深蹲时活动髋关节动作

1、跨步深蹲的正确做法

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
方法/步骤
1/3分步阅读
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。

那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。 屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。 伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。


2/3
深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。


a射精快怎么办?男人射精快怎么改善?延长射精时间
广告
3/3
1、头始终在中正位，眼光向前看;

2、背部挺直收紧;

3、臀部向后向下坐;

4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;

5、大腿平行地面;

6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。

2、深蹲怎么做？标准姿势。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

3、下蹲的标准动作 高手指教

深蹲的标准说明大概是这样的：
动作训练目的：锻炼下肢肌群
动作路线：上下直线运动
动作幅度：上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
节奏：4-4拍
到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动
损伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

4、深蹲正确方式

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。 方法/步骤 最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。 那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。 屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。 伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。 深蹲的下蹲起立是3个动作的复合： · 膝盖弯曲——双腿伸直 · 直背俯身——直背挺身 · 臀部后移——挺胯 三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。 1、头始终在中正位，眼光向前看; 2、背部挺直收紧; 3、臀部向后向下坐; 4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇; 5、大腿平行地面; 6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。

5、深蹲的正确姿势

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

6、练习深蹲的标准动作是什么？

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！
偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具，主要是腰带。
腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

7、我希望你能教我一套髋关节活动的锻炼的方法谢谢。，

谁教你活动髋关节的？髋关节及需要灵活性，也需要稳定性，哪个方面出问题都不好办。
也就是说你需要先搞明白，你要加强髋关节向哪个方向，哪种动作的灵活性？
如果身体各方面都正常，只是想强化身体柔韧性，那我建议你跳健身舞蹈，练瑜珈。
如果你想加强的是力量，那就从硬拉和深蹲做起。
如果髋关节已经有问题，那就必须在专业人士的指导下选择动作，进行训练。

8、深蹲标准动作图！

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

9、髋关节活动不足，会造成什么影响？

相信很多在健身中，都会遇到深蹲腰痛的情况，其实造成这种情况的原因是因为髋关节灵活度不足，那么你知道除此之外，髋关节灵活度不足会对我们造成什么影响吗

1.临近部位发力受限

当髋关节屈肌过于紧张时，会导致其他相邻肌肉发力有限，这就是为什么我们的一些朋友在做腹部运动时，大腿上侧感觉会非常明显，而腹部不会。因为我们的身体会优先使用具有小刺激阈值的肌肉群来完成动作，也就是说，用更容易激活的肌肉群来做动作。因此，当臀部屈肌过于紧张时，刺激阈值变低，为了更容易使用臀部屈肌进行运动，就会导致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相邻关节代偿

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

那该如何提高髋关节灵活性呢

关于髋关节柔韧性的改善，我们主要从加强髋关节屈肌的力量入手

我们可能想知道臀部屈肌已经如此紧张了，为什么需要练习？这样不是越练越紧吗？的确没错，就是要锻炼髋部屈肌的力量，这块肌肉在平时生活中容易发生紧张，但是长期缩短会导致髋部屈肌的虚弱。然而，当髋关节屈肌有足够的力量时，髋关节的柔韧性就会大大提高，特别是类似骨盆眨眼的现象可以得到很大改善。

改进动作：仰卧举腿

动作优势：

仰卧举腿可以很好地发展我们臀部屈肌的力量，同时改善我们腹部的力量和形状，而且这个动作很容易学，所需要的场地也非常小。

动作描述：

平躺在地上，双手自然放松；腿部伸直，骨盆底肌肉收紧(肛提肌)；收紧核心，将腿部抬高至90度或以上；然后回到原处再重复动作。

10、深蹲不屈髋会让效果降低，怎么才是标准的屈髋？

在健身圈中有这么一个动作，是专门锻炼腿而出现的，并且效果也是非常显著。相信有经验的大神们已经猜到了，那就是深蹲。许多人非常喜欢这个动作，在进行腿部训练时，深蹲一定会出现在他的计划中。但是也有一部分人认为深蹲动作对膝盖的压力比较大，很容易受伤。其实深蹲对腰部的压力还是最大的，这也是为什么许多人练完深蹲后都会腰疼的原因。

在健身的时候可能有一部分健身者感觉自己下蹲的程度可以了，并且动作也很标准，但训练之后依旧腰疼。其实根本原因还是你的动作不标准，腰疼就说明你的腰椎没有固定好，收到了刺激。大部分导致自己不能标准的完成深蹲因素就是不会屈髋，而屈髋就是深蹲的灵魂所在。

那么屈髋到底是什么？为什么在深蹲中屈髋这么重要？

屈髋其实就是在深蹲的时候保持自己腰椎的固定，让髋关节活动使腹部靠近大腿。人体在负重状态下进行弯腰，会加大对腰椎的压力进而使其受伤。如果在深蹲过程中让腹部靠近大腿来折叠身体就代替了弯腰，这样就避免了腰椎的受伤。

了解了屈髋的一定知识后，那就在健身中加强一下，让屈髋牢记在心中。下面这几个提高髋关节灵活性的动作，就会让你的深蹲更加标准。

1.跪姿屈髋

这个动作就是直接拉伸髋关节周围的肌肉，加强髋关节的灵活性。在进行这个动作的时候，要注意挺直自己的腰椎，把训练节奏放缓，用心去感受肌肉和关节的状态。让你能明显感到臀部附近和大腿后侧附近的肌肉有紧张感时，就说明动作很标准了。

2.早安式体前屈

不能完成深蹲，很大原因就是腘绳肌太紧张从而让髋关节灵活性下降导致的。因此想要放松腘绳肌就可以进行早安式体前屈来完成。在进行训练的时候与第一个动作一样，慢下来细心体会臀部和大腿附近肌肉的紧张感。

3.屈髋俯身压腿

在瑜伽房里经常能看到一些女孩子进行压腿训练，其实他们也是为了提高髋关节的灵活性而训练的。并且这个动作属于静态动作，对于改善髋关节灵活性有很大的帮助。

4.箭步蹲

如果你比较厌烦进行拉伸训练，那么箭步蹲训练就是你最好的选择。箭步蹲这个动作由于双脚在一条直线上，动作的幅度也较大。因此比较容易完成屈髋，并且还很大程度拉伸髋关节。在进行箭步蹲的时候，感觉的部位则是会阴区附近的紧张感。

5.仰卧开合腿

最后一个动作则是开合腿。将双腿分开，这样髋关节的活动范围就会大大增加。在这个动作中，感受的是大腿内侧肌肉的紧张感和酸痛感。

上面这五个动作就是帮助你掌握深蹲灵魂的路引，最好还是建议将这种拉伸髋关节的训练安排在正式深蹲训练之前。这样的话既有一定的热身作用，也有一定的“趁热打铁”的效果，让你尽早的掌握屈髋。