髋关节拉伸动作

1、髋关节过伸是安全的,在行走、跑步、冲刺、擒抱、投掷、弓箭步等动作时时自然发生，是对的吗？

对的
髋关节过伸是安全的，在行走，跑步，冲刺，擒抱，投掷，弓箭步和拉伸髋部屈肌时自然发生。

2、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

3、如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处？

以一侧为例（左侧），首先平躺双腿并拢双臂身体两侧平伸，然后左腿抬起弯曲（大腿与地面垂直，膝关节呈60-90度），接着保持两肩不离开平面，左腿以膝关节作为动点向右侧地面方向运动。这个动作最好是有人辅助，一手按住你左侧肩膀一手向右侧推你的膝关节。拉伸的时候切忌做弹性抻拉。
好处就是可以帮助你更好的缓解肌肉疲劳避免运动造成的肌肉劳损，同时可以增加你的柔韧度减少运动受伤的风险，其次可以让你的肌肉线条更加匀称美观。

4、怎样才能拉伸髋关节的韧带？

可以试试坐在垫子上，曲腿双脚脚心相对，腿外侧贴在垫子上，挺胸立腰，慢慢向前轻压。也可以坐在垫子上，打开双腿，一开始不要求达到一子形，可以是八字形，向左侧、前和右侧压腿。可以用手扶地，慢慢增加压腿的幅度。

5、瑜伽髋关节怎么热身

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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6、下半身锻炼前先热身，让髋关节更灵活，进行哪几个臀部热身组合？

1、保加利亚分腿蹲。

这需要我们找一个有阶梯的地方，然后把一只脚的脚尖点地。当然，这条腿是不是重心，重点在于，前脚把我们的身体尽量往下蹲后脚的膝盖，最好低于前脚的膝盖，慢慢起身后，恢复位置，上半身一定要保持平稳，停止不前也不能后仰。这个动作每组10次，四到六组即可。

2、交替侧后弓步。

这需要我们双脚站直，然后呢双脚与肩同宽度，双手叉腰身体，一定要稳定，让一条腿往自己的鞋后方。他大概45度即可，身体尽量往下蹲，一定要往下，确保可以伸展到前面这条腿外侧的肌肉膝盖，几乎要贴近地面，接着换另一条腿，做同样的动作臀部或者腿部发力。每组10次。

3、侧踢深蹲。

这个动作简单来说，就是在深蹲的基础上，把后脚往后抬起。具体的动作就是我们双手要抱在一起，放在胸前，然后呢，把双腿打开站立，记住稍微比肩宽一点，然后任意只脚往侧后方迈出一步，同时呢，把臀部往后一蹲下来，记住身体要往前倾，保持身体的稳定。起来之后呢，将抬出去的那条腿，一直要抬到腹部的高度。每组10次，一共做两组。

大家要注意不要只着一个，将另一侧跳过三组动作呢，都要分开进行。这样才能有练习臀部的功效。其实最好就是全身抖动起来，这样更加能促进身体的健康循环。

7、髋关节可以叫做那些运动?各运动有哪些肌肉参与动

髋关节的主要运动是：屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。完成动作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二头肌长头。

3、内收：内收肌群、内收大、长、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(7)髋关节拉伸动作扩展资料：

髋关节保养守则

1、注意步行方式。走路迈脚时，脚跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然摆动；脚掌落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚应该脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。

这样走路的好处是，把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压，以减少磨损。

2、肌肉锻炼法。包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用。可以通过下蹲运动、腹肌运动、拉伸肌肉运动来锻炼。

8、拉伸的动作有哪些？

全身拉伸运动主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节4、大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧5、蝶式伸展：拉伸部位腹股沟

9、髋关节发育不良怎样运动

腿部到胸部的伸展

运动需要你四肢舒适地在地板上躺下。接下来，抬起你的腿，同时保持其它部分躺在尽可能平坦的地面上。弯曲膝盖，提腿，尽可能舒适地接近你的胸部，保持15到30秒。将腿返回到原来的位置，并用另一条腿重复伸展，另外保持休息的腿可平放在地面上。每天做这种髋关节的舒展10分钟即可，对髋关节发育不良很有帮助。

瑜伽伸展

一些瑜伽姿势可以帮助舒展肌肉，并提供对髋关节发育不良的帮助。这些姿势应该由经过认证的教练进行监督，以确保您采用了适当的技术。此外，培训师可以提供热身姿势，以确保最好的、最安全的瑜伽常规。这种瑜伽伸展有，髋关节舒展的三角伸展式; 加强侧髋关节伸展和束角式。

其它拉伸运动
物理治疗师或医师可能会建议低强度、低冲击运动，如游泳和骑自行车的髋关节伸展。这些活动提供的方法，同时也可锻炼上背和手臂的其它领域的机构，如伸展髋关节。其它活动，如有节制的划船可能是有益的，但也可能加剧臀部的关节炎。