髋关节伸展臀大肌是

1、深蹲的标准动作到底是什么样的？

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

2、哪些动作可以只练翘臀不粗腿？只想臀部变得更翘，不想大腿变粗怎么办？

健身圈盛行着一句话：“臀腿不分家”。这其中有两种意思：

第一种是鼓励大家在练腿的时候，一定要加入臀部训练，这样才能让下肢看起来更协调。

第二种是一般情况下，无论是练腿或者练臀，它们两者都会参与进行发力，不可能完全进行孤立训练。

可在现实情况中，大多数训练者都不想拥有“壮硕”的腿部肌肉，尤其是对于女性健身爱好者来说。所以就产生了很多类似于怎么能够翘臀不粗腿的说法，其实动作有很多，如自重臀桥、臀推等各种髋后伸动作。

但是我们要清楚，所谓翘臀不粗腿的动作不是对腿部肌肉没有一点作用，而是相对小一些，并不会像深蹲那样对腿部肌肉力量极其严格。

接下来我会从以下3个方面详细分析怎样的动作能够做到翘臀不粗腿，能够让你获得举一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准确的刺激臀大肌；具体的训练方法。

了解臀腿肌群

一般情况下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

我们的训练目的就是在强化刺激臀大肌的情况下，尽可能少的让股四头肌和腘绳肌参与其中。这样才能达到翘臀不粗腿的效果。

接下来我会依次介绍这三种肌群的具体位置和主要功能，这样能够方便你后期能够自我判别以及选择翘臀不粗腿的动作。

1、臀大肌介绍

①具体生理位置

臀大肌属于髋关节肌群，它位于髋关节处于深、浅两个平面上。总体起始于骶骨、尾骨背面、髂窝后部，最终深面止于股骨上部，浅面汇聚于阔筋膜上，总体来说是从髋内侧起始止于股骨上。

②生理功能

由于臀大肌连接着髋关节与股骨头，所以其功能也是相对两者而言的。

当髋关节髂骨固定时，臀大肌可以使股骨向后伸，即发生髋关节后伸整体运动形式。也可以使股骨进行外旋以及内收运动。

当股骨固定时，臀大肌可以使整个骨盆后倾，即臀部有一种收缩向前顶的趋势。

2、股四头肌介绍

①具体生理位置

股四头肌相比于臀大肌而言，它多涉及了一个膝关节，所以属于髋、膝连接肌群。

具体来说股四头肌位于我们的大腿前侧，之所以叫做股四头肌，是因为它是由四条肌束在股骨上组合而成。分别是股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌。

其中股直肌起始于髋关节的髂骨下棘处，另外三个肌束都起始于股骨上，最终都汇聚于膝关节下方的胫骨粗隆上。

这也是为什么说股四头肌是跨越髋关节与膝关节的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具体生理功能

对于股四头肌而言，它是在以髋关节固定的情况下能够发挥其最大功能。即髋关节固定，能够使整个股骨前屈，同时可以使膝关节在屈曲状态下伸展。其中当髋关节发生前屈时，股直肌会参与进行协助作用。

若股骨固定，它能使髋关节相对前倾。

3、腘绳肌介绍

①具体生理位置

腘绳肌与臀大肌一样，它位于我们的身体后侧。腘绳肌并非一整块肌肉组织，而是由股二头肌，半膜肌、半腱肌组成的肌群。但其总体的起始位置相同。腘绳肌起始于髋关节后下部的坐骨上，最终分别止于膝关节下部的胫骨、腓骨上。

②生理功能

腘绳肌与股四头肌形成拮抗。顾名思义，同样在髋关节固定的情况下，腘绳肌负责膝关节的弯曲。若股骨固定，它能使髋关节相对后倾，这与臀大肌的部分功能一致。

如何更准确的刺激臀大肌？

从以上臀腿肌群我们可以了解到，当我们在发挥臀大肌相应功能时，如股骨后伸与髋关节伸展时，我们的股直肌和腘绳肌会相应参与其中，但并没有起到决定性的作用，只是相对发挥各自的协助功能。但是当我们主动进行屈膝时，腿部肌肉才会更多的参与以及发挥作用。

所以我们掌握一个训练原则：在进行髋关节伸展时，一定不要主动的进行膝关节屈伸。

比如反面例子深蹲，虽然说深蹲是一个非常不错的臀腿训练方法，尤其是对于翘臀来说。但是它主动进行了膝关节的屈伸，较多的刺激到了股四头肌等腿部肌群。

所以我们选择的动作都是以股骨为固定，髋关节进行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我们只能做到不主动、不强烈的去刺激腿部肌肉。

具体训练动作及要领

根据以上动作选取的原则，我会给你推荐4个动作并且形成一套翘臀不粗腿的训练计划，希望能够对你有所帮助！

动作一：臀桥

动作要领：

①仰卧于瑜伽垫等平板地面，屈膝且双脚踩实地面使大小腿呈60°左右即可。具体角度需要调整，最终以动作最高点时，大小腿相互垂直为准。

②腰背部保持挺直，骨盆后倾使腰部紧贴地面，同时收紧下巴使眼睛看向膝关节。此时髋关节处于屈曲状态。

③上背部（肩胛骨的位置）始终贴合于地面，保持股骨（腿部）相对不动，主动进行髋关节向上伸展，充分收缩臀大肌直至髋关节完全伸展达到最高点。

④保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放髋关节至起始位置即可。

另外我们可以在后期加入哑铃进行抗阻力训练，提升训练效果。

动作二：俯卧直腿后伸

动作要领：

①双手支撑身体俯卧于瑜伽垫等平板地面上，屈膝采用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前倾或者后倾。

③将一侧股骨进行向后伸展，使股骨与身体处于同一平面上，然后使股骨相对于身体继续后伸，即向上抬起大腿，进而充分收缩臀大肌。

④动作在最高点保持1-2s后，缓慢使股骨回至起始位置，反复进行即可，记得换边进行训练。

同样，我们后期也可以使用弹力带进行抗阻力臀大肌训练。

动作三：俯卧直腿旋转

动作要领：

①其实姿势与动作二相同，保持身体稳定、脊柱及髋关节处于中立位即可。

②将一侧股骨（大腿）后伸至与身体处于同一水平面后，以髋关节为中心进行四周旋转，匀速进行即可，从而全面刺激臀部肌肉。

③动作进行1组8-10次后，换另一侧股骨进行旋转。

动作四：臀推

臀推是臀桥的强化版动作，一般采用杠铃进行训练，非常适合后期大重量进行，对臀部刺激非常强烈。

动作要领：

①找一个与自己膝关节等高的健身凳或者垫子，然后使上背部（肩胛骨的位置）紧贴于健身凳上进行仰卧。

②与此同时将杠铃置于髋关节与股骨之间，此时髋关节处于屈曲体位，双脚踩实地面且屈曲膝关节。同样，下巴收紧眼睛直视身体前侧，不要看向天花板。

③利用髋关节外展力量推起杠铃，直至能够充分收缩臀大肌。此时尽量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果没有再最高点处于这种体态，我们在起始位置时相应做出调整。

④动作在最高点保持1-2s后，缓慢下放髋关节，但是不要完全使臀部贴合地面，以免发生卸力。

训练计划

以上训练看似只有四个训练动作，但是足以形成一套系统的训练计划。

具体如下：

①自重臀桥，4组，每组8-10次，间歇10s；

②哑铃臀桥，4组，每组8-10次，间歇20s；

③俯卧直腿后伸及旋转，4组，每组8-10次，间歇20s；

④弹力带直腿后伸，4组，每组8-10次，间歇20s；

⑤杆铃臀推，4组，每组8-10次，间歇20s；如果没有杠铃，在家用大重量哑铃进行臀推即可。

总结

根据臀大肌的生理功能及前一节所说的训练原理，相信你已经可以做到举一反三的进行针对性选择训练。显而易见，它们都是以股骨为相对固定的情况下，进行髋关节的外展训练，从而有效刺激臀部肌肉。

虽然我们能够做到翘臀不粗腿，但是还是建议我们在训练臀部或者腿部肌肉时，尽可能的都要顾及到，只有臀腿比例协调才能相互显得彼此好看。不能出现腿细屁股翘或者腿粗屁股小的体态，那样就更难看了。