臀小肌对髋关节的主要作用是

1、如何去打造漂亮的臀部（科学解释臀部训练

在你的训练之中，应该有一个位置是属于你的臀部的。以下三个臀部强化训练，助你练出挺翘的臀，如果你不想练臀，那么你也应该知道翘臀的打造方法是怎样的。

要锻炼臀部的肌肉，第一部就要搞清楚这些肌肉的结构。你的臀肌主要由三块肌肉组成，臀大肌，小一点的臀中肌，以及还要更小的臀小肌这三个部分。

臀中肌是髋关节的稳定肌，同时也是强有力的髋外展肌，我们主要关注臀大肌的部分，因为这部分体力最大，而且是臀部最接近于表皮的肌肉。

臀肌有多个起点，包括你的骨盆，骶骨，尾骨以及腰椎周围的部分筋膜，臀肌的止点在，股骨上段以及髂胫束，因为臀肌有那么多不同的起止点，所以臀肌有很多不同的功能。

臀肌的主要功能，包括髋关节的伸展，髋的外旋，髋的外展，以及盆骨的后倾，因为这些多种多样的功能，所以我们需要通过各种，不同的动作来训练你的臀肌。

一次好的臀部训练应该是这样的，首先从一些预热活动开始，训练任何肌肉，预热活动都会很有好处，尤其是臀肌的训练。事实上很多人，经常会很难感受到臀肌。

利用弹力圈就可以很好的打开髋关节，通过徒手或者小重量，髋外展的动作来激活你的臀肌，做几组小重量高次数，器械髋外展动作也可以起到这样的作用。

动作一：深蹲

虽然这是一个腿部的练习，但也能对你的臀部起到很好的锻炼作用。

深蹲对于股四头的刺激，要比臀肌大得多，不过记住，有三个要点可以让你，更多的通过深蹲练到你的臀肌。一是脚尖朝外，因为髋外旋会促进对臀肌的刺激。二是使用较宽的站距，这样也可以促进对臀肌的刺激，最后一点就是往后坐，或者使小腿与地面保持接近垂直的状态，就像在做史密斯深蹲一样。

动作二：臀冲

做这个练习的时候，大部分力都转移到了你的臀肌上，因为髋关节接近完全伸展。

从生物力学的角度来看，这是一个很好的练臀动作，相对于上一个动作，臀冲对于臀肌的刺激更好，对于这个动作，有一个常见的问题就是，杠铃放在骨盆上会很疼，用厚垫子会很有用，不过单腿做高次数，是一种比较简单的解决方法。

注意控制速度，每一次在顶部的时候，注意挤压你的臀肌。

望采纳谢谢

动作三：弓步走

在进行这个练习时，注意下面几点也能，最大化对臀肌的刺激。

首先身体向前进行弓步走，而不是向后，并且保持方向正直，不要偏移前进的路线。第二让你的步幅大一些，这样才能更多的挤压到臀肌，第三让前脚跟往下踩，来减小后腿肌肉的介入，因为你的目标是臀部的肌群。

如果你不适应用肩部扛起杠铃的话，你也可以用双手握持哑铃的方式，来对你的臀肌进行锻炼，当然重量选择要合适，并且动作完成的规范才行。

2、臀小肌的作用？

外展外旋髋关节。

3、臀小肌和臀大肌臀中肌在功能上有啥相同点？

相同点：都能使髋关节外展；
不同点：臀大肌还能使髋关节伸和外旋，一侧收缩时使骨盆转向对侧，两侧收缩时使骨盆后倾；而臀小肌、臀中肌一侧肌肉收缩时使骨盆向同侧倾。

4、髋关节可以叫做那些运动?各运动有哪些肌肉参与动

髋关节的主要运动是：屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。完成动作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二头肌长头。

3、内收：内收肌群、内收大、长、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(4)臀小肌对髋关节的主要作用是扩展资料：

髋关节保养守则

1、注意步行方式。走路迈脚时，脚跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然摆动；脚掌落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚应该脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。

这样走路的好处是，把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压，以减少磨损。

2、肌肉锻炼法。包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用。可以通过下蹲运动、腹肌运动、拉伸肌肉运动来锻炼。

5、瑜伽对骨盆有什么好处

在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：

1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。

髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。

臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。

4种方法建立髋关节力量和稳定性

站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。

热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。

第一个体式：山式

回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。

错误示范：

不要让站立腿那边的髋偏向一侧。

正确示范：

有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。

第二个体式：树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。

错误示范：

不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧

正确示范：

让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。

髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。

脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。

第三个体式：弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。

错误示范：

不要让膝盖向内扣

正确示范：

启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。

从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。

双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点。

看看是不是有一边比较难摆正。

第四个体式：侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。

关键是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。

放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。

肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。

同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。

6、关于双侧臀肌挛缩症的问题

臀肌挛缩症是由多种原因引起的臀肌及其筋膜纤维变性、挛缩，引起髋关节功能受限所表现的特有步态、体征的临床症候群。可以手术，如果手术成功可有效的纠正步态，至于价格因医院不同而有所区别！

7、在健身房里，你能做的最有效的事是什么?

如何不用手术就能得到更大的臀部：你需要的唯一培训指南

了解你的臀肌：

首先，确保你了解你的臀大肌是如何工作的以及它们的作用。你的臀部由三块肌肉组成，它们协同工作。这些包括：

臀大肌——身体最大的肌肉，也是臀部的主要伸肌。

臀中肌——环绕在你的臀部前面。

臀小肌-位于臀中肌下方的一块小肌肉。

每一块肌肉都有不同的作用。臀大肌影响着臀部的外观和形状，是髋关节的伸肌。你可以在爬楼梯、跑步、蹲下、向后踢腿等等的时候使用它。训练这些肌肉会让你的臀部看起来更结实更圆润，同时防止下垂。

臀中肌可以让你弯曲、旋转和伸展臀部。这是唯一可以从前面看到的臀肌，但只有在它发育得很好的时候。如果你想让你的臀部看起来更宽，那就经常锻炼这部分肌肉。

臀中肌弱会增加受伤的风险，导致背部疼痛、髂胫束摩擦综合征、髌股应力综合征，以及其他影响健康和运动表现的情况。这条肌肉是重要的髋关节稳定器，也是身体中最强的髋关节外展肌。

简单的运动，比如坐着的臀部外展、侧束步行和侧弓步，可以帮助加强臀中肌，反过来，也会让你的臀部看起来更大。

臀小肌为扇形肌肉，有助于髋关节屈曲、外展和伸展。尽管它很小，但它的工作原理与臀中肌相似。它可以让你抬起和旋转大腿，稳定骨盆和臀部，并起到屈肌的作用。

在后区还有其他几块较小的肌肉，包括梨状肌、闭孔外肌、gemelli肌和股方肌。大多数臀部运动也会间接地锻炼这些肌肉。

要想拥有更大的臀部，主要要关注臀大肌和臀中肌，但也不要忽视臀小肌。

想知道如何让屁股更大吗？调整你的日常锻炼！

现在你已经知道臀大肌是如何工作的了，是时候调整你的饮食和锻炼习惯了。要想拥有结实、圆润的臀部，关键是要在臀部区域增加肌肉。如果你稍微超重，减掉多余的脂肪。

你的训练计划应该包括复合和隔离训练，包括所有的臀肌。增加短跑、爬楼梯和其他高强度的运动来甩掉顽固的脂肪。

要注意的是，单靠深蹲还不足以塑造你的臀部，所以忘掉30天深蹲挑战和其他健身时尚吧。

正如我们之前提到的，打造更大臀部的关键是从各个角度击打臀大肌。复合运动有助于增强体质和力量，而单独运动可以提升和塑造臀部。

让我们来分析一下每一块臀肌最重要的运动：臀大肌的锻炼。

2016年发表在《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopedic & Sports Physical therapy)上的一项研究评估了几种治疗性运动对臀肌最大激活的效果。该肌肉的上部已被证明对合并髋关节外展和/或外旋的运动反应最好。

另一项研究发现，改良单腿深蹲对训练腿筋和臀大肌最有效。另一方面，根据《应用生物力学杂志》的研究，杠铃的臀部推力比背部下蹲更能激活这些肌肉。

想要拥有更大的臀部，试试下面这些练习：杠铃后蹲、前面蹲、相扑蹲、酒杯蹲、保加利亚分裂蹲、单腿蹲、蹲跳、农民蹲、硬举和变化、Kettlebell波动、臀桥/单腿桥、杠铃臀部推/单腿臀部推、反向伸展过度、加权弓步走、固定弓步、侧弓步、交替弓步、臀中肌的锻炼。

2011年发表在《美国运动医学杂志》(American Journal of Sports Medicine)上的一项研究确定了对臀中肌最有效的锻炼方式。侧卧的髋外展、单腿和双腿架桥、大便髋关节旋转和膝关节的阻力弯曲似乎效果最好。

以下是其他锻炼臀部肌肉的运动：、侧卧髋外展、贝壳、侧躺蛤、横向乐队走、怪物走、侧抬腿、缆索横向立起、迷你带髋关节外旋、Mini-band蹲、有四足的消防栓、驴踢、臀小肌练习。

2017年发表在《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy)上的一项研究表明，髋部赘肉及其变异能诱发臀中肌和臀小肌的最大肌肉活动。蛤蜊运动似乎是最没有效果的。

在另一项研究中，抵制髋关节外展伸展使臀小肌产生最高的肌肉活动水平。单腿下蹲、侧卧臀部外展练习和单腿桥也被证明是有效的。

在你的日常锻炼中包括以下活动臀小肌的运动：臀部故障、单腿边桥、坐/站/躺臀部绑架、坐/躺臀部内部位置在电缆机、用哑铃侧卧髋外展、Mini-band蹲、带贝壳、横向乐队走、有四足的消防栓、侧卧髋关节内旋。

不要害怕使用杠铃。关键是要挑战肌肉的生长。体重练习可能对新手有效，但对中级或高级举重运动员无效。

在每次运动中尽可能收紧臀大肌。如果你做得对，你会感觉到它们在燃烧。使用正确的举重方式来避免受伤，并从你的锻炼中得到最大的收获。

8、下肢各群肌的神经支配

大腿肌前部由股百神经支配，后群由坐骨神经支配，内侧群由闭孔神经支配，小腿肌前群由腓深神经支配，后群由胚神经支配，外侧群由腓浅神经支配，足度底肌由胚神经支配，足背肌由腓深神经支配。

肢的肌肉组织称为下肢肌包括髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壮强大，以适应维持人体直立姿势知、负重和行走等功能。

(8)臀小肌对髋关节的主要作用是扩展资料：

下肢骨骼肌的髋肌前群主要是髂腰肌，可屈髋关道节；后群位于臀部，浅面有版强厚的臀大肌，内有臀中肌，再里面还有臀小肌和梨状肌。臀大肌起于髂骨和骶骨的后面，肌纤维斜向外下，止于股骨上端的后面，主要作用是伸髋关节，也有外旋髋关节的作用。

大腿肌前群又叫伸肌群，有股四头肌，以四个头分别起于髂骨和股骨，四头相合，形成强大的股四头肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，再向下以权髌韧带止于胫骨粗隆，主要作用是伸膝关节。缝匠肌可屈髋、膝两关节。

9、为什么练习瑜伽摆正骨盆很重要

在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：

1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。

髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。

臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。

4种方法建立髋关节力量和稳定性：

站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。

热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。

第一个体式：山式

回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。

错误示范：

不要让站立腿那边的髋偏向一侧。

正确示范：

有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。

第二个体式：树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。

错误示范：

不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧

正确示范：

让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。

髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。

脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。

第三个体式：弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。

错误示范：

不要让膝盖向内扣

正确示范：

启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。

从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。

双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点。

看看是不是有一边比较难摆正。

第四个体式：侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。

关键是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。

放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。

肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。

同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。