髋关节控制差

1、怎样加强髋关节柔韧性

　1.躯干稳定性
重要性——躯干肌肉，包括支撑腹部、脊椎、臀部与骨盆的身体中部肌肉，对于任何运动都是至关重要的。因为它们提供了脊柱的稳定，而脊柱稳定才能使人产生更大的力量。无论是速度力量还是基础力量在各种运动中都不可缺少。
问题——影响躯干力量的最常见原因是处于腹部深层的腹横肌软弱无力。人们通常进行的腹肌练习由于动作幅度有限并不能使深层的腹横肌得到有效锻炼。
自我测试——屈膝90度，仰卧，双脚平放地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身至坐姿，停顿1秒，然后用5 秒钟还原。
合格标准：能不借助动作的惯性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在团身起到30度时腹肌无力继续完成动作。
改进方法：每星期进行2次加强腹横肌的练习，要在锻炼开始时做。
练习之一：俯撑收腹
用肘支撑成俯卧撑姿势，身体从肩到脚踝要伸直。用力收紧腹肌，向脊椎靠近， 同时收紧臀肌。这个动作会把骨盆向后旋，并把腰部的脊椎拉直。这样会使腹横肌更多地参与动作。保持这个姿势30～45秒，其间呼吸要浅。休息30秒后再做1次。
练习之二：仰卧慢起团身
与测试动作相同，但是屈膝45度而不是90度。开始练2组，每组8～10次，中间休息30～60秒。 体能进步后可把脚向身体靠近，膝关节成90度。组数可尽量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡对于有跑步动作的运动项目极为重要，比如篮球与足球。平衡的肌肉会提高跑动的灵活性，减少关节与肌肉可能发生的拉伤。我们不是说所有肌肉必须同等强壮，但是它们的差别应该在合理的比例之内。
问题——当一块或一组肌肉相对过弱，在剧烈运动中它们就可能被强壮的肌肉产生的力量拉伤甚至撕裂。研究证明，股二头肌受伤的最主要原因是与股四头肌的力量相比不太平衡。
自我测试——单腿下蹲手触物
把一个哑铃竖着放在身体前面手可以摸到的地面。一条腿屈膝90度悬在身体后面，下降身体重心，同时双手触摸身前的哑铃。在下蹲的最低点大腿应与地面平行或者更低。稍做停顿后站立还原。
合格标准：能够不抬起支撑腿的脚跟并且腿与臀部不前移而触摸到哑铃。
不合格：不能始终保持脚跟着地，这是股二头肌 无力的表现，而且髋关节前屈肌太紧（见柔韧性部分）。或者脚跟能够保持着地，但是膝向内侧靠及髋内旋，这表明大腿内收肌太紧，肌肉偏弱。
改进方法——在锻炼中每做1组股四头肌动作（如前深蹲与箭步蹲）要做4组股二头肌的练习，包括普通硬拉与罗马尼亚硬拉。大腿内收肌过于僵硬者要练盘腿抻拉。做盘腿抻拉时可盘腿坐在地上，脚跟并拢拉向身体。两肘放在腿的内侧，适当用力下压15秒。休息30秒。共做3组。大腿内收肌较弱的改进方法是每星期练2次保加利亚箭步蹲，每次2～3组，每组6～8次。具体做法是肩扛杠铃站在长凳前80～90厘米。后腿的脚面放在长凳上，前腿脚尖稍向外指。挺胸收腰下降身体重心，直到前腿膝关节成90度。小腿应与地面成直角，后腿膝盖几乎触地。然后立起重复。
3.肩关节的稳定性
重要性——肩关节的稳定对预防因动作重复次数太多而造成的损伤，比如棒球的投球与网球的正手击球，非常重要。肩关节周围的肌肉如果较弱就可能 发生关节、韧带与神经的损伤。
问题——肩关节的稳定性差可能是由于肩肌太弱造成，也有可能是其相对肌肉过于强大引起。因此经常进行力量练习的人也有可能受伤。
自我测试——通过观察身体的姿势可以判断肩关节的稳定性如何。做法是侧对镜子站好，肩放松，然后观看镜子中的姿势。
合格标准：肩线直而且正处于耳朵下方。
不合格：肩向前倾成含胸姿势，或者两臂下垂于大腿前面而非两侧。
改进方法：①集中注意力进行将肩胛骨向后拉再靠近的练习，比如坐姿划船、俯身划船及俯身侧举哑铃（做俯身划船与坐姿划船时用宽握距，让上臂在动作完成时与身体成直角）。在锻炼中每做1组胸肌练习（卧推、双杠臂屈伸）要相应地做2组上述肌肉练习与背肌练习（上拉与下拉）。
②抻拉内旋肌，也就是做卧推与下拉时用的肌肉。练法见“柔韧性”内容。
③每周做2～3次，每次2 组，每组10～12次的外旋肌力量练习。具体做法是双手握哑铃站好，把哑铃向上拉起，这时肘关节成90度，小臂垂直向下。然后保持肘、腕与上臂稳定，转肩将哑铃翻到肩上，尽量向后。还原后重复。
4.柔韧性
重要性——柔韧性在任何需要做大幅度动作的运动项目中都很重要，因为柔韧性越好，动作幅度越大，优势就越大。
问题——大多数男性的屈髋肌，即负责抬起大腿的肌肉都比较紧。另外肩关节的活动范围比较小。这些都是限制运动表现并可能引起伤害的原因。
自我测试——抓举支撑下蹲。双手正握一根杠铃杆或者木棍，握距为两个肩宽。举过头顶，两臂伸直，锁肩，两个肩胛骨向中间靠拢。双脚站距同肩宽，挺胸收腰，眼向前看。下降身体成下蹲姿势，越低越好。保持身体直立，手举的横杆不向前倾。停顿一下后立起，重复1～2次。
合格标准——脚跟始终接触地面，臀部在最低点几乎与脚跟相触。横杠保持在头顶。
不合格——脚离开地面是屈髋肌薄弱的表现。横杠前倾则说明肩关节灵活性欠佳。如果二者同时出现就意味着上下关节的柔韧性都不够好。
改进方法：
①3点抻拉。屈膝，把一只脚的脚背放在身后高度相当于臀部的牢固物体上。（如一个训练凳），脚跟抵住臀部。另一条腿伸直站好，双手卡腰。然后支撑腿屈膝，身体向后下方坐，身体向后靠，让后大腿前部拉紧。保持这个姿势15秒。休息30秒后重复，共做3组，每周2～3次。②肩后旋抻拉。右手握住木杆一端，两脚同肩宽站立。右臂做侧平举；上臂与地面平行，屈肘90度。木杆从上臂后面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向后移动。保持这一姿势20秒。然后换做另一侧。每侧共做2～3组，1周练2～3次。

2、髋关节的灵活性很差，应该如何进行改善？

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3、髋关节发育不良【髋关节发育不良】

可以复诊断为髋关节发育不良。目前主制要控制体重，限制剧烈活动，以延缓骨性关节炎的发生。

（山东省中医院邱红明大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）

4、髋关节发育不良【髋关节发育不良】

可以诊断为髋关节发育不良。目前主要控制体重，限制剧烈活动，以延缓骨版性关节炎权的发生。

（山东省中医院邱红明大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）

5、髋关节左右度数相差多少才算正常?

a角超过60°，b角低于55°属于正常

6、髋关节活动受限是因为什么？遇到这种情况怎么办？

髋关节是由股骨头与髋臼相对构成的，是属于杵臼关节，它的作用是以维持关节内压的平衡。髋关节活动受限这种症状在平时大家都很少遇到，髋关节活动受限就是指患者在运动的时候，受到了限制，不能够正常的完成。

髋关节活动受限的原因是什么呢？

第一：股骨头软骨发生了坏死

由于股骨头软骨的表面是粗糙不平的，当髋关节活动的时候，就会很容易造成滑膜的损伤，在滑膜损伤后就会出现髋关节滑膜炎，如果髋臼在长时间里受到了炎症的刺激，那么它就会出现髋臼盂唇部位增生的一个病理变化。当髋臼盂唇部位增生到一定的长度时，就对股骨头的包容过大，从而就会影响股骨头的活动范围，最终就会造成髋关节的功能障碍。

第二：还和体重的增加有关系

它和髋关节炎的发病是成正比的关系，肥胖还是病情加重的一个重要因素，髋关节长时间的受重量的影响，就会造成髋关节受伤。

第三：当股骨头塌陷时，在它恢复的过程中，股骨头的内部出现的坏死骨细胞就会被吸收掉，而新的骨细胞就会不断的形成，这个时候再加上患者对行走控制的不是很正确时，那么在重力的压迫下，股骨头就会变形，就会形成所谓的扁平髋，从而就会影响了股骨头的活动范围，造成了髋关节功能的障碍。

第三：髋臼先天性发育不良

当髋臼窝发育过小时，它是不能把股骨头正常的包容起来，这个时候如果发生了髋臼盂唇部位骨细胞坏死硬化向里萎缩时，股骨头就没有办法顶着髋臼，因为股骨头出现了半脱位或着是股骨头出现了坏死。当这个时候股骨头不在原来的位置上时，股骨头就会向外向上移动，当行走的越多，疼痛的症状就会越严重,髋关节的功能障碍也就越来越重。

遇到这种情况应该怎么办呢？

 1.要忌烟、忌酒。

2.少吃油腻、辛辣刺激性食物和甜食。

3.在治疗的过程中要遵医嘱用药，按时的吃药，做好日常的护理工作。

4.可以进行自我的康复训练，做有氧操、适当的关节活动训练和肌力训练，在训练的时候一定要注意，运动量要逐渐的递增。

7、髋关节活动不足，会造成什么影响？

相信很多在健身中，都会遇到深蹲腰痛的情况，其实造成这种情况的原因是因为髋关节灵活度不足，那么你知道除此之外，髋关节灵活度不足会对我们造成什么影响吗

1.临近部位发力受限

当髋关节屈肌过于紧张时，会导致其他相邻肌肉发力有限，这就是为什么我们的一些朋友在做腹部运动时，大腿上侧感觉会非常明显，而腹部不会。因为我们的身体会优先使用具有小刺激阈值的肌肉群来完成动作，也就是说，用更容易激活的肌肉群来做动作。因此，当臀部屈肌过于紧张时，刺激阈值变低，为了更容易使用臀部屈肌进行运动，就会导致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相邻关节代偿

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

那该如何提高髋关节灵活性呢

关于髋关节柔韧性的改善，我们主要从加强髋关节屈肌的力量入手

我们可能想知道臀部屈肌已经如此紧张了，为什么需要练习？这样不是越练越紧吗？的确没错，就是要锻炼髋部屈肌的力量，这块肌肉在平时生活中容易发生紧张，但是长期缩短会导致髋部屈肌的虚弱。然而，当髋关节屈肌有足够的力量时，髋关节的柔韧性就会大大提高，特别是类似骨盆眨眼的现象可以得到很大改善。

改进动作：仰卧举腿

动作优势：

仰卧举腿可以很好地发展我们臀部屈肌的力量，同时改善我们腹部的力量和形状，而且这个动作很容易学，所需要的场地也非常小。

动作描述：

平躺在地上，双手自然放松；腿部伸直，骨盆底肌肉收紧(肛提肌)；收紧核心，将腿部抬高至90度或以上；然后回到原处再重复动作。

8、髋关节受限怎么办

建议：强直性脊柱炎现阶段是不能治愈的，但是对于分期的强直性脊柱炎患者，尤其是早期患者，症状较轻，通过坚持治疗，可以达到临床治愈的目的。疼痛症状减轻或消失，病情不再发展，可以正常的生活工作。这样的就是早期的临床治愈。

对于中晚期患者，关节功能受到限制，这样在治疗，一旦患者关节融合，在经过治疗也是不能达到功能恢复的目的。

患者应该了解的是，强直性脊柱炎本身就是一种世界性疾病，治疗上难度大，且患者需要长期坚持治疗，才能控制病情的发展.

对于强直性9脊柱炎的用药治疗，主要是保守治疗，中药治疗、西药治疗、生物制剂治疗，患者可以了解一下。每种治疗都有利弊，比如中药，整体上对身体有调节功能，副作用小，对身体的伤害小，但是作用较为缓慢，患者要坚持用药。

西药，副作用较大，相对于治疗费用上，价格上有优势，但是治标不治本。

生物制剂，是新型的治疗药物，副作用大，但是对急性发作期的强直性脊柱炎具有较好的控制力，但是不建议长期使用，再者生物制剂价格昂贵，长期使用负担较重。