怎么锻炼髋关节稳定性

1、怎样加强髋关节柔韧性

　1.躯干稳定性
重要性——躯干肌肉，包括支撑腹部、脊椎、臀部与骨盆的身体中部肌肉，对于任何运动都是至关重要的。因为它们提供了脊柱的稳定，而脊柱稳定才能使人产生更大的力量。无论是速度力量还是基础力量在各种运动中都不可缺少。
问题——影响躯干力量的最常见原因是处于腹部深层的腹横肌软弱无力。人们通常进行的腹肌练习由于动作幅度有限并不能使深层的腹横肌得到有效锻炼。
自我测试——屈膝90度，仰卧，双脚平放地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身至坐姿，停顿1秒，然后用5 秒钟还原。
合格标准：能不借助动作的惯性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在团身起到30度时腹肌无力继续完成动作。
改进方法：每星期进行2次加强腹横肌的练习，要在锻炼开始时做。
练习之一：俯撑收腹
用肘支撑成俯卧撑姿势，身体从肩到脚踝要伸直。用力收紧腹肌，向脊椎靠近， 同时收紧臀肌。这个动作会把骨盆向后旋，并把腰部的脊椎拉直。这样会使腹横肌更多地参与动作。保持这个姿势30～45秒，其间呼吸要浅。休息30秒后再做1次。
练习之二：仰卧慢起团身
与测试动作相同，但是屈膝45度而不是90度。开始练2组，每组8～10次，中间休息30～60秒。 体能进步后可把脚向身体靠近，膝关节成90度。组数可尽量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡对于有跑步动作的运动项目极为重要，比如篮球与足球。平衡的肌肉会提高跑动的灵活性，减少关节与肌肉可能发生的拉伤。我们不是说所有肌肉必须同等强壮，但是它们的差别应该在合理的比例之内。
问题——当一块或一组肌肉相对过弱，在剧烈运动中它们就可能被强壮的肌肉产生的力量拉伤甚至撕裂。研究证明，股二头肌受伤的最主要原因是与股四头肌的力量相比不太平衡。
自我测试——单腿下蹲手触物
把一个哑铃竖着放在身体前面手可以摸到的地面。一条腿屈膝90度悬在身体后面，下降身体重心，同时双手触摸身前的哑铃。在下蹲的最低点大腿应与地面平行或者更低。稍做停顿后站立还原。
合格标准：能够不抬起支撑腿的脚跟并且腿与臀部不前移而触摸到哑铃。
不合格：不能始终保持脚跟着地，这是股二头肌 无力的表现，而且髋关节前屈肌太紧（见柔韧性部分）。或者脚跟能够保持着地，但是膝向内侧靠及髋内旋，这表明大腿内收肌太紧，肌肉偏弱。
改进方法——在锻炼中每做1组股四头肌动作（如前深蹲与箭步蹲）要做4组股二头肌的练习，包括普通硬拉与罗马尼亚硬拉。大腿内收肌过于僵硬者要练盘腿抻拉。做盘腿抻拉时可盘腿坐在地上，脚跟并拢拉向身体。两肘放在腿的内侧，适当用力下压15秒。休息30秒。共做3组。大腿内收肌较弱的改进方法是每星期练2次保加利亚箭步蹲，每次2～3组，每组6～8次。具体做法是肩扛杠铃站在长凳前80～90厘米。后腿的脚面放在长凳上，前腿脚尖稍向外指。挺胸收腰下降身体重心，直到前腿膝关节成90度。小腿应与地面成直角，后腿膝盖几乎触地。然后立起重复。
3.肩关节的稳定性
重要性——肩关节的稳定对预防因动作重复次数太多而造成的损伤，比如棒球的投球与网球的正手击球，非常重要。肩关节周围的肌肉如果较弱就可能 发生关节、韧带与神经的损伤。
问题——肩关节的稳定性差可能是由于肩肌太弱造成，也有可能是其相对肌肉过于强大引起。因此经常进行力量练习的人也有可能受伤。
自我测试——通过观察身体的姿势可以判断肩关节的稳定性如何。做法是侧对镜子站好，肩放松，然后观看镜子中的姿势。
合格标准：肩线直而且正处于耳朵下方。
不合格：肩向前倾成含胸姿势，或者两臂下垂于大腿前面而非两侧。
改进方法：①集中注意力进行将肩胛骨向后拉再靠近的练习，比如坐姿划船、俯身划船及俯身侧举哑铃（做俯身划船与坐姿划船时用宽握距，让上臂在动作完成时与身体成直角）。在锻炼中每做1组胸肌练习（卧推、双杠臂屈伸）要相应地做2组上述肌肉练习与背肌练习（上拉与下拉）。
②抻拉内旋肌，也就是做卧推与下拉时用的肌肉。练法见“柔韧性”内容。
③每周做2～3次，每次2 组，每组10～12次的外旋肌力量练习。具体做法是双手握哑铃站好，把哑铃向上拉起，这时肘关节成90度，小臂垂直向下。然后保持肘、腕与上臂稳定，转肩将哑铃翻到肩上，尽量向后。还原后重复。
4.柔韧性
重要性——柔韧性在任何需要做大幅度动作的运动项目中都很重要，因为柔韧性越好，动作幅度越大，优势就越大。
问题——大多数男性的屈髋肌，即负责抬起大腿的肌肉都比较紧。另外肩关节的活动范围比较小。这些都是限制运动表现并可能引起伤害的原因。
自我测试——抓举支撑下蹲。双手正握一根杠铃杆或者木棍，握距为两个肩宽。举过头顶，两臂伸直，锁肩，两个肩胛骨向中间靠拢。双脚站距同肩宽，挺胸收腰，眼向前看。下降身体成下蹲姿势，越低越好。保持身体直立，手举的横杆不向前倾。停顿一下后立起，重复1～2次。
合格标准——脚跟始终接触地面，臀部在最低点几乎与脚跟相触。横杠保持在头顶。
不合格——脚离开地面是屈髋肌薄弱的表现。横杠前倾则说明肩关节灵活性欠佳。如果二者同时出现就意味着上下关节的柔韧性都不够好。
改进方法：
①3点抻拉。屈膝，把一只脚的脚背放在身后高度相当于臀部的牢固物体上。（如一个训练凳），脚跟抵住臀部。另一条腿伸直站好，双手卡腰。然后支撑腿屈膝，身体向后下方坐，身体向后靠，让后大腿前部拉紧。保持这个姿势15秒。休息30秒后重复，共做3组，每周2～3次。②肩后旋抻拉。右手握住木杆一端，两脚同肩宽站立。右臂做侧平举；上臂与地面平行，屈肘90度。木杆从上臂后面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向后移动。保持这一姿势20秒。然后换做另一侧。每侧共做2～3组，1周练2～3次。

2、2髋关节的结构特点是以灵活性为主还是稳定性为主?哪些结构特点可以支撑该项特

是以稳定性为主，髋关节由髋臼和股骨头构成。髋臼呈倒杯形，周缘 有肥厚的髋臼盂唇，增加髋臼的深度并缩小其口径，从而可以将股骨头紧紧包住，以增强髋关节的稳定性。股骨头呈圆球形，凸面为圆球的2/3,上面完全为关节软骨 所覆盖，顶部稍后有一小窝，称股骨头凹，为股骨头韧带附着处，内有少量细小血管，股骨头由此可获少量血 液供应。髋关节不但构造相对完善，结构也坚固灵活，其主要功能为负重，将躯 体的重量传达至下肢；其次是运动功能，髋关节可做相当 范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动。髋关节是大而坚固的骨骼，坚韧且厚的关节囊、韧带，丰 厚有力的肌肉，均是为了适应上述功能长期衍化而来

3、在健身房练腹肌应该怎么练？

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

4、简述髋关节运动稳定性的机制？

简述髋关节运动稳定性机制，髋关节运动根据长期运动锻炼才能得健康。