髋关节灵活性稳定性训练

1、怎样加强髋关节柔韧性

　1.躯干稳定性
重要性——躯干肌肉，包括支撑腹部、脊椎、臀部与骨盆的身体中部肌肉，对于任何运动都是至关重要的。因为它们提供了脊柱的稳定，而脊柱稳定才能使人产生更大的力量。无论是速度力量还是基础力量在各种运动中都不可缺少。
问题——影响躯干力量的最常见原因是处于腹部深层的腹横肌软弱无力。人们通常进行的腹肌练习由于动作幅度有限并不能使深层的腹横肌得到有效锻炼。
自我测试——屈膝90度，仰卧，双脚平放地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身至坐姿，停顿1秒，然后用5 秒钟还原。
合格标准：能不借助动作的惯性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在团身起到30度时腹肌无力继续完成动作。
改进方法：每星期进行2次加强腹横肌的练习，要在锻炼开始时做。
练习之一：俯撑收腹
用肘支撑成俯卧撑姿势，身体从肩到脚踝要伸直。用力收紧腹肌，向脊椎靠近， 同时收紧臀肌。这个动作会把骨盆向后旋，并把腰部的脊椎拉直。这样会使腹横肌更多地参与动作。保持这个姿势30～45秒，其间呼吸要浅。休息30秒后再做1次。
练习之二：仰卧慢起团身
与测试动作相同，但是屈膝45度而不是90度。开始练2组，每组8～10次，中间休息30～60秒。 体能进步后可把脚向身体靠近，膝关节成90度。组数可尽量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡对于有跑步动作的运动项目极为重要，比如篮球与足球。平衡的肌肉会提高跑动的灵活性，减少关节与肌肉可能发生的拉伤。我们不是说所有肌肉必须同等强壮，但是它们的差别应该在合理的比例之内。
问题——当一块或一组肌肉相对过弱，在剧烈运动中它们就可能被强壮的肌肉产生的力量拉伤甚至撕裂。研究证明，股二头肌受伤的最主要原因是与股四头肌的力量相比不太平衡。
自我测试——单腿下蹲手触物
把一个哑铃竖着放在身体前面手可以摸到的地面。一条腿屈膝90度悬在身体后面，下降身体重心，同时双手触摸身前的哑铃。在下蹲的最低点大腿应与地面平行或者更低。稍做停顿后站立还原。
合格标准：能够不抬起支撑腿的脚跟并且腿与臀部不前移而触摸到哑铃。
不合格：不能始终保持脚跟着地，这是股二头肌 无力的表现，而且髋关节前屈肌太紧（见柔韧性部分）。或者脚跟能够保持着地，但是膝向内侧靠及髋内旋，这表明大腿内收肌太紧，肌肉偏弱。
改进方法——在锻炼中每做1组股四头肌动作（如前深蹲与箭步蹲）要做4组股二头肌的练习，包括普通硬拉与罗马尼亚硬拉。大腿内收肌过于僵硬者要练盘腿抻拉。做盘腿抻拉时可盘腿坐在地上，脚跟并拢拉向身体。两肘放在腿的内侧，适当用力下压15秒。休息30秒。共做3组。大腿内收肌较弱的改进方法是每星期练2次保加利亚箭步蹲，每次2～3组，每组6～8次。具体做法是肩扛杠铃站在长凳前80～90厘米。后腿的脚面放在长凳上，前腿脚尖稍向外指。挺胸收腰下降身体重心，直到前腿膝关节成90度。小腿应与地面成直角，后腿膝盖几乎触地。然后立起重复。
3.肩关节的稳定性
重要性——肩关节的稳定对预防因动作重复次数太多而造成的损伤，比如棒球的投球与网球的正手击球，非常重要。肩关节周围的肌肉如果较弱就可能 发生关节、韧带与神经的损伤。
问题——肩关节的稳定性差可能是由于肩肌太弱造成，也有可能是其相对肌肉过于强大引起。因此经常进行力量练习的人也有可能受伤。
自我测试——通过观察身体的姿势可以判断肩关节的稳定性如何。做法是侧对镜子站好，肩放松，然后观看镜子中的姿势。
合格标准：肩线直而且正处于耳朵下方。
不合格：肩向前倾成含胸姿势，或者两臂下垂于大腿前面而非两侧。
改进方法：①集中注意力进行将肩胛骨向后拉再靠近的练习，比如坐姿划船、俯身划船及俯身侧举哑铃（做俯身划船与坐姿划船时用宽握距，让上臂在动作完成时与身体成直角）。在锻炼中每做1组胸肌练习（卧推、双杠臂屈伸）要相应地做2组上述肌肉练习与背肌练习（上拉与下拉）。
②抻拉内旋肌，也就是做卧推与下拉时用的肌肉。练法见“柔韧性”内容。
③每周做2～3次，每次2 组，每组10～12次的外旋肌力量练习。具体做法是双手握哑铃站好，把哑铃向上拉起，这时肘关节成90度，小臂垂直向下。然后保持肘、腕与上臂稳定，转肩将哑铃翻到肩上，尽量向后。还原后重复。
4.柔韧性
重要性——柔韧性在任何需要做大幅度动作的运动项目中都很重要，因为柔韧性越好，动作幅度越大，优势就越大。
问题——大多数男性的屈髋肌，即负责抬起大腿的肌肉都比较紧。另外肩关节的活动范围比较小。这些都是限制运动表现并可能引起伤害的原因。
自我测试——抓举支撑下蹲。双手正握一根杠铃杆或者木棍，握距为两个肩宽。举过头顶，两臂伸直，锁肩，两个肩胛骨向中间靠拢。双脚站距同肩宽，挺胸收腰，眼向前看。下降身体成下蹲姿势，越低越好。保持身体直立，手举的横杆不向前倾。停顿一下后立起，重复1～2次。
合格标准——脚跟始终接触地面，臀部在最低点几乎与脚跟相触。横杠保持在头顶。
不合格——脚离开地面是屈髋肌薄弱的表现。横杠前倾则说明肩关节灵活性欠佳。如果二者同时出现就意味着上下关节的柔韧性都不够好。
改进方法：
①3点抻拉。屈膝，把一只脚的脚背放在身后高度相当于臀部的牢固物体上。（如一个训练凳），脚跟抵住臀部。另一条腿伸直站好，双手卡腰。然后支撑腿屈膝，身体向后下方坐，身体向后靠，让后大腿前部拉紧。保持这个姿势15秒。休息30秒后重复，共做3组，每周2～3次。②肩后旋抻拉。右手握住木杆一端，两脚同肩宽站立。右臂做侧平举；上臂与地面平行，屈肘90度。木杆从上臂后面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向后移动。保持这一姿势20秒。然后换做另一侧。每侧共做2～3组，1周练2～3次。

2、髋关节康复稳定训练该怎么做？

今天小编为大家推荐一组非常有效的髋关节稳定强化训练动作，髋关节是人体最大的一个负重受力关节部位之一，如果髋关节不够稳定或者力量较弱，将会给身体带来极大的危害。

尤其是对于健身者或者喜欢各种体育运动的朋友，强化自身髋关节稳定性，不但可以增强运动自我保护能力，还能更好的帮助身体完成各种高强度训练，所以对于健身者体育运动者来说，如果不进行髋关节稳定训练，不但会给身体带来极大的压力，同时在进行一些训练时，还会增加训练训练危险，因为如果髋关节不够稳定或者力量较弱，如果进行强大的外力刺激，就会造成身体不稳定，严重者就可能会出现意外，如果髋关节不够稳定或者力量较弱，将会给身体带来极大的危害。

特别在俯身时,需要在负重下稳定住脊柱和骨盆,力量训练动作的最基本的姿态--如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等都要需要借助髋关节来稳定身体，髋关节由两个主要部份组成,即圆球体,股骨头(即大腿骨顶端)和盆骨内的一个圆杯(髋臼).由一撮韧带(髋关节囊)连接在一起,令髋关节稳固起来~所以加强髋关节的稳定就是增强身体整体的运动稳定，不管是是健身者还是体育运动爱好者，都必须要增强髋关节的稳定。

下面8个髋关节稳定康复训练动作，每个动作做1-2组，每组持续动作15-20秒/20-25秒。每周训练1-2次，可以非常明显的增强髋关节稳定以及康复受损的髋关节部位。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

3、怎样快速提高髋关节灵活性和步幅？

提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 ...

4、2髋关节的结构特点是以灵活性为主还是稳定性为主?哪些结构特点可以支撑该项特

是以稳定性为主，髋关节由髋臼和股骨头构成。髋臼呈倒杯形，周缘 有肥厚的髋臼盂唇，增加髋臼的深度并缩小其口径，从而可以将股骨头紧紧包住，以增强髋关节的稳定性。股骨头呈圆球形，凸面为圆球的2/3,上面完全为关节软骨 所覆盖，顶部稍后有一小窝，称股骨头凹，为股骨头韧带附着处，内有少量细小血管，股骨头由此可获少量血 液供应。髋关节不但构造相对完善，结构也坚固灵活，其主要功能为负重，将躯 体的重量传达至下肢；其次是运动功能，髋关节可做相当 范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动。髋关节是大而坚固的骨骼，坚韧且厚的关节囊、韧带，丰 厚有力的肌肉，均是为了适应上述功能长期衍化而来

5、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

6、为什么说髋部的稳定和灵活和屁股上的某块肌肉有关

你肌肉过紧，没拉伸，肯定影响身体的灵活性啊。脚踝是灵活性，膝关节稳定性，髋关节灵活性，腰椎稳定性，胸椎灵活性。你的膝关节稳定性不足，也会影响髋关节的灵活性的

7、我希望你能教我一套髋关节活动的锻炼的方法谢谢。，

谁教你活动髋关节的？髋关节及需要灵活性，也需要稳定性，哪个方面出问题都不好办。
也就是说你需要先搞明白，你要加强髋关节向哪个方向，哪种动作的灵活性？
如果身体各方面都正常，只是想强化身体柔韧性，那我建议你跳健身舞蹈，练瑜珈。
如果你想加强的是力量，那就从硬拉和深蹲做起。
如果髋关节已经有问题，那就必须在专业人士的指导下选择动作，进行训练。

8、怎样加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

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9、简述髋关节运动稳定性的机制？

简述髋关节运动稳定性机制，髋关节运动根据长期运动锻炼才能得健康。