髋关节拉抻

1、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

2、晨起如何拉伸髋部？

早晨起来身体比较僵硬，你需要这么一套流动的瑜伽拉伸髋部，解放身体。

1.下犬式

来到下犬式，双百手撑地，背部延展臀部向后，脚踩地，腿伸直，度保持5次呼吸知

2.单腿下犬式

抬起右腿向上道向后，保持5次呼吸

3.蹬山式

右膝盖向前找鼻尖，重复5次

4.新月式

右脚往前着地，左膝盖着地双手向上向后延展，保持5次呼吸

5.扭转回新月式

向右侧扭转，双手合十，保持5次呼吸

6.扭转侧角式

把左腿伸直，保持5次呼吸

7.斜板式

右腿向后来到斜板式，保持5次呼吸

8.八体投地式

膝盖着地，下巴着地，保持5次呼吸

9.蛇式

吸气延展，手肘内夹，肩膀下沉

10.下犬式

回到下犬式，保持5次呼吸

11.单腿下犬式

右腿向后抬高，弯曲膝盖

12.半鸽子式

右小腿着地，脚回勾左腿伸直，身体延展向上保持5次呼吸

13.睡鸽式

呼气往前折叠，保持5次呼吸换边重复以上序列

冬天天气冷，建议用拜日式热身，并答尝试重复2-3次哦！

3、如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处？

以一侧为例（左侧），首先平躺双腿并拢双臂身体两侧平伸，然后左腿抬起弯曲（大腿与地面垂直，膝关节呈60-90度），接着保持两肩不离开平面，左腿以膝关节作为动点向右侧地面方向运动。这个动作最好是有人辅助，一手按住你左侧肩膀一手向右侧推你的膝关节。拉伸的时候切忌做弹性抻拉。
好处就是可以帮助你更好的缓解肌肉疲劳避免运动造成的肌肉劳损，同时可以增加你的柔韧度减少运动受伤的风险，其次可以让你的肌肉线条更加匀称美观。

4、髋关节肌肉拉伤，什么来处理比较好

受伤当时应该冷敷。之后如果没有肿胀、内出血，热敷比较好做，按摩则需要有经验的技师来做。膏药的作用其实很有限。除了慢慢恢复，可以做康复训练，比如一些卧姿举腿的动作，但训练要看受伤的具体情况，避免二次受伤。

5、髋关节拉伤了怎么办

是否韧带拉伤？如果是髋关节韧带拉伤，建议减少活动，温水热敷，贴止痛膏注意保暖，如果疼痛明显需卧床休息，抬高患肢，大约3至4周愈合康复。

6、怎样才能拉伸髋关节的韧带？

可以试试坐在垫子上，曲腿双脚脚心相对，腿外侧贴在垫子上，挺胸立腰，慢慢向前轻压。也可以坐在垫子上，打开双腿，一开始不要求达到一子形，可以是八字形，向左侧、前和右侧压腿。可以用手扶地，慢慢增加压腿的幅度。

7、拉伸的动作有哪些？

全身拉伸运动主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节4、大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧5、蝶式伸展：拉伸部位腹股沟

8、髋关节过伸是安全的,在行走、跑步、冲刺、擒抱、投掷、弓箭步等动作时时自然发生，是对的吗？

对的
髋关节过伸是安全的，在行走，跑步，冲刺，擒抱，投掷，弓箭步和拉伸髋部屈肌时自然发生。

9、怎么锻炼髋关节柔韧性

髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

注意事项：

动作要均匀。