髋关节铰链

1、羡慕郑爽的漫画腿，什么动作最能细腿？

郑爽的漫画腿是每个女生都想要拥有，又长又直，还有若隐若现的肌肉线条。

这种腿型可不是想想就能拥有的，下面的5个训练动作，可以帮助我们很多女生练出好看的漫画腿，只要坚持，那就是时间的问题啦。

1、直腿硬举

在练腿的日子，你很难忽略这个动作，但对于初学者，做到标准，会有点困难。直腿硬举的重点在于髋关节铰链，你的上半身不应该有任何额外的动作，尤其是你的背部。顾名思义，为了保证“直腿”，做这个动作时，你要把重心维持在脚跟上，同时要让臀部往后，来移动上半身。注意头的位置，要跟身体一致，在屈体的时候，也要确保头部与你的脊椎呈一直线。确保杠铃或是哑铃靠近你的胫骨，双腿打直。

如果你的柔软度很好，可以有很多动作变化，像是在脚尖下方放杠片。

2、单腿硬举

这个动作有相当多的变化形式，你可以用杠铃或是哑铃，也可以单纯扶着柱子或椅子来进行动作。这个动作的重点同样在于髋关节铰链，要注意颈部和头的位置。

我觉得这个动作的缺点在于，需要相当好的平衡感。这也就是为什么一开始的时候，你需要扶着椅子或柱子或是墙壁的意义了，可以给你一定的支撑。如果你的平衡感不是很好，还需要继续努力，长期的坚持训练，一定可以做到脱离辅助，独立完成单腿硬举的。

3、早安式体前屈

早安式体前屈和深蹲有些类似，都需要将杠铃放置在颈后的位置。

只是深蹲的时候，将杠铃固定在斜方肌最厚的位置即可，因为上半身的稳定，杠铃不会随意移动。

但是早安式体前屈不是向下蹲，而是上半身向前屈伸，想要控制好杠铃，需要先从较轻的重量，甚至是自重开始练习，找对动作要领，再加大重量。

4、单腿桥式

做这个动作，你需要一个垫子，你可以只是躺在上面，甚至不需要负重，即使只用自身重量，就足以训练到腿后腱。

平躺下之后，一只脚向上抬起，另一条腿屈起，着地的脚需要踮脚尖，保持两条大腿前侧在一个水平面上。双手自然放置在身体两侧地面上，利用臀部和大腿的力量，向上顶，臀部到了最高点，依然保持盆骨在中立位。

5、哑铃腿弯举

俯卧在卧推床上，双手紧握两侧的固定把手，双脚勾住哑铃，上半身完全贴紧卧推床，臀部位于卧推床的边缘位置。屈伸小腿，将哑铃抬起，全程保持动作缓慢，到了最高点，保持臀部位置不变，尽量再向上伸展一下。

这样可以在刺激腿后腱的同时，挤压臀部的肌肉，同时练出翘臀。如果有条件，也可以使用训练器械来完成腿后侧屈伸的动作，动作要领都是一样的，选用合适的负重即可。

2、肌肉锻炼：怎样和高手一样练好背阔肌倒三角

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。

动作

保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

（4组，每组15次。第一组是热身组。）这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

4、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

3、专业百米跑姿是怎样的，先前脚掌着地？然后呢？接着怎么着地、怎么发力，请详细解答

我不是跑者 对于你的跑步姿态问题无法回答 我可以回答跑步后仰问题 这就是你竖脊肌耐力和稳定性不足 所谓的侧腰只有腹外斜肌腹内斜肌
腰方肌腹横肌这些是冠状面的 你不应该看重髋部 在长跑中应该保持一个类似髋关节铰链的姿态 只是没有那么低 长跑上身的肌群处于等长收缩 最该训练的是核心稳定性和下肢爆发力耐力 特别是臀和腘绳肌 很多人忽略了
怎么训练就要看你的健身环境是怎么样的 自重训练的话 可以用墙壁开合跳 登山者和静态的小飞燕来练核心 单腿爆发臀桥来练臀和腘绳肌
如果在健身房的话 可以用小范围的直腿硬拉 早安挺身来练竖脊肌

4、哪些超级组训练有助于塑形臀部曲线美？

负重深蹲，每天150组，坚持下去，能很好的锻炼你的臀部肌肉，让你的臀部和腿部的肌肉更加有线条，而且看起来更加的紧实

5、什么是髋关节铰链，它对硬拉有帮助吗

（平面关节）腕关节中的8块骨骼之间就是平面关节。

6、健身大咖最常用的力量训练技巧有哪些？

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

7、健身运动太麻烦？有什么随时随地都能做的健身动作？

比如说踢毽子，跳绳，靠墙站立等等，都可以随时随地做。

8、怎样不伤膝盖的煅练大腿的肌肉，深蹲是不错，可伤膝盖，有没有不伤膝盖练出深蹲效果的方法

深蹲伤膝盖是动作不正确 蹲下去时小腿尽量不要前倾 屁股比膝盖水平稍微低一点就起来 起来的时候髋关节往前送 你可以去查查深蹲的网络 在查查髋关节铰链的动作 深蹲的正确动作是要完成髋关节铰链的 练大腿的还有保加利亚单腿蹲 弓步蹲 硬拉 动作也是要正确 健身几乎所有动作只要不正确的姿势都能伤关节

9、俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，它的注意事项有哪些？

我们在进行健身运功时，一定要有很好的计划才行。在制定计划时，对于自己的训练目标一定要清晰。当目标清晰后，在制定计划阶段最重要就是要合理安排动作组合。有些肌肉群动作不同，获得的结果也是差异很大的。所以在我们制定健身计划时对于锻炼不同肌肉的方法，一定要掌握。今天小编就给大家，讲一讲锻炼背阔肌俯身划船的注意事项。

一、热身

在进行体育锻炼时，一定要进行足够的热身运动。人的身体其实就是一台高精密的仪器，所以人从静止状态进入到高速运作的状态也是需要时间的。而热身就是告诉我们的身体，我们将要运动了，需要他们积极的响应。

在实际的情况中，在做俯身划船之前，我们最少需要在跑步机上慢跑半小时才可以。只有经过充足的热身才能预防运动损伤的发生。

二、动作标准

在进行俯身划船时，我们重点是要锻炼背部的肌肉，所以在进行实际锻炼时，一定要腰和后背打直。只有这样才可以避免手臂和肩膀的肌肉参与到锻炼当中去，才能使我们的锻炼集中在背部的肌群。

同时需要注意的是俯身划船不是弯腰划船，在附身的同时利用髋关节铰链以及下肢为支撑台面。只有在这样的情况下进行训练，才能很好地锻炼背部的核心肌群。

三、难度合适

进行俯身划船时，一定要在掌握标准的锻炼动作后，才逐步的增加难度和重量。

在一开始锻炼的时候，我们可以借助凳子的支撑作用，进行单臂轻重量的锻炼。当我们的身体逐渐适应轻重量后，才不断地调整自己的极限。但是在这个过程中，我们不能过于冒险，要懂得适合自己的才是最好的。

各位读者，对于俯身划船的注意要点，您有什么看法，可以在评论区留下您的观点。

10、练完深蹲第二天膝盖肿了，怎么办

休息几天 之后用髋关节铰链的方式深蹲 你把压力都压在膝盖了 应该让股四头肌承受压力的