髋关节活动度与步行关系

1、怎样走路才健康？每天一万步可以吗？

可以的。

每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。
近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！但是大家要知道，“会走路”才是保持健康的关键哦~

研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据，发现中国是全球每天平均走路最多的国家！
走路的好处
研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健步走一小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。
对于60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
走路也要“看人下菜碟”

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1.体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。
2.肥胖者：长距离健步走
每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。
3.高血压患者：前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4.冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6.其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

健步走，你走对了吗？
①速度有讲究：
60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。
②频率有讲究：
每周至少3次，每次至少30分钟。
③指标有讲究：
心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
8种科学走路法，走出一身健康来
“10点10分”走：护颈椎

2、鞋底出现哪些磨损部位说明走路姿势不正确，会造成病症？

1.鞋底外侧磨损：高弓足/O型腿

鞋子的磨损重心应该在脚跟中间，并可从鞋回跟外侧看出约4度的答倾斜，但如果倾斜大于4度，就说明脚跟外侧受力过多，这种情况通常由于高弓足让体重过多倾向于脚外侧，造成鞋外侧磨损突出。

2.鞋底内侧磨损：扁平足/膝内翻

如果内侧的鞋跟出现明显地磨损，这可能由膝内翻或扁平足造成。如果足弓扁平，在脚掌中部着地时，脚会向内倾斜，导致内侧鞋跟磨损突出。

3.大脚趾外侧磨损：拇外翻

大脚趾外侧磨损多由于拇外翻造成，即大脚趾和足部相连处的关节倾斜超过15度所致。这样会导致脚跟过早抬起，将过多的压力施加给大脚趾。

4.脚趾处磨损：脚变形

鞋面上清晰可见大脚趾或小脚趾顶出来的痕迹，说明脚掌比较宽大，鞋子又太小。当前脚掌承受的体重不均匀时，脚趾关节变得不稳，从而让脚变形。此外，鞋子太小还会导致嵌甲或爪形趾。

3、你好，看到你回答的一个问题，我也同问此题，谢谢

人类的步行是一个复杂的过程,它的根本目的是从一处安全有效地转移到另一处。步行(walking)是指通过双脚的交互动作移行机体的人类特征性活动。步行需要全身肌肉的参与,包括人体重心移位,骨盆倾斜旋转,髋、膝、踝关节伸屈及内外旋展等,使人体位移的一种复杂的随意运动[1]。步态则是人类步行的行为特征,涉及行为习惯、职业、教育、年龄及性别等因素,也受到多种疾病的影响[2]。
由于人类个体之间的内在差异,每个人的步态模式都是独特的。然而,由于每个人都有基本相同的解剖和生理结构,所以健康人的步行是在一系列相似的过程中完成的[3]。在这种周期性的和高度自动化的运动模式中,包含有躯体和四肢有节律的动态变化,在连续的步行过程中,各个步态周期之间的差异是非常细微的[4]。
行走是人体日常生活中重复最多的一种整体性运动。直立行走运动是人类长期进化的结果。现代测量技术的发展使我们有可能对人类行走时身体各部分,特别是下肢的运动和受力情况进行动态的数量化分析,这项工作逐渐发展为生物力学的一个特殊分支,并被定名为步态分析(gait analysis)。步态分析就是研究步行规律的检查方法,旨在通过生物力学和运动学手段,揭示步态异常的关键环节和影响因素,从而指导康复评估和治疗,也有助于临床诊断、疗效评定及损伤机制的研究等[2]。
同时,步态分析也是一种对人体行走方式进行客观记录并对步行功能进行系统评价的有效手段,是康复评定的重要组成部分。在临床工作中,对患有神经系统或骨骼肌肉系统疾病而可能影响行走能力的患者需要进行步态分析,以评估患者是否存在异常步态以及步态异常的性质和程度,为分析异常步态原因和矫正异常步态、制订治疗方案提供必要的依据[5]。
2正常及异常步态模式
2.1正常步态所谓正常步态是指当一个健康成人用自我感觉最自然、最舒坦的姿态行进时的步态,它具有如下3个特点[6]:身体平稳、步长适当、耗能最少。正常步态需要中枢神经系统、周围神经系统及骨骼肌肉的动态整合,是通过骨盆、髋关节、膝关节、踝关节和足趾的一系列活动完成的,而躯干则基本保持在两足之间的支撑面上[7]。正常步态应该是髋关节、膝关节、踝关节的灵活运动,身体良好的平衡能力以及头、躯干、四肢协调、流畅的配合运动[8]。正常步态很流畅的原因就是将重心最小限度地定位于骨盆,加上适宜的关节运动和适宜的力量,如果不能保证这些,则会导致异常步态的产生。
2.2步态周期从一侧足跟接地起到同侧足跟再次接地止称为一个步行周期,由支撑相和摆动相构成[9]。支撑相是指脚与地面相接的时期,包括足跟接地、足掌接地、支撑中期、足跟离地、足趾离地5个时段;摆动相为脚离开地面的时期,由加速期、摆动中期、减速期这3期构成。在一个正常的步行周期中,支撑相占60%,其中大约有10%为双支撑相,摆动相占40%。这些百分比是通过正常人以较舒适的速度步行时测得的,随着步行速度的变化,这些百分比会发生很大的变化。加快步行速度会延长单支撑相的时间,而缩短双支撑相的时间[10]。步行时身体重心做上下约5°的移动,骨盆做幅度8°左右的前后旋转。正常步态的维持,应为髋关节前屈30°,后伸10°;膝关节充分伸展,屈曲60°;踝关节跖屈20°,背伸15°左右[11]。
2.3异常病理步态临床上较多涉及康复介入的中枢神经系统病理步态主要包括中枢神经受损(脑卒中)所致的异常步态(偏瘫步态)[12];大脑弥漫性损害(脑性瘫痪)所致的异常步态(如脑瘫所致的剪刀步态或舞蹈步态等)[13];小脑损害或疾患所致异常步态(“鸭子”步态)[14]及基底神经核疾患所致异常步态(如帕金森病患者的前冲步态)[15]等。周围神经损伤(特定肌群丧失神经支配)所致异常步态在临床也较多见,如臀大肌步态、臀中肌步态、股四头肌步态、胫前肌步态以及腓肠肌和比目鱼肌无力步态等[16]。但以上病理步态的临床诊断主要依靠其原发病史、临床表现及肉眼检测而确定,因此对于患者在行进过程中出现的步态异常尚缺乏定量和精确的分析,在协助临床诊断和治疗方面也很难提出有针对性的诊疗方案。
3步态分析的分类及方法
步态分析是利用力学的概念、处理手段和已经掌握的人体解剖、生理学知识对人体行走的功能进行对比分析的一种生物力学研究方法[17]。步态分析可分为定性法(目测分析法)和定量法(仪器分析法)两种。
3.1定性分析临床医生通常进行的是目测步态分析,即由医务人员通过目测的方法观察病人的行走过程,然后根据所得印象或按照一定观察项目逐项评价的结果,凭借其丰富的临床经验得出初步分析结论[18]。目测法只能定性,不能定量。观察时需从侧、前、后3个方向分别观察患者行走时各关节、肌肉、骨盆的运动情况及全身姿势的协调性状况[19]。这种类型的步态分析无法提供量化信息,并且由于人类步行的速度和复杂化等原因,有很多局限性。如果是在病理步态下产生的差异或代偿,情况将更加复杂。因此,在步态训练的前、中、后还可采用直接或间接(录像)观察法,详细观察患者在行走时身体各个部分的变化[20],如头是否抬起;颈是否居中;患侧肩带是否下压、肩胛骨是否后缩或前伸;躯干是否痉挛、向患侧扭曲或向健侧倾斜;患侧骨盆是否上提、后突、向前或向后旋转;髋、膝、踝线性排列是否正常;患侧下肢负重及重心转移的情况;下肢伸肌、外展肌群肌张力增高及屈髋、屈膝、踝背屈的程度;双臂摆动的幅度;步长、步宽及步速;膝关节的控制能力;足的内翻和外翻;整体运动的对称性和协调性等[21]。
3.2定量分析步态的定量分析在国内已逐步应用于临床及科研,为客观评定提供了一种精确有效的手段;可对步态分析的基础参数(步速、步频、步长)、时相与周期、站立相力矩及下肢关节角度等多种步态指标进行定量分析,指导步态训练。
3.2.1运动学(kinematics)分析运动学分析是研究步行时肢体运动时间和空间变化规律的科学方法,主要包括:步行整体时间与空间测定和肢体节段性运动方向测定。足落地的时间、空间类型是整合的步行运动的结束。在站立相和摆动相的时空连续性过程中,可测定基本变量来描述步态。这些数据可通过测量足触地时的间距和时间来获得,如使用墨水和纸、足开关及一些更加复杂的技术系统等[22]。
目前多采用节段性运动测定,即针对特定关节或运动中心的三维动态分析。获得步行时关节各方向活动角度的动态变化及其与步行时相之间的关系。常用的分析方式有:①同步摄像分析。在4～8 m的步行通道周围设置2～6台摄像机,同时记录受试者步行图像,并采用同步慢放的方式,将受试者的动作分解观察和分析。②三维数字化分析。通过2～6台检测仪(数字化检测仪或特殊摄像机)连续获取受试者步行时关节标记物的信号,通过计算机转换为数字信号,分析受试者的三维运动特征[23]。同一标记物被两台以上的检测仪同时获取时,即可进行三维图象重建和分析。输出结果包括:数字化重建的三维步态、各关节三维角度变化、速率和时相。关节标记物一般置放于需要观察的关节或重力中心。③关节角度计分析。采用特制的关节角度计固定于被测关节,记录关节活动的角度改变,转换为数字信号并用计算机重建步态[24]。优点是操作比较简便,特别是对上肢的检查十分方便;缺点是难以准确记录躯体的旋转及倾斜活动等。

4、脚踝骨折中期是先训练脚腕活动还是先拄拐走路？

你好，要先练习活动度和肌肉的力量。可以先在床上练习抬腿。因为除了练习受伤部位的活动度，骨折那条腿的其他关节，比如膝关节，髋关节的活动度也是要练习的。持拐走路之前要先进行平衡的训练。

5、髋关节置换术后大概多长时间可以恢复正常走路？

由于每个人的情况不同所以恢复的时间也是有差异的。一般来说，膝关节置换手术在术后要住院一周到两周左右，术后建议一个星期后，可以借助拐杖独立行走，完全康复要在两个月左右，术后注意运动和休息要合理分配，避免关节受力。

6、怎么锻炼耐力

第一招：跑步

跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者，如果想要锻炼爆发力，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助。

在跑步时候，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前，需要进行热身锻炼，尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢复到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是许多人最常想到的有氧运动！它们都可以刺激我们全身肌群，跑步有膝盖受伤的风险，但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里，游泳也是医生推荐的康复训练之一。

第三招：卷腹

耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群，或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群，那么每天虐腹，它也能很快恢复。同时腹肌的塑造，对于一个人身材的打造，再怎么重要说起来的不为过。

拓展资料：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

参考资料：耐力网络

7、经常跑步的人容易得髋关节和膝关节炎？

这个问题以中医认为，实际人不能强烈运动，特别是跑步。你想，成年人平均体重大概也有一百四五吧，在运动时这些重量都压在膝盖中，他有俩骨头之间的支撑力度是多大，说以最好不要强烈刺激他。你看那个运动员到最后有几个身体素质好的。只要锻炼身体发热微出汗就行。特别是老年人，身体素质都走向下坡路段了，更不能强烈运动刺激。时间长了，肯定会引起髋关节和膝盖关节受训等等。

8、怎么减小肚子和腰最好又快

俯卧摆腿：首先，俯卧在床上，两臂屈肘，用手肘撑着床，手掌托着下巴，腰以上的部位随之离开床，双腿并拢屈膝，小腿抬起并放松，与大腿成90度直角，骨盆放平，令前腹、骨盆、大腿均与床相贴。然后左右小腿交替地往上身的方向摆动，令脚跟敲打臀部，摆动的时候，大腿肌肉拉伸起来，膝盖也随之离地，注意脚跟敲打臀部后，小腿往后摆回原处，尽量保持小腿与大腿之间的夹角不大于90度。

仰卧起坐收腹：把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。此动作能消除肚子的赘肉，还能拥有漂亮的腹肌。

空中骑车：首先，全身躺卧在床上，背以下的部位往上方抬起，双腿伸展，骨盆尽量立起来，不要下沉或倾侧，双臂屈肘，上臂着地，双手扶着腰臀以支撑身体，保持平衡，然后双腿交替地屈膝，做脚踏骑车的动作。进行数次后，放下臀部，令臀部、后腰落于床上，放下双臂，但双腿始终悬空，往斜前方继续做骑车的动作

腹部按摩:女性朋友在洗完澡的时候我们可以通过按摩腹部的方法来进行有效的去除赘肉，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。

这些运动长期坚持做一个月效果就立竿见影，或者参照 （竹竿侠 ） 这个公众之后分享的法子也会减下来的，祝你成功，加油！

9、求一份健身方案（少年）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟

2. 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)