膝关节髋关节对深蹲的影响

1、杠铃深蹲和其他的深蹲对膝盖有伤害吗？

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
如果想避免受伤，给你几个建议
1、做好热身运动
练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。
且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。
2、戴上护膝
膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。
3、减少负重
膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。
4、确保正确姿势练习
做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。
附：杠铃深蹲的正确动作
1、准备姿势
练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。
2、下蹲
做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止
下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。
4、蹲起
再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。
注意
下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

2、如何完成标准的深蹲？

深蹲的作用：女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法

锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。

把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果

膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异

3、深蹲有什么好处和坏处

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

4、深蹲有什么作用？

5、做完深蹲总是膝关节疼痛，该怎么避免这个问题？

对于深蹲，这是我们经常听到或者看到或者可以尝试的一种健身方式。深蹲之后的关节疼痛其实主要是因为我们的动作没有做规范，就导致膝关节所承受的压力过大，就使得训练之后十分疼痛。想要避免这个问题，我觉得就要学会以髋关节为主的深蹲方式。

我们对于深蹲训练的原理是要清楚的，这就是我们在深蹲的过程中，首先就是要弯曲我们的膝关节，呢么膝关节周围的肌肉就会最先承受到很多的压力。这也就比较容易造成我们在健身训练之后，膝关节疼痛不止。但是如果，我们是先弯曲髋关节，那么就是髋关节周围的肌肉最先承受更多的力量。

以膝关节为主的深蹲动作来说，由于我们脚踝关节的活动有限，很容易就会导致我们的后脚跟翘起，这就会让我们的膝关节来承受更多的压力。但是对于我们以髋关节为主导的深蹲动作来讲，更多的就是把压力转移到我们的臀部，这样既可以帮助我们更加快速的练出臀部曲线，还可以减轻膝关节的压力，更好的保护膝关节。

那么怎么做以髋关节为主的深蹲训练呢？首先就是要在下蹲的同时将我们的臀部往后推，在臀部后推的同时要注意屈膝，这就是一个比较标准的深蹲动作模式了。如果你不是很懂怎么推动臀部就可以在臀部后面防止一个小凳子去推开他，就是这种动作。

所以总的来说只要我们学会了弯曲我们的髋部来进行深蹲，就可以有效的避免在深蹲的时候造成对膝关节的损伤。

以上就是我个人对于这个问题的一些看法，希望能够对你有所帮助，谢谢。

6、深蹲会不会伤膝盖？？

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
标准深蹲的正确做法，你也可以看看健华啊什么的那种健身类公众号，里面有很多的健身动作和健身的小知识什么，下面就是我在里面看到的动作要领，希望对你有帮助哦！
动作要领：
1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；
2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；
3. 还原。重复动作。
每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。
深蹲时双手的位置，可根据个人力量，
使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

7、髋关节活动不足，会造成什么影响？

相信很多在健身中，都会遇到深蹲腰痛的情况，其实造成这种情况的原因是因为髋关节灵活度不足，那么你知道除此之外，髋关节灵活度不足会对我们造成什么影响吗

1.临近部位发力受限

当髋关节屈肌过于紧张时，会导致其他相邻肌肉发力有限，这就是为什么我们的一些朋友在做腹部运动时，大腿上侧感觉会非常明显，而腹部不会。因为我们的身体会优先使用具有小刺激阈值的肌肉群来完成动作，也就是说，用更容易激活的肌肉群来做动作。因此，当臀部屈肌过于紧张时，刺激阈值变低，为了更容易使用臀部屈肌进行运动，就会导致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相邻关节代偿

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

那该如何提高髋关节灵活性呢

关于髋关节柔韧性的改善，我们主要从加强髋关节屈肌的力量入手

我们可能想知道臀部屈肌已经如此紧张了，为什么需要练习？这样不是越练越紧吗？的确没错，就是要锻炼髋部屈肌的力量，这块肌肉在平时生活中容易发生紧张，但是长期缩短会导致髋部屈肌的虚弱。然而，当髋关节屈肌有足够的力量时，髋关节的柔韧性就会大大提高，特别是类似骨盆眨眼的现象可以得到很大改善。

改进动作：仰卧举腿

动作优势：

仰卧举腿可以很好地发展我们臀部屈肌的力量，同时改善我们腹部的力量和形状，而且这个动作很容易学，所需要的场地也非常小。

动作描述：

平躺在地上，双手自然放松；腿部伸直，骨盆底肌肉收紧(肛提肌)；收紧核心，将腿部抬高至90度或以上；然后回到原处再重复动作。

8、做深蹲对身体有害吗？如果有害如何解决

深蹲不正确会致害
深蹲是一种简单健身运动，但是做深蹲得悠着点，过量不好，姿势不正确也有害。
深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸，对关节灵活性要求较高。但实际上，很多人髋关节伸展不足，在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为，多练习这种情况就能改善。于是，下蹲无法抵到90°目标时，他们会迎难而上，想着用力就能克服这些问题。这样的结果是，髋关节受伤。
伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，长时间这么深蹲，容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
深蹲的标准动作
（1）背部呈弓形。
（2）向前平视。
（3）重量落在脚后跟。
（4）良好深度-超过水平面以下。
（5）挺胸。
初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。

9、深蹲为什么伤膝盖？

做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，如同一块只能承受2公斤的玻璃，给其增压施重到10公斤玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。也就是说，。

怎样合理深蹲

一、进行适当的热身

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

二、切勿“膝外翻”

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。正确方法如下图所示

三、减少脚趾用力

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

下蹲时，也不要把臀部推得太向上，因为这样会使髋关节屈伸更大，这让你的下背部承受更大的压力。所以即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

四、放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张，所以要放松。

(9)膝关节髋关节对深蹲的影响扩展资料：

髂胫束

髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束为全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止于胫骨外侧髁。 其上1/3分成两层，夹有扩筋膜张肌。股部的宽阔坚韧致密的部分，称阔筋膜，阔筋膜髂嵴前分的纵行纤维特别发达，并且增厚呈带状，称髂胫束。

自我筋膜放松技术（SMR）能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”，包括髂胫束。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。

10、女性深蹲的好处和坏处

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?

1.强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?

2.核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3.帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4.强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5.健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6.提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7.跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8.提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9.抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。