髋关节外旋屁股凹

1、屁股两侧内凹，应该怎么练臀才能练出蜜桃臀？

简单实用的锻炼动作 ：1、跪姿侧抬腿 2、侧卧腿外展 3、侧卧腿上举 4、站姿腿外展

拥有饱满挺拔的臀部，不仅能够吸引男生的眼球，让女生在生活中也更加有自信。但是在训练的时候可能发现，臀部两侧总是凹进去的，让整个臀部看起来不再饱满，被困扰的同时，还对自己训练的正确性产生了怀疑。今天就给大家讲一下这是怎么回事，让大家在训练中能够更加顺利地进行，赶快学起来吧！

1、充分了解我们臀部。

2、针对臀部两侧的锻炼方法。

3、臀部练习中经常遇到的问题和解决方法。

在锻炼我们身体的一个部位之前首先要做的，就是了解这个部位相关的知识，最起码要了解它的基本结构。所以，我们首先了解一下我们臀部的基本结构：

一、臀部的基本结构

从上图我们可以清晰地看到臀部肌肉的基本组成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，这其中臀大肌的面积最大，它成为我们练成翘臀的关键肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我们今天讨论的问题，臀部两侧向内凹陷，就是因为我们的臀中肌不发达所引起的。

臀部怎样才能看起来更美？是像其他的肌肉一样有棱有角？不对吧，应该是饱满挺拔才好看，所以，只发展我们的臀大肌是不够的的，还要练习我们的臀中肌，这样才能够拥有一个好看的臀部。

了解了这些之后我们就能够有针对性的设计训练动作了，下面就给大家带来几个简单实用的锻炼动作，在家就能练起来，赶快行动吧！

二、臀中肌训练动作

1、跪姿侧抬腿（以左侧臀中肌为例）

这个动作对于臀中肌的刺激应该算作是最强的了，它的阻力直接作用在了我们的臀中肌上，经典实用。

（1）动作要领

· 首先双膝跪姿在瑜伽垫上，双手撑住身体，保证整个背部平行于地面。

· 将重心缓缓移到右腿上，左腿保持原有的弯曲角度，向外向上抬起至自己所能达到的最大高度。

· 保持身体稳定，并按照原路径慢慢还原，整个过程不要出现身体晃动的现象。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

2、侧卧腿外展（以右侧臀中肌为例）

这个动作对于初学者来说，能够有充分的时间去感受我们臀中肌发力的感觉，对于目标肌肉锻炼的准确性比较高。

（1）动作要领

① 首先侧卧在瑜伽垫上，将头部枕在左侧胳膊上，两腿屈膝叠放在瑜伽垫上，右臂撑在腰部。

② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向外旋转，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

3、侧卧腿上举（以右侧臀中肌训练为例）

这个动作对于目标肌肉的针对性也是比较强的，锻炼着在使用这个动作的时候，臀中肌都会有比较强的肌肉感觉。

（1）动作要领

① 首先侧卧在瑜伽垫上，左臂撑在瑜伽垫上，将阻力带套在两腿大腿上，左腿压住阻力带，小腿向后弯曲。

② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向上抬起，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，切忌出现身体晃动非常厉害。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

4、站姿腿外展（以左侧臀中肌为例）

这个动作在进行锻炼的时候，对我们臀中肌是一个强化的过程，虽不像前面几个动作刺激那么强烈，但是对肌肉的强化和训练也是有非常大的作用的。

（1）动作要领

① 首先站在一个稳定的固定器械旁，阻力带一侧套在器械底部，另一侧套在左腿小腿上，身体保持直立。

② 身体重心略微移向右腿，以髋关节为轴，将左腿向外向上摆，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

三、臀部练习中的常见问题和解决方法

问题一：每次锻炼结束之后臀部没有感觉，反而腿部特别累。出现这样的原因多是因为对于动作不够了解，只是一味的追求形似，但是里面的运动机理并不了解，不能够真正体会臀部的发力。

解决方法：每次做动作的时候，想让臀部发上力，在做动作。整个过程保证臀部肌肉张力不要消失，一直到休息时间。

问题二：每次做动作的时候身体总是不停地晃动，导致锻炼动作都不能顺利地进行下去。出现这样的原因大都是锻炼者以为这个动作只有臀部发力，其他地方放松就可以，这是不正确的。

解决方法：收紧核心，调动身体其他部位的肌肉来维持平衡，既然出现了晃动的现象，我们去维持保证不晃动不就行了。

问题三：锻炼后的第二天，臀部特别酸疼。出现这样的原因有两种：第一种是刚开始锻炼，而且训练的强度应该还挺大的；第二种就是训练前后不进行拉伸放松。

解决方法：针对第一种不要担心，在刚开始锻炼某一块肌肉都会出现的正常现象，可以通过热身拉伸进行缓解；针对第二种可能就要反思自己平时的锻炼习惯和锻炼步骤了，应当在锻炼前后都要拉伸。

结语：总结下来，臀部的训练需要进行科学的计划。首先去了解臀部肌肉，然后寻找锻炼它的方法，然后再学习标准的动作，按照这样一个流程进行锻炼，我们的效果和效率将非常的可观。

祝大家都能够拥有迷人的翘臀！

2、髋内外旋所涉及的肌肉有哪些

内旋:半腱肌，半膜肌，缝匠肌 外旋:股方肌，梨状肌

3、髋关节简易的外旋或内展（是不是和X型腿一样）测试怎么做 股骨头坏死早期还能蹲着拉屎吗？或者还能跳跃吗

平卧，双脚内八字放，脚内侧尽力接触床面，就是内旋。

双脚外八字放，脚外侧尽力接触床面，就是外旋了。

股骨头坏死早期，要避免负重，尽量减少股骨头被压。

4、髋关节怎样检查？

髋关节由髋臼、股骨上端，以及所附的韧带和肌肉组成。前方为腹股沟，呈轻度凹陷，有股动脉、静脉和股神经通过。后方臀肌饱满，有坐骨神经走行。

视诊：畸形髋关节畸形复合者居多，如屈曲内收内旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由于腰椎前凸和骨盆倾斜的代偿，畸形不明显，检查时需注意将骨盆放正。屈曲畸形：将骨盆在矢状面上放正，可将健腿极度屈曲，患髋屈曲畸形即显示出来。可用角度尺测量；展收畸形：使髂前上嵴连线与躯干直线垂直，骨盆在冠状面上摆正，患髋的内收和外展畸形显示出来；旋转畸形：使两侧髂前上嵴距床面距离相等，骨盆在横截面上摆正，患髋的内旋或外旋即显示出来，可利用髌骨面的垂线测量。有时对比双足体位，可作粗略估计；缩短畸形：因髋关节伤病引起的下肢短缩，除尺量法之外，可通过对比两侧大转子的位置来判断。

肿胀和肿块。髋关节本身的肿胀显于前方，即腹股沟饱满；而臀部的异常丰满，常反映髂骨本身的病变。髋关节外上方突起，多因先天性脱位或半脱位引起，而外下方肿胀则属大转子病变或系腰骶部感染流注的脓肿。大腿内上方肿胀，除耻骨和小转子病变外，也可考虑流注脓肿。

臀皱襞婴幼儿双侧臀皱襞不对称，可反映先天性髋脱位的存在。

臀肌萎缩脊髓灰质炎后遗症中常见。

步态。臀式步态：在负重期，髋关节应呈轻度外展位，当臀中、小肌(外展肌)麻痹或髋关节脱位时，髋关节不能外展负重，而是相反的呈内收位，即显臀部下垂。为了减轻臀下垂，每走一步，主动将躯干侧向负重侧的患腿，这种跛行步态称之为臀式步态。当双侧髋脱位时，双侧臀部交替下垂，类似鸭行；下肢广泛麻痹步态：主要表现在摇摆期的腿不能作屈髋动作，靠提升骨盆(腰方肌)离地。负重期也属臀式步态，同时躯干后倾，因臀大肌麻痹，靠髋后伸紧张前方韧带来维持站立。有时病人以手扶大腿来维持伸膝站立；关节强直时，靠骨盆的扭转来移动下肢，即腰椎代偿性的伸屈动作；髋关节各类型的畸形体位，表现出各式各样的异常步态，有的难于描述，但经仔细分析即可明确。

触诊：压痛点。髋关节本身疾患可在腹股沟中点或臀部中央区寻找压痛。大转子压痛易于寻找，有的按压大转子可引起髋关节痛。

肿块。髂窝部可表现肥厚或饱满(脓肿)，有时在耻骨上可触及肿块(肿瘤)。疑有髋关节感染或耻、坐骨肿瘤时，应作肛门指诊，寻找脓肿或肿块。疑有髋关节脱位时，需在臀部或髋关节外上方寻找股骨头，通过关节的旋转可触及股骨头的转动。

活动：被动活动。病人平卧位，髋关节伸直为0度，屈曲时大腿可贴腹壁，与躯干交角约为30度，屈伸角度可连续记录为0~150度，即屈曲到150度位，伸直为0度，实际活动范围共150度，外展和内收则以中立位为0度，小腿内收的角度等于髋外旋的角度，小腿外展等于股内收。检查时需要注意固定骨盆，避免骨盆的转动代替了髋关节的活动而引起误差。

主动活动主要检查肌力。有的病人主动伸屈髋关节，同时出现弹响声，即所谓的“弹响髋”，常因为阔筋膜张肌腱肥厚与大转子磨擦所致。有时在内侧是髂腰肌肥厚的肌腱与小转子磨擦而来。

5、髋关节外旋肌肉与内旋肌肉包括哪些

负责髋关节外旋的大腿肌肉这些肌肉包括（主要+次要）主要外旋肌：臀大肌闭孔内肌上、下孖肌股方肌梨状肌臀中、小肌（后侧纤维）闭孔外肌髂腰肌（髋外展状态下协助外旋）缝匠肌股二头肌长头。

一个髋关节是两块的骨头组成的（股骨和髋骨），髋关节的独特解剖结构使它变得强壮而灵活，并可以控制下肢在每个承重与非承重的位置产生动作。

(5)髋关节外旋屁股凹扩展资料

髋稳定中的作用：

深层外旋肌（梨状肌、股方肌、闭孔内、外及、和上、下孖肌）是髋关节后侧的稳定器。也被称为髋部的“肩袖肌群”当在承重时，深层旋转肌具有较短的力臂，力线都在水平面上，更重要的是把关节面压紧，从而在运动中创造更多的髋关节稳定性。

6、捡东西是髋关节在做运动么，髋关节的屈，伸，内收，外展，内旋外旋是怎么回事∏_∏求细致的讲解

关于人体关节的5种运动方式：
（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动.一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸.但膝关节及其以下关节则相反.
（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动.运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收.
（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动.由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）.
（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动.此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动.如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动.
（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸.

7、髋关节和屁股能出现什么病

误诊为腰椎间盘突出症的髋关节疾病
宋恒平,王磊,杨小龙
目的 探讨髋关节疾病被误诊为腰椎间盘突出症的原因。方法 16例病人中 :股骨头无菌性坏死 8例 ,强直性脊柱炎 4例 ,髋关节滑膜炎 1例 ,扁平髋 1例 ,先天性髋关节半脱位 1例 ,弹响髋 1例。均被当做腰椎间盘突出症而长期门诊误治最短半年 ,最长 17年。结果 5例做人工假体置换 ,1例髋关节介入治疗 ,1例髂骨瓣移植 ,4例强脊对症处理 ,弹响髋 1例手术治疗 ,髋关节滑膜炎抗炎治疗 ,1例股骨头坏死 ,扁平髋及先天性髋关节半脱位未做处理。结论 不重视物理体检 ,不认识腰椎CT片 ,过份依赖影像学 ,患者心目中“腰椎间盘突出症”深入人心 ,宁可长期门诊治疗 ,不做住院检查。建议要重视询问病史 ,详细体检。
【作者单位】：解放军第123医院骨科 安徽蚌埠233015 (宋恒平;王磊);解放军第123医院骨科 安徽蚌埠233015(杨小龙)
【关键词】：腰椎间盘突出症;髋部疾患
【分类号】：R684
【DOI】：cnki:ISSN:1005-7234.0.2004-01-020
【正文快照】：
髋关节疾病被误诊为腰椎间盘突出症 ,长期的接受与原发疾病不相关联的治疗 ,致使髋关节疾患症状恶化 ,患者身心遭遇极大危害 ,加重了临床处理困难 ,报道一组近 5年来门诊所见该类误诊病例 ,并分析其原因于下。1 临床资料1.1 一般资料 门诊病例 16例 ,均在外院诊治多次后来院门诊 ,男 10例 ,女 6例 ,年龄 18～ 6 6岁 ,被误诊为腰椎间盘突出症而错误治疗的时间最短半年 ,最长 17年。最后确诊情况 :股骨头无菌性坏死8例 (双侧 5例 ,右侧 2例 ,左侧 1例 ) ,强直性脊柱炎累及髋及骶髂关节 4例 ,4例HLA -B2 7均为阳性 ,髋关节滑膜炎 1例 ,先…
http://www.cnki.com.cn/Article/CJFD2004-JYTZ200401020.htm