髋关节疼的锻炼方法

1、如何锻炼髋关节周围肌肉

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：
锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼
不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地
许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛
运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。
面的方法既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。
◆股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，双腿屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。
◆指推小腿：坐在椅上，双腿屈曲，双脚微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨：坐在椅子上，双腿屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处

2、髋关节锻炼的注意事项有哪些？

髋关节，是人体最大的关节部位，具有负重、将重量传达给下肢、并控制着下肢活动的作用。髋关节患病，通常就是股骨头坏死。

股骨头坏死的治疗原则就是恢复其解剖形态和功能，两者不能兼得时，以恢复髋关节负重功能为主，运动功其次，严重股骨头坏死经非手术治疗不疼痛，可以站立行走，生活达到自理，虽说在解剖形态上不如正常人，有点变形，也是可以接受的。股骨头坏死，髋关节康复需要一定的时间，另外还要坚持遵医嘱进行康复锻练，李医生建议大家在做康复功能锻炼时，应该遵守以下几原则：

1、锻炼必须动作缓慢，持续有力，逐渐有力。

2、锻炼应遵照循序渐进的原则，时间从短到长，次数从少到多，力量逐渐加大。

3、每个锻炼方法禁止动作过大，用力过猛，禁止强行锻炼，以免造成骨桥骨折，筋腱损伤。

4、股骨头肥大，关节间隙消失的患者，应禁止该关节功能锻炼，避免造成损伤。

3、左髋关节疼痛，做什么运动锻炼好

由于髋关节过度内收,外展,前屈,后伸等原因造成周围肌肉和韧带发生撕裂伤或断裂称为髋关节扭伤.多是因为猛跑时摔倒,从高处跳下时单足着地,劈叉等造成.损伤后髋部软组织充血,水肿,病人常诉髋关节疼痛,肿胀,活动受限,患肢不能着地负重行走,轻者可出现跛行,拖拉步态,关节内侧内收肌处及腹股沟处有压痛,髋膝微屈,患侧肢体取外展外旋半屈曲位,如“稍息”姿势,骨盆向病侧倾斜,病肢呈假性变长.
指导意见：可行局部封闭,以强的松龙0.5ml加1%利多卡因5～10ml局部注射,可缓解疼痛.适当制动,需卧床休息,不必固定..手法治疗此病有较好效果.患者仰卧,医生将骨盆固定,摇转并牵引下肢,然后屈膝屈髋向下压,再按揉大粗隆后上方及髋内侧,然后伸直下肢.也可让患者坐椅上,屈髋屈膝,脚下踩一粗圆柱,来回滚动,以活动下肢.

4、髋关节突然疼痛是什么原因，平时和运动中如何

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5、髋关节炎积液怎样锻炼

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