髋关节铰链图片

1、硬拉腰为什么无法打直？是身体问题还是技术问题？

硬拉相信大家都尝试过，但不知道你是否清楚，新手练硬拉最重要的点是髋关节铰链的问题。那该如何学习髋关节铰链呢？
从伸直脊柱做起，分为两步：首先尝试猫式伸展，当腿和臀部相对静止时，学会弯曲和伸展脊柱。然后尝试猫式屈伸，并学会站立和伸展腰椎。双手比头部更高地握住杆子，保持姿势稳定，稍微弯曲膝盖，然后记住将压力点放在腰部和臀部，而不是放在肩部上。

然后试着用双手脱离直杆，从静态过渡到动态并学习腰椎的柔性弯曲和伸展，髋关节铰链就成功了一半了，后面就会简单得多。在我的实践教学中，几乎100 %的学生能够在短时间内掌握髋关节铰链的应用。学习髋关节铰链时，很多人发现腰部和背部在硬拉的过程中腰背仍然不能挺直，所以这个问题通常出现在这三个方面：
一、上背部松弛

这通常是由于不良的生活习惯导致上背部肌肉被拉伸，变得松弛和虚弱。在这种情况下，一方面，硬拉的重量应该得到控制，另一方面，上背部和中背部的肌肉应该得到良好的训练。
二、大腿、臀部和小腿后部太紧张，韧性差

这通常是主要原因，因为这些肌肉群太紧张，限制了臀部弯曲的范围。如果它们超出了有效范围，它们不得不过度弯曲或伸展膝盖以进行代偿。拉伸放松不能当场解决问题，所以我们可以减少用力拉伸的程度。较浅的罗马尼亚式硬拉是一个不错的选择，但是对于初学者来说，在两侧垫杠铃片更安全。
三、竖脊肌无力

竖脊肌没有力量的缺点在许多人身上都有，但是竖脊肌的力量取决于你使用的重量，所以你可以在早期训练阶段就逐步使用小重量，循序渐进，最后你的竖直肌无力的特点就会改变。
硬拉是一个很好的动作，但正是因为它的卓越性，这个动作的难度系数才得以确定。因此，初学者不应该盲目地练习，应先学习基础知识，更不要逞强。

2、什么是髋关节铰链，它对硬拉有帮助吗

（平面关节）腕关节中的8块骨骼之间就是平面关节。

3、怎样不伤膝盖的煅练大腿的肌肉，深蹲是不错，可伤膝盖，有没有不伤膝盖练出深蹲效果的方法

深蹲伤膝盖是动作不正确 蹲下去时小腿尽量不要前倾 屁股比膝盖水平稍微低一点就起来 起来的时候髋关节往前送 你可以去查查深蹲的网络 在查查髋关节铰链的动作 深蹲的正确动作是要完成髋关节铰链的 练大腿的还有保加利亚单腿蹲 弓步蹲 硬拉 动作也是要正确 健身几乎所有动作只要不正确的姿势都能伤关节

4、对于斯诺克运动来说，什么样的站姿才是最好看的？

在能够准确瞄准命中点之后，很多人在长阶段命中率还是比较低的。原因是母球偏离了既定的轨迹，无法击中目标球上原来的瞄准点，而且这种偏离会随着击球距离的增加而增加，最终导致目标球在打远距离目标球时无法进入袋内。进球，直射是基础，站立是第一步。发12个字:“平行站立，肩宽，一路弯曲”。双脚平行站立，保持与肩同宽的距离。如果习惯右手握杆，右腿会伸直，左腿会弯曲。左脚可以根据个人习惯向前延伸适当的距离。重点是感觉姿势稳定舒适。反之，左手握杆，左腿伸直，右腿弯曲，右脚向前伸一定距离。击球时上身要3.1分，下身和上身尽量成90度直角！3.1线大家都知道，但是有多少人做到了？可能有很多人连3.1哪条线都不知道！

3.1线是指击球时手背臂、头、前手架的位置，从前到后呈一条直线！下半身以右脚为中心站立，右脚伸直，左脚微弯。两腿之间的站立位置基本平行(左脚也可以稍微向前迈半尺)，左右距离基本与肩同宽(或者比两肩略宽)！右脚承担身体75%左右的力量，左脚承担25%左右的力量。垂直的右脚与背部形成一个尽可能直的漂亮的直角！斯诺克的标准姿势握好球杆，调整好身体与4分白球的距离，然后踩出右脚(右手握式)，右脚要在4、5、6、7线上伸直，然后踩出左脚与脚基本平行，与肩基本同宽，然后伸直右腿，左腿稍微弯曲。向4、5、6、7方向伸展左臂和球杆，慢慢放低身体，背部尽可能挺直，左手向前弯曲，左肩向头部压。这有助于抬起右肩。

然后尽量抬起右臂，把球杆放在头下，下巴放在球杆上！动作定下来后，开始慢慢前后拉动球杆，记住身体不动，只动手臂，杆尽可能直着运，无论从前、后、左！还要记得带出自己的节奏，带出最自然流畅的感觉！黑客杠杆架球杆有两种方式:手架和使用架杆。在身体允许的范围内优先考虑手架而不是杆，因为手架比杆更可靠，用手背在上面可以感受到球杆的运动之美。谁试谁就知道(我不告诉你拿杆子麻烦)。根据在台面上遇到的具体情况，手刹可分为中杆手刹、库侧手刹和背斯诺手刹。中杆手架是最基本最常用的，另外两个手架是在中杆手架的基础上调整的。

中杆手架的一般要求:1)踢球器与母球之间的距离为25至40厘米(根据情况调整)2)食指、无名指、小指、手掌背面抵住桌面。摩擦力等于压力乘以摩擦系数。当手与桌面的摩擦系数不变时，压力越紧，手与桌面的摩擦力越大，握持的手越稳定。3)四指完全分开，掌心向上，两指呈“V”字形。四指完全分开，也就是说除了拇指以外的四指尽量分开，以保证四指能稳定支撑手托。原理如下图所示。四点支撑比两点支撑更稳定(两点支撑容易左右摇摆)。手掌鼓起，鼓起的程度取决于要打的笔画方法(高笔画鼓起最多，中笔画次之，低笔画最少)。两指形成一个“V”形，表示拇指靠近食指，拇指和食指之间形成一个“V”形凹槽，为后架杆做准备。

5、俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，它的注意事项有哪些？

我们在进行健身运功时，一定要有很好的计划才行。在制定计划时，对于自己的训练目标一定要清晰。当目标清晰后，在制定计划阶段最重要就是要合理安排动作组合。有些肌肉群动作不同，获得的结果也是差异很大的。所以在我们制定健身计划时对于锻炼不同肌肉的方法，一定要掌握。今天小编就给大家，讲一讲锻炼背阔肌俯身划船的注意事项。

一、热身

在进行体育锻炼时，一定要进行足够的热身运动。人的身体其实就是一台高精密的仪器，所以人从静止状态进入到高速运作的状态也是需要时间的。而热身就是告诉我们的身体，我们将要运动了，需要他们积极的响应。

在实际的情况中，在做俯身划船之前，我们最少需要在跑步机上慢跑半小时才可以。只有经过充足的热身才能预防运动损伤的发生。

二、动作标准

在进行俯身划船时，我们重点是要锻炼背部的肌肉，所以在进行实际锻炼时，一定要腰和后背打直。只有这样才可以避免手臂和肩膀的肌肉参与到锻炼当中去，才能使我们的锻炼集中在背部的肌群。

同时需要注意的是俯身划船不是弯腰划船，在附身的同时利用髋关节铰链以及下肢为支撑台面。只有在这样的情况下进行训练，才能很好地锻炼背部的核心肌群。

三、难度合适

进行俯身划船时，一定要在掌握标准的锻炼动作后，才逐步的增加难度和重量。

在一开始锻炼的时候，我们可以借助凳子的支撑作用，进行单臂轻重量的锻炼。当我们的身体逐渐适应轻重量后，才不断地调整自己的极限。但是在这个过程中，我们不能过于冒险，要懂得适合自己的才是最好的。

各位读者，对于俯身划船的注意要点，您有什么看法，可以在评论区留下您的观点。

6、怎样可以解决弯腰的问题？

很多人都在问，我如何保证在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等动作的时候不弯腰？我应当怎么去控制我的脊柱？我怎么保持我的脊柱中立位？我如何更好地去自学屈伸髋的动作？

以前我喜欢用罗马尼亚硬拉来教普通人掌握「脊柱中立位」和「髋关节的屈伸」。不少身体控制能力良好的学员可以立马学会这个动作，但是有一些缺乏运动的学员却需要花1-2节课的时间才能基本掌握这个动作，而且一负重就开始弯腰。

后来，我发现有一个更快的解决方案，这就是「髋关节铰链」（我习惯简称「铰链」）。

我喜欢让那些本体感受能力不太良好的学员直接进行这个动作的学习和训练。

本体感受能力再差的人，都可以在两分钟内学会屈伸髋关节，然后进一步学会控制自己的脊柱。

没有教练指导的情况下，学习是一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。有的动作对本体感受的要求不高，因为它能够给你即时的反馈，所以它非常适合自我调整。

髋关节铰链就是这样一个非常适合自我调整的动作。

动作如下：

（徒手版本）

图可以点开查看。

上面这个动作的出错概率很小，它是一个屈髋动作。我们在进行的时候，只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。

建议以10个为一组，连续练习5组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。

建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。

（胸前负重版本）

在练习5组10次的徒手版本后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片进行铰链动作。此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。

建议女生负重5kg，男生负重10kg。以8个为一组，连续练习4组。

做完50个徒手铰链动作和32个负重铰链动作后，你会对「脊柱中立位」这个状态有新的感受。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

7、请问网友增肌增力量每做完一组换下一个部位还是一个动作连续做几组效果好？

健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能帮助训练效果事半功倍？

不管是初学者还是进阶者，在进行训练之前，掌握一些可以让训练更轻松有效的技巧，对后面进行的训练计划只会有利无害。下面介绍的7大健身技巧就是一些健身大咖亲自总结的，一起来学习一下吧。

1、抬高你的胸骨
不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。

如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。

2、用手肘来拉
一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。
3、脚踝向外打开
如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。

不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。

4、保持胸部紧绷
在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。

当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。
5、绷紧臀部伸髋
在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。
当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。

当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。

6、髋关节铰链藏起手
在做向下蹲的训练动作时，为了保证训练效果，防止肌肉拉伤、膝盖磨损，我们要学会活用髋关节铰链的动作机制。将手放在大腿边缘和髋关节中间位置，向下蹲的时候将臀部向后推，从任何角度观察就好像把手藏了起来。这样一个小技巧可以帮助你更好地掌握安全下蹲的正确姿势。

7、全程紧握双手
虽然说不能过度使用手腕的力量，这并不代表你就能松散地握住哑铃、杠铃等其他其他器械。在训练时全程紧握双手，可以保证力量通过手臂传递至全身，可以启动身体的很多稳定肌群，在力量训练的时候，这样的方式更加有效率，并且更安全。

另外当你每次都可以紧握双手进行运动的时候，某天你的力量不那么饱满的时候，你也可以提前感受到，这样可以随时调整运动计划，防止在后续训练中出现意外。