腿粗怎么拉韧带

1、如何才能最有效的拉韧带

以下是我转载给你的方法，一些说教式的可能你看了也不实用。

完全可以压开！我可以告诉你方法！
先热身跑1000米。然后自己在家练习。
只要你有毅力你一定还能行！曾经央视报道过60老太在家自学能劈叉。你还小吧。教你在家怎么练劈叉。行不行看你自己了。
没人帮你就自己压。
先教你自己怎么压横叉；
首先，要做一些热身运动。然后在家中的床上将两支腿横着劈开（能劈多大劈多大）然后，在你的胸前事先准备好高高的棉被，你趴在上面。一般初级的人可以挺10-15分钟左右。坚持练三个月即可劈开。
竖叉自己练习就更容易了，每一天，将腿放到与你身体一样高的地方压100下。一个月后逐渐加高。然后，用双手抱住脚心将下巴贴在腿上3-5分钟。每天十次。最后试着劈开。坚持练两个月即可压开。

2、关于拉韧带的事

如果你想自己拉韧带的话就要格外注意，不能把自己压伤了。

第一，一定要在拉韧带之前把身体各个关节活动开
第二，一定要把身体活动开，先跑步或跳绳什么的

最好是在身体微微发热或出汗的情况下压，这样效果好而且不会拉韧带拉伤
第一次拉韧带切忌不能太猛，

还有，一大早刚起来不要拉

拉韧带要有一个循循渐进的过程，切记不可心急
一、你可以在床上或地下，双腿向前伸直，然后前伏。就像立为体前屈一样。只不过一个坐着，一个站着；

二、单腿放在窗台或阳台什么地方，可以不要太高，但最少要与腰平行。用你离脚最远的手去抓你的脚尖。记得，这样拉韧带的时候支撑脚的脚尖一定要朝前。

三、坐在地上或床上，单脚伸出，后脚尽量往后（是屈腿）不知道你有没有注意那些跨栏运动员跨栏时腾空的动作。就是那样的，前腿尽量伸直。

四、跪在地上，双腿分开，能分多大分多大，身体向下用力。记得，是跪着的。目的是让两腿分的更大，横叉的

五、坐在地上，双腿分开，尽量分，双手前平举，然后身体下趴，双手尽量前申，腿尽量分开，身体尽量贴在地面上

六、坐在地上，脚心对脚心，身体尽量下趴，努力使双腿贴在地面

七、坐在墙边，面对着墙，双腿分开，越大越好，让自己的身体离强越近越好
也可以用横叉竖叉来练习

其实拉韧带的方法有很多，但最重要的一点就是不能让自己受伤
最好还是让教练给你拉

再者，如果你要定住自己的腿，那么腿部力量很重要

3、我是练跆拳道的，过年之前集训了，拉韧带拉的太狠了，那个时候腿不粗，过年回来我的腿明显粗了，有什么方

腿明显粗不是拉韧带造成的，如果腿粗又很结实，那就说明你锻炼得很好，如果不结实是胖了，那就可以用慢跑的方法来燃烧脂肪。

4、怎么拉韧带图解

拉韧带图解如下：

5、怎么正确拉韧带？

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽然不是，但也很像。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。

6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。

拉韧带需要注意的事项
拉韧带最重要的就是循序渐进：不是要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。
每一次拉伸的动作一定要缓慢而温和。千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压、或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸，这是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉时，就一定要小心了。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。
在拉韧带的时候呼吸匀称,不需要屏住呼吸(据说会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高).

拉韧带的窍门：
韧带有两种拉法。基本上讲，人在16岁之后，骨骼发育基本定型，韧带也就定型了。所以，年纪小的人建议用振颤法：在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能带来短期的韧带拉伸，而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的建议使用静压法：保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
压韧带分速压和缓压。缓压每次用30秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
拉一段时间然后来几组正踢腿让身体松弛一下，就没那么辛苦，也没那么疼。但许多人踢完后就闪人了。其实踢腿完了后需要再拉韧带，这样效果异常显著——能牢固你这次拉韧带的效果。因为韧带是会自己恢复的，特别是大拉特拉以后，如果你不隔一小段时间去巩固，很快你的韧带就会恢复到没拉之前一样，要坚持拉，让韧带习惯过来。

关于韧带拉伤
韧带压伤一般分三种情况：
1．韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。
2.
轻度的拉伤。症状是没来得及热身就下劈……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。
3. 严重拉伤。症状是用0.1秒下竖叉，然后就起不来了。伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。这种情况要上医院，绝对不要练习了，等完全养好了再说。
如果不小心拉伤了,千万不要就次停止你的拉韧带计划,可以选择在热身后更温和地继续拉,同一个姿势，同一个程度，从痛到不是很痛(而不是越来越痛)，坚持，这样受的伤也能快些好。

拉韧带的时间和频率
冬天是身体最紧的季节，特别是早晨，因此冬天是保持你韧带水平的季节；而夏天是长韧带的黄金季节，应快速地练习！
韧带最好每天压，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超过2天，否则韧带再好的人都会缩回去。
早晨练习韧带不好，刚睡醒，很紧容易受伤；午间和晚上都可以，最理想的是在晚间睡前。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习。
每个姿势都要静止保持至少10秒，不超过30秒（时间太长对韧带有损害）。对于新人来说，每个动作到自己所能承受的最大极限（痛到不行）后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，一步步的来。
随时拉伸：在家休息、学习或工作累了，也可以随时拉拉。此时不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松）。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。

拉韧带的宗旨：
绝对不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛并不意味着自己的韧带已经到达极限，但是疼痛有时确实意味着受伤，务必要注意！
心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。
以上回答你满意么？

6、初学者要怎么拉韧带啊

1、规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

7、成年人怎么拉韧带

成年人拉韧带的方法如下：

1、热身：先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。（慢跑后张力韧带更容易松弛）。

2、韧带拉伸：以下步骤。首先，脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手抱着左脚踝，移动两下八下。然后，保持姿势，用一只手按住膝盖，来回拍打两次。然后左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再换一次脚。还有腿，腿平，身体向下压，要求一样。

3、胯下压：膝盖放在地上，尽量分开。注意不要躺在地上。双手支撑，腰部前后压。最高层离地面很近。

4、坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不能弯曲。感觉腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢恢复到初始动作。重复12次。

5、水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体成直角，停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复到初始动作。

6、站立姿势：双脚张开，宽度与肩膀相同。脚趾向腿的方向张开。不要弯曲你的脚。身体向下弯曲。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的伸展感觉。

(7)腿粗怎么拉韧带扩展资料：

拉伸韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

8、跑步后怎么拉韧带防止腿变粗

1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。
6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。

9、腿粗怎么锻炼能瘦下来？

瘦腿技巧：

1、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

2、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大。

(9)腿粗怎么拉韧带扩展资料：

瘦腿注意事项：

1、忌穿太小鞋子

经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

2、忌不注意脚部按摩

女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润，甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。

3、忌不穿或少穿袜子

不穿袜子因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。