髋关节活动度测量步骤

1、如何提高髋关节的运动幅度

原地徒手练习法
（1) 两腿左右开立(大于肩宽)，体前屈，两臂伸直，手握踝，复原姿势后连续做。

(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直，前腿大小之间大于90度，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。

(3)左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱右膝，使其尽量触胸。两腿交换做。

(4)前后劈腿：两膝伸直并前后保持在一直线上，上体保持正直，难度逐渐加大，使髋部接触地。

(5)左右劈腿：两膝伸直，两腿左右分开，上体尽量保持正直，尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地，逐渐加大难度。

(6)左腿屈膝下蹲，右脚侧伸直成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋，两腿交替做。

(7)两腿侧分成坐势，两臂上举，做体前屈转髋伏地动作。

(8)仰卧双腿交替侧摆转髋：上体仰卧姿势不变，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体基本成直角，摆至触地后回摆。

(9)肩肘倒立姿势，两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。

3.2行进间练习法

(1)行进间做弓箭步，增大送髋幅度。

(2)行进间的屈体压腿：上体尽量前屈做有节奏的振动动作，膝关节充分伸直。

(3)行进间单腿屈膝外展：一侧大腿外展，屈膝，与髋关节成90度，另一腿髋，膝，踝三关节始终保持充分蹬直，两腿交替做。

(4)行进间连续做正踢腿，里合腿，外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿，外摆腿划圆尽量大写些。

(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。

(6)行进间做体转跑步动作练习。

(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。

(8)行进间做交叉步转髋练习，练习时上体要保持正直。

(9)高抬腿练习：要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋，高抬摆侧骨盆，保持一个高重心，重心是使骨盆支撑腿这个支点的额状轴，垂直轴，尤其是骨盆的水平面绕点状轴运动的能力，从而起到加大运动幅度的作用。

(10)后蹬跑练习：要求摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动，提高骨盆绕三轴运动的能力。跑时支撑腿，膝，踝三关节充分蹬直，其支撑反作用力应通过身体重心与躯干，最后以脚尖离地。同时摆动腿大腿前摆高抬，推动骨盆部位前移，并与支撑腿保持平衡。

(11)双足或单足起跳的多级跳：多级跳时注意上体基本正直，积极前摆高抬大腿，落地用全脚掌，髋的伸展幅度要大，上下肢配合协调。

利用器械练习法

(1)面对肋木站力，两手扶肋木，连续做前摆腿和后蹬腿：做前摆时膝可伸直也可微屈，摆动发力时迅速有力，摆动幅度要大，后摆幅度小且放松；做后摆时，后摆幅度要大，挺髋，前摆幅度小且放松。髋关节周围肌群发力。

(2)面对肋木，前摆置于肋木上，后腿伸直用前掌支撑地，身体重心压在两腿上，做髋部用力向前下方顶送动作。

(3)面对肋木站力，两手扶肋木，连续做侧摆腿：要求膝关节放松，内摆时幅度小且放松，外摆时幅度要大，注意髋关节周围肌群发力。

(4)侧对木架站立，右手扶架，左腿支撑，右腿屈膝置于木架上，挺胸，头后仰，接着做体前屈动作，复原姿势后反复做。

以上的练习，由于动作舒展大方，难度低，幅度大，变化多，易掌握，因此很适宜男女孩练习，而运动强度较大，经常练习对提高蹬摆力量，强化送髋运作，对身体各部分的协调配合很有帮助，也可作为训练的素质练习内容。

2、关节及肌肉检查有哪些步骤？

①视诊。

首先应该观察病人的整体，包括骨骼发育、肌肉状态、身体姿势、步态等，然后针对患部畸形、肿胀、皮肤情况，如颜色、瘢痕、创面、分泌物等仔细观察。

身体姿势：冠状面观。病人直立时，脊柱呈一条直线，双肩和胸部对称，两髂棘连线与躯干垂直，双下肢靠拢，大腿呈轻度内收，髌骨向前，足跟直立，足平地面，内侧显足纵弓，悬起。姿势异常时有下列表现：脊柱侧弯。根据原发部位、范围和程度不同。在颈胸段可见斜颈、双肩高低不对称、颅面变形等。在中胸段和胸腰段，除少数极严重者外，常代偿较好，即胸廓畸形明显，而颈和骨盆仍近乎正常体位。在胸腰段，胸廓和骨盆皆倾斜，下肢不等长；骨盆倾斜。一侧髂前上棘高于另一侧，可因脊柱侧弯、髂内收或外展畸形，或下肢不等长所致；下肢畸形。如膝内外翻畸形、足内外翻畸形等；

矢状面观。躯干呈4折曲线，即颈前突、胸后突、腰前凸和骶后突。双下肢直立位，由乳突作一垂线，通过肩外侧、胸侧中线、髂嵴中部、股骨大转子前、髂外侧中线，达外踝前方。姿势异常可有下列表现：驼背。胸后突曲线加大。腰前凸代偿性加大；闪腰。为胸陷腹挺姿势；腰前突加大。驼背、闪腰、髋屈曲畸形，皆引起腰前凸代偿性加大；腰前凸消失或后凸。与腰前凸相反的姿势；下肢畸形，如膝关节屈曲或反屈、畸形、足马蹄、高弓、仰趾、跟足畸形等。

步态：双腿走路时，总是一条腿离地，另一条腿负重，相互交替，躯干即向前移动。离地的动作称摆动期，负重的动作称负重期。

摆动期。先靠髋和膝关节屈曲足尖离地，然后膝关节伸直，躯干向前移动，足跟向前着地。髋关节由屈曲位转向近伸直位，同时由于骨盆的扭转，髋关节呈轻度内收或外旋位。

负重期。由足跟着地到足尖离地的动作中，足由近中立位转向跖屈，膝关节保持伸直位，髋关节由近伸直位转向过伸，同时由于骨盆的扭转，髋关节呈外展内旋位。

步态异常。即所谓跛行，根据髋、膝、足的畸形和下肢肌肉麻痹的范围和程度，表现出不同的形态来。

②触诊。

检查者以手指按压病变部位，寻找压痛点，了解肿块的大小形态、软硬度、与皮肤和骨骼的联系等，对肿胀部位，检查皮肤温度，有无可凹陷性水肿和波动感等，以及对肌张力、肌腱滑动、关节摩擦、骨折端异常活动的检查。

③叩诊。

很少使用这种方法，有时为了判断骨骼有无损伤或疾病，以资区别软组织病变，可用此法。如沿下肢轴线叩击足跟，或轻叩骨突如棘突、掌骨头、大转子等处来寻找压痛点。

④听诊。

当关节主动或被动活动时，可听到一些声音，如膝关节盘状软骨和肥厚肌腱摩骨突的弹响，肌腱通过肥厚腱鞘和粗糙关节软骨面相互摩擦的捻发音。有时可用听诊器检查肿块有无血管杂音，或干骨端闻听由另一骨端轻叩的骨传导音，骨折时此音明显减弱。

⑤关节活动。

主要指被动活动，了解各关节的活动范围，如屈曲、伸直、外展、内收、旋转等方面的角度。

⑥肌力。

通过各关节的主动抗阻力运动，来检查各组肌群有无麻痹，并分为6级分类判断肌力。

0级：完全麻痹。

1级：肌肉微动。

2级：无地心引力运动。

3级：抗地心引力运动。

4级：次于正常。

5级：正常。

⑦测量。

轴线的测量：上肢屈曲时，手正对肩，而伸肘时，上臂与前臂并非直线，后者桡侧，在肘部形成10度左右的“携物角”。下肢也非直线，膝关节有10度左右的外翻，小腿本身轻度向内侧弯曲。下肢正常轴线的测量是由髂前上棘，通过髌骨中线，达足趾和二趾间隙，连成一条直线。下肢畸形如膝内、外翻时，轴线即变位。

下肢长度的测量：尺量法。病人平卧，双腿并拢，由髂前上棘达足内踝的距离可代表长度；垫高法。对下肢不等长病人，在站立位，用不等厚度类似的鞋底形状的木板，垫高短腿，使两侧髂前上棘在同一高度。所垫木板厚度即等于腿短的长度。

四肢周径的测量：选择肢体肿胀或萎缩明显的部位，用皮尺测量周径。再于同一水平位测量健侧周径，以资对比。

关节活动范围和畸形角度的测量：用各种类型的角尺来测量关节的活动范围。一般以肢体伸直位为起点，皆按0度计算，仅踝关节由90度位按0度位计算，另外前臂以中立位为0度。

根据病情，有些固有的体征，可用特殊体检的方法显示出来。如X线、CT、MR等检查。

⑧神经系统检查。

对骨科病人来说，主要了解脊髓和周围神经的功能障碍，通过感觉、肌力、反射等检查进行判断神经有无损伤等。

⑨颈椎检查。

视诊：有无斜视、有无后突等畸形。急性病人常以手托下颌，颈呈僵硬状态。疑有颈椎结核时，须让病人张口检查咽后壁有无脓肿。

触诊：沿棘突、棘间和椎旁肌群寻找压痛点、肌痉挛和肿胀等。在锁骨上窝作同样检查。有时按压痛点引起肩胛内缘或上肢放射痛。在定位上，颈2颈7和胸1棘突显著，下颌角平颈3，甲状软骨上缘平颈5椎，可作参考。

活动：作前屈、后伸、侧倾或旋转活动，观察有无不对称性受限，即某几方面较好，另几个方面较差，或均匀受限或僵硬。正常屈颈时，下颌角可触胸骨，后伸时可望天花板，侧倾和旋转都有60度在右的活动范围。

⑩腰背部检查。

腰背部包括肋骨、胸椎、腰椎、骶椎和髂骨大部，有胸肋关节、椎间关节、腰骶关节、骶髂关节，以及附着其上的韧带和肌肉等软组织。

视诊：一般在站位和坐位检查，观察姿势有无异常，如脊柱侧弯或倾斜、驼背、腰前凸增大或相反减少(平腰)、骨盆倾斜等。注意棘突后凸的局部成角畸形，常属椎骨破坏后遗现象。肩胛骨和肋骨的位置变异或畸形，可继发于脊柱侧弯或胸腔内疾病，也可能是本病疾患如高肩胛症、佝偻病、纤维异样增殖症等。腰前凸的加大除为姿势异常、代偿胸椎或髋关节畸形外，也可能是腰骶椎本身的畸形，如水平骶椎、脊椎滑脱等；注意下肋与髂嵴缩短的现象。

常见的腰部软组织肿胀，一为中线凸出的硬脊膜膨出，一为侧方腰三角区的流注脓肿。有的背腰部不同表状的咖啡斑点反映了神经纤维病变或纤维异样增殖贯综合征的存在。

触诊：在站位或俯卧位检查，沿棘突、棘间、椎旁寻找压痛点。肩胛骨相当于第2胸椎水平，肩胛骨下角相当于第7胸椎平面，第12肋与胸椎交角相当于第12胸椎，髂嵴连线相当于第3、4腰椎间隙平面，髂后上嵴连线相当于腰椎关节，而骶髂关节在髂后上嵴下方，相当于第2腰椎水平。下腰痛时，压痛点多在位于腰骶髂三角区，有时臀部有反射点，该处可有压痛。

检查椎旁肌肉有无痉挛时，痉挛的骶棘肌较健侧肥厚，且常有压痛。有时发现索条和结节，为肥厚筋膜或痉挛的肌纤维。相当腰椎横突处，可有压痛和肥厚感，额似肿块，但界限不清，乃因腰椎轻度侧弯，凸侧横突向后外侧突起所致。

叩诊：有时为了寻找深在压痛点，按压尚不能引起，可用拳轻叩棘突。

活动：病人站立位，作前屈、后伸、侧弯和旋转活动前屈时棘突间距离应加大，腰椎应呈弧度弯曲。若前屈时，棘突间距离不变，腰椎直立位曲线不变，病人由髋关节屈曲，说明腰部僵硬。用角度尺测量各方向活动角度，也可作粗略估计，注意腰部僵硬和腰活动均匀受限、不对称受限的区别。

有些畸形如脊柱侧弯，在脊柱前屈时，表现胸廓不对称的情况，更为明显。

3、髋关节的检查方式有哪些？

髋关节由髋臼、股骨上端，以及所附的韧带和肌肉组成。前方为腹股沟，呈轻度凹陷，有股动脉、静脉和股神经通过。后方臀肌饱满，有坐骨神经走行。

视诊：畸形髋关节畸形复合者居多，如屈曲内收内旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由于腰椎前凸和骨盆倾斜的代偿，畸形不明显，检查时需注意将骨盆放正。屈曲畸形：将骨盆在矢状面上放正，可将健腿极度屈曲，患髋屈曲畸形即显示出来。可用角度尺测量；展收畸形：使髂前上嵴连线与躯干直线垂直，骨盆在冠状面上摆正，患髋的内收和外展畸形显示出来；旋转畸形：使两侧髂前上嵴距床面距离相等，骨盆在横截面上摆正，患髋的内旋或外旋即显示出来，可利用髌骨面的垂线测量。有时对比双足体位，可作粗略估计；缩短畸形：因髋关节伤病引起的下肢短缩，除尺量法之外，可通过对比两侧大转子的位置来判断。

肿胀和肿块。髋关节本身的肿胀显于前方，即腹股沟饱满；而臀部的异常丰满，常反映髂骨本身的病变。髋关节外上方突起，多因先天性脱位或半脱位引起，而外下方肿胀则属大转子病变或系腰骶部感染流注的脓肿。大腿内上方肿胀，除耻骨和小转子病变外，也可考虑流注脓肿。

臀皱襞婴幼儿双侧臀皱襞不对称，可反映先天性髋脱位的存在。

臀肌萎缩脊髓灰质炎后遗症中常见。

步态。臀式步态：在负重期，髋关节应呈轻度外展位，当臀中、小肌(外展肌)麻痹或髋关节脱位时，髋关节不能外展负重，而是相反的呈内收位，即显臀部下垂。为了减轻臀下垂，每走一步，主动将躯干侧向负重侧的患腿，这种跛行步态称之为臀式步态。当双侧髋脱位时，双侧臀部交替下垂，类似鸭行；下肢广泛麻痹步态：主要表现在摇摆期的腿不能作屈髋动作，靠提升骨盆(腰方肌)离地。负重期也属臀式步态，同时躯干后倾，因臀大肌麻痹，靠髋后伸紧张前方韧带来维持站立。有时病人以手扶大腿来维持伸膝站立；关节强直时，靠骨盆的扭转来移动下肢，即腰椎代偿性的伸屈动作；髋关节各类型的畸形体位，表现出各式各样的异常步态，有的难于描述，但经仔细分析即可明确。

触诊：压痛点。髋关节本身疾患可在腹股沟中点或臀部中央区寻找压痛。大转子压痛易于寻找，有的按压大转子可引起髋关节痛。

肿块。髂窝部可表现肥厚或饱满(脓肿)，有时在耻骨上可触及肿块(肿瘤)。疑有髋关节感染或耻、坐骨肿瘤时，应作肛门指诊，寻找脓肿或肿块。疑有髋关节脱位时，需在臀部或髋关节外上方寻找股骨头，通过关节的旋转可触及股骨头的转动。

活动：被动活动。病人平卧位，髋关节伸直为0度，屈曲时大腿可贴腹壁，与躯干交角约为30度，屈伸角度可连续记录为0～150度，即屈曲到150度位，伸直为0度，实际活动范围共150度，外展和内收则以中立位为0度，小腿内收的角度等于髋外旋的角度，小腿外展等于股内收。检查时需要注意固定骨盆，避免骨盆的转动代替了髋关节的活动而引起误差。

主动活动主要检查肌力。有的病人主动伸屈髋关节，同时出现弹响声，即所谓的“弹响髋”，常因为阔筋膜张肌腱肥厚与大转子磨擦所致。有时在内侧是髂腰肌肥厚的肌腱与小转子磨擦而来。

4、髋关节怎样检查？

髋关节由髋臼、股骨上端，以及所附的韧带和肌肉组成。前方为腹股沟，呈轻度凹陷，有股动脉、静脉和股神经通过。后方臀肌饱满，有坐骨神经走行。

视诊：畸形髋关节畸形复合者居多，如屈曲内收内旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由于腰椎前凸和骨盆倾斜的代偿，畸形不明显，检查时需注意将骨盆放正。屈曲畸形：将骨盆在矢状面上放正，可将健腿极度屈曲，患髋屈曲畸形即显示出来。可用角度尺测量；展收畸形：使髂前上嵴连线与躯干直线垂直，骨盆在冠状面上摆正，患髋的内收和外展畸形显示出来；旋转畸形：使两侧髂前上嵴距床面距离相等，骨盆在横截面上摆正，患髋的内旋或外旋即显示出来，可利用髌骨面的垂线测量。有时对比双足体位，可作粗略估计；缩短畸形：因髋关节伤病引起的下肢短缩，除尺量法之外，可通过对比两侧大转子的位置来判断。

肿胀和肿块。髋关节本身的肿胀显于前方，即腹股沟饱满；而臀部的异常丰满，常反映髂骨本身的病变。髋关节外上方突起，多因先天性脱位或半脱位引起，而外下方肿胀则属大转子病变或系腰骶部感染流注的脓肿。大腿内上方肿胀，除耻骨和小转子病变外，也可考虑流注脓肿。

臀皱襞婴幼儿双侧臀皱襞不对称，可反映先天性髋脱位的存在。

臀肌萎缩脊髓灰质炎后遗症中常见。

步态。臀式步态：在负重期，髋关节应呈轻度外展位，当臀中、小肌(外展肌)麻痹或髋关节脱位时，髋关节不能外展负重，而是相反的呈内收位，即显臀部下垂。为了减轻臀下垂，每走一步，主动将躯干侧向负重侧的患腿，这种跛行步态称之为臀式步态。当双侧髋脱位时，双侧臀部交替下垂，类似鸭行；下肢广泛麻痹步态：主要表现在摇摆期的腿不能作屈髋动作，靠提升骨盆(腰方肌)离地。负重期也属臀式步态，同时躯干后倾，因臀大肌麻痹，靠髋后伸紧张前方韧带来维持站立。有时病人以手扶大腿来维持伸膝站立；关节强直时，靠骨盆的扭转来移动下肢，即腰椎代偿性的伸屈动作；髋关节各类型的畸形体位，表现出各式各样的异常步态，有的难于描述，但经仔细分析即可明确。

触诊：压痛点。髋关节本身疾患可在腹股沟中点或臀部中央区寻找压痛。大转子压痛易于寻找，有的按压大转子可引起髋关节痛。

肿块。髂窝部可表现肥厚或饱满(脓肿)，有时在耻骨上可触及肿块(肿瘤)。疑有髋关节感染或耻、坐骨肿瘤时，应作肛门指诊，寻找脓肿或肿块。疑有髋关节脱位时，需在臀部或髋关节外上方寻找股骨头，通过关节的旋转可触及股骨头的转动。

活动：被动活动。病人平卧位，髋关节伸直为0度，屈曲时大腿可贴腹壁，与躯干交角约为30度，屈伸角度可连续记录为0~150度，即屈曲到150度位，伸直为0度，实际活动范围共150度，外展和内收则以中立位为0度，小腿内收的角度等于髋外旋的角度，小腿外展等于股内收。检查时需要注意固定骨盆，避免骨盆的转动代替了髋关节的活动而引起误差。

主动活动主要检查肌力。有的病人主动伸屈髋关节，同时出现弹响声，即所谓的“弹响髋”，常因为阔筋膜张肌腱肥厚与大转子磨擦所致。有时在内侧是髂腰肌肥厚的肌腱与小转子磨擦而来。

5、怎么锻炼髋关节柔韧性

髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

注意事项：

动作要均匀。

6、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

7、怎样加强髋关节柔韧性

　1.躯干稳定性
重要性——躯干肌肉，包括支撑腹部、脊椎、臀部与骨盆的身体中部肌肉，对于任何运动都是至关重要的。因为它们提供了脊柱的稳定，而脊柱稳定才能使人产生更大的力量。无论是速度力量还是基础力量在各种运动中都不可缺少。
问题——影响躯干力量的最常见原因是处于腹部深层的腹横肌软弱无力。人们通常进行的腹肌练习由于动作幅度有限并不能使深层的腹横肌得到有效锻炼。
自我测试——屈膝90度，仰卧，双脚平放地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身至坐姿，停顿1秒，然后用5 秒钟还原。
合格标准：能不借助动作的惯性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在团身起到30度时腹肌无力继续完成动作。
改进方法：每星期进行2次加强腹横肌的练习，要在锻炼开始时做。
练习之一：俯撑收腹
用肘支撑成俯卧撑姿势，身体从肩到脚踝要伸直。用力收紧腹肌，向脊椎靠近， 同时收紧臀肌。这个动作会把骨盆向后旋，并把腰部的脊椎拉直。这样会使腹横肌更多地参与动作。保持这个姿势30～45秒，其间呼吸要浅。休息30秒后再做1次。
练习之二：仰卧慢起团身
与测试动作相同，但是屈膝45度而不是90度。开始练2组，每组8～10次，中间休息30～60秒。 体能进步后可把脚向身体靠近，膝关节成90度。组数可尽量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡对于有跑步动作的运动项目极为重要，比如篮球与足球。平衡的肌肉会提高跑动的灵活性，减少关节与肌肉可能发生的拉伤。我们不是说所有肌肉必须同等强壮，但是它们的差别应该在合理的比例之内。
问题——当一块或一组肌肉相对过弱，在剧烈运动中它们就可能被强壮的肌肉产生的力量拉伤甚至撕裂。研究证明，股二头肌受伤的最主要原因是与股四头肌的力量相比不太平衡。
自我测试——单腿下蹲手触物
把一个哑铃竖着放在身体前面手可以摸到的地面。一条腿屈膝90度悬在身体后面，下降身体重心，同时双手触摸身前的哑铃。在下蹲的最低点大腿应与地面平行或者更低。稍做停顿后站立还原。
合格标准：能够不抬起支撑腿的脚跟并且腿与臀部不前移而触摸到哑铃。
不合格：不能始终保持脚跟着地，这是股二头肌 无力的表现，而且髋关节前屈肌太紧（见柔韧性部分）。或者脚跟能够保持着地，但是膝向内侧靠及髋内旋，这表明大腿内收肌太紧，肌肉偏弱。
改进方法——在锻炼中每做1组股四头肌动作（如前深蹲与箭步蹲）要做4组股二头肌的练习，包括普通硬拉与罗马尼亚硬拉。大腿内收肌过于僵硬者要练盘腿抻拉。做盘腿抻拉时可盘腿坐在地上，脚跟并拢拉向身体。两肘放在腿的内侧，适当用力下压15秒。休息30秒。共做3组。大腿内收肌较弱的改进方法是每星期练2次保加利亚箭步蹲，每次2～3组，每组6～8次。具体做法是肩扛杠铃站在长凳前80～90厘米。后腿的脚面放在长凳上，前腿脚尖稍向外指。挺胸收腰下降身体重心，直到前腿膝关节成90度。小腿应与地面成直角，后腿膝盖几乎触地。然后立起重复。
3.肩关节的稳定性
重要性——肩关节的稳定对预防因动作重复次数太多而造成的损伤，比如棒球的投球与网球的正手击球，非常重要。肩关节周围的肌肉如果较弱就可能 发生关节、韧带与神经的损伤。
问题——肩关节的稳定性差可能是由于肩肌太弱造成，也有可能是其相对肌肉过于强大引起。因此经常进行力量练习的人也有可能受伤。
自我测试——通过观察身体的姿势可以判断肩关节的稳定性如何。做法是侧对镜子站好，肩放松，然后观看镜子中的姿势。
合格标准：肩线直而且正处于耳朵下方。
不合格：肩向前倾成含胸姿势，或者两臂下垂于大腿前面而非两侧。
改进方法：①集中注意力进行将肩胛骨向后拉再靠近的练习，比如坐姿划船、俯身划船及俯身侧举哑铃（做俯身划船与坐姿划船时用宽握距，让上臂在动作完成时与身体成直角）。在锻炼中每做1组胸肌练习（卧推、双杠臂屈伸）要相应地做2组上述肌肉练习与背肌练习（上拉与下拉）。
②抻拉内旋肌，也就是做卧推与下拉时用的肌肉。练法见“柔韧性”内容。
③每周做2～3次，每次2 组，每组10～12次的外旋肌力量练习。具体做法是双手握哑铃站好，把哑铃向上拉起，这时肘关节成90度，小臂垂直向下。然后保持肘、腕与上臂稳定，转肩将哑铃翻到肩上，尽量向后。还原后重复。
4.柔韧性
重要性——柔韧性在任何需要做大幅度动作的运动项目中都很重要，因为柔韧性越好，动作幅度越大，优势就越大。
问题——大多数男性的屈髋肌，即负责抬起大腿的肌肉都比较紧。另外肩关节的活动范围比较小。这些都是限制运动表现并可能引起伤害的原因。
自我测试——抓举支撑下蹲。双手正握一根杠铃杆或者木棍，握距为两个肩宽。举过头顶，两臂伸直，锁肩，两个肩胛骨向中间靠拢。双脚站距同肩宽，挺胸收腰，眼向前看。下降身体成下蹲姿势，越低越好。保持身体直立，手举的横杆不向前倾。停顿一下后立起，重复1～2次。
合格标准——脚跟始终接触地面，臀部在最低点几乎与脚跟相触。横杠保持在头顶。
不合格——脚离开地面是屈髋肌薄弱的表现。横杠前倾则说明肩关节灵活性欠佳。如果二者同时出现就意味着上下关节的柔韧性都不够好。
改进方法：
①3点抻拉。屈膝，把一只脚的脚背放在身后高度相当于臀部的牢固物体上。（如一个训练凳），脚跟抵住臀部。另一条腿伸直站好，双手卡腰。然后支撑腿屈膝，身体向后下方坐，身体向后靠，让后大腿前部拉紧。保持这个姿势15秒。休息30秒后重复，共做3组，每周2～3次。②肩后旋抻拉。右手握住木杆一端，两脚同肩宽站立。右臂做侧平举；上臂与地面平行，屈肘90度。木杆从上臂后面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向后移动。保持这一姿势20秒。然后换做另一侧。每侧共做2～3组，1周练2～3次。

8、坐位体前屈的坐位体前屈测试步骤

坐位体来前屈是测试学生在静止自状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。1、将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。4、两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“－”符号。

9、简述大学生体质健康如何测试项目的操作方法

一、身高
1．测试目的
测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。
2．场地器材
身高测量计。使用前应校对0点，以钢尺测量基准板平面至立柱前面红色刻线的高度是否为10.0厘米，误差不得大于0.1厘米。同时应检查立柱是否垂直，连接处是否紧密，有无晃动，零件有无松脱等情况并及时加以纠正。
3．测试方法
受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位（图3-1）。测试人员站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。测试人员读数时双眼应与压板水平面等高进行读数，记录员复述后进行记录。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。
4．注意事项
（1）身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。
（2）严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时两眼一定与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。
（3）水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。
（4）读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。
（5）测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。
二、体重
1．测试目的
测试学生的体重，与身高测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。
2．场地器材
杠杆秤或电子体重计。使用前需检验其准确度和灵敏度。准确度要求误差不超过0.1%，即每百千克误差小于0.1千克。检验方法是：以备用的10千克、20千克、30千克标准砝码（或用等重标定重物代替）分别进行称量，检查指标读数与标准砝码误差是否在允许范围。灵敏度的检验方法是：置100克重砝码，观察刻度尺变化，如果刻度抬高了3毫米或游标向远移动0.1千克而刻度尺维持水平位时，则达到要求。
3．测试方法
测试时，杠杆秤应放在平坦地面上，调整0点至刻度尺水平位。受试者赤足，男性受试者身着短裤；女性受试者身着短裤、短袖衫，站在秤台中央（图3-2）。测试人员放置适当砝码并移动游标至刻度尺平衡。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。记录员复诵后将读数记录。测试误差不超过0.1千克。
4．注意事项
（1）测量体重前受试者不得进行剧烈体育活动或体力劳动。
（2）受试者站在秤台中央，上下杠杆秤动作要轻。
（3）每次使用杠杆秤时均需校正。测试人员每次读数前都应校对砝码标重以避免差错。
三、台阶试验
1．测试目的
测试学生在定量负荷后心率变化情况，评价学生的心血管机能。
2．场地器材
台阶或凳子、节拍器（或录音机及磁带）、秒表、台阶试验仪。
3．测试方法
初中、高中和大学各年级男生用高40厘米台阶（或凳子），初中、高中和大学各年级女生及小学五、六年级男女生用高35厘米的台阶（或凳子）做踏台上、下运动。测试前测定安静时的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶（或凳子）的频率是30次/分，因而节拍器的节律为120次/分（每上、下一次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。
被测试者从预备姿势开始，（1）被测试者一只脚踏在台阶上；（2）踏台腿伸直成台上站立；（3）先踏台的脚先下地；（4）还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做3分钟（图3-3）。做完后，保持静止休息状态，测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。
评定指数=踏台上、下运动的持续时间（秒）×100/ 2×（3次测定脉搏的和）
4．注意事项
（1）心脏有病的学生不能参加测试。
（2）按2秒上、下一次的节律进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。
（3）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。
（4）被测试者不可自己测量脉搏。
（5）如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上下台阶的持续时间进行计算，计算公式同上。
四、肺活量
1．测试目的
测试学生的肺通气功能。
2．场地器材
电子肺活量计。
3．测试方法
房间通风良好；使用干燥的一次性口嘴（非一次性口嘴，则每换测试对象需消毒一次，每测一人时将口嘴下倒出唾液并注意消毒后必须使其干燥）。肺活量计主机放置平稳桌面上，检查电源线及接口是否牢固，按工作键液晶屏显示“0”即表示机器进入工作状态，预热5分钟后测试为佳。
首先告知受试者不必紧张，并且要尽全力，以中等速度和力度吹气效果最好。令被测试者面对仪器站立、手持吹气口嘴，面对肺活量计站立试吹1至2次，首先看仪表有无反应，还要试口嘴或鼻处是否漏气，调整口嘴和用鼻夹（或自己捏鼻孔）；学会深吸气（避免耸肩提气，应该象闻花式的慢吸气）。受试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深得吸一口气，屏住气向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止，防止此时从口嘴处吸气，测试中不得中途二次吸气。吹气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，不保留小数。
4．注意事项
（1）电子肺活量计的计量部位的通畅和干燥是仪器准确的关键，吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。
（2）每测试10人及测试完毕后用干棉球及时清理和擦干气筒内部。严禁用水、酒精等任何液体冲洗气筒内部。
（3）导气管存放时不能弯折。
（4）定期校对仪器。
五、50米跑
1．测试目的
测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
2、场地器材
50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前，应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定，以北京时间为准，每小时误差不超过0.3秒。
3．测试方法
受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒记录之。
4、注意事项
（1）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑。
（3）如遇风时一律顺风跑。
六、25米×2往返跑
1、测试目的
本项目是50米跑的替代项目，适合场地小的学校选测。
2、场地器材
30米左右跑道若干条，每道宽2～2.5米，地面要平坦，地质不限，跑道线要清楚。在跑道两端划两条距离25米的平行线，分别作为起（终）点线和折返线，并在折返线线内1米处插一根标杆(杆高1.2米以上)，作为折返标志。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前，应用标准秒表校正，要求同50米跑测试。
3、测试方法
测试分组进行，每组至少两人。每条跑道由一人记录。受试者站在起跑线后准备，听到“跑”的口令后开始起跑。折返时，受试者按逆时针方向绕过标杆，不得碰扶标杆，不得串道。测试人员在发出口令的同时开表计时。当受试者胸部到达终点线的垂直面时停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒记录之。
4．注意事项
（1）折返时，受试者应当统一按逆时针绕杆往返跑，以避免两名或多名受试者在测试过程中冲撞受伤。
（2）其它注意事项参见50米跑的注意事项。
七、400米跑
1．测试目的
测试学生速度耐力的发展水平，适用于小学五、六年级学生。
2．场地器材
400米、200米、300米田径场地跑道或其他不正规场地，但必须丈量准确。地面要平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前，应用标准秒表校正，要求同50米跑测试。
3．测试方法
测试分组进行，每组至少两人。受试者站在起跑线后准备，用站立式起跑，当听到口令或哨音后开始起跑。发令员发出“跑”口令的同时开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录成绩，不计小数。
4．注意事项
（1）如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。
（2）测试人员应告知受试者在跑完后应继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。
（3）受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
（4）对分、秒进行换算时要细心，防止差错。
八、50米×8往返跑
1．测试目的：
该项目是400米跑的替代项目。主要测试学生速度、灵敏及耐久力的发展水平。
2．场地器材
50米跑道若干条，道宽2～2.5米，地面平坦，地质不限。在起（终）点线前0.5米和49.5米处各立一标杆，杆高1.2米以上，立于跑道正中（图3－4）。秒表若干块，使用前校正，要求同50米跑测试。
3．测试方法
受试者至少两人一组进行测试。用站立式起跑。当听到“跑”口令后开始起跑，往返四次，往返跑时就逆时针方向绕过标杆，不得碰扶标杆，不得串道。测试人员发出“跑”口令的同时开表计时。当受试者胸部到达终点线的垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。
4．注意事项
（1）测试人员应向受试者报告剩余往返圈数，以免跑错距离。
（2）其他注意事项和成绩记录方法同400米跑。
九、800米或1000米跑
1．测试目的
测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。
2．场地器材
400米、300米、200米田径场跑道，地质不限。也可使用其他不规则场地，但必须丈量准确，地面平坦。秒表若干块，使用前需要校正，要求同50米跑测试。
3．测试方法
受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。
注意事项和成绩记录方法同50米×8往返跑。
十、立定跳远
1．测试目的
测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
2．场地器材
沙坑、丈量尺。沙面应与地面平齐，如无沙坑，可在土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。
3．测试方法
受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。
4．注意事项
（1）发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，应允许再跳，直至取得成绩为止。
（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
十一、投沙包
1、测试目的
测试学生的上肢爆发力，适用于小学一、二年级学生。
2、场地器材
长度在30米以上的平整场地一块，地质不限。在场地一端划一条直线作为起掷线。0.25千克重的立方形或圆形沙包若干个。
3、测试方法
受试者站往起掷线后原地投掷，要求沙包必须从肩上方投出。丈量起掷线后缘至沙包着地点后缘之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察沙包着地点。每人投掷三次，记录其中成绩最好一次。以米为单位，取一位小数。
4、注意事项
（1）受试者需原地投掷，不得助跑。
（2）沙包必须从肩上方投出。
（3）如受试者前后开立投掷，当沙包出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
（4）发现踩线等犯规时，则此次成绩无效。三次均无成绩者，应允许再投，直至取得成绩为止。

十二、掷实心球
1．测试目的
测试学生的上肢爆发力，适用于小学三年级以上学生。
2．场地器材
长度在30米以上的平整场地一块，地质不限，在场地一端划一条直线作为起掷线。实心球若干，小学三～六年级测试球重为1千克，初中、高中、大学各年级测试球重为2千克。
3．测试方法
测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。记录以米为单位，取一位小数。丈量起掷线后缘至球着地点后缘之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。
成绩记录方法和注意事项同投沙包。
十三、握力
1．测试目的
测试学生上肢肌肉力量的发展水平。
2．场地器材
电子握力计或弹簧式握力计。
3．测试方法
受试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触受试者的衣服和身体），记下握力计指针的刻度（或握力器所显示的数字）。用有力（利）手握两次。取最大值，以公斤为单位，保留1位小数。
4、注意事项
保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。
十四、引体向上
1．测试目的
测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。
2．场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3．测试方法
受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。
4．注意事项
（1）受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。
（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。
（3）两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。
十五、坐位体前屈
1．测试目的
测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
2．场地器材
坐位体前屈测试计。
3、测试方法
受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止（图3-5）。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。
4、注意事项
（1）身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。
（2）受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。

十六、仰卧起坐
1．测试目的
测试学生的腹肌耐力。
2．场地器材
垫子若干块（或代用品）、铺放平坦。
3．测试方法
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次（图3-6）。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
4．注意事项
（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。
（3）受试者双脚必须放于垫上。
十七、跳绳
1．测试目的
测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。
2．场地器材
地面平整、干净的场地一块，地质不限。主要测试器材包括秒表、发令哨、各种长度的跳绳若干条。
3、测试方法
两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。测试单位为次。
4、注意事项
（1） 小学低年级学生参加跳绳测试时，应由教师计数。
（2） 测试过程中跳绳拌脚，除该次不计数外，应继续进行。
十八、踢毽子
1、测试目的
测试学生的身体协调能力。
2、场地器材
地面平整、干净的场地，地质不限。主要测试器材包括秒表、发令哨、毽子若干个。
3、测试方法
受试者听到开始信号后开始踢毽子，动作规格为单脚或双脚交换踢毽子。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在30秒钟内的踢毽子次数。测试单位为次。
4、注意事项
（1）小学低年级学生参加踢毽子测试时，应由教师计数。
（2）测试时，仅记脚部踢毽子的次数，以膝、肩、头等身体其他部位接触毽子，只作为调整动作，不计次数。
（3）测试过程中如毽子落地，除该次不计数外，应继续进行。

十九、篮球运球
1．测试目的
测试学生综合身体素质和篮球基本技能水平。测试年级为小学五、六年级及初中、高中、大学各年级。
2．场地器材
测试场地长20米，宽7米，起点线后5米设置两列标志杆，标志杆距左右边线3米。各标志杆距杆3米，共5排杆，全长20米，并列的两杆间隔1米（图3-7）。测试器材包括秒表(使用前应进行校正，要求同50米跑)、发令哨、30米卷尺、标志杆10根（杆高1.2米以上），篮球若干个。小学五、六年级采用小篮球，球重为450～500克，球圆周为68～70厘米；初中、高中和大学为篮球。测试用球应符合国家标准。
3．测试方法
受试者在起点线后持球站立，听到出发口令后，按图中所示箭头方向单手运球依次过杆，高中学生和大学生每次过杆时需换手运球。发令员发令后开表计时，受试者与球均返回起终点线时停表。每名受试者测两次，记录其中成绩最好一次。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位，小数点后第2位数按非零进1原则进位。
4．注意事项
（1）测试中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。
（2）测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、膝盖以下部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。
（3）受试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者可再测直至取得成绩。
二十、足球颠球
1．测试目的
测试学生足球基本技能水平。测试年级为小学五、六年级。
2．场地器材
坚实、平整场地一块。测试器材包括小足球若干个，球重为280～310克，球圆周为54～56厘米。
3．测试方法
受试者在原地将球抛起，用脚背正面连续颠球，球落地则测试结束，按次计数。其他部位触球可作为调整，不计次数。每名受试者测两次，记录其中成绩最好的一次。测试单位为次。
4．注意事项
受试者可用双脚交替或单脚连续颠球。
二十一、足球运球
1．测试目的
测试学生足球基本技能水平，测试年级为中学和大学各年级。
2．场地器材
在坚实、平整场地或足球场上进行，测试区域长30米,宽10米,起点线至第一杆距离为5米,各杆间距5米,共设5根标志杆,标杆距两侧边线各5米。测试器材包括足球若干个（测试用球应符合国家标准），秒表(使用前应进行校正，要求同50米跑)，30米卷尺，5根标志杆（杆高1.2米以上）。
3．测试方法
受试者站在起点线后准备，听到出发口令后开始向前运球依次过杆，不得碰杆。受试者和球均越过终点线即为结束。发令员发令后开始计时，受试者与球均返回终点线时停表。每人跑两次，记录其中成绩最好的一次成绩。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位。小数点后第二位数按非零进1原则进位。
4．注意事项
（1）测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。
（2）受试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者可再测直至取得成绩。
二十二、排球垫球
1．测试目的
测试学生排球基本技能水平。
2．场地器材
在坚实、平坦的场地或排球场上进行，小学五、六年级的测试区域为2.5米×2.5米，初中、高中和大学的测试区域为3米×3米。小学五、六年级测试器材为软式排球，初中、高中、大学的测试器材为排球。测试用球应符合有关国家标准。
3．测试方法
受试者在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度，球落地即为测试结束，按次计数。受试者每次垫球应达到的高度，小学五、六年级为2米，初中男生为2.24米，初中女生为2米，高中和大学男生为2.43米，高中和大学女生为2.24米。每名受试者测试两次，记录其中成绩最好的一次。测试单位为次。
4．注意事项
（1）测试过程中如出现以下现象均只作为调整，不计次数：采用传球等其他方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。
（2）为方便判定垫球高度，可将排球场的球网调整到相应的高度，或者在测试区域外相距0.5米处插两根标杆，标杆顶端用橡皮筋或标志线相连，将标杆调整到相应的高度进行判定，测试时通过比较垫球的高度和球网或标志线的高度进行判定。