1、关于跑步热身，你知多少
科学跑步=热身+跑步+拉伸
跑前为什么要热身?
跑前热身可以提高心率，避免身体由安静状态突然转入运动状态早餐心脏压力的骤然升高。
跑前热身可以活动开关节韧带，避免跑步过程中关节的意外受伤。
热身六式
1. 拉面式(胸背肌群)
动作：左右手向侧面打开，呈2点钟到7点钟方向的一条斜线，掌心朝前，吸气向后打开，呼气向前合拢。(左右各做15次)
注意：身体不要前后晃动，手臂不要松弛也不要过于紧张，在前后摆动的时候不要脱离运动轨迹。
2. 旋转式(腹内外斜肌)
动作：前后弓箭步，双手上举，向前脚那一边做侧屈。(左右各做15次)
注意：保持两脚尖方向向前，膝盖与脚尖方向相同，骨盆保持中立位。
3. 侧屈式(髂腰肌)
动作：前弓步，后侧腿的一侧手上举向对侧屈。(左右各做15次)
注意：整个上身保持侧屈，胯部打开，骨盆保持中立。
4. 斗鸡式(臀部肌群)
动作：双手抱住同侧的脚踝和膝关节上提，尽量贴近自己的胸部。(左右各做15次)
注意：不要抱住脚掌，被抱起的脚应该超过支撑腿的中线。
5.摆尾式(肱四头肌)
动作：直立，双手掌心向后贴紧臀部，用双腿的后脚跟踢到掌心同时向前跑。(做30秒)
注意：臀部不要向后方顶出，上身不要过分前倾，两条大腿不要外展。
6. 前踢式(小腿肌群)动作：身体直立，脚尖着地，配合摆臂原地快速前踢腿。(做30秒)
跑后为什么要拉伸?
拉伸可最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
拉伸能够提高运动锻炼的效果。
拉伸可提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使运动动作更加标准。
拉伸有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸?
静态拉伸为主，当肌肉有拉伸感时保持15-30秒，每个动作2-3次。
适当力度拉伸，过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱的拉伸没有效果。
拉伸七式
1. 展望式(小腿后侧肌群)
动作：抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。
注意：如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。
2. 扒树式(大腿后侧肌群)
动作：双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。
注意：这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3. 斜飞式(髂腰肌)
动作：双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。
4. 火箭式(大腿前侧)
动作：单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。
注意：感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。
5.玉女式(大腿外侧肌群)
动作：双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。
注意：后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移。手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了。
6. 抱头式(背部肌群)
动作：身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。
7. 奥特曼式(肩关节后侧肌群)
动作：身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。
注意：拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。
2、跑步初学者应该注意哪些问题?
如果只是为了锻炼身体的话，其实一切都不需要注意太多。穿一身你觉得舒适的衣服和鞋子，慢跑就行。关键在于出现极点等反应后要坚持，不能有一点难受就停下来休息然后再跑。保持一定的速度是比较重要的。既能节省体力也能达到良好的效果。
如果是有比赛要参加的话，那么为了安全起见，跑前的热身和跑后的放松是不可少的。具体的可以参照一下几个方面：
1、呼吸
注意呼吸的频率和脚步的节奏之间的配合，一旦找到，就会感觉一直跑下去都不会累。
2、鞋子
鞋底一定要有充分缓冲。因为人类自从穿上鞋子之后，跑步的姿势已经改变，由原先的前脚掌先着地改为目前的脚跟先着地。像是现在非洲一些部落的的土著，跑起步来还是前脚掌先着地的。所以若是鞋子的缓冲不够，来自地面的持续的冲击会令你痛苦不堪。
3、场地
为了避免运动伤害，推荐橡胶跑道。原因见第二点。很多城市的体育中心都有开放的橡胶跑道给市民跑步，或者看看附近有没有配有橡胶跑道操场的学校，跟看门大叔混熟了就能进去跑步了。
4、时间
不推荐晨跑，空气其实没有想象中那么好。而且人刚刚从睡眠状态中苏醒，立即进入运动状态，心肺负荷会比较重。最好的时间是下午。
3、短跑技术：髋关节转动和向前怎么做、专业的进
★
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.
★
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.
4、腿往前伸髋关节是屈还是伸?
伸·······
5、如何提高髋关节的运动幅度
原地徒手练习法
（1) 两腿左右开立(大于肩宽)，体前屈，两臂伸直，手握踝，复原姿势后连续做。
(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直，前腿大小之间大于90度，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。
(3)左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱右膝，使其尽量触胸。两腿交换做。
(4)前后劈腿：两膝伸直并前后保持在一直线上，上体保持正直，难度逐渐加大，使髋部接触地。
(5)左右劈腿：两膝伸直，两腿左右分开，上体尽量保持正直，尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地，逐渐加大难度。
(6)左腿屈膝下蹲，右脚侧伸直成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋，两腿交替做。
(7)两腿侧分成坐势，两臂上举，做体前屈转髋伏地动作。
(8)仰卧双腿交替侧摆转髋：上体仰卧姿势不变，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体基本成直角，摆至触地后回摆。
(9)肩肘倒立姿势，两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。
3.2行进间练习法
(1)行进间做弓箭步，增大送髋幅度。
(2)行进间的屈体压腿：上体尽量前屈做有节奏的振动动作，膝关节充分伸直。
(3)行进间单腿屈膝外展：一侧大腿外展，屈膝，与髋关节成90度，另一腿髋，膝，踝三关节始终保持充分蹬直，两腿交替做。
(4)行进间连续做正踢腿，里合腿，外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿，外摆腿划圆尽量大写些。
(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。
(6)行进间做体转跑步动作练习。
(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。
(8)行进间做交叉步转髋练习，练习时上体要保持正直。
(9)高抬腿练习：要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋，高抬摆侧骨盆，保持一个高重心，重心是使骨盆支撑腿这个支点的额状轴，垂直轴，尤其是骨盆的水平面绕点状轴运动的能力，从而起到加大运动幅度的作用。
(10)后蹬跑练习：要求摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动，提高骨盆绕三轴运动的能力。跑时支撑腿，膝，踝三关节充分蹬直，其支撑反作用力应通过身体重心与躯干，最后以脚尖离地。同时摆动腿大腿前摆高抬，推动骨盆部位前移，并与支撑腿保持平衡。
(11)双足或单足起跳的多级跳：多级跳时注意上体基本正直，积极前摆高抬大腿，落地用全脚掌，髋的伸展幅度要大，上下肢配合协调。
利用器械练习法
(1)面对肋木站力，两手扶肋木，连续做前摆腿和后蹬腿：做前摆时膝可伸直也可微屈，摆动发力时迅速有力，摆动幅度要大，后摆幅度小且放松；做后摆时，后摆幅度要大，挺髋，前摆幅度小且放松。髋关节周围肌群发力。
(2)面对肋木，前摆置于肋木上，后腿伸直用前掌支撑地，身体重心压在两腿上，做髋部用力向前下方顶送动作。
(3)面对肋木站力，两手扶肋木，连续做侧摆腿：要求膝关节放松，内摆时幅度小且放松，外摆时幅度要大，注意髋关节周围肌群发力。
(4)侧对木架站立，右手扶架，左腿支撑，右腿屈膝置于木架上，挺胸，头后仰，接着做体前屈动作，复原姿势后反复做。
以上的练习，由于动作舒展大方，难度低，幅度大，变化多，易掌握，因此很适宜男女孩练习，而运动强度较大，经常练习对提高蹬摆力量，强化送髋运作，对身体各部分的协调配合很有帮助，也可作为训练的素质练习内容。
6、如何给小朋友上跑步课
科学跑步=热身+跑步+拉伸
跑前为什么要热身?
跑前热身可以提高心率，避免身体由安静状态突然转入运动状态早餐心脏压力的骤然升高。
跑前热身可以活动开关节韧带，避免跑步过程中关节的意外受伤。
热身六式
1. 拉面式(胸背肌群)
动作：左右手向侧面打开，呈2点钟到7点钟方向的一条斜线，掌心朝前，吸气向后打开，呼气向前合拢。(左右各做15次)
注意：身体不要前后晃动，手臂不要松弛也不要过于紧张，在前后摆动的时候不要脱离运动轨迹。
2. 旋转式(腹内外斜肌)
动作：前后弓箭步，双手上举，向前脚那一边做侧屈。(左右各做15次)
注意：保持两脚尖方向向前，膝盖与脚尖方向相同，骨盆保持中立位。
3. 侧屈式(髂腰肌)
动作：前弓步，后侧腿的一侧手上举向对侧屈。(左右各做15次)
注意：整个上身保持侧屈，胯部打开，骨盆保持中立。
4. 斗鸡式(臀部肌群)
动作：双手抱住同侧的脚踝和膝关节上提，尽量贴近自己的胸部。(左右各做15次)
注意：不要抱住脚掌，被抱起的脚应该超过支撑腿的中线。
5.摆尾式(肱四头肌)
动作：直立，双手掌心向后贴紧臀部，用双腿的后脚跟踢到掌心同时向前跑。(做30秒)
注意：臀部不要向后方顶出，上身不要过分前倾，两条大腿不要外展。
6. 前踢式(小腿肌群)动作：身体直立，脚尖着地，配合摆臂原地快速前踢腿。(做30秒)
跑后为什么要拉伸?
拉伸可最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
拉伸能够提高运动锻炼的效果。
拉伸可提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使运动动作更加标准。
拉伸有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸?
静态拉伸为主，当肌肉有拉伸感时保持15-30秒，每个动作2-3次。
适当力度拉伸，过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱的拉伸没有效果。
拉伸七式
1. 展望式(小腿后侧肌群)
动作：抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。
注意：如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。
2. 扒树式(大腿后侧肌群)
动作：双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。
注意：这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3. 斜飞式(髂腰肌)
动作：双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。
4. 火箭式(大腿前侧)
动作：单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。
注意：感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。
5.玉女式(大腿外侧肌群)
动作：双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。
注意：后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移。手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了。
6. 抱头式(背部肌群)
动作：身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。
7. 奥特曼式(肩关节后侧肌群)
动作：身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。
注意：拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。
7、髋关节 运动方式
肩关节：组成：肱骨头与肩胛骨的关节盂。结构特点：头大盂小，关节面差大，有盂唇加深关节窝，关节囊薄而松弛，下壁更为薄弱，关节囊内有肱二头肌长头腱通过。运动方式：三轴性运动，围绕冠状轴作屈、伸；矢状轴作收、展；垂直轴作旋内和旋外，以及环转运动。髋关节：组成：股骨头与髋臼。结构特点：髋臼边缘有髋臼唇加深了关节窝，使股骨头深嵌于窝内；关节囊坚厚，一端附于髋臼周缘，另一端达股骨颈，在前壁包绕股骨颈的全长，而后壁仅包绕股骨颈内侧2／3(故股骨颈骨折有囊内和囊外之分)。髋关节有坚强的髂股韧带(髂前下棘→转子间线)，限制髋关节过伸。在关节囊内有股骨头韧带(髋臼横韧带→股骨头凹)，髋臼横韧带(架于髋日切迹)。运动方式：三轴性运动。膝关节：组成：股骨内、外侧髁，胫骨内、外侧髁以及髌骨。结构特点：关节囊坚韧．韧带多，囊内韧带有前、后叉韧带(防止胫骨向前、后移位)，囊外韧带在前方有髌韧带，内侧有胫侧付韧带，外侧有腓侧付韧带，后方有腘斜韧带。关节腔内有二块半月板，外侧关月板呈“O”形，内侧半月板较大，呈“C”形，其周缘中份与胫侧副韧带紧连。翼状襞。髌上囊。运动方式：主要为屈伸，在屈膝时由于侧副韧带松驰，稍可作旋转运动。踝关节：组成：胫、腓骨下端和距骨滑车。结构特点：关节面前宽后窄；关节囊前后松驰，两侧有侧副韧带加强(内侧为三角韧带，坚强；外侧为外侧副韧带，较薄弱)。运动方式：一轴性作背屈(足尖向上)和跖屈(足尖向下)运动。肘关节：组成：肘关节属复关节，由三部组成：肱尺关节——肱骨滑车与尺骨滑车切迹构成(滑车关节)。肱桡关节——肱骨小头与桡骨关节凹构成(球窝关节)。桡尺近侧关节——桡骨环状关节面与尺骨的桡切迹构成(车轴关节)。运动方式：一轴性屈伸。前臂旋前和旋后运动：桡尺近侧关节和桡尺远侧关节桡腕关节：组成：桡骨腕关节面、关节盘与舟骨、月骨、三角骨构成。拇指腕掌关节：由大多角骨与第1掌骨底构成，为人类及灵长目动物所特有
8、刚做了髋关节结核手术，医生和我说髋臼骨质破坏挺严重的，只保留了髋关节的大部分功能，想问下是不是以
您好，根据您的情况，髋臼骨质破坏挺严重，意味着髋关节活动时会有疼痛，并且髋关节向前向后，旋左，旋右的幅度会受到影响，如果后期症状明显是可能行人工髋关节置换手术的。
9、髋关节在跑步中起到什么作用？
在向前迈步时，迈步腿髋关节前面的屈髋肌群负责抬起髋关节，进行向前摆动，另一条支撑腿的髋关节后面的臀大肌和帼绳肌等进行伸髋，对抗重力，支撑，推动身体向前向上。