1、怎么锻炼髋关节的灵活度
一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。
2、如何锻炼髋关节周围肌肉
这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：
锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼
不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地
许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛
运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。
面的方法既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。
◆股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，双腿屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。
◆指推小腿：坐在椅上，双腿屈曲，双脚微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨：坐在椅子上，双腿屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处
3、如何提高髋关节力量
论坛上转的 我觉得有效果
如何快速地、直接地、简单地提高髋关节的力量呢? 第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。 第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。 在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。
4、髋关节发育不良怎样运动
腿部到胸部的伸展
运动需要你四肢舒适地在地板上躺下。接下来，抬起你的腿，同时保持其它部分躺在尽可能平坦的地面上。弯曲膝盖，提腿，尽可能舒适地接近你的胸部，保持15到30秒。将腿返回到原来的位置，并用另一条腿重复伸展，另外保持休息的腿可平放在地面上。每天做这种髋关节的舒展10分钟即可，对髋关节发育不良很有帮助。
瑜伽伸展
一些瑜伽姿势可以帮助舒展肌肉，并提供对髋关节发育不良的帮助。这些姿势应该由经过认证的教练进行监督，以确保您采用了适当的技术。此外，培训师可以提供热身姿势，以确保最好的、最安全的瑜伽常规。这种瑜伽伸展有，髋关节舒展的三角伸展式; 加强侧髋关节伸展和束角式。
其它拉伸运动
物理治疗师或医师可能会建议低强度、低冲击运动，如游泳和骑自行车的髋关节伸展。这些活动提供的方法，同时也可锻炼上背和手臂的其它领域的机构，如伸展髋关节。其它活动，如有节制的划船可能是有益的，但也可能加剧臀部的关节炎。
5、髋关节可以做哪些运动
1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘
3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。
4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。
9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。
10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。
6、髋关节塌陷怎样自我锻炼
1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。 2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘.
3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。
4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。
9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。
10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。
7、怎么锻炼髋关节柔韧性
髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。
注意事项：
动作要均匀。
8、髋关节锻炼方法有哪些
锻炼目的是什么？ 髋关节的肌肉很多：股四头肌，臀大肌、臀小肌、臀中肌肉，腘绳肌群，内收肌群等等可以做 蹲起，剪蹲，俯身后摆腿，肩桥挺身，河蚌式翻胯，侧卧提腿等等动作来锻炼控制髋关节运动的肌肉
9、髋关节发育不良如何锻炼
你好，楼主来：
关节的疼痛一是与活动用力和磨擦过多有关,导致骨关节和周围组织的充血水种慢性炎症;二是与骨质的代谢和退化有关,特别是身体虚弱和发育不良自的患者.
建议给予CT或X线的诊断和鉴别,以方便治疗和护理.
指导意见百：
建议1,在走路活动用力时给予必要性的保护措施,强弹性绑带或护腰松紧带,以防止上减少关节间的磨擦和充血水肿炎症.2,可给予经常性的中药洗浴浸泡,或中药有包度扎固定,以消炎止痛和促进正常组织的功能恢复,特别是在走路过多后和疲劳后.3,平时注意加强活血类和舒筋健知骨类的药物,避免加重关节损伤的各种因素.4,积极治疗身体的各种不适和异常症状,以防止相道互影响和炎症的转移.