怎么增加髋关节力量

1、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

2、提高起跳脚跟髋部的力量有哪些方法？

01柔韧训练，坚复持每天制伸展身体的肌腱，韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。 同时，做各种复杂的体操，有助于改善身体协调。

02收腹跳，收腹跳时，髋部的强度更大，髋部的强度和振幅是决定训练者跑步时速度的关键因素。 收腹跳的值类似于负重步骤，这反映在跑步的单脚跳跃中。

03垂直弹跳，小腿力不是主力点，但在起动阶段更有力。 此外，三角肌斜方肌可以驱动快速摆动的手臂，提供向上的力量，驱使身体跳得更高，因此它也在力量的肌肉中。04深蹲，找张椅子，举起杠铃，在臀部和腿部接触椅子后站起来。 箱式深蹲还可以配备铁链或松紧带，以形成更复杂的深蹲方法。

3、怎样提高髋部的力量？

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

4、怎么练髋关节力量吖？谢谢

髋关节力量一般来讲是很薄弱的，也是平常比较容易忽视和锻炼较少的力量环节，那么这样才能加强髋关节的力量呢？下面有良种方法可以达到锻炼的效果：

（1）仰卧直腿上下摆动：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。这样不仅可以提高髋关节的力量，而且还能锻炼腰腹肌。经过长期锻炼后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。（每次练习3--5组，每组30--50秒，中间间歇时间为60--90秒）
（2）直腿摆栏：栏架固定在腰部同等的高度，站在栏架的侧面，左右腿家体直腿摆栏，可用内外两中摆腿方式。随髋关节力量的逐渐增加，可适当增加难度：提高栏高，增加练习负荷量，小腿绑沙袋负重等。（每次3--5组，每组30--50秒，中间间歇时间为60--90秒）

5、如何锻炼髋部力量

锻炼腹肌最有效的动作

作者：佚名 转贴自：本站原创 点击数：648 文章录入： admin

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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参考资料：http://www.yelg.com/

6、如何提高髋关节力量

论坛上转的 我觉得有效果

如何快速地、直接地、简单地提高髋关节的力量呢? 第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。 第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。 在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。

7、如何增强髋部肌肉？

髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。
锻炼髋部周围肌肉可以做反向卷腹和深蹲。反向卷腹是锻炼下腹的一个很好的动作，深蹲是锻炼臀部和其周围肌群的一个经典动作。

锻炼数量：
反向卷腹做4组，每组12个，每组间休息30秒；
深蹲做6组，每组做20个，每组间休息1分钟。

8、怎么训练髋关节力量

行进间扭髋练习较好，动作要领：侧向两脚交叉跑，右脚一会儿前，一会儿后，配合手的协调，注意扭髋。（训练髋关节是训练灵活性，不是训练力量，分组训练，先慢后快。

9、怎样增强人工髋关节力量

如何快速地、直接地、简单地提高髋关节的力量呢? 第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半来仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习源得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。 第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交百替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。 在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，度肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。

10、短跑如何训练髋部力量？

在平时练习中多做这方面的练习：
（1）仰卧送髋：运动员仰卧在草地上（或体操垫上）两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋。也可用力手托高髋部。
（2）过栏送髋：运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏。过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止。
（3）送髋过栏：运动员脚、沙袋、面对1米高栏架，上体保持正直，髋前送带动一边大、小腿过栏，在带动另一边大、小腿。过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大、小腿向后过栏，选这个练习关键是上体要保持正直，在过栏后，不要转身体，而是背对栏架，再一次向后过栏。
（4）硬拉挺髋：运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的。
（5）向后摆腿：运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松。
（6）负重跨步：运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大、小腿向前跨一个大步。
（7）俯卧举腿：运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外。腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋。
（8）负重挺髋：运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。