。因此，柔韧素质训练的基本方法是对身体及个关节的拉伸，或称为伸展练习。拉伸方法又分为动力拉伸、静力拉伸和“神经-肌肉本体促进”拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitatiion）等基本类型。
这些基本方法类型在使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长；而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。运动员的柔韧素质训练，在大多数情况下是多种练习方法的类型和方式的结合运用。
动力拉伸
动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年来人们发现，由于动力拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者安全。所以，运动专家目前更多地建议人们才用静力拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。
静力拉伸
静力拉伸是指通过缓慢的动作拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。
（三）“神经-肌肉本体促进”拉伸
“神经-肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。以拉伸大腿后部群机群为例，它可以分为三个相连的具体操作步骤。
练习者仰卧，被拉伸腿的膝关节伸直，踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿弯曲髋关节至友轻微疼痛感，保持10秒。而放松片刻。
练习者静力收缩大腿后部肌群，下压腿部对抗同伴上推力，保持6秒。而后放松片刻。
练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部，保持6秒。而后放松片刻，重复练习。
柔韧训练的基本要求
负荷强度
柔韧素质训练一方面反映在用力大小上，另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或同伴帮助，用力逐渐加大，其程度以运动员的自我感觉为依据。如采用负重柔韧练习，负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大些，在完成的动力性动作时，负重量则应小些。
增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过猛。训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉紧张，必然会影响伸展能力，导致肌肉肌腱和韧带等软组织的损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间强度的练习效果。
负荷量
在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段，不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复还取决于练习者的年龄和性别。少年练习者在一次课中练习的重复次数比成年练习者少，女联系者练习重复次数比男练习者少。每个练习达到最大拉伸状态的持续时间保持约10秒钟左右，动作时间也可稍长。采用静力拉伸练习，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒钟左右。
间歇时间
柔韧训练间歇时间的基本原则是：保证练习者在完全恢复的情况下完成下一组练习。恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定，当其感觉已恢复并准备好做下组练习时便可开始。此外，练习间歇时间还与练习的部位有关，做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动作后的休息时间要长。在间歇休息时间可安排一些肌肉放松练习，或进行一些按摩等。这样做能为下次练习加大关节活动幅度创造有利条件，使运动达到最好效果。
动作要求
柔韧练习在进行动力拉伸时，一是要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带等尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉被渐渐拉长。柔韧练习在动作的速度上，一是用缓慢的速度拉伸肌肉，二是用较快的速度拉伸肌肉。由于训练时多用缓慢速度拉伸肌肉，而比赛中又多是急剧的方式拉伸肌肉，故在保持柔韧素质阶段可用一些速度较快的练习，以适应比赛需要。
柔韧训练注意事项
控制柔韧素质发展水平
每一运动项目对运动员的柔韧素质都有一定要求，其发展程度以满足该项目运动的需要为限，而无必要最大限度地发展每一运动员的最大柔韧素质。过分发展柔韧素质会对运动员的其他素质产生影响，如造成关节与韧带变形，影响关节结构的牢固性和练习者的体态，对力量和爆发力的发挥不利等。但是，为确保该项目技术动作的顺利完成，又必须有一定的柔韧素质储备，因而控制柔韧素质在适当程度上是有必要的。
(二) 注意主要及相关部位柔韧素质练习
有些技术动作对柔韧素质的要求不仅体现在某一关节或部位上，而且还涉及到两个或更多关节和身体部位。如“满弓”动作就与肩、脊柱、髋等关节的柔韧素质有关。因此，在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节施以训练，还应对各有关关节部位加以练习，做到有主有从，主从结合。
（三）柔韧素质练习要经常持久
专门训练可使柔韧素质快速提高并效果明显，但当练习停止之后，所或柔韧素质便会很快消退。柔韧素质这一提高快消失也快的特点，决定了柔韧素质练习必须经常坚持并持之以恒。根据项目特点和需要，在全年训练中是各个阶段都应有一定数量的柔韧素质练习。
（四）柔韧训练与力量训练相结合
柔韧素质训练安排不当，就会影响力量素质的发展。欲使练习者在保持一定柔韧性的时候力量也能得到发展，首先应注意韧素质练习后的肌肉韧带放松，把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵；其次，选择有效的手段和方法，把柔韧性练习与力量性练习结合起来，或合理地安排柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例，将两者的相互干扰降低至最低限度。
（五）注意外界温度和练习时间
外环境温度过低或过高，都会影响柔韧练习的效果。当然，外界温度不可能永远保持在一理想状态下不变，这就需要用适当的准备活动加以调节，以渐进的方式进行练习，从而防止损伤。虽然柔韧素质随时可练，但就人体本身而言，早晨机体的柔韧素质明显较低，下午，机体能表现出良好的柔韧素质。根据人体这一特征安排柔韧训练时间，可起到，半功倍的效果。
（六）儿童（略）
（七）女子柔韧素质训练问题
因为女子具有关节囊、韧带较薄，弹性韧性较好，椎间盘厚等生理解剖特点，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女子在从事某些项目时，动作幅度大，稳定性好，这决定了女子在柔韧素质上优于男子。但是，由于女子骨骼比男子细而短，骨密质的厚度较男子薄．坚固性差，抗压抗弯能力较弱，又由于柔韧素质可能会对其他素质产生影响，故在练习时也要谨慎并适可而止。
3、怎么才可以不痛的拉韧带..
如何科学拉韧带?
一、
热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、
就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三
是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四
是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五
是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六
是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、
卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、
还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、
仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、
盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去.
4、一天要用多长时间拉韧带
一般的拉韧带，每天多次的练习效果最好。每次练习4组，静力拉伸每次1分钟。前一周韧带酸痛的感觉较多，别停止练习，有半个月的时间就会有比较理想的效果。
注意事项：每次练习拉伸的时间要多一点，感觉疼但能忍受的程度最好。可以结合动力拉伸练习，如踢腿，一样4组，每组踢腿15次。
5、谁知道怎么能拉韧带拉的好？
（一）要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操（就是上体育课是做的准备运动），然后慢跑10－15分钟或做几组高抬腿，再考试压腿。压腿时要放松肌肉，不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体，如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度，不然会造成韧带或肌肉拉伤的。
总之，就看你自己的意志了，一定要坚持下去。注意：压腿并不是一两天就能成功的事，所以也不要逞强，不然会有很大损伤的
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
（二）拉韧带的方法
一.基础篇（给新人的建议）：
1.倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。
2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，%
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6、拉韧带！
19岁算是小的，很多人都说练柔韧性越小越好，但是实际上，如果你不是专门靠这个吃饭，比如说是杂技演员，要专门在柔韧性上达到国际水准，完全没有那个必要。普通练习武术的对柔韧性的要求完全没有那么高，我见过28岁练习跆拳道才开始练习柔韧性，到30岁以后在世锦赛里拿名次的人。关键是二个，毅力与耐心，正确的方法。要注意，练任何功夫都没有轻松的方法，只有正确的方法，我的方法能让你效率高，减少受伤的机率，但绝不保证轻松。
先说你的问题，你的问题我认为是热身不充分，又练习过度引起的。你可以泡一泡热水澡，或者是热敷痛的地方，如果不行，你可以去药店买正骨水来抹，同时内服沈阳红药，休息几天。不过舒筋药很多有毒，吃多了对肝不好。
下面是我的方法。
1、充分热身，非常重要。可以减少受伤的机会，而且训练的效果更好。如果不行，可以用浴缸，用热水泡。虽然听起来很胡扯，但是你试一下，会发现很有效。
2、坚持，竖叉有一定的天分问题，但是如果不超过30岁，半年之内一定是可以下去的。但是我也见过三五天就可以下叉的，这个和年龄和天份的关系太大，我不敢乱说话。重点是一周至少要训练四次，最好是天天练，软功不同于肌肉训练，天天练效果更好。但是这是在不受伤的前提下，如果人都到了痛的不行的地步了，说明已经受伤了，还是要体息的。
3、绝不要硬来，这点非常重要，受伤只会让你退步，而且给你带来痛苦。千万不要操之过急，如果想快一些，重点还是热身，然后长时间的训练。训练的要点是保持韧带的痛感，但是要在可以忍受的范围以内，时间越长效果越好，一天训练8小时，效果一定是好过训练十分钟。但一定要保证身体在热的状态下。比如你要训练8小时，那就是先热水泡十五分钟，然后训练十五分钟，再泡，再来。当然，最好是用运动热身来代替泡澡，而且人的体力也不可能支持你训练8小时，我只是一个比方。
常规的训练方法是双手扶地，腿向两边叉开，如果你压到一个位置痛了，就不要再向下了，保持那个姿势，尽量长久。要点是不要向腿上用力，放松，如果放松不了，有两个办法，一、有人配合的话，躺下以后让两个人向下压你的腿，但是配合的人要有技巧。二、用一根绳子套住脚，向上来拉，你站直了能拉开，下叉也一样的。
7、求最快、最狠、最残忍的快速拉韧带法？
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
主要分成2个部分:
第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！
根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助
8、拉韧带每天该怎么练效果才最大，要多久
拉韧带分动拉和静拉两种，动拉就是拉到一下一下的拉到极限，静拉就是拉到极限然后保持不动一定的时间。成年人的肌腱和筋骨基本已经成型，所以更适合静拉。建议刚开始的时候不要拉的太猛，要循序渐进。几种经典的姿势这里就不说了，网上挺多的说下注意事项：1，拉到接近极限，就是感觉在有点疼和很疼之间的那种状态，保持1分钟，然后休息一会儿，直到放松，再拉，坚持1分钟，如此重复3-4次。2，拉一段时间后，你会觉得以前拉的某个尺度没有以前那么难受了，说明有效果了，这时，你可以再稍微拉的深一点（切记，循序渐进，不要加太多）坚持1个月，你的进步就会很明显了不过，由于是成年人，你要坚持常年拉，否则很容易反弹。比如，到某个尺度，你觉得差不多了，那么之后每次就都拉到那个程度就可以了，即便已经能很轻松的做到，也不必再加了。 其他回答：呵呵 百度知道里面关于拉韧带的已经太多了！这个问题真可谓是老生常谈啊 ...没有创意！其实网友回答的那些不管是从理论科学还是实践中都已经很详细了，就是那些方法！过去一直没有好好压过腿，所以我的腿很僵硬。不知道你多大了？我今年22岁了 按说已经很难开了，去年去学习跆拳道。教练说给你一个多月的时间，韧带拉不开我就没法教你...虽说一个月之后还是没有下叉，但已经很好了 。现在已经过去半年了，下叉完全练到位了。记得当时我为拉开韧带也是费了很多神。还去网上购买什么拉筋药，但结果仍是没用！原因何在？ 我们大家都是两个最大的因素：“一怕疼 二很难坚持”！！！做不到这两点再好的方法也没用！...相信你也应该明白这道理。所以说不要急！！！我的体会是每天不多压，放学回宿舍 打完篮球身体稍热点就可以啦!（我的方法：两脚稍微分开，双手抱脚身体往下伸或者是一只脚脚尖像上钩，头往那一只脚伸去。 这样练的好处是一来不用场地限制，二来也没有直接抬腿压痛苦！ 哥们我也怕疼啊 呵呵...)没必要专门去跑跑步之类的...每天晚上压最好！我就说点自己的体会吧！你可以参考一下，总得来说每天坚持自觉点，不要急。功到自然成！祝你成功！