臂大肌使髋关节后伸

1、瑜伽所有式的名称及动作要领

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3.腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3.深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2.为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3.从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2.吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3.呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1.盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2.呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1.跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2.将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1.坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2.下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3.然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

2、有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？

健身时间长了会不会成为施瓦辛格，好害怕。

3、公园里面的大爷总是“倒着走”，“倒着走”对身体有好处吗？

常常有患者朋友问我这样的问题：

「医生，倒着走能不能减肥？」

「医生，我腰痛，能不能练倒走？」

「医生，倒着走到底好不好？」

…………

正走or倒走，减肥效果一样

要回答这些问题，首先要弄清楚「正走」和「倒走」的区别。这里，让我们先来分析两者的动态姿势。

正走：身体略前倾，身体重心前移，两条腿前方的肌肉群（髋关节屈肌群、膝关节伸肌群、踝关节背伸肌群）交替启动，足跟先着地，向前迈进。

倒走：与上述姿势相反，身体略后仰，身体重心后移，两条腿后方的肌肉群（髋关节后伸肌群、膝关节屈曲肌群、踝关节跖屈肌群）交替启动，前脚掌先着地，向后退行。

对于同一人，体重是不变的，因此「倒走」需要消耗的能量与「正走」是相同的。

好了，第一个问题显然已经有了答案。也就是说，对于需要减肥的朋友们，无论正着走还是倒着走，效果都是一样的，因为运动减肥的效果与消耗的能量呈正相关。

「倒走」止腰痛？不是都有用

现在，让我们来看第二个问题，腰痛患者能不能练习「倒走」？换句话说，「倒走」对缓解腰痛到底有没有好处？

腰痛的病因很多，腰背部肌肉损伤、扭伤、疲劳、腰椎间盘突出症等都是常见的原因。此外，肾结石也可有腰痛的症状。

以腰椎间盘突出症为例，这些疾病通常与人体负荷相关，人们常常会发现卧床休息后，腰痛可以好转，这是因为腰椎在躺着的时候负荷最低，椎间盘内压力也最低，因而疼痛可以暂时缓解。

而正走与倒走不会改变身体的负荷，所以，对于腰突症患者来说，练习倒走其实并没有实质性的帮助。相反，倒走还可能存在跌倒的风险，因此还是不练为好。

但「倒走」对于那些腰椎生理弧度不足（或者腰骶角偏小）的患者是有益的，因为身体略向后倾的活动，有助于矫正生理弧度。这也是一部分腰痛的人倒着走会觉得有好转的原因。

当然，这里还要注意，有的人原本腰骶生理弧度就是过大的，这时候练习倒走反而会加重腰痛。

中风患者练「倒走」有好处

现在我们来看最后一个问题，「倒走」究竟有没有好处？

从理论上来说，中风患者可能是「倒走」的适应人群，因为中风患者的后遗症就是下肢伸肌群痉挛，屈曲障碍，而「倒走」恰好就是练习屈肌群的。

但是由于这些患者的平衡功能（特别是动态平衡功能）有障碍，为防止意外，还是不主张练习倒走。如果要练习，一定要在家人的看护下进行。

但在没有家人陪伴的情况下，奉劝老年朋友们，不要盲目地练习「倒走」，因为我已经遇到了太多因为练习倒走而跌倒骨折的患者，真的不希望此类事件再次发生。

4、怎样练腹肌最快最有效

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!