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杠铃放在髋关节

发布时间:2020-12-01 04:44:39

1、负重蹲杠铃向上蹲起阶段髋关节膝关节踝关节动作分析

向上提的这个阶段,髋膝关节都是伸展的情况。换膝关节都属于一个伸展的过程不懂的,可以继续咨询

2、打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量?

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向,这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量,因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。

锻炼腿部力量主要有以下几个方法:

1、后蹲

长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。后蹲练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速,这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力,将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习,此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力,改善你的支撑基础,有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响,垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键,也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助,在比赛中发生任何猛烈接触时,这些能力很重要。

(2)杠铃放在髋关节扩展资料

后蹲的动作过程

1、将杠铃杆支撑在颈后斜方肌上缘,但不要压住颈椎。双臂向两侧自然分开,抓握住杠铃杆,肌肉不要过于紧张。双腿用力,将杠铃从深蹲架上取下 [2]  。

2、控制住杠铃重心后,小心地后退1~2步,双脚分开等于或略大于肩宽,挺直腰背,目视前方,做好下蹲准备。

3、吸气,有控制地下蹲,直到最低点。整个过程中髋关节不要过度后移,腰部要始终挺直。

4、呼气,股四头肌和臀部发力,伸展膝关节,向上站起。伸膝和伸髋要同步,不要先伸膝后伸髋。重复第3步。

前蹲的动作过程

1、在深蹲架上稳固地支撑住杠铃,然后腿部发力,将杠铃抬起,后退1~2步,将足间距调整到等于或略大于胯宽,挺胸抬头,挺直腰背,调整呼吸,做好下蹲准备 [2]  。

2、吸气时有控制地下蹲,直到下蹲到最低点。整个过程中杠铃重心要稍偏后,防止压在手臂上。

3、呼气的同时股四头肌、臀部爆发式用力,向上站起。这个过程中仍要注意挺胸抬头,挺直腰背,重心不要前后移动。

重复第2步动作。

屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。

硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领:

1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意事项:

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

动作要领:

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

注意事项:

1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。 

3、在健身房练腹肌应该怎么练?

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

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