髋关节跑步频率

1、该如何提高跑步频率？

1.把跑步时间设置在清晨，起床刷牙洗脸后喝一大杯水（300ml左右，也可以根据自身情况），再过20分钟左右就可以开始跑步了。这样做的好处是清晨的时候比较凉爽而且当你跑完步会使你上班工作时精神抖擞，也不会像晚上跑步那样有饱腹感。
2.跑步前记得热身。因为清晨我们的精神还处于朦胧状态，所以应该做些运动唤醒身体。
先做各种各样的热身运动，再做拉伸运动。这样就可以避免受伤。
3.跑步的时候上身应该保持挺直，这只需要你有意识的挺直你的上身，肩膀放松，随着步伐和呼吸有规律的摆动双臂，并不要一直绷着上身。整个身体保持垂直于地面，也可以微微前倾。
4.跑步的时候应该后脚跟先着地，这样可以减少对膝盖的影响也可以防止小腿变得粗壮，并且在整个跑步过程中，脚都是轻轻的接触地面，接触时间尽可能短。
当你精疲力尽的时候，要注意步伐（并不要低头看脚），调整频率，防止在疲劳的情况下造成受伤。
5.一开始跑步的话，应该注意平缓的呼吸，减缓疲劳感的到来。在疲劳的情况下，可以张开嘴吐气，但不要用嘴巴吸气，那样不久喉咙就会难受。在加快呼吸频率时，调整步伐和频率，不要打乱了节奏。

2、怎么练跑步的频率???

一:腿部力量大，暴发力强，起动快，跑地途中频率快，这与平时地锤炼是分不开地，锤炼者能够在练习时成心地提高频率，以顺应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上地提高。二，跑步中地幅度，幅度越大，总体地速度也就越快，幅度大这跟平时地压腿跨度相关，练习者能够多练练压腿。还相关速度地提高也迁摄到身体地柔韧性方面了，这要经过长期地身体训练来提高柔韧性。这是个人在练习方面地分析观念，能够也有不全面地地方，望大家多加补充吧。三、发展爆发力练习 :爆发力由两个有机组成部分肯定，即速度与力量。因而，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 四.柔韧地练习 :柔韧素质是指人地各个关节活动地幅度，肌肉韧带地伸展才能。它在短跑运动中具有重要意义，特别是对于增大运动员地步幅有着十分重要地作用，因而，莪在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速地蹲立练习。 五、动作速度地训练 :这个环节是短跑训练地关键，莪通常采用地方法是辅助练习法、重复法、竞赛法和游戏法。其中竞赛法是进行速度训练常常使用地方法，因为速度练习时间短，常常使用竞赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和竞赛法作用一样，能够激发运动员高涨地情绪，同时，因为游戏进程中能惹起各种动作变化，还能够避免因常常安排表现最大速度地练习而惹起地“速度障碍”地形式。速度很明显是影响短跑成绩地一个重要要素。以90～95%地强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高亻尔地速度。同时，改变短跑地起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高亻尔地速度。上面这种提高速度地训练，应在质量优秀地，即平坦、干燥、硬度适中地道面上进行。温暖地天气将有益于提高这种训练地效率。冷天气不利于这种训练，但在完成恰当地准备活动后也能够进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。偏重于提高肌肉地快速收缩速度，加强对神经系统地兴奋与抑止进程地灵敏训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉地放松才能。
训练手腕：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理地折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽能够地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长才能地大小首要决定于跑时地后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节地灵敏性等。着重发展大腿地伸肌，屈肌地力量和髋关节地灵敏性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度地跨步跳（要求摆动腿主动下压和小腿由前向后主动着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时地后蹬才能。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手腕，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手腕，加强髋关节地灵敏性和肌肉地伸展性训练。

发展绝对速度：必需注重步长和步频地最佳组合，及跑地技术动作各环节地时间也空间地节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落地变速跑练习

3、跑步步幅和频率后天练出来的可能占百分多少

一切皆有可能，呵呵，刘翔还能把八步上栏改成七步呢，那么您也就能改变步幅和频率。

4、跑步多久才对膝盖不好

一直以来，跑步是一项非常受欢迎的健身运动，可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中。但有些人却迟迟不敢跨出步伐，因为心中有不少顾虑，其中最常见的就是“跑步会伤膝盖”。

跑步伤不伤膝？这可以说是跑界有关伤痛的终极问题。

确实，大家会有这样的直觉和印象，当我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍。当压力过大，膝盖就容易磨损，让“跑步伤膝盖”的说法不胫而走；严重一点，还可能会影响到我们日常的活动，因此为避免伤害发生，最好不要跑步！

真的是这样吗？

《运动医学期刊》中刊载的最新研究分别追踪74542名跑者长达 7.1 年
，14625名健走者长达5.7年，统计两个族群中罹患骨关节炎以及做髋关节置换的人数。令人跌破眼镜的是，跑者族群无论跑步里程多少，罹患骨关节炎和做髋关节置换的人数皆较少。研究人员还表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！

可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关！

而跑步是否伤膝盖，主要取决于你的方法和强度。

那么如何健康、合理跑步

1要衡量自己的运动能力，做到循序渐进和量力而行

对于一般人而言，锻炼重在坚持，在保证安全的前提下，用最大强度的60%～80%水平已经能够达到效果，健康跑步，切勿逞强。

2跑步前一定要做好热身运动

主要包括轻度小跑、适当弹跳等，让全身的肌肉调动起来；其次还包括腿部肌肉与韧带的拉伸锻炼，使其能够更好地适应随后的高强度活动。

3采用正确的跑步姿势

1、首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

2、其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

3、还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力，而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4劳逸结合

对于不经常跑步的人群，要控制好跑步的频率，当出现关节肿痛时，一定要注意休息，给肌肉、韧带和软骨以充分的休息时间，切不可带伤上阵，避免进入恶性循环。

膝关节受伤的诱因有很多，更关键是在于“怎么跑”，而不是否定跑步本身。

将这个结论换个角度来说，就是正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，才会损伤膝关节。

所以，不必消极抵制跑步，而是要学会正确地跑步，科学运动始终是促进健康、远离伤痛的不二原则。

如果有帮助到你，希望能采纳！

5、跑步5个多月了，.近一个月来跑步后髋关节疼，左腿尤甚，请问是怎么回事？谢谢！

髋关节太重要了，那个地方疼查清原因之前可暂时别跑了。4000米这个运动量按说不大，而且你还是5个月里逐步增加的，我每天8000。根据你的症状问题虽然可能不大，多半是韧带或骨膜损伤，但是无论如何直接去医院检查是最好的方式。有个朋友问得有道理——你体重是否有些超重呢？我开始跑步时胫骨骨膜受过损、膝盖也受过伤，都和当时体重超重有关，以及运动量一下加大导致的。前者表现和你的类似：跑到后半程疼、回来一直疼到第二天下午，再次跑之前不疼了，再跑到后半程又疼……很长一段时间既没有加重迹象也没有缓解，我停了一个多星期也没改善就不管它接着跑，结果慢慢好了也没事。不过好歹我那个是胫骨前面，你这个是髋关节，重视一些是必要的。

6、平时可以每天跑步吗，平时跑步髋关节

跑步每天都可以 建议时长在一小时到俩小时左右 同时佩戴运动护膝护脚踝护腰的

7、如何用髋跑步？

　摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。
而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。

运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；

从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。

8、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。