髋关节屈曲伸展弹力带训练

1、TRX训练带怎么用？能锻炼哪些部位呢？

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

一、trx推胸

首先准备姿势，我们使整个身体呈一条直线，核心收紧骨盆保持稳定，脚跟要踩实地面，双手握紧弹力带握把。

手臂微屈，然后调整一下身体与弹力带的距离和角度，目的是使我们在推胸动作时弹力带不要和我们的身体产生摩擦。

然后整个身体前倾下放至我们的大臂与小臂呈九十度左右，然后反向推起还原至站立状态，其实大家会发现这个动作与平板卧推类似，不过一个是近固定，一个是远固定。

在我们trx推胸的工程中一定要控制自己的力量，保持匀速发力，使trx始终有一个比较均衡的张力。

在我们身体前倾和推胸还原的过程中注意保持核心收紧和髋关节的稳定，不要出现顶髋借力的情况，脚跟不要抬离地面。

二、trx y字训练

这个动作主要是对我们的肩部肌群进行训练。首先面对训练带，双手抓握弹力带握把，大臂在胸前保持微屈，由于这个动作是单关节活动的动作，所以对我们的肩部肌群要求会比较高一些。

在动作过程中保持大小臂的角度不变，肘关节始终保持微屈，髋关节和和核心依然保持稳定和收紧，整个动作慢速控制，持续保持弹力带的张力。

三、trx划船

这个动作可以很好的锻炼到背部肌群，准备姿势与上面的y字训练一样，保持身体平稳，重心微微后倾。

要注意的是我们的肩胛骨要主动的收紧，保持肩带的下沉和稳定，避免出现耸肩弓背的姿态。

然后背部肌肉主动收缩发力，做一个向前肩伸肘屈的动作，在动作时注意保持弹力带的张力。

也就是远端要固定好，不要借力，当背部肌肉达到顶峰收缩时，我们可以可以停顿一到两秒，感受一下背部肌肉的收紧状态。

四、trx下肢动作

准备姿势同上第二、三个动作，双脚打开与肩同宽，脚掌踩实地面，保持弹力带的张力。然后屈髋屈膝。

小腿与地面的角度始终保持不变，下蹲到大腿与小腿大约成九十度角即可。这个动作不仅锻炼我们的大腿肌肉，还对膝关节和踝关节的稳定性有提升。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。

2、哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀？

可以做以下四个动作：一负重臀冲，使臀大肌的发力更加充分；二反向负重后背训练 ，直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显 ；三下蹲或者深蹲，使得臀大肌的肌肉获得最大的发展 ；四髋关节伸展，可有效练出翘臀。

3、怎么训练平衡能力？

1、脚跟提起抄的深蹲

动作要领：双脚与髋同宽，身体挺直挺胸，翘起脚尖，用臀部的力量往下蹲。

这个标准的TRX深蹲变化在加强大腿及臀大肌的力量，并在提起脚跟减少脚底面积支撑的时，给予平衡的挑战。

2.、TRX单腿屈髋

动作要领：双脚站在一起，拉住TRx绳，右脚站立，髋关节屈曲，左腿向后举起，交次锻炼。

可以尝试下压我们TRX绳来来获取更好的平衡锻炼。

3、TRX交叉平衡弓步蹲

动作要点：抬头挺胸站立并手臂向前伸，手掌相对，右脚对齐TRX锚点，延伸左脚在身体后方，外旋左脚让左脚可以移动右脚后侧，专注于右脚下踩以保持平衡透过右脚跟向上站立返回到起始位置。

4、TRX单腿深蹲

动作要点：这个和我们平常单腿深蹲的要点差不多，有了TRX可以更好的平衡你的深蹲，练习一段时间之后可以尝试放掉TRX绳，在进行单腿深蹲。

5、大树站立伸展胸部

这个属于静态平衡的训练了，类似的还有金鸡独立，如果金鸡独立做不了可以用这动作代替。

动作要点：拉住TRX绳，向前走几步，在TRX带上产生张力，将右脚踩在地板上，左脚离开地面。手臂伸展到生意的两侧。

4、求教斜卧腿举的锻炼量，还有会对腰部有伤害

如果你按要求来，并且不使用过大的重量的，基本没什么问题，只要注意以下几点：

深蹲和硬拉虽然是练腿的好办法，但是器械举腿依然有它不可替代的作用，因为器械腿举能让你承担更大的负荷，且不用自身维持稳定，对于缺少保护，又有要求必须练腿的朋友，这可能是最好的福音。

但是在器械腿举的时候，我们应该尽量避免哪些错误呢？

1、蹲的太深

当你不能完全由你的腿控制全部重量时，虽然在下蹲的过程中，你的背部有靠背支持，但是如果你的蹲的太深，你的腰椎是薄弱的，当你不能以腿部的力量将重量举起的时候，你的臀部势必要离开椅面，这时候你的腰椎将很危险

所以我们通常时以举重时臀部不需要离开椅面作为下蹲的最低点，这样才能保证训练效果和腰椎的安全。你能蹲的更深但是不应该蹲的那么深。

2、蹲的太浅

在蹲的范围内，有的人太深，有的人则过浅，过深有受伤的风险，过浅则达不到理想的刺激效果，这和我们做深蹲一样，如果你只完成整个过程的四分之一，那么参与工作的肌肉就势必不会完全的收缩和伸展，这与我们良好的发展肌肉是相矛盾的。

所以在蹲的时候，我们即不能蹲的过深，也不能蹲的过浅，大概什么程度呢，一般情况下，膝关节约为90°，大腿与蹬板面平行的时候就可以了。

3、蹲起的时候，脚没完全在蹬板上

这是很常见的错误，很多人在蹲起的时候，脚跟会离开蹬板，但是不管出于什么原因，你应该意识到，脚跟太高，就会有太多的重量集中在你的膝盖，过大的膝盖剪切力就会对你的膝盖造成不适，甚至伤痛。

一般来说，改善踝关节的活动度，寻找合适的落脚点，使用合理的重量，将会避免你的脚跟离开蹬板，从而防止膝盖受伤。

4、夹膝盖的情况

这是典型的增加膝关节前交叉韧带（ACL）损伤的风险，“夹膝”通常是由于我们的髋关节的外展肌肉薄弱造成的，尤其是臀中肌的薄弱，所以为了避免这种情况，我们在平时要多做一些弹力带的腿部外展练习和后链的练习，比如硬拉、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉等，在运动的时候，在腿膝盖套上环装阻力带并维持弹力带的张力，有助于提醒并改善“夹膝的情况”

5、内外八字的脚摆放位置

如果不是诚心想狗带，那就是你平时的走姿或坐姿养成的坏毛病，你可能已经听说，在腿部伸展和腿部卷曲上向内或向外转动你的脚可以帮助你指导刺激分别强调四头肌或腿筋。但是在这种情在一个动作上使用，在另外一个动作上或许就不适用。

腿部伸展和卷曲是开链训练，意味着你的脚没有固定在坚实的表面。但是，当你做器械腿举时，这是一个闭链运动，你的脚被固定，过度的翻过你的脚会使你的膝盖产生压力。对于大多数人来说，最好的开始位置是肩宽分开，并稍微向外转动，使得脚位置只有轻微的调整。


当然，有些方法你仍然可以使用脚位置将目标肌肉从大腿的一个区域转移到另一个区域。低脚位置更有效地聚焦在四头肌，因为更少的髋关节伸展和更大的膝盖屈曲，而高脚位置更好地击中臀部和腿筋，因为有更多的臀部伸展和更少的膝屈曲。

6、膝盖锁死

无论是膝关节，还是肘关节，我们在训练的时候总会强度，关节不锁死，因为一旦关节锁死，肌肉的张力就会消失，这与我们刺激肌肉并使其良好生长相矛盾的。在器械腿举的练习中，腿部伸展时我们通常要保持膝关节留有10°左右的夹角以保证刺激效果。

这些错误不单单的局限在器械腿举的动作中，很多的腿部训练都存在着以上的错误，希望大家在今后的腿部训练中，能实时的怀疑并检测做动作时的不足和运动风险，以免削减训练的效果和造成伤害。

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上述的忠告不是危言耸听，使用的重量较小的话，自身的“应急”手段会保你无恙，如果使用的重量一旦超过你自身“应急”能力范围，形容为达摩克里斯之剑也不为过。

5、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

6、哪些动作可以只练翘臀不粗腿？只想臀部变得更翘，不想大腿变粗怎么办？

健身圈盛行着一句话：“臀腿不分家”。这其中有两种意思：

第一种是鼓励大家在练腿的时候，一定要加入臀部训练，这样才能让下肢看起来更协调。

第二种是一般情况下，无论是练腿或者练臀，它们两者都会参与进行发力，不可能完全进行孤立训练。

可在现实情况中，大多数训练者都不想拥有“壮硕”的腿部肌肉，尤其是对于女性健身爱好者来说。所以就产生了很多类似于怎么能够翘臀不粗腿的说法，其实动作有很多，如自重臀桥、臀推等各种髋后伸动作。

但是我们要清楚，所谓翘臀不粗腿的动作不是对腿部肌肉没有一点作用，而是相对小一些，并不会像深蹲那样对腿部肌肉力量极其严格。

接下来我会从以下3个方面详细分析怎样的动作能够做到翘臀不粗腿，能够让你获得举一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准确的刺激臀大肌；具体的训练方法。

了解臀腿肌群

一般情况下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

我们的训练目的就是在强化刺激臀大肌的情况下，尽可能少的让股四头肌和腘绳肌参与其中。这样才能达到翘臀不粗腿的效果。

接下来我会依次介绍这三种肌群的具体位置和主要功能，这样能够方便你后期能够自我判别以及选择翘臀不粗腿的动作。

1、臀大肌介绍

①具体生理位置

臀大肌属于髋关节肌群，它位于髋关节处于深、浅两个平面上。总体起始于骶骨、尾骨背面、髂窝后部，最终深面止于股骨上部，浅面汇聚于阔筋膜上，总体来说是从髋内侧起始止于股骨上。

②生理功能

由于臀大肌连接着髋关节与股骨头，所以其功能也是相对两者而言的。

当髋关节髂骨固定时，臀大肌可以使股骨向后伸，即发生髋关节后伸整体运动形式。也可以使股骨进行外旋以及内收运动。

当股骨固定时，臀大肌可以使整个骨盆后倾，即臀部有一种收缩向前顶的趋势。

2、股四头肌介绍

①具体生理位置

股四头肌相比于臀大肌而言，它多涉及了一个膝关节，所以属于髋、膝连接肌群。

具体来说股四头肌位于我们的大腿前侧，之所以叫做股四头肌，是因为它是由四条肌束在股骨上组合而成。分别是股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌。

其中股直肌起始于髋关节的髂骨下棘处，另外三个肌束都起始于股骨上，最终都汇聚于膝关节下方的胫骨粗隆上。

这也是为什么说股四头肌是跨越髋关节与膝关节的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具体生理功能

对于股四头肌而言，它是在以髋关节固定的情况下能够发挥其最大功能。即髋关节固定，能够使整个股骨前屈，同时可以使膝关节在屈曲状态下伸展。其中当髋关节发生前屈时，股直肌会参与进行协助作用。

若股骨固定，它能使髋关节相对前倾。

3、腘绳肌介绍

①具体生理位置

腘绳肌与臀大肌一样，它位于我们的身体后侧。腘绳肌并非一整块肌肉组织，而是由股二头肌，半膜肌、半腱肌组成的肌群。但其总体的起始位置相同。腘绳肌起始于髋关节后下部的坐骨上，最终分别止于膝关节下部的胫骨、腓骨上。

②生理功能

腘绳肌与股四头肌形成拮抗。顾名思义，同样在髋关节固定的情况下，腘绳肌负责膝关节的弯曲。若股骨固定，它能使髋关节相对后倾，这与臀大肌的部分功能一致。

如何更准确的刺激臀大肌？

从以上臀腿肌群我们可以了解到，当我们在发挥臀大肌相应功能时，如股骨后伸与髋关节伸展时，我们的股直肌和腘绳肌会相应参与其中，但并没有起到决定性的作用，只是相对发挥各自的协助功能。但是当我们主动进行屈膝时，腿部肌肉才会更多的参与以及发挥作用。

所以我们掌握一个训练原则：在进行髋关节伸展时，一定不要主动的进行膝关节屈伸。

比如反面例子深蹲，虽然说深蹲是一个非常不错的臀腿训练方法，尤其是对于翘臀来说。但是它主动进行了膝关节的屈伸，较多的刺激到了股四头肌等腿部肌群。

所以我们选择的动作都是以股骨为固定，髋关节进行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我们只能做到不主动、不强烈的去刺激腿部肌肉。

具体训练动作及要领

根据以上动作选取的原则，我会给你推荐4个动作并且形成一套翘臀不粗腿的训练计划，希望能够对你有所帮助！

动作一：臀桥

动作要领：

①仰卧于瑜伽垫等平板地面，屈膝且双脚踩实地面使大小腿呈60°左右即可。具体角度需要调整，最终以动作最高点时，大小腿相互垂直为准。

②腰背部保持挺直，骨盆后倾使腰部紧贴地面，同时收紧下巴使眼睛看向膝关节。此时髋关节处于屈曲状态。

③上背部（肩胛骨的位置）始终贴合于地面，保持股骨（腿部）相对不动，主动进行髋关节向上伸展，充分收缩臀大肌直至髋关节完全伸展达到最高点。

④保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放髋关节至起始位置即可。

另外我们可以在后期加入哑铃进行抗阻力训练，提升训练效果。

动作二：俯卧直腿后伸

动作要领：

①双手支撑身体俯卧于瑜伽垫等平板地面上，屈膝采用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前倾或者后倾。

③将一侧股骨进行向后伸展，使股骨与身体处于同一平面上，然后使股骨相对于身体继续后伸，即向上抬起大腿，进而充分收缩臀大肌。

④动作在最高点保持1-2s后，缓慢使股骨回至起始位置，反复进行即可，记得换边进行训练。

同样，我们后期也可以使用弹力带进行抗阻力臀大肌训练。

动作三：俯卧直腿旋转

动作要领：

①其实姿势与动作二相同，保持身体稳定、脊柱及髋关节处于中立位即可。

②将一侧股骨（大腿）后伸至与身体处于同一水平面后，以髋关节为中心进行四周旋转，匀速进行即可，从而全面刺激臀部肌肉。

③动作进行1组8-10次后，换另一侧股骨进行旋转。

动作四：臀推

臀推是臀桥的强化版动作，一般采用杠铃进行训练，非常适合后期大重量进行，对臀部刺激非常强烈。

动作要领：

①找一个与自己膝关节等高的健身凳或者垫子，然后使上背部（肩胛骨的位置）紧贴于健身凳上进行仰卧。

②与此同时将杠铃置于髋关节与股骨之间，此时髋关节处于屈曲体位，双脚踩实地面且屈曲膝关节。同样，下巴收紧眼睛直视身体前侧，不要看向天花板。

③利用髋关节外展力量推起杠铃，直至能够充分收缩臀大肌。此时尽量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果没有再最高点处于这种体态，我们在起始位置时相应做出调整。

④动作在最高点保持1-2s后，缓慢下放髋关节，但是不要完全使臀部贴合地面，以免发生卸力。

训练计划

以上训练看似只有四个训练动作，但是足以形成一套系统的训练计划。

具体如下：

①自重臀桥，4组，每组8-10次，间歇10s；

②哑铃臀桥，4组，每组8-10次，间歇20s；

③俯卧直腿后伸及旋转，4组，每组8-10次，间歇20s；

④弹力带直腿后伸，4组，每组8-10次，间歇20s；

⑤杆铃臀推，4组，每组8-10次，间歇20s；如果没有杠铃，在家用大重量哑铃进行臀推即可。

总结

根据臀大肌的生理功能及前一节所说的训练原理，相信你已经可以做到举一反三的进行针对性选择训练。显而易见，它们都是以股骨为相对固定的情况下，进行髋关节的外展训练，从而有效刺激臀部肌肉。

虽然我们能够做到翘臀不粗腿，但是还是建议我们在训练臀部或者腿部肌肉时，尽可能的都要顾及到，只有臀腿比例协调才能相互显得彼此好看。不能出现腿细屁股翘或者腿粗屁股小的体态，那样就更难看了。

7、求教弹力带到底是怎么个选择法

深挖健身弹力带的种类一般有
理疗弹力带
这是应用最广泛的弹力带之一。大约 120 厘米长，15 厘米宽，不附带把手，两端开放，不形成闭环。主要用于康复和塑形训练，是目前最受欢迎的弹力带之一。

适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。

优点：便于携带、用途广泛。

缺点：最大阻力相对较小。

环形弹力带
深挖健身同样也是人气很高的弹力带，更多应用于髋和腿（下肢）训练。规格不等，10-60 厘米的都有。

适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练。

优点：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作。
缺点：因为较短，阻力相对较大，适用面不如理疗弹力带。

扣件式（管状）弹力带
深挖健身两端的活扣可以和多种形状的把手结合。这个特点让扣件式弹力带成为很多专业人士和爱好者的选择。大约 120 厘米长，直径不一。

适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练。

优点：训练选择多样化，阻力变化较为均匀。
缺点：配件往往较多，携带不方便，性价比较低，低价产品扣容易断裂。

对于大多数人而言，即【理疗弹力带】和【环形弹力带】，可以满足绝大多数人的训练需求。
理疗弹力带

环形阻力带
环形阻力带的弹力需要参考商家提供的具体信息，暂时没有统一的标准。初学者建议买 2 条阻力不同的弹力带，自然长度最好在 2 米以上。