1、跆拳道韧带拉法，谢谢
跆拳道的科学的拉韧带方法：
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴贤取K母霭伺摹；唤牛 ?nbsp;
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷
紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
拉韧带的宗旨： 绝对不要怕痛、怕酸，如果这也怕那也怕的，韧带根本就不可能拉好。 一.基础篇（给新人的建议）： 1.倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。 2.随时性： 自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了。所以即使我寒假里一个月没有练TKD，韧带还是没有缩水） 3.资源利用： 在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^） 4.持续性： 一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。 5.循序渐进： 在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。6.心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。 二.提高篇（给韧带高手的建议）： 1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^ 2.双脚贴墙： 一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的） 3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。 4.侧面起腿： 相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。 5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）： 弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。 6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。 7.强烈建议专人训练： 极其强烈地推荐各位找小惠、翔屠压韧带，他们两个残忍的方法很多，而且效果也好。找教练嘛我不保证生命安全。
2、开韧带的科学方法
朋友你好！下面我来为你回答： 拉韧带的宗旨：
绝对不要怕痛、怕酸，如果这也怕那也怕的，韧带根本就不可能拉好。
一.基础篇（给新人的建议）：
1.倒计时：
劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。
2.随时性：
自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了。所以即使我寒假里一个月没有练TKD，韧带还是没有缩水）
3.资源利用：
在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^）
4.持续性：
一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。
5.循序渐进：
在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。
6.心理暗示：
拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。
二.提高篇（给韧带高手的建议）：
1.垫砖头：
韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的）
3.后压：
单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。
4.侧面起腿：
相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。
5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。
6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）：
练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。
7.强烈建议专人训练：
极其强烈地推荐各位找小惠、翔屠压韧带，他们两个残忍的方法很多，而且效果也好。找教练嘛我不保证生命安全。
总则：
压韧带的方法很多，我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法，总之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法仅供参考，实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的，还是那句话，千万别怕痛！！！！！ 拉不开筋试试其他方法
在中国古传武术中有很多拉筋的方法，但不一定有书上有。下面介绍一种：1、双脚掌侧贴紧站立，然后全脚掌下蹲到底，保持平衡；2、肚子尽量离开大腿，这时脚尖可能会往上，身子会向后仰，更要保持平衡。3、手随便，只要平衡。以上方法对腿部肌肉异常刺激，会觉得脚踝和大腿根部有痛感，呼吸难受，这只是你不习惯而已。每次随你多长时间，五分钟以下一分钟以上为佳。如果你感觉得后脑涨痛，则立刻停练，休息到痛感全无时才再继续（如果你还受得住）。蹲了一星期后，你会觉得蹲下去时有一种往上顶的感觉，而且也不难蹲了，祝贺你，你已经小成了。每次蹲完后（起码20秒）试试侧踹（高中低都试），是不是有力了很多。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
3、打太极拳时拳握的太紧或手掌伸的太平叫啥毛病
18岁有什么不行。我见到过一个老人。80岁了腿可以抬到与肩同高。我很羡慕的问，老人家年轻时就压腿吧，他说不，我是从退休（60岁)才开始压的。
我也是天生韧带紧的，我直到40岁时弯腰时，手还到不了脚踝，还不如你现在呢。后来为了打太极拳天天压腿，现在弯腰可以俩手掌贴地了。你只要坚持每天压腿5--10分钟，开始不用太高，到腰间就行。但要动作规范。尤其是正压腿时，支撑脚的脚尖一定要对正前方。大部分人都不注意这一点，站着的脚是斜的，这样看起来压得很高，但对拉伸韧带帮助不大。你那么年轻，有几个月的时间，肯定会有很大进步。坚持数年必有好处。
4、为什么我的韧带很硬
有很好的一套方法你试一下;每天早上跑步3000米,然后压腿90度直角一定哦,然后双手碰地,记住一定要让处地的腿直.完了之后踢腿尽量抬高,别偷懒,最后就是下叉,想竖叉,等能下去之后在练横叉,横叉可能疼但你一定要坚持才能有效果,尽量一天连依次就够了,练几天.
还有一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！
5、我20岁，柔韧性还是很差，弯腰双手够不到脚尖，有没有好点的方法可以拉韧带的，感觉自己身体太僵硬了
我也是20岁的时候开始拉的，坚持了两年。本来也是以坚硬著称，体育课柔韧度不及格，手碰不到脚尖。现在能劈一字开。脚站直，手掌全部碰到地一点困难都没。
但这需要坚持，虽然很痛苦，不然刚开始拉的，很容易又回去了。每天先做下热身运动，比如高抬腿，原地跑步，转下每个关节，身体热更好拉开。然后找一个与胯差不多高的平面（桌子，椅子。等等），把一条腿放在上面，这时人是站直的，一只着地的脚也要直不弯曲，放平面上的脚伸直脚面崩直，双手举过头，最好手臂是贴着耳朵的。身体下压（慢慢地），用胸尽量贴平面上那条腿的大腿。压到极限，忍住。大概停留一分钟，慢慢起身，放下腿。完成！另外一条腿，同样的压法。只要每天坚持，你会惊喜地发现，腿的韧带一天比一天软。还会瘦腿哦！
上面得方法有起效了以后，不要放弃，然后，每天再加一个环节。人先站直，双脚并拢，用你的双手抱你的大腿，这时，脊椎最好尽量是直的，脚一定要站着崩直，尽量用胸贴大腿，抱住大腿后坚持停留30秒（想延长也可以）。然后放松。
20岁拉韧带还来的及，只要按以上的步骤做，一两个月就能起效，人的气质也会变的好，希望我的方法对你有帮助，祝你成功哦！
6、腰硬弯腰时手碰不到地面，怎么半？怎么拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！
7、怎么锻炼弯腰让手掌着地
弯腰手掌着地的动作叫做“立位体前屈”。在《国家学生体质健康标准》测试项目中有一个相似的测试项目叫做“坐位体前屈”。
坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
人的四肢的长度是有比例的，立位或坐位体前屈成绩较差，不是腿长胳膊短的原因，主要是由于躯干、腰、髋关节的韧带、肌肉的伸展性差引起的。
由此，坐位体前屈的成绩是可以锻炼出来的。.
在进行坐位或者立位体前屈练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。
平时可以做一些压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，上体前压，两腿轮换练习。
最后注意，测试坐位体前屈的时候，如果身体完全活动开了，成绩会比身体没活动开好很多。因此在考试的时候，要让身体充分活动开。
8、怎么拉韧带,弯腰手摸不到地板
lz。我告诉你一个诀窍，通常人拉韧带，如果猛拉，第二天则会受伤。其实，有一个方法，即使不管你怎么拉都不会受伤。就是在拉完后，迅速做剧烈运动。这样子坚持一个月。就能拉开。lz一定要采纳哦
9、弯腰手掌摸不到地，做什么热身运动能让手掌摸到地的
弯腰手掌摸不到地，主要是由于没有把腿部和背部肌肉的韧带拉松，建议先开始做仰卧起坐，从每晚10个开始，,5天后增加到15个，再7天后增加到30个。还可以弯腰用面部去贴膝盖，先不要太猛（先尝试用鼻子尖去碰腿部），以免未预热而拉伤。
10、我15岁，韧带差，能在暑假结束前拉伸韧带到弯腰可以全手掌触地吗，如果有，请说方法，多谢！
不能，我也练了三四个月才够到地，不过我们体育加试时监考的不严，没推到底，监考老师帮我们推了一点