栏架训练髋关节

1、如何提高髋关节力量

论坛上转的 我觉得有效果

如何快速地、直接地、简单地提高髋关节的力量呢? 第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。 第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。 在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。

2、怎样增强人工髋关节力量

如何快速地、直接地、简单地提高髋关节的力量呢? 第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半来仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习源得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。 第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交百替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。 在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，度肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。

3、运动会跨栏该怎样训练

跨栏跑的训练方法跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。 一、先弄清影响跨栏跑的因素： 影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。 1、柔韧素质 柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少，故弹性好，只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样，可采用如下方法：正压腿、侧压腿、踢腿，横向、纵向劈叉；跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。 2、速度练习 速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小，步幅较小所致。 练习方法： ①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。 ②从走到开始跑顺势加速，加速到适当距离后逐渐减速。 ②变速跑、标志跑、让距跑。 ④下坡跑。 以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。 3、弹跳力、爆发力练习 由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展，更好地提高成绩。 训练方法有： ①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳； ②跳台阶、跳栏架； ②持亚铃摆臂或跑、跳； ④负重半蹲或深蹲； ⑤垫上仰卧练习腿部力量； (1)两臂放在体侧，两腿快速前后大幅度剪式交替摆动； (2)双臂向头上伸直，两腿并拢，做举腿收腹动作。 二、动作技术 正确、合理的动作技术，是提高成绩，获胜的法宝，单有速度，没有良好的技术是不行的，所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节，其主要有： 1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。 练习方法： ①原地做攻摆练习：摆动腿屈膝向上方高抬，膝部超过平面后，小腿迅速向前摆出，同时大腿迅速下压，使前脚掌在身体重心投影前落地。 ②对墙做攻摆练习：在墙的前面摆放一个栏架，栏架后边划一条标志线作起跨线，距栏>8米处助跑起跨，当起跨脚即将蹬离地面时，上体开始前倾，摆动腿异侧臂积极前摆，同侧臂屈肘向后方摆，摆动腿积极踩踏冲击墙壁，有较明显的反弹，两腿在空中形成纵僻叉，要求身体要正，重心跟上。 ③走三步或五步做一次攻摆动作。 ④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。 2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。 练习方法： ①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木，身体前倾与地面成60?/FONT>70度，把起跨腿向后引伸，膝和踩充分伸直，脚尖距地>20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夹紧，脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行，大小腿继续夹紧，身体重心前移并提升，支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地，由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升，整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习，提拉下压要积极主动。 ②栏侧站立做起跨腿提拉练习。 ②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。 3、剪绞动作技术。 剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作，动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。 练习方法： ①原地做剪绞动作练习。 ②垫步跑中做剪绞动作；(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物，采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿，经体侧迅速向胸前提拉，在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正，重心向上。 ③栏侧做剪绞动作练习； 4、建立正确的栏间跑步数节奏。 正确地掌握栏间步数，确定正确、稳定的步长节奏是致关重要，在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待，对于步幅大，爆发力好的采用三步：步幅较小而协调性好，灵敏性高采用四步，步幅小，频率快的则采用五步，必须因人而异，不能干篇一律。 练习方法： ①间隔跑：稍短于正常步长的距离，用海绵块间隔跑>40米，采用站立式跑或行进间跑皆可。 ②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例)：模仿跨栏节奏在跑>8步后，三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行，可跑进中进行，也可采用计时方法。 ③徒手带标志的跨栏节奏跑：在栏点上改放海绵块，并缩短栏间距离。起跑上第一栏后，跑三小步一大步。 5、学习好跨越第一栏技术。 跨越好第一个栏非常关键，跨得顺利，可增强信心，为衔接第二栏起跑跨越奠定基础。 ①站立式起跑跨越第一栏，为了解除队员害怕心理，可把栏架板卸下，改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。 ②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线，提高步点准确性。 6、完整的过栏技术。 练习方法； ①反复跨越前3个栏架，栏的高度先降低，待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏，逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏。 ②进行全程跑练习。 三、加强心理素质训练。 心理素质对跨栏跑有明显的影响，小学生的心理特点是好奇心强，对新鲜、刺激的事物特别感兴趣，都抱着想试一试的心理，但缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高涨，但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、绕栏现象，教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措施，因势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。 练习的方法有： ①采用变换条件的训练方法：跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深时间和空间知觉，培养速度感、肌肉用力感和目测能力。 ②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感，通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。③赛前模拟训练。 跨栏跑包括男子１１０ｍ栏、女子１００ｍ栏、男女４００ｍ栏等项目，以上各项均有１０组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子１１０ｍ栏和 女子１００ｍ栏为主，现以男子１１０ｍ栏为例介绍跨栏跑技术。

4、怎样练习110米栏跨栏动作？

练习方法：
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

跨栏起跑至第一栏的技术
起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

跨栏过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

跨栏栏间跑技术
110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。 第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

5、怎么做跨栏

1、起跑至第一栏的技术 ?
起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。?
2、过栏技术 ?
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。?
（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。?
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。?
（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。?
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。?
（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。?
3、栏间跑技术 ?
110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。?
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。?
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。?
第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。?
（二）练习方法?
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。?
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。?
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。?
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。?
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。?
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。?
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。?
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。?
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。?
（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。?
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。?
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。?
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。

6、怎么练髋关节力量吖？谢谢

髋关节力量一般来讲是很薄弱的，也是平常比较容易忽视和锻炼较少的力量环节，那么这样才能加强髋关节的力量呢？下面有良种方法可以达到锻炼的效果：

（1）仰卧直腿上下摆动：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。这样不仅可以提高髋关节的力量，而且还能锻炼腰腹肌。经过长期锻炼后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。（每次练习3--5组，每组30--50秒，中间间歇时间为60--90秒）
（2）直腿摆栏：栏架固定在腰部同等的高度，站在栏架的侧面，左右腿家体直腿摆栏，可用内外两中摆腿方式。随髋关节力量的逐渐增加，可适当增加难度：提高栏高，增加练习负荷量，小腿绑沙袋负重等。（每次3--5组，每组30--50秒，中间间歇时间为60--90秒）

7、田径训练”直腿绕栏架“曲腿绕栏架 怎么做？？

直腿前摆！攻栏推！

曲腿跨栏训练，摆动腿！

8、短跑如何训练髋部力量？

在平时练习中多做这方面的练习：
（1）仰卧送髋：运动员仰卧在草地上（或体操垫上）两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋。也可用力手托高髋部。
（2）过栏送髋：运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏。过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止。
（3）送髋过栏：运动员脚、沙袋、面对1米高栏架，上体保持正直，髋前送带动一边大、小腿过栏，在带动另一边大、小腿。过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大、小腿向后过栏，选这个练习关键是上体要保持正直，在过栏后，不要转身体，而是背对栏架，再一次向后过栏。
（4）硬拉挺髋：运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的。
（5）向后摆腿：运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松。
（6）负重跨步：运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大、小腿向前跨一个大步。
（7）俯卧举腿：运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外。腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋。
（8）负重挺髋：运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。

9、起跨腿在过栏时的正确技术要领是什么?

起跨腿在过栏时的技术要领：

1、跨栏运动员同样需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一个栏的步数是七步或八步。

2、在110米和100米栏，国际级选手栏间步为3步，但学界比赛亦有运动员采用5步。

3、跨越栏架时，不应有跳的动作，与正常跑步时的身体重心一样，不应有太大改变。

4、起跨时，前腿先行屈膝上提，然后才伸腿向栏，作跨越的动作。

5、后腿则尽量保持与栏面接近，膝关节与踝关节，在过栏时的角度，皆约为90度。

6、当身体越过栏后，上身前倾，了可使身体重心保持较低位置外，还有助於后腿完成切栏的动作

(9)栏架训练髋关节扩展资料

练习方法

1、降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等。

2、变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。

3、变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0．762米，第二栏高0．84米；第一栏0．84米，第二栏高0．84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。

第二种方案的作用是加强自己对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。

4、跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。、