负责屈曲髋关节的肌肉

1、为什麽屈髋屈膝肘髋关节屈曲的幅度比屈髋伸膝大？

在屈膝时屈髋，股前部可抵达腹前壁；在伸膝时屈髋，由于受股后部肌（腘绳肌）的紧张限制，仅可达90°左右。

2、健身房的仰卧起坐器怎么用？

1、使用仰卧起坐器前应调节好合适的高度，高度越高难度越大。（初始使用者应从最低高度开始锻炼。）

2、调节好仰卧起坐器高度后，坐上仰卧起坐器，脚尖勾住底架，缓慢向下躺倒在仰卧起坐器上。

3、身体躺倒在仰卧起坐器后，下巴微收，双手放在耳朵两侧。

4、锻炼腹直肌只需运用腹部肌肉小幅度缓慢起身即可，每个动作做4组，每组十五次即可完成锻炼。

5、做完4组动作后，缓慢坐起，从仰卧起坐器下来就完成全部锻炼过程了。

3、哪位医生能帮帮我 我小时候得了小儿麻痹症现在能较正常的走 但还是有撇 但左右腿粗细不一 为什么谁能帮我

目前有手术可以解决问题。

1．小儿麻痹后遗症患者在什么情况下可以采纳手术治疗？
一般来说小儿麻痹后遗症手术治疗的目的在于预防和矫正已有的肢体畸形，重新分配肢体有用的肌肉力量，建立新的力量平衡，稳定瘫痪的关节，最大限度地恢复瘫痪肢体的功能。手术治疗具体条件可参考以下几方面：
① 患者发病2年以上，肢体肌肉瘫痪不再恢复者。
② 肢体留有畸形、活动功能严重障碍，医生认为手术后能确有效果者。
③ 年龄在6岁以上，能配合医生检查治疗和训练者。
④ 需手术的肢体皮肤无破溃化脓等病变者。
⑤ 患者和家属乐于接受多次手术和系统治疗，并有坚持到底的决心。

2．小儿麻痹后遗症患者在什么情况下不应该施行手术治疗？
在下情况下一般不宜采用手术治疗：
① 肢体瘫痪是均衡性的，没有畸形以及关节的不稳定。
② 肢体瘫痪或者肢体畸形较轻，运动功能不受限制。
③ 肢体虽然一长一短，但长短差在2厘米以内，不用手术方法即可补偿功能不良。
④ 中、老年患者身体条件较弱，手术后功能恢复较差，手术与否要采取慎重的态度。

3．康复训练的注意事项是什么？
康复训练最好在医生指导下进行。一般来说应注意以下几点：
⑴掌握适当的训练尺度、数量和方法。训练量不够，无明显效果；而训练过量又可造成肢体的损害，比如：肌肉拉伤、关节肿胀、骨折脱位等等。所以必须掌握好这个尺度，训练量要适当。
⑵训练应一步步来，不可操之过急。活动次数由少到多，关节活动范围由小到大，使用的力量由轻到重。训练量逐步增加才可能收到良好的效果。
⑶任何训练都不应该引起明显疼痛。有时训练中可产生轻微疼痛，但在停止活动后，疼痛应消失。如果训练时发生严重疼痛，休息后又不消失，常常是操作的信号，要停止训练。如果训练后疼痛剧烈，甚至出现下肢浮肿，表明运动过量，也应该暂时停止训练。
⑷训练不应感到疲劳。如有疲劳感觉时，应休息5－10分钟再训练，以免过度劳累造成伤害。

4．患者行走要摔倒时，怎样进行自我保护？
小儿麻痹后遗症患者在行走时，常常有摔倒的可能，所以学会自我保护是重要的。具体办法是，要摔倒时，患者应弯曲下肢膝关节，伸出两手主动向侧面倒，肘关节要弯曲，轻柔扶地，这样就可避免遭受严重外伤。

5．髋关节屈曲畸形矫正手术后，怎样进行康复训练？
髋关节屈曲进行矫正手术后的康复重点是尽量使髋关节伸直。具体训练方法是：
① 仰卧位时，在患侧臀部下方垫软枕头，使大腿后伸。
② 手术后如果还有残余的髋关节屈曲畸形，可让患者俯卧位，做大腿后伸运动，使髋关节能尽量伸直。也可以让患者趴在床上，在臀部加上适当重物（如大沙袋），训练时可逐渐加大重量，以患者稍微感到疼痛为止，治疗中可随时调节增减沙袋重量。通过压力可逐渐伸长、拉开挛缩的组织，使髋关节伸直。但需注意不能强用暴力，以免拉伤髋关节周围的肌肉，甚或更严重者造成骨折，给患者造成不应有的痛苦。
③ 患者趴在床上练习后伸患肢，以增强后伸髋关节臀肌的力量，可促进髋关节屈曲挛缩的纠正。每天上、下午各训练1次，每次做50个左右的动作，以微感疲劳为佳。训练时可逐渐增加在小腿上沙袋的重量，有利于提高训练的效果。

6．髋关节不稳定手术治疗后，怎样进行康复训练？
儿麻后遗症患者髋关节不稳定手术治疗后的康复训练一般做法是：
⑴床上关节活动训练。手术后患者的石膏拆除以后（一般在手术后6－8周拆除石膏），患者应及时开始床上训练，这时髋关节僵硬活动困难，可练习在床上缓慢坐起，做髋关节、膝关节、踝关节各关节的主动活动或者主动借助活动，以增强关节的灵活性，但应防止强力牵拉关节活动以免拉伤。
⑵站立训练。在床上训练关节活动2周以后，可开始试行下地做站立活动训练。先扶物站立，接着做不扶物站立。动作练习应以身体能够承受，手术部位无疼痛为训练适度。
⑶行走训练。患者能很好地站立后，再进行行走训练，先在双杠内由他人保护下做行走练习，熟练后再训练扶拐行走，最后达到丢掉拐杖自己步行的目的。

7．因膝关节屈曲、下肢外撇等畸形在大腿外侧手术后怎样进行康复训练？
这种手术一般是将大腿外侧引起下肢畸形的一条紧张的筋膜条索切断，所以手术叫做“髂胫束切断”，知道这个手术名称对查找医学资料时可能有益。在这里应该提醒一点，手术将患腿由屈曲变成伸直时，如不注意容易拉伤腿的神经和血管。所以患者要注意发生这种情况的可能，如足和足趾发麻、疼痛，原来会动的脚趾不会动了、脚趾发凉、颜色变紫、变白等等，若有这些表现应马上找医生诊治，把腿由伸直再变回屈曲，以免发生下肢坏死。 康复训练应在医生指导下进行。
① 去除石膏以后要积极进行髋、膝、踝关节主动活动训练，以及抬起大腿训练。
② 在手术后 固定的石膏去除以后，及时进行患肢站立和行走训练。此时应尽量保持膝关节伸直，必要时可以用细木板、厚纸板或大画报垫上棉花保护后缠在膝部，维持膝关节伸直的位置，保持腿的站立姿势，并可防止膝关节屈曲畸形复发。站立和步行训练应先练习站立，站立功能熟练掌握后再练习行走，训练应循序渐进，一步步提高难度，同时训练时要注意保护，防止摔伤，此期训练约进行3个月左右。
③ 训练站立和行走活动时除膝关节注意伸直外，还特别要注意髋关节要尽量伸直，克服髋关节屈曲的异常，保持身体正直的良好姿势。

8．膝关节屈曲畸形矫正手术后，怎样进行康复训练？
大腿股骨下端切断矫正膝关节屈曲畸形手术后，起初要特别注意神经、血管的牵拉操作，如发现要及时处理。其它康复训练内容为：
⑴鼓励患者积极进行患腿的脚和脚趾的活动，每日4次，每次5分钟。另外患者做大腿绷劲活动，这样可以防止肌肉萎缩，增强肌力。
⑵去除石膏后即可在保护下进行站立训练。
⑶站立熟练后进行保护下行走训练。
⑷膝关节伸屈活动训练，增强膝关节活动能力，此训练与站立行走训练可同时进行，但应注意手术后膝关节僵硬难以进行屈伸活动，训练时不能着急，切忌粗暴，要缓慢地一点点来，应以患者自己活动为主，配合他人的帮助。
⑸手术后3个月左右照X光片，证实手术部位的骨头愈合良好，这时才可以进行下肢不扶拐的行走训练。

9．足跟不着地、足内撇畸形施行肌腱手术后，怎样进行康复训练？
对于足跟不着地，足内撇畸形施行肌腱手术后的康复治疗内容主要如下：
⑴手术后患肢在石膏固定时即应先进行足趾活动及小腿绷劲的练习。
⑵一般在手术后4周去除石膏后即应开始脚趾、踝关节的屈伸活动，每天4次，每次1分钟，以后逐渐增加训练强度。但应避免他人帮助强力牵拉足趾及踝关节，以防牵拉损伤手术后的肌肉、肌腱。
⑶赤足做站立及行走训练，训练时保持足能放平，足跟着地，脚不内撇。
⑷患者平时将足保持放平的位置，女患者手术后1－2年内不许穿高跟鞋，以免抬高足跟使畸形复发。
⑸如果患腿比健腿稍短（在3厘米之内），患足的鞋底可钉上一个2－3厘米高的鞋掌，相当于使短腿加长了2－3厘米，可以使走路不瘸，并能防止脚畸形的复发。

10．两下肢粗细、长短不一畸形的残疾特点是什么？
儿麻后遗症患者的患腿因疾病影响其生长，常常表现短而细，而健肢相对长而粗。两腿长短不同的差距往往与发病年龄和患腿瘫痪程度轻重有关，患儿年龄越大，瘫痪越重，患肢越短。 一般来说患腿短缩不足3厘米的走路可以不瘸。因此也可以不必治疗，仅加高鞋底即可。如果腿短超过了3厘米，多出现走路瘸，短缩越多瘸的越重。一般的治疗方法有：① 延长患肢。② 短缩健肢。③ 短缩健肢加延长患肢。其中最常用的办法是延长患肢。

4、髋关节的检查方式有哪些？

髋关节由髋臼、股骨上端，以及所附的韧带和肌肉组成。前方为腹股沟，呈轻度凹陷，有股动脉、静脉和股神经通过。后方臀肌饱满，有坐骨神经走行。

视诊：畸形髋关节畸形复合者居多，如屈曲内收内旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由于腰椎前凸和骨盆倾斜的代偿，畸形不明显，检查时需注意将骨盆放正。屈曲畸形：将骨盆在矢状面上放正，可将健腿极度屈曲，患髋屈曲畸形即显示出来。可用角度尺测量；展收畸形：使髂前上嵴连线与躯干直线垂直，骨盆在冠状面上摆正，患髋的内收和外展畸形显示出来；旋转畸形：使两侧髂前上嵴距床面距离相等，骨盆在横截面上摆正，患髋的内旋或外旋即显示出来，可利用髌骨面的垂线测量。有时对比双足体位，可作粗略估计；缩短畸形：因髋关节伤病引起的下肢短缩，除尺量法之外，可通过对比两侧大转子的位置来判断。

肿胀和肿块。髋关节本身的肿胀显于前方，即腹股沟饱满；而臀部的异常丰满，常反映髂骨本身的病变。髋关节外上方突起，多因先天性脱位或半脱位引起，而外下方肿胀则属大转子病变或系腰骶部感染流注的脓肿。大腿内上方肿胀，除耻骨和小转子病变外，也可考虑流注脓肿。

臀皱襞婴幼儿双侧臀皱襞不对称，可反映先天性髋脱位的存在。

臀肌萎缩脊髓灰质炎后遗症中常见。

步态。臀式步态：在负重期，髋关节应呈轻度外展位，当臀中、小肌(外展肌)麻痹或髋关节脱位时，髋关节不能外展负重，而是相反的呈内收位，即显臀部下垂。为了减轻臀下垂，每走一步，主动将躯干侧向负重侧的患腿，这种跛行步态称之为臀式步态。当双侧髋脱位时，双侧臀部交替下垂，类似鸭行；下肢广泛麻痹步态：主要表现在摇摆期的腿不能作屈髋动作，靠提升骨盆(腰方肌)离地。负重期也属臀式步态，同时躯干后倾，因臀大肌麻痹，靠髋后伸紧张前方韧带来维持站立。有时病人以手扶大腿来维持伸膝站立；关节强直时，靠骨盆的扭转来移动下肢，即腰椎代偿性的伸屈动作；髋关节各类型的畸形体位，表现出各式各样的异常步态，有的难于描述，但经仔细分析即可明确。

触诊：压痛点。髋关节本身疾患可在腹股沟中点或臀部中央区寻找压痛。大转子压痛易于寻找，有的按压大转子可引起髋关节痛。

肿块。髂窝部可表现肥厚或饱满(脓肿)，有时在耻骨上可触及肿块(肿瘤)。疑有髋关节感染或耻、坐骨肿瘤时，应作肛门指诊，寻找脓肿或肿块。疑有髋关节脱位时，需在臀部或髋关节外上方寻找股骨头，通过关节的旋转可触及股骨头的转动。

活动：被动活动。病人平卧位，髋关节伸直为0度，屈曲时大腿可贴腹壁，与躯干交角约为30度，屈伸角度可连续记录为0～150度，即屈曲到150度位，伸直为0度，实际活动范围共150度，外展和内收则以中立位为0度，小腿内收的角度等于髋外旋的角度，小腿外展等于股内收。检查时需要注意固定骨盆，避免骨盆的转动代替了髋关节的活动而引起误差。

主动活动主要检查肌力。有的病人主动伸屈髋关节，同时出现弹响声，即所谓的“弹响髋”，常因为阔筋膜张肌腱肥厚与大转子磨擦所致。有时在内侧是髂腰肌肥厚的肌腱与小转子磨擦而来。

5、一般髋关节置换手术后都需要做哪些康复，大概多久能恢复正常的生活？

髋关节抄置换术后重点注意事项袭: 第一、预防关节感染，术中严格无菌操作，术后预防性应用抗生素。第二、按照血栓预防指南，严格预防下肢静脉血栓，预防肺栓塞的发生。第三、积极开展功能康复，促进关节周围肌肉肌力的恢复，也可预防下肢静脉血栓。如果髋关节置换时采用髋关节外侧入路，则术后严禁患肢行屈曲、内收、外翻动作，也就是严禁盘腿打坐或者坐做太矮的沙发。可以在沙发边上放一把专用椅子，预防髋关节脱位发生。

6、髋关节怎样检查？

髋关节由髋臼、股骨上端，以及所附的韧带和肌肉组成。前方为腹股沟，呈轻度凹陷，有股动脉、静脉和股神经通过。后方臀肌饱满，有坐骨神经走行。

视诊：畸形髋关节畸形复合者居多，如屈曲内收内旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由于腰椎前凸和骨盆倾斜的代偿，畸形不明显，检查时需注意将骨盆放正。屈曲畸形：将骨盆在矢状面上放正，可将健腿极度屈曲，患髋屈曲畸形即显示出来。可用角度尺测量；展收畸形：使髂前上嵴连线与躯干直线垂直，骨盆在冠状面上摆正，患髋的内收和外展畸形显示出来；旋转畸形：使两侧髂前上嵴距床面距离相等，骨盆在横截面上摆正，患髋的内旋或外旋即显示出来，可利用髌骨面的垂线测量。有时对比双足体位，可作粗略估计；缩短畸形：因髋关节伤病引起的下肢短缩，除尺量法之外，可通过对比两侧大转子的位置来判断。

肿胀和肿块。髋关节本身的肿胀显于前方，即腹股沟饱满；而臀部的异常丰满，常反映髂骨本身的病变。髋关节外上方突起，多因先天性脱位或半脱位引起，而外下方肿胀则属大转子病变或系腰骶部感染流注的脓肿。大腿内上方肿胀，除耻骨和小转子病变外，也可考虑流注脓肿。

臀皱襞婴幼儿双侧臀皱襞不对称，可反映先天性髋脱位的存在。

臀肌萎缩脊髓灰质炎后遗症中常见。

步态。臀式步态：在负重期，髋关节应呈轻度外展位，当臀中、小肌(外展肌)麻痹或髋关节脱位时，髋关节不能外展负重，而是相反的呈内收位，即显臀部下垂。为了减轻臀下垂，每走一步，主动将躯干侧向负重侧的患腿，这种跛行步态称之为臀式步态。当双侧髋脱位时，双侧臀部交替下垂，类似鸭行；下肢广泛麻痹步态：主要表现在摇摆期的腿不能作屈髋动作，靠提升骨盆(腰方肌)离地。负重期也属臀式步态，同时躯干后倾，因臀大肌麻痹，靠髋后伸紧张前方韧带来维持站立。有时病人以手扶大腿来维持伸膝站立；关节强直时，靠骨盆的扭转来移动下肢，即腰椎代偿性的伸屈动作；髋关节各类型的畸形体位，表现出各式各样的异常步态，有的难于描述，但经仔细分析即可明确。

触诊：压痛点。髋关节本身疾患可在腹股沟中点或臀部中央区寻找压痛。大转子压痛易于寻找，有的按压大转子可引起髋关节痛。

肿块。髂窝部可表现肥厚或饱满(脓肿)，有时在耻骨上可触及肿块(肿瘤)。疑有髋关节感染或耻、坐骨肿瘤时，应作肛门指诊，寻找脓肿或肿块。疑有髋关节脱位时，需在臀部或髋关节外上方寻找股骨头，通过关节的旋转可触及股骨头的转动。

活动：被动活动。病人平卧位，髋关节伸直为0度，屈曲时大腿可贴腹壁，与躯干交角约为30度，屈伸角度可连续记录为0~150度，即屈曲到150度位，伸直为0度，实际活动范围共150度，外展和内收则以中立位为0度，小腿内收的角度等于髋外旋的角度，小腿外展等于股内收。检查时需要注意固定骨盆，避免骨盆的转动代替了髋关节的活动而引起误差。

主动活动主要检查肌力。有的病人主动伸屈髋关节，同时出现弹响声，即所谓的“弹响髋”，常因为阔筋膜张肌腱肥厚与大转子磨擦所致。有时在内侧是髂腰肌肥厚的肌腱与小转子磨擦而来。

7、哪些动作可以只练翘臀不粗腿？只想臀部变得更翘，不想大腿变粗怎么办？

健身圈盛行着一句话：“臀腿不分家”。这其中有两种意思：

第一种是鼓励大家在练腿的时候，一定要加入臀部训练，这样才能让下肢看起来更协调。

第二种是一般情况下，无论是练腿或者练臀，它们两者都会参与进行发力，不可能完全进行孤立训练。

可在现实情况中，大多数训练者都不想拥有“壮硕”的腿部肌肉，尤其是对于女性健身爱好者来说。所以就产生了很多类似于怎么能够翘臀不粗腿的说法，其实动作有很多，如自重臀桥、臀推等各种髋后伸动作。

但是我们要清楚，所谓翘臀不粗腿的动作不是对腿部肌肉没有一点作用，而是相对小一些，并不会像深蹲那样对腿部肌肉力量极其严格。

接下来我会从以下3个方面详细分析怎样的动作能够做到翘臀不粗腿，能够让你获得举一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准确的刺激臀大肌；具体的训练方法。

了解臀腿肌群

一般情况下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

我们的训练目的就是在强化刺激臀大肌的情况下，尽可能少的让股四头肌和腘绳肌参与其中。这样才能达到翘臀不粗腿的效果。

接下来我会依次介绍这三种肌群的具体位置和主要功能，这样能够方便你后期能够自我判别以及选择翘臀不粗腿的动作。

1、臀大肌介绍

①具体生理位置

臀大肌属于髋关节肌群，它位于髋关节处于深、浅两个平面上。总体起始于骶骨、尾骨背面、髂窝后部，最终深面止于股骨上部，浅面汇聚于阔筋膜上，总体来说是从髋内侧起始止于股骨上。

②生理功能

由于臀大肌连接着髋关节与股骨头，所以其功能也是相对两者而言的。

当髋关节髂骨固定时，臀大肌可以使股骨向后伸，即发生髋关节后伸整体运动形式。也可以使股骨进行外旋以及内收运动。

当股骨固定时，臀大肌可以使整个骨盆后倾，即臀部有一种收缩向前顶的趋势。

2、股四头肌介绍

①具体生理位置

股四头肌相比于臀大肌而言，它多涉及了一个膝关节，所以属于髋、膝连接肌群。

具体来说股四头肌位于我们的大腿前侧，之所以叫做股四头肌，是因为它是由四条肌束在股骨上组合而成。分别是股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌。

其中股直肌起始于髋关节的髂骨下棘处，另外三个肌束都起始于股骨上，最终都汇聚于膝关节下方的胫骨粗隆上。

这也是为什么说股四头肌是跨越髋关节与膝关节的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具体生理功能

对于股四头肌而言，它是在以髋关节固定的情况下能够发挥其最大功能。即髋关节固定，能够使整个股骨前屈，同时可以使膝关节在屈曲状态下伸展。其中当髋关节发生前屈时，股直肌会参与进行协助作用。

若股骨固定，它能使髋关节相对前倾。

3、腘绳肌介绍

①具体生理位置

腘绳肌与臀大肌一样，它位于我们的身体后侧。腘绳肌并非一整块肌肉组织，而是由股二头肌，半膜肌、半腱肌组成的肌群。但其总体的起始位置相同。腘绳肌起始于髋关节后下部的坐骨上，最终分别止于膝关节下部的胫骨、腓骨上。

②生理功能

腘绳肌与股四头肌形成拮抗。顾名思义，同样在髋关节固定的情况下，腘绳肌负责膝关节的弯曲。若股骨固定，它能使髋关节相对后倾，这与臀大肌的部分功能一致。

如何更准确的刺激臀大肌？

从以上臀腿肌群我们可以了解到，当我们在发挥臀大肌相应功能时，如股骨后伸与髋关节伸展时，我们的股直肌和腘绳肌会相应参与其中，但并没有起到决定性的作用，只是相对发挥各自的协助功能。但是当我们主动进行屈膝时，腿部肌肉才会更多的参与以及发挥作用。

所以我们掌握一个训练原则：在进行髋关节伸展时，一定不要主动的进行膝关节屈伸。

比如反面例子深蹲，虽然说深蹲是一个非常不错的臀腿训练方法，尤其是对于翘臀来说。但是它主动进行了膝关节的屈伸，较多的刺激到了股四头肌等腿部肌群。

所以我们选择的动作都是以股骨为固定，髋关节进行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我们只能做到不主动、不强烈的去刺激腿部肌肉。

具体训练动作及要领

根据以上动作选取的原则，我会给你推荐4个动作并且形成一套翘臀不粗腿的训练计划，希望能够对你有所帮助！

动作一：臀桥

动作要领：

①仰卧于瑜伽垫等平板地面，屈膝且双脚踩实地面使大小腿呈60°左右即可。具体角度需要调整，最终以动作最高点时，大小腿相互垂直为准。

②腰背部保持挺直，骨盆后倾使腰部紧贴地面，同时收紧下巴使眼睛看向膝关节。此时髋关节处于屈曲状态。

③上背部（肩胛骨的位置）始终贴合于地面，保持股骨（腿部）相对不动，主动进行髋关节向上伸展，充分收缩臀大肌直至髋关节完全伸展达到最高点。

④保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放髋关节至起始位置即可。

另外我们可以在后期加入哑铃进行抗阻力训练，提升训练效果。

动作二：俯卧直腿后伸

动作要领：

①双手支撑身体俯卧于瑜伽垫等平板地面上，屈膝采用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前倾或者后倾。

③将一侧股骨进行向后伸展，使股骨与身体处于同一平面上，然后使股骨相对于身体继续后伸，即向上抬起大腿，进而充分收缩臀大肌。

④动作在最高点保持1-2s后，缓慢使股骨回至起始位置，反复进行即可，记得换边进行训练。

同样，我们后期也可以使用弹力带进行抗阻力臀大肌训练。

动作三：俯卧直腿旋转

动作要领：

①其实姿势与动作二相同，保持身体稳定、脊柱及髋关节处于中立位即可。

②将一侧股骨（大腿）后伸至与身体处于同一水平面后，以髋关节为中心进行四周旋转，匀速进行即可，从而全面刺激臀部肌肉。

③动作进行1组8-10次后，换另一侧股骨进行旋转。

动作四：臀推

臀推是臀桥的强化版动作，一般采用杠铃进行训练，非常适合后期大重量进行，对臀部刺激非常强烈。

动作要领：

①找一个与自己膝关节等高的健身凳或者垫子，然后使上背部（肩胛骨的位置）紧贴于健身凳上进行仰卧。

②与此同时将杠铃置于髋关节与股骨之间，此时髋关节处于屈曲体位，双脚踩实地面且屈曲膝关节。同样，下巴收紧眼睛直视身体前侧，不要看向天花板。

③利用髋关节外展力量推起杠铃，直至能够充分收缩臀大肌。此时尽量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果没有再最高点处于这种体态，我们在起始位置时相应做出调整。

④动作在最高点保持1-2s后，缓慢下放髋关节，但是不要完全使臀部贴合地面，以免发生卸力。

训练计划

以上训练看似只有四个训练动作，但是足以形成一套系统的训练计划。

具体如下：

①自重臀桥，4组，每组8-10次，间歇10s；

②哑铃臀桥，4组，每组8-10次，间歇20s；

③俯卧直腿后伸及旋转，4组，每组8-10次，间歇20s；

④弹力带直腿后伸，4组，每组8-10次，间歇20s；

⑤杆铃臀推，4组，每组8-10次，间歇20s；如果没有杠铃，在家用大重量哑铃进行臀推即可。

总结

根据臀大肌的生理功能及前一节所说的训练原理，相信你已经可以做到举一反三的进行针对性选择训练。显而易见，它们都是以股骨为相对固定的情况下，进行髋关节的外展训练，从而有效刺激臀部肌肉。

虽然我们能够做到翘臀不粗腿，但是还是建议我们在训练臀部或者腿部肌肉时，尽可能的都要顾及到，只有臀腿比例协调才能相互显得彼此好看。不能出现腿细屁股翘或者腿粗屁股小的体态，那样就更难看了。