髋关节放松

1、髋关节活动不足，会造成什么影响？

相信很多在健身中，都会遇到深蹲腰痛的情况，其实造成这种情况的原因是因为髋关节灵活度不足，那么你知道除此之外，髋关节灵活度不足会对我们造成什么影响吗

1.临近部位发力受限

当髋关节屈肌过于紧张时，会导致其他相邻肌肉发力有限，这就是为什么我们的一些朋友在做腹部运动时，大腿上侧感觉会非常明显，而腹部不会。因为我们的身体会优先使用具有小刺激阈值的肌肉群来完成动作，也就是说，用更容易激活的肌肉群来做动作。因此，当臀部屈肌过于紧张时，刺激阈值变低，为了更容易使用臀部屈肌进行运动，就会导致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相邻关节代偿

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

那该如何提高髋关节灵活性呢

关于髋关节柔韧性的改善，我们主要从加强髋关节屈肌的力量入手

我们可能想知道臀部屈肌已经如此紧张了，为什么需要练习？这样不是越练越紧吗？的确没错，就是要锻炼髋部屈肌的力量，这块肌肉在平时生活中容易发生紧张，但是长期缩短会导致髋部屈肌的虚弱。然而，当髋关节屈肌有足够的力量时，髋关节的柔韧性就会大大提高，特别是类似骨盆眨眼的现象可以得到很大改善。

改进动作：仰卧举腿

动作优势：

仰卧举腿可以很好地发展我们臀部屈肌的力量，同时改善我们腹部的力量和形状，而且这个动作很容易学，所需要的场地也非常小。

动作描述：

平躺在地上，双手自然放松；腿部伸直，骨盆底肌肉收紧(肛提肌)；收紧核心，将腿部抬高至90度或以上；然后回到原处再重复动作。

2、如何锻炼髋关节周围肌肉

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：
锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼
不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地
许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛
运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。
面的方法既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。
◆股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，双腿屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。
◆指推小腿：坐在椅上，双腿屈曲，双脚微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨：坐在椅子上，双腿屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处

3、腰酸背痛怎么办，这样跷二郎腿能让你的髋关节放松

注意保暖不要受凉，注意饮食，少吃辛辣油腻生冷海鲜类食物，多喝热水多吃蔬菜水果，口服健力多氨糖钙片

4、怎么锻炼髋关节柔韧性

髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

注意事项：

动作要均匀。

5、如何提高髋关节的运动幅度

原地徒手练习法
（1) 两腿左右开立(大于肩宽)，体前屈，两臂伸直，手握踝，复原姿势后连续做。

(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直，前腿大小之间大于90度，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。

(3)左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱右膝，使其尽量触胸。两腿交换做。

(4)前后劈腿：两膝伸直并前后保持在一直线上，上体保持正直，难度逐渐加大，使髋部接触地。

(5)左右劈腿：两膝伸直，两腿左右分开，上体尽量保持正直，尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地，逐渐加大难度。

(6)左腿屈膝下蹲，右脚侧伸直成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋，两腿交替做。

(7)两腿侧分成坐势，两臂上举，做体前屈转髋伏地动作。

(8)仰卧双腿交替侧摆转髋：上体仰卧姿势不变，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体基本成直角，摆至触地后回摆。

(9)肩肘倒立姿势，两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。

3.2行进间练习法

(1)行进间做弓箭步，增大送髋幅度。

(2)行进间的屈体压腿：上体尽量前屈做有节奏的振动动作，膝关节充分伸直。

(3)行进间单腿屈膝外展：一侧大腿外展，屈膝，与髋关节成90度，另一腿髋，膝，踝三关节始终保持充分蹬直，两腿交替做。

(4)行进间连续做正踢腿，里合腿，外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿，外摆腿划圆尽量大写些。

(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。

(6)行进间做体转跑步动作练习。

(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。

(8)行进间做交叉步转髋练习，练习时上体要保持正直。

(9)高抬腿练习：要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋，高抬摆侧骨盆，保持一个高重心，重心是使骨盆支撑腿这个支点的额状轴，垂直轴，尤其是骨盆的水平面绕点状轴运动的能力，从而起到加大运动幅度的作用。

(10)后蹬跑练习：要求摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动，提高骨盆绕三轴运动的能力。跑时支撑腿，膝，踝三关节充分蹬直，其支撑反作用力应通过身体重心与躯干，最后以脚尖离地。同时摆动腿大腿前摆高抬，推动骨盆部位前移，并与支撑腿保持平衡。

(11)双足或单足起跳的多级跳：多级跳时注意上体基本正直，积极前摆高抬大腿，落地用全脚掌，髋的伸展幅度要大，上下肢配合协调。

利用器械练习法

(1)面对肋木站力，两手扶肋木，连续做前摆腿和后蹬腿：做前摆时膝可伸直也可微屈，摆动发力时迅速有力，摆动幅度要大，后摆幅度小且放松；做后摆时，后摆幅度要大，挺髋，前摆幅度小且放松。髋关节周围肌群发力。

(2)面对肋木，前摆置于肋木上，后腿伸直用前掌支撑地，身体重心压在两腿上，做髋部用力向前下方顶送动作。

(3)面对肋木站力，两手扶肋木，连续做侧摆腿：要求膝关节放松，内摆时幅度小且放松，外摆时幅度要大，注意髋关节周围肌群发力。

(4)侧对木架站立，右手扶架，左腿支撑，右腿屈膝置于木架上，挺胸，头后仰，接着做体前屈动作，复原姿势后反复做。

以上的练习，由于动作舒展大方，难度低，幅度大，变化多，易掌握，因此很适宜男女孩练习，而运动强度较大，经常练习对提高蹬摆力量，强化送髋运作，对身体各部分的协调配合很有帮助，也可作为训练的素质练习内容。

6、髋关节在卧位时下肢放松的话右侧髋骨会有扯痛的感觉,在站立和坐位时有时候变换体位也会痛

你有没有过外伤史呢？走路的时候会不会因为疼痛而跛行呢？如果有的话建议你最好去医院骨关节科就诊，最好做一个磁共振的检查。

7、髋部放松时感觉髋部松垮,有什么运动能收紧一些吗？

通过各种深蹲可以解决髋部松垮的现象，建议自重就可以了，不要负重

8、冬天过度劳累时髋关节就会痛,尤其是睡觉时不能放松的感觉,为什么

你好,这种情况一般来说是可以由于有骨关节炎或有知类风湿疾病的情况是道比较常见的疾病的.

一般的情况是需要做i一下检查的,常见的检查是拍片检查和做抗专o,血沉,类风湿因子等检查的,根据具体的情况来属进行治疗的.需要平时注意保养.