深蹲打开髋关节

1、深蹲，硬拉中深髋是什么感觉？如何做到深髋？

首先臀部主要的作用大概有以下几类：
髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
一、髋部(关节)在哪

很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪。我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋
了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。 现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”。试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作。再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后，靠这条腿蹬地产生向前的力。 现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。 主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°，硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作。仔细想一下，你就会明白了。 主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

2、深蹲没打开髋关节可以吗

可以

3、深蹲的哪些小细节决定了成败？

深蹲是练习臀腿的最佳训练动作，但它本身也有很多变式动作。因此，如果你希望练就漂亮的臀型和腿型，必须要多掌握几项不同的身体姿势，丰富你的训练方式.

多种方式融会贯通使用后，你会发现，很多训练方式都是相通的，因此，请尽情尝试不同的训练方式，对你来说绝对是一件好事情!深蹲姿势那么多，今天来解说下高位杠铃背蹲训练：进行深蹲训练时，我们可以以这种方式来进行。并不只是一个抓举训练，而是一个将拇指放在杠铃上。

双手窄距正握杠铃于肩上，双腿外八字打开，髋关节低于膝关节的深蹲，记住将你的竖脊肌锁紧，背部挺直。这个动作早做的时候缺乏灵活性，特别是在刚开始的时候，很难实现窄距离的抓握杠铃姿势。不是将你肩上的三角肌上，而是在背阔肌上方约5厘米的位置， 即肩膀上方的位置。

从图中可以看到，左边是高杠铃深蹲，右边是地杠铃深蹲。

1.位置——放在肩膀上

现在你需要注意的是杠铃放在你的肩膀上，而不是脊柱上，若放得过高，会压迫到你的颈椎，造成不必要的损伤。将杠铃放在你肩上后，向后退一步，稳定和收紧的核心肌群，并作深蹲的动作和训练。

2.姿势——身体姿势上背部要挺直

在下蹲的过程汇中要保持躯干背部是挺直的，才能让你在下蹲时，胸部不会向前下方坠下去；其次是你在下蹲时，只有背部挺直时，才能保证你肩上的杠铃不会滚到你的脖子上，造成不必要的损伤。

3.站位

在进行深蹲训练时，我们有不同的站位，因为不同的站位对你的双腿和背部、肩部刺激是不一样的。一起来看看。主要主句个人偏好来进行设定，但对于有很好踝关节的人来说，在膝关节和髋关节的基础做，可将你的膝关节超过脚尖；对于一般的举重运动员而言，则是讲脚尖向外转15-30度，以便适应你的膝关节向外推。

接下来介绍3个动作给大家：

1徒手深蹲：常见但却经典，坚持每天都做！

2.前杠铃深蹲：需要一定的抓举姿势、背部要挺直、膝关节和髋关节的高度多注意下！

3.肩上杠铃推举：双手正手宽握，置于肩上正上方的位置哈！双脚最好呈外八字站立，向下坐深蹲的姿势。

4、腿很多肌肉呀，髋部打开要多久？

很多小伙伴说，自己的髋部很紧，怎么打开？为什么练了瑜伽辣么久，还是辣么紧？其实髋部不仅仅只有松和紧的区别，还有更重要的点需要大家去关注.

下面列出大家对髋部的几个误解：

误区一：髋部紧不好

和练瑜伽的人相比，运动员的髋部比较紧（当然，不包括舞蹈、体操）。这并不是坏事！因为那些运动员所从事的运动，就是需要髋部的稳定性，需要腿部的稳定性。

比如跑步的人，就需要髋部的稳定，让双腿前后运动即可。稳定的髋部可以保护膝盖，减少膝盖的压力。

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误区二：我真的很需要开髋

也许你需要，也许你不需要。当然了，比如举重运动员，如果髋部太紧，就没有办法做个好的深蹲；

如果跑步运动员的髋部太紧，双腿前后活动范围小，那么速度也会慢下来。所以，关键是找到稳定和灵活间的平衡。

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误区三：臀部肌肉强壮，髋部就稳定

说到臀部肌肉，一般说的是臀部较大块的肌肉，比如臀大肌。这块肌肉对髋部的伸展和外旋很重要。

但是，想要髋部稳定，我们需要的是臀中肌，它像风扇的叶子一样，连接着髋部外侧和大腿骨。

要加强这块肌肉来稳定髋部。在低位弓步中，后方那条腿向中线靠拢，启动臀中肌把大腿骨插回髋关节窝。

相反的，如果臀中肌弱，大腿骨就会向外走。所以，常常有老师在课堂上说，把髋骨向内收。

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误区四：问题都是髋部太紧导致的

很多运动员，举重的、跑步的、踩单车的，他们的股四头肌（大腿前侧）肌肉会特别发达，因为双腿重复的在身体矢状面运动。

跑步的人腿向前的时候需要髋屈肌收紧把腿往前送，向后的时候要把髋屈肌伸展往后送。这里分别需要启动股四头肌和臀部肌肉。如果臀中肌没有启动，股四头肌就要额外工作去稳定髋部。

这不但很没有效率，久了以后会导致髋部不正位，给大腿后侧带来压力，刺激髂胫束，会导致膝盖和下背部疼痛。

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误区五：髋部紧代表髋部强壮

一块肌肉变得僵紧可能是过度使用、收缩太多（就像跑步运动员的股四头肌），但是，也可能是相反的原因，那就是很少使用，变弱。

比如每天久坐，髋部被动的屈曲，会同时减少髋部的力量和灵活性，身体慢慢习惯了这种姿势，髋屈肌变短变弱。

类似的，臀部肌肉僵紧的同时也会无力，这会导致髋部的稳定性变差。

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（久坐的人要拉伸髋部）

找到稳定和灵活之间的平衡点

5、深蹲的正确姿势

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

6、髋部打开有很多的好处，有哪几个动作帮你清除盆骨垃圾？

现在，很多女生都想着通过瑜伽来清除自己的骨盆垃圾，那么可以试试几个动作。

第一个：桥式。

这个动作对于有了解瑜伽的人来说，应该是非常熟悉了。就是平躺在床铺上，双腿弯曲。然后，利用腰腹的力量，把自己的腰顶起来，尽量往上托，同时小腿和地面要保持垂直。

起来的时候，让自己的腿、腰和胸形成一条直线。这个动作不难，但是一组做下来要坚持，15次之后再休息。这个动作能够让胸腔打开，加速血液循环。

第二个动作：婴儿式。

之所以称为婴儿式，是因为这个动作有点像婴儿在肚子里蜷缩的样子。跪坐在地板上，身体向前俯伏，额头尽量贴着地板，双手自然地平放在双腿两侧。

整个人就像一个抱膝的孩子一样，这个动作身体一定要放松，然后配合呼吸。深呼吸、轻吐气，8个回合之后放松。

第三动作：单脚站立。

这个动作也很简单，就是单脚站立，另一个只抬起90度。抬起的一只腿脚趾使劲向上回勾。同时，双手合十，放在胸前。

注意保持平衡，不要左右乱晃，同时让呼吸也保持匀速。背部要挺直，这样才能够让胸腔完全打开。

第四个动作：坐立前屈。

这个动作，读初中的时候大家都有做过。坐在地板上，双手努力去抓脚踝，如果柔韧性好久抓脚掌。然后保持不动，注意调节呼吸。8个呼吸之后再放松，然后再重复动作。